10 savjeta za motivaciju za trčanje

Dobijte T3 newsletter!

Sve najbolje značajke, vijesti, savjeti i sjajne ponude koje će vam pomoći da živite bolji život uz pomoć tehnologije

Hvala što ste se prijavili na T3. Uskoro ćete dobiti e-poruku za potvrdu.

Došlo je do problema. Molimo osvježite stranicu i pokušajte ponovno.

Svima bi nam dobro došli neki savjeti za motivaciju za trčanje kada nestane inspiracije i nastupi umor. Dakle, ako se nađete u beskrajnim izgovorima da ne trčite, niste sami. Mnogi potencijalni trkači s vremena na vrijeme trebaju malo motivacije, posebno zimi kada je vani mrak i temperature su pale.

Dobra je vijest da uz malo planiranja i ispravan način razmišljanja možete pronaći sebe koji se zapravo veselite izlasku na to trčanje i zaboravite na isprike. Uključujući nekoliko sesija trening snage za trkače ne bi ni škodilo.

Odgovor leži u ovih 10 provjerenih savjeta za motivaciju za trčanje. Bilo da se radi o priključivanju

najbolje slušalice za trčanje i slušajući neke sjajne pjesme ili mijenjajući način na koji razmišljate, uskoro ćete izlaziti iz tjedna u tjedan. I kao što će vam svaki trkač reći, prava hvalisanja nakon što postignete svoju trku učinit će sve to vrijednim!

Trebate novu opremu za trčanje? Pogledajte naše najbolje tenisice za trčanje, najbolje Nike tenisice za trčanje i najbolje ženske tenisice za trčanje vodič za inspiraciju.

Kako započeti s trčanjem

Prema Ilene Winters, trener CrossFit razine 2 i trener izdržljivosti, koji je trenirao stotine trkača da trče utrke od 5 km do maratona, ne čudi da se teško motivirati za trčanje.

„Trčanje je najzahtjevnija tjelesna aktivnost jer kada trčite nosite 100% svoje tjelesne težine“, kaže Ilene, „U vožnji bicikla i veslanju, na primjer, podržava vas mašina. U plivanju vas pokreće voda. Uz trčanje, sve si ti."

Druga prepreka je izazov pronalaska drugih koji mogu trčati vašim tempom. "Puno je lakše voziti bicikl i veslati s drugima nego pronaći nekoga tko točno odgovara vašem tempu trčanja", dodaje ona.

Konačno, tu je i pitanje vaše prirodne sklonosti. "Ljudi su ili interno motivirani ili nisu", kaže Ilene, "pomaže ako općenito VOLITE trčanje."

Ipak, unatoč svim izazovima s motivacijom, Ilene strastveno vjeruje da se isplati prevladavajući ih: "Godinama sam trčao kako bih istražio nova mjesta, razbistrio glavu i izazvati sebe. Sve što trebate je dobar par cipela - bez otmjene, skupe opreme."

Na sreću, uz naših 10 savjeta za motivaciju za trčanje, i vi možete uživati ​​u prednostima ovog svestranog oblika vježbanja.

10 savjeta za motivaciju za trčanje

(Slika: Getty Images)

1. Uredite svoj popis za reprodukciju 

Znanstvena je činjenica da slušanje glazbe može pomoći kod motivacije za trčanje. U analizi 139 studija o vezi između glazbe i tjelovježbe iz 2020. objavljenoj u časopisu Psihološki glasnik, istraživači su otkrili da je glazba imala pozitivan učinak na to kako su se ljudi osjećali dok su vježbali (i na stopu percipiranog napora i na to koliko su se pozitivno osjećali u vezi s vježbanjem).

Odaberite svoje omiljene melodije ili potražite popise pjesama s određenim tempom. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Psihologija sporta i tjelovježbe otkrili da je preferirani tempo glazbe za trkače na traci između 123 i 131 otkucaja u minuti, a Spotify vam može pomoći pronaći pjesme s odabranim ritmom.

2. Reproducirajte podcast 

Ako odaberete pravi podcast, odlazak na trčanje može biti fantastična prilika da poslušate nešto zabavno ili poučno. Iskoristite svoje vrijeme na stazi da naučite jezik, pogledate komediju ili slušate druge trkače i promijenit ćete svoj interni narativ od toga da na trčanje gledate kao na zadatak u da ga tretirate kao dobrodošlicu vrijeme za mene.

Postoje sjajni podcastovi za trčanje. Provjeri Zašto trčimo i Trčanje za Real za poticaj i inspiraciju.

(Kredit za sliku: Beats by Dr Dre)

3. Mislite da ste oduševljeni 

Moć uma dobro je poznata kada je u pitanju atletska izvedba - elitni sportaši rutinski koriste vizualizacije, a studija objavljena u časopisu Neuropsychologia pokazalo je da se mentalni trening može koristiti čak i za postizanje povećanja snage.

