Як робити келихоподібні присідання: спробуйте цю складну вправу сьогодні

Отримайте інформаційний бюлетень T3!

Усі найкращі функції, новини, поради та вигідні пропозиції, які допоможуть вам жити краще завдяки технологіям

Дякуємо за реєстрацію в T3. Незабаром ви отримаєте електронний лист із підтвердженням.

Виникла проблема. Будь ласка, оновіть сторінку та повторіть спробу.

Якщо ви хочете мати шість упаковок, ви повинні виконувати тренування преса. Це цілком логічно: якщо ви хочете збільшити свої квадрицепси, ви не почнете подвоювати згинання біцепсів. Знаючи все це, ви можете бути здивовані, дізнавшись, що моєю улюбленою вправою для преса є варіант присідання, блискуче келихоподібне присідання.

Шокуюче, правда? Келихоподібне присідання — це складна вправа, яка націлена в основному на сідничні м’язи та квадрицепси, але також задіює низку інших м’язів, включаючи біцепси, передпліччя та прес.

Складні вправи, такі як келихоподібні присідання, станова тяга

і жим лежачи є вашими найкращими друзями для швидкого нарощування м’язів і загальної сили, оскільки вони працюють над багатьма м’язами одночасно. Як бонус, виконання комплексних вправ замість ізолюючих рухів (наприклад, згинання біцепса) також може допомогти вам скоротити тривалість тренувань.

Я вже деякий час роблю келихоподібні присідання як частину моєї ранкової зарядки, і скажу вам, вони найкращі. Ця процедура на світанку включає в себе один поштовх (зазвичай a віджимання варіація), один тяговий хід (a підтягування або підтягування варіація) і вправа для ніг (наприклад, келихоподібне присідання), щоб розбудити моє тіло та трохи накачати мене перед роботою. [підморгнути підморгнути]

Причина, чому я віддаю перевагу келихоподібним присіданням, ніж, скажімо, становій тязі з гантелями підколінного сухожилля, полягає в тому, що келихоподібне присідання додає активацію преса. Утримуючи вагу перед грудьми, ви змушуєте своє тіло більше покладатися на тіло, щоб збалансувати рух, ніж якби ви просто робили стандартні присідання. Це також додає трохи більше опору моїм присіданням і тримає мої біцепси та плечі більш задіяними.

Справді ідеальна вправа, щоб підготуватися до дня!

• я думав станова тяга сумо були дурними, поки я не спробував їх, тепер я не можу перестати робити їх у дні ніг

Як виконувати келихоподібні присідання

Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині стегон (можливо, трохи ширше), пальці ніг спрямовані вперед. Тримайте гирю обома руками у верхній частині грудей, ніби це келих; «знизу», так би мовити. Тримайте гирю близько до грудей для кращої активації нижньої частини тіла, але не соромтеся тримати її далі від грудей, щоб ще більше активізувати передпліччя, біцепси та кор.

Однак не потрібно божеволіти. Не слід повністю витягувати руки перед собою; це просто безглуздо. Тримайте вагу на дюйм або два від грудей.

У будь-якому випадку тримайте хребет нейтральним і дивіться прямо перед собою під час руху. Потім відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб виконати приємне глибоке присідання. Заходьте лише настільки глибоко, наскільки вам зручно; Ви не хочете перенапружувати коліна, заходячи занадто глибоко. Ваші плечі та груди повинні бути відкритими, а ядро ​​задіяно.

Підніміться і поверніться у вихідне положення. Це одне повторення.

Ступні щільно поставлені та притиснуті до підлоги, так само, коли ви виконуєте a присідання зі штангою. Не піднімайтеся навшпиньки в нижній частині руху, але якщо ви відчуваєте себе достатньо сильним, щоб утримати вагу (і ваше ядро ​​задіяно належним чином), не соромтеся завершувати кожне повторення підняттям литок. Ще одна область, у якій може спрацювати неймовірне келихоподібне присідання!

Само собою зрозуміло, але ви можете рівномірно розподілити вагу між двома ногами і тримати гантелі або гирі прямо посередині центру ваги. За потреби використовуйте дзеркало, але переконайтеся, що ви не навантажуєте жодну сторону тіла більше, ніж іншу.

Келихоподібні присідання: яке спорядження вам знадобиться

Я б рекомендував використовувати простий чавун гиря для кубкових присідань. Я використовую ту саму гиру для кубкових присідань і махів гирями. Власне кажучи, я зробив це 10 000 махів гирями з використанням гирі вагою 24 кг і такої самої ваги для кубкових присідань.

Ви також можете використовувати хороший важкий гантель але малоймовірно, що у вас вдома буде досить важка гантель, якщо її немає регульовані гантелі у вашому домашньому тренажерному залі. Я віддаю перевагу тренуванням босоніж взуття для тренувань такі як Inov-8 BARE-XF 210 V3, але підійде будь-яке взуття на плоскій підошві. Проте тримайтеся подалі від кросівок із високими кросівками.