قم ببناء قوة الجسم بالكامل باستخدام اثنين من الدمبل وهذه التمارين الأربعة

إذا كان الطقس البارد يمنعك من الخروج إلى صالة الألعاب الرياضية، فهذا التمرين مناسب لك! مثالية للقيام بها وأنت مرتاح في منزلك، فهي ستعمل على تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك لبناء القوة، ومع مرور الوقت، بعض العضلات أيضًا. والأفضل من ذلك، أن الأمر يستغرق 15 دقيقة فقط. مجرد الاستيلاء على زوج من الدمبل ومنشفة، أو سجادة للتمرين، بحيث يكون لديك شيء ناعم تحتك.

غالبًا ما يكون هناك اعتقاد خاطئ بأن التمارين المنزلية ليست فعالة مثل التدريب في صالة الألعاب الرياضية، ولكن هذا ليس صحيحًا. لا يزال بإمكانك تطوير القوة والعضلات في المنزل باستخدام الأوزان الحرة أو حتى وزن جسمك فقط. دراسة والتي نظرت إلى مجموعتين تستخدمان الأوزان الحرة وآلات الصالة الرياضية، لم تجد في الواقع أي فرق في القوة وكتلة العضلات بين المجموعتين. بينما أ دراسة 2019 وجدت أنه حتى باستخدام عصابات المقاومة قدمت نتائج قوة مماثلة لاستخدام معدات الصالة الرياضية التقليدية. الوجبات الجاهزة؟ لا نقلل من قوة التدريبات المنزلية!

في هذا التمرين، لديك أربعة تمارين بالدمبل للقيام بها. إذا لم يكن لديك زوج من الدمبل، فاحضر زجاجتين كبيرتين من الماء أو

كيتل بيل واحد (حاول دائمًا العثور على بديل). ستقوم بكل تمرين بشكل متتالي لمدة 10 إلى 12 تكرارًا لكل منهما. بمجرد الانتهاء من جولة واحدة، استرح لمدة 30 إلى 40 ثانية، ثم كرر ذلك ثلاث مرات أخرى. إليك تمرينك:

• الضغط على الصدر بالدمبل
• القرفصاء الدمبل والضغط
• السترة الدمبل
• الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة (قم بالتكرار على كلا الساقين)

سريعة وفعالة! هل ترغب في المزيد من التدريبات المنزلية مثل هذا؟ ثم لدينا آخر تمرين بناء القوة لكامل الجسم يمكنك تجربتها. ومع ذلك، إذا كنت لا تمتلك أي معدات وتحتاج فقط إلى تمرين بوزن الجسم، فامنحها هذا تمرين 8-حركات الذهاب. بالنسبة لأولئك الذين يريدون التركيز أكثر على فقدان الوزن بشكل صحي، هذا fتمرين وزن الجسم الخاص بنا يحرق الكثير من السعرات الحرارية و يبني القوة.