Iskoristite ovaj moćni alat za povećanje svoje motivacije. Detaljno zamislite kako ćete se osjećati nakon što postignete svoje trčanje, sve do osjećaja tuširanja vašu kožu, olakšanje skidanja tenisica za trčanje i osmijeh na vašem licu dok razmišljate o svom postignuće.

4. Ne brinite, budite sretni 

Bez obzira na vaše trkačke ciljeve, sigurno će postojati aplikacija koja će to učiniti isplativijim. Za početnike, Couch to 5K je popularan alat za izgradnju vaše kondicije. Stari favoriti kao što su Strava (izvrsna za natjecateljske tipove) i MapMyRun (korisna za planiranje ruta) i dalje su jaki, a CharityMiles je motivacija ako podupirete dobar cilj.

Prema Wintersu, aplikacije za trčanje mogu poboljšati vaše trčanje uvođenjem raznolikosti. "Aplikacije za trčanje pomažu vam da promijenite svoj trening. Bez njih, ljudi obično izađu i trče nekoliko milja tempom od 9 minuta, isperu i ponove."

5. Druži se 

Postoji dobar razlog zašto vidite toliko ljudi kako trče s prijateljima - druženje je jedan od najboljih načina da se motivirate da izađete na trčanje. U jednoj studiji objavljenoj u Granice u psihologiji, istraživači su otkrili da je očekivanje društvene interakcije bio snažan motivator za vježbanje kod volontera koji su krenuli u jednogodišnji program vježbanja.

Ako nemate nekoga za trčanje, razmislite o učlanjenju u trkački klub. Većina zadovoljava sve razine kondicije i iskustva i ne morate sudjelovati u utrkama.

(Slika: Getty)

6. Pronađite svoj zašto 

U čemu stvarno uživate u trčanju? Ako se usredotočite na ono što kod njega volite, veća je vjerojatnost da ćete se stalno vraćati.

Je li to osjećaj postignuća od skupljanja kilometara? Ako je tako, pratite svoj napredak pomoću a trčanje sat ili fitness tracker i sinkronizirajte ga s pokrenutom aplikacijom. Ako ste u trenutku, ostavite sat i promatrajte svoje okruženje - zvukove, prizore i mirise i pronađite neke prekrasne staze (čak i gradovi imaju sjajne rute).

7. Pomiješajte svoju rutu 

Ne postoji veća vjerojatnost da će vas natjerati da odustanete od toga da vam dosadi vaše trčanje, svakako ga pomiješajte. Odaberite razne rute ili ako postoji samo jedna koja funkcionira, učinite to obrnutim redom.

"Trčanje do odredišta pomaže kod motivacije", rekao je Winters. “Pokušaj ostaviti auto negdje i otrčati po njega. Ili se naći s prijateljem na doručku ili ručku i trčati na dogovoreno mjesto."

8. Nemojte samo trčati

"Ako radite istu stvar svaki put kad izađete na trčanje, brzo ćete se umoriti od toga", rekao je Winters, stoga neka vaša rutina trčanja bude raznolika.

Ako je ponedjeljak bio dugo, sporo trčanje, neka srijeda bude intervalna sjednica. "Svima govorim da idu na stazu i rade brzinski i intervalni trening", rekao je Winters. "Pomaže vam da postanete bolji trkač i miješa vaše iskustvo trčanja."

(Slika: Getty)

9. Golovi su dobri

Postavite neke specifične ciljeve - postoji istraživanje koje pokazuje da će vam to pomoći da se držite plana. Studija objavljena u Međunarodni časopis za psihologiju sporta i vježbanja otkrilo je da je veća vjerojatnost da će se sudionici koji su postavili ciljeve za svoje vježbanje pridržavati programa od onih koji to nisu učinili.

Nemojte biti previše ambiciozni. "Počeo sam trčati tako što sam napravio jedan krug oko staze", rekao je Winters. “Svako toliko, povećavao bih ga za krug dok ne bih pretrčao milju. Tada sam se osjećao spremnim za ulicu. Često kažem ljudima da krenu tako, ili hodanjem-trčanjem. Hodajte minutu, trčite 30 sekundi. Zatim, s vremenom, možete hodati minutu, trčati minutu. Motivira te sve veća udaljenost."

10. Nagradite sebe 

Planirajte poslasticu nakon trčanja. Ovo ne mora biti veliko - poslužit će sve, od kolačića do odlaska u kino. Ovo možete koristiti kako biste bili na pravom putu i prije trčanja i ako ste u iskušenju odustati na pola puta.

Nakon što steknete naviku trčanja, nagradite se za sjajan mjesec ili tromjesečje trčanja. "Postavite cilj od 50 milja trčanja za sljedeći mjesec", predložio je Winters. "Kada ispunite cilj, kupite si nešto što ste željeli - ili čak neke nove tenisice. Istroše se brže nego što mislite!"