Найкращі вправи з гантелями для кожної частини тіла

Отримайте інформаційний бюлетень T3!

Усі найкращі функції, новини, поради та вигідні пропозиції, які допоможуть вам жити краще завдяки технологіям

Дякуємо за реєстрацію в T3. Незабаром ви отримаєте електронний лист із підтвердженням.

Виникла проблема. Будь ласка, оновіть сторінку та повторіть спробу.

Найкращі вправи з гантелями можуть швидше зробити вас сильнішими, стрункішими та м’язистими. Тут ми не тільки зібрали всі тренування з гантелями, про які повинен знати новачок, але й попросили експерта пояснити, чому це найкращі рухи з гантелями, про які вам варто знати.

Популярність домашніх тренувань зросла до рекордного рівня за останні кілька років завдяки пандемії та подальшим заходам карантину. В результаті, найкращі гантелі і особливо найкращі регульовані гантелі розлетілися з полиць – складніше було знайти товар Угода Bowflex ніж для отримання туалетного паперу чи дезінфікуючого засобу для рук.

Ось чому навіть зараз, через роки, люди прагнуть дізнатися, як наростити м’язи всього тіла за допомогою гантелей. Використовуючи наведені нижче вправи, ви також можете набрати м’язову масу (якщо ви цього хочете) і стати сильнішими, не виходячи з дому. І щоб переконатися, що ми рекомендуємо правильні вправи, ми попросили Ерін Клоостерман, керівника відділу спортивних наук у Sports Performance Lab, перерахувати основні рухи з гантелями, які повинен виконувати кожен.

Якщо ви плануєте займатися частіше, вам слід звернути увагу на відновлення. Це включає в себе правильне харчування – не забудьте перевірити T3 найкращий білковий порошок і найкращий засіб для набору ваги вказівки – відпочинок протягом необхідного часу та обов’язкова розминка перед тренуваннями. Якщо ці критерії задовольняються, ви маєте бути готові швидко стати сильнішими/стрункішими/м’язистими.

Найкращі вправи з гантелями для кожної частини тіла

Дельти – підняття гантелей

Цю вправу можна використовувати для опрацювання кожної частини групи дельтовидних м’язів – не дивно, що її вважають однією з найкращі вправи для плечей можна виконувати. Щоб націлитися на передні дельтоподібні волокна, можна використати підняття прямої руки спереду. Щоб націлитися на латеральні волокна дельтовидного м’яза, можна використовувати пряму або зігнуту руку в бік. Щоб націлитися на задні дельтоподібні волокна, можна використовувати пряме розгинання руки. Як правило, під час виконання цих вправ слід використовувати меншу вагу, щоб забезпечити правильне виконання вправи. Ці вправи можна виконувати один раз на тиждень на додаток до інших вправ для верхньої частини тіла.

Верх спини – тяга гантелей

Ця вправа націлена головним чином на ваші середні пастки, широкі лати та ромоїди. У багатьох із нас є робота, на якій ми цілий день сидимо згорбившись над столом, тому використання кількох різних варіантів рядків у вашій тижневій програмі чудово підходить для розвитку кращої постави. Гребок можна виконувати в різних положеннях, стоячи, сидячи або нахилившись (ось як виконувати рядки зі штангою в нахилі).

Трицепс – віддача трицепса гантелі

Ця вправа спрямована безпосередньо на вашу групу м’язів трицепса і є безпечнішим варіантом, ніж ваші типові «розбивачі черепа». Виконуючи віддачу на трицепс, найкраще виконувати вправу в нахиленому положенні, щоб працювати проти сили тяжіння та зменшити кількість компенсаторних рухів. Ви можете включити цю вправу в свою програму раз на тиждень.

Біцепс – згинання гантелей

Існує багато варіантів згинання на біцепс DB, які слід включити у вашу програму один або два рази на тиждень. Молотковий завиток — це варіант, коли ви тримаєте DB нейтральним хватом (великі пальці вперед). Інший варіант полягає в тому, щоб тримати DB пронованим хватом (долонями вниз), а також можна зробити супінований хват (долонями вгору). Кожен варіант опрацьовує вашу групу біцепсів, і це допомагає підтримувати вашу рутину цікавою, коли ви можете змінювати речі.

Печ – гантелі

Цю вправу можна виконувати лежачи на рівній лаві або сидячи на похилій лаві. Ця вправа чудово підходить не тільки для розвитку грудних м’язів, але й для верхньої частини спини та рук, стабілізуючи вагу під час руху. Ви можете включити флай у свою програму раз на тиждень.

Прес/ядро – висока планка з витягуванням