Як освоїти pec flys для більших і ширших грудей

Отримайте інформаційний бюлетень T3!

Усі найкращі функції, новини, поради та вигідні пропозиції, які допоможуть вам жити краще завдяки технологіям

Дякуємо за реєстрацію в T3. Незабаром ви отримаєте електронний лист із підтвердженням.

Виникла проблема. Будь ласка, оновіть сторінку та повторіть спробу.

Арнольд Шварценеггер виглядав приголомшливо в 70-х; це незаперечний факт. Навіть зараз, через 50 років, ми продовжуємо повертатися назад і аналізувати, як він тренувався, щоб краще зрозуміти, як ефективно нарощувати м’язи (я точно розумію).

Його грудні м’язи були особливо гігантськими, і, за словами самого Арні, була одна вправа, яку він волів робити, щоб вони виглядали такими широкими. Це та сама вправа для грудей, яку я просто не можу перестати виконувати (хоча мої груди й не такі великі, як у нього).

Перш ніж ми підемо далі, варто зазначити, що Арні був професійним бодібілдером і майже щодня інтенсивно тренувався. Наприклад,

Арнольд Шварценеггер Blueprint to Mass план тренувань передбачає виконання незліченних повторень важких вправ, які включають його відомі Прес Арнольда, а також вправа для м’язів, яку ми сьогодні обговоримо. Не очікуйте, що грудні груди нагадують нагрудник або a спина така велика, як у Арні після одного тренування.

За словами Арні, гантельний грудний м’яз — це мах найкраща вправа для м'язів побудувати масивну скриню. Але не будь-яка стара муха, а a жорстоко низька грудна мушка, яка відкриває груди та розтягує м’язи, щоб зробити їх ширшими. Принаймні, так вважали Арні та його сучасники. І, дивлячись на бодібілдерів Золотої ери 70-х, вони, мабуть, не помилилися...

Хочу знати як Сильвестр Сталлоне створив свої величезні руки для Рембо 2? Він скористався допомогою дворазового переможця Містер Олімпія Франко Колумбу.

Арнольд Шварценеггер Pecs Fly: Як відростити свої груди як професіонал

З точки зору екіпіровки, мушка Арні не дуже відрізняється від вашої повсякденної мушки з гантелями. Все, що вам потрібно, це пристойний вагова лава і пара досить важка гантелі (можна використовувати регульовані гантелі якщо ви тренуєтеся вдома).

Деякі можуть віддати перевагу багатофункціональні тренажерні зали і кабельні тренажери в тренажерному залі для виконання цієї вправи; все, що плаває на вашому човні. Якщо ви тренуєтеся вдома, ви можете виконувати стандартні м’язові м’язи, використовуючи смуги опору лежачи на підлозі, хоча ви не зможете розкрити груди так само, як це робить Арні на відео вище. Тим не менш, pecs flys все ще варто робити, як можете.

Як ви можете помітити, переглянувши короткий відеоролик вище, ключ до зростання грудних м’язів, як у Арні, полягає у використанні повний діапазон рухів вправи для м’язових м’язів. Арнольд і професійні бодібілдери тієї епохи, такі як Франко Колумбу, використовували цей глибокий рух, щоб посилити навантаження на м’язи і, отже, швидше їх наростити.

Не заглиблюючись настільки глибоко, ви пропускаєте деякі з найважливіших частин вправи; це схоже на підняття лати, піднімаючи руки лише на 45 градусів. Перший раз, коли я спробував відтворити мах Арні, я не зміг повернути гантелі у вихідне положення; вони були занадто важкі для руху.

Після регулювання пластин (я використовував Регульована гантель Core Fitness, так було легко), І повільно опустив гирі, щоб побачити, як далеко я можу опуститися. Після кількох повільних повторень я почав робити належні, глибокі м’язи м’язів, і мої м’язи горіли.

Але будьте обережні: перед тренуванням вам потрібно розтягнутися, щоб розкрити груди до такого ступеня. Не кажучи вже про те, що використання більшої ваги та виконання цієї вправи без правильної форми також можуть поставити під загрозу ваші плечі; правильна розминка має вирішальне значення.

Я рекомендую використовувати меншу вагу для першого підходу і завжди виконувати перше повторення повільніше, щоб підготувати ваші м’язи та суглоби до того, що їх чекає. Виконуючи перше повторення повільніше, ви також можете скористатися перевагами повільного ексцентричного руху, необхідної техніки для швидкого нарощування м’язів.

(Кредит зображення: Getty Images)

Зробіть великі грудні м’язи за допомогою комплексних вправ

Вірний спосіб збільшити грудні м’язи — це зробити складені вправи наприклад, жим лежачи або віджимання. (Ось як робити жим лежачи і як робити віджимання). Комплексні вправи опрацьовують ряд м’язів, одночасно дозволяючи вам швидше нарощувати силу та м’язову масу.

Жим лежачи є одним з найважливіших вправ для зростання м'язів. Правда, вам знадобиться a штанга і деякі накладки на бампер виконувати це у вашому домашньому тренажерному залі, але якщо ви не можете турбуватися про те, щоб зберігати їх у своїй вітальні, ви завжди можете відвідати тренажерний зал або займатися там або використовувати гантелі замість тих, що є вдома.

Існує багато варіацій, і не рекомендується весь час виконувати тільки стандартний жим штанги лежачи на плоскій лаві; Поєднання розпорядку тренувань із жимами вузьким хватом і нахилом допоможе більше стимулювати м’язи, що призведе до швидшого росту м’язів. Спробуйте це трюк з жиму лежачи для ще більшої стимуляції.

Віджимання є недорогою альтернативою жиму лежачи згідно з наукою, він формує грудні м’язи так само добре, як і жим лежачи. Знову ж таки, ви хочете переконатися, що ви не виконуєте лише базову версію, а включаєте різні варіанти віджимань у свої тренування (ось кілька варіації віджимань).