Как набрать вес и набрать массу естественным образом: 5 ПРОСТЫХ советов, как набрать массу и увеличить вес легче

Получите информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо, что подписались на Т3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Люди с быстрым метаболизмом часто борются с набором мышечной массы. Часто кажется, что ответ на вопрос «как набрать вес и набрать массу» естественным образом не так прост, как «просто есть больше». Действительно, если вы хотите быстро набрать массу, вам нужно взглянуть на эти советы по набору массы прямо сейчас.

Многие люди борются с набором веса и мышечной массы, в основном молодые мужчины, которые думают, что если есть только в два раза больше, чем обычно, то это поможет. Есть больше, чем обычно, безусловно, поможет этому процессу, но есть и другие ключевые факторы, которые вы должны учитывать, если хотите набрать вес и мышцы.

По общему признанию, «как набрать вес» не такая популярная тема, как «как убрать жир с живота’, но есть еще немало людей, которые изо всех сил пытаются увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько они едят. Неспособность набрать вес может быть столь же разочаровывающей, как попытка похудеть, но, следуя нашим полезным советам по набору веса, вы можете подтолкнуть свой метаболизм в правильном направлении.

• Тренировка Майка Тайсона с собственным весом
• Накачайте все тело за 15 минут, используя гантели.
• гиря вставай это тренировка всего тела в одно движение

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Основная концепция довольно проста: чтобы набрать вес, вам нужно поддерживать положительную энергию. сбалансировать, снабжая свое тело большим количеством калорий, чем вы тратите, просто существуя и тренируясь / двигаясь вокруг. Фактический процесс может быть немного более тонким, чем этот, и может включать в себя тщательный мониторинг приема пищи и отслеживание тренировок. Однако в этом нет необходимости.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: улучшите свою тренировку отжиманий с помощью этих советов

Здесь мы поделимся некоторыми советами, которые могут помочь вам выйти из колеи набора веса и поставить вас на путь быстрого набора мышечной массы. Некоторые из них, конечно же, будут связаны с питанием, но если вы хотите набрать вес, образом, а также нарастить мышечную массу в процессе, вам придется обратить внимание на режим тренировок, так как хорошо.

ВАЖНЫЙ: Если у вас недостаточный вес, есть какие-либо сопутствующие заболевания или расстройства пищевого поведения, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Приведенные ниже советы больше подходят для людей с быстрым метаболизмом, которые в остальном здоровы, и их ни в коем случае нельзя воспринимать как медицинский совет.

• Лучшая обувь для тренировок
• Лучшее оборудование для домашнего спортзала
• Лучший фитнес-трекер

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Почему я не набираю вес?

Основная причина, по которой многим людям не удается набрать массу и вес, заключается в отсутствии настойчивости. Марк Твен однажды сказал: «Бросить курить — самая легкая вещь в мире. Я знаю, потому что делал это тысячи раз». обрабатывать много раз, но никогда не придерживался какой-либо диеты и / или плана тренировок достаточно долго, чтобы это было видно Результаты.

Другая причина может заключаться в том, что вы не знаете, сколько калорий содержат определенные продукты, и не едите достаточно, несмотря на то, что «съедаете много» еды. Стоит отслеживать потребление пищи, особенно в начале, с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal, пока вы не узнаете примерно, сколько калорий и макронутриентов содержится в определенных продуктах питания.

В-третьих, вы должны иметь в виду, что калория не всегда равна калории. Одна калория из брокколи питает ваше тело иначе, чем одна калория из батончика Mars. В целом, простые углеводы требуют меньше усилий для расщепления организмом, чем белки и липиды (жиры). Даже температура пищи, которую вы едите, может определить, насколько легко ваше тело сможет ее переварить (холодная, волокнистая пища требует больше энергии для переваривания).

• Как ускорить метаболизм естественным путем
• Кетогенная диета: что такое кето-диета и как она может помочь похудеть?
• Прерывистый пост: все, что вам нужно знать от 16:8 до 5:2

Как набрать вес и мышечную массу естественным путем

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Потребляйте больше калорий, чем сжигаете (положительный баланс калорий)

Допустим, ваш базовый уровень метаболизма составляет 1900 калорий: это количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать себя. Если вы будете двигать одной мышцей в день, вы сожжете больше, чем это количество. Ходьба на работу может сжечь много калорий, не говоря уже обо всех других мелких занятиях, которыми вы можете заниматься в течение дня.

Допустим, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы набрать вес. звучит как много, верно? Один из способов справиться с этим повышенным потреблением калорий — увеличить частоту приема пищи и есть 5-6 раз в день небольшими порциями вместо трех приемов пищи по 1000 калорий.

Если вы планируете питаться пять раз в день, приготовление пищи также может пригодиться. В идеале вы хотите есть пищу, которую приготовили самостоятельно, но мы признаем, что для некоторых это может оказаться слишком трудным. Несмотря на это, вы все равно должны планировать заранее и, по крайней мере, примерно готовить еду, которую вы планируете съесть в течение завтрашнего дня.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы в процессе набрать много жира, 2017 исследование обнаружили, что «увеличение частоты приема пищи также может коррелировать с увеличением распространенности нормального ИМТ». люди обеспечивали адекватные физические упражнения», что означает, что более частый прием пищи может помочь поддерживать нормальный ИМТ. уровень.

(Изображение предоставлено: The Protein Works)

Добавьте в свой рацион больше белков и (хороших) жиров

Углеводы важны для наращивания мышечной массы, но два других макроэлемента, а именно белок и жир, одинаково важны, когда дело доходит до набора веса. Жирная пища заставит вас чувствовать себя сытым дольше, а пища с более высоким содержанием жира, как правило, вкуснее.

Жирные продукты, которые вы должны включить в свой рацион, — это жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, орехи (например, бразильские орехи), авокадо, сливочное масло, густые/двойные сливки, темный шоколад, оливковое масло и яйца. Большинство из них также богаты белком, поэтому, съев их, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Говоря о белке: белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления, и вам нужно есть больше, чем вы думаете, чтобы способствовать набору веса. Согласно Международное общество спортивного питания, «для наращивания мышечной массы и поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка, общая ежедневная потребление белка в пределах 1,4-2,0 г белка/кг массы тела/день (г/кг/день) достаточно для большинства упражнений. лиц».

Далее в документе говорится, что «более высокое потребление белка (2,3–3,1 г/кг/сутки) может быть необходимо для максимального сохранения безжировой массы тела в тренирующихся с отягощениями во время гипокалорийных периодов», что означает, что вам придется увеличить потребление белка, как только вы начнете увеличивать мышечная масса.

Рекомендуется употреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи, если планируется питаться пять раз в день. Белок должен поступать из различных источников, включая зеленые листовые овощи, рыбу, нежирное мясо, яйца и т. д.

В качестве альтернативы, вы также можете рассмотреть возможность добавления белка и иметь лучший протеиновый порошок трясется и лучшие протеиновые батончики / лучшее вяленое мясо в качестве перекусов в течение дня.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Делайте тренировки с отягощениями чаще

Одной из основных причин, по которой вы не набираете вес и особенно мышечную массу, является отсутствие тренировок с отягощениями. Если вы стремитесь к росту мышц, вам нужно стимулировать этот рост, часто тренируя мышцы. Как часто?

А Завершение систематического обзора и метаанализа 2016 г. что «результаты указывают на градуированную зависимость доза-реакция, при которой увеличивается объем тренировок с отягощениями». приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии», что означает, что чем больше вы тренируетесь, получать.

Некоторым это может показаться самоочевидным, но также и противоречащим основным принципам бодибилдинга, а именно тому, что отдых почти так же важен, как и сама тренировка. Еще раз повторюсь, отдых важен, но отдых мышц не обязательно означает полное отсутствие тренировок.

Крайне важно найти баланс между тренировками как можно чаще, не травмируя себя. Тип тренировки с отягощениями зависит от вас, но не попадайтесь в ловушку только отслеживая калории. Даже лучшие часы для бега и лучшие пульсометры не могут отслеживать активацию мышц, и, отслеживая тренировки с ними, вы можете легко сосредоточиться только на сжигании калорий.

То, что вы хотите сделать, это полная противоположность: максимально использовать тренировки, которые увеличивают силу, но не сжигают калории. Конечно, вы все равно должны делать кардио: это полезно для здоровья сердца и для поддержания/улучшения сердечно-сосудистой системы, но постарайтесь ограничить продолжительность кардио и пусть основная часть тренировки будет анаэробные движения.

Проверьте наши наращивание мышц руководство, чтобы узнать больше.

• Лучшие упражнения для увеличения силы хвата

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Рассмотрите добавки

А также время от времени выпивайте протеиновый коктейль, если вы планируете немного набрать массу и нарастить функциональные возможности. мышечной массы, есть еще две добавки, которые вы, возможно, захотите принять: гейнер и креатин.

лучшие гейнеры в них много калорий, но они выпускаются в удобной для употребления форме порошка, поэтому легче переваривать одну или две порции в день. Более того, гейнеры чаще всего содержат мало жиров и сахаров по сравнению с количеством калорий, которые они содержат.

креатин, с другой стороны, является самым большим секретом индустрии бодибилдинга. По данным Healthline, «исследования показывают, что [креатин] может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность». В другом 12-недельном исследовании, цитируемом Healthline в той же статье: «у тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем тренировки». один. Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении».

Креатин также дешев, и вам не нужно будет принимать промышленные количества, чтобы он был эффективным. 3-5 грамм моногидрата креатина в день достаточно для большинства взрослых.

(Изображение предоставлено Зеппом)

Ослабьте кардио

Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, отлично подходят для поддержания физической формы и улучшения здоровья сердца. Они также могут помочь вам улучшить выносливость, общее самочувствие, а регулярные кардио могут оказать положительное влияние на настроение. Кроме того, кардио-упражнения, как правило, сжигают много калорий, и если вы выполняете их достаточно долго, они также могут помочь вам легче опорожнять кишечник.

По той же причине рекомендуется не переусердствовать с кардио, когда вы пытаетесь набрать вес. Выполнять кардио-тренировки — это нормально, а время от времени совершать легкие пробежки — хорошая идея, независимо от ваших усилий по набору мышечной массы. Тем не менее, избегайте большого количества кардио-тренировок до или после тренировок с отягощениями, так как это утомит мышцы и может помешать наращиванию веса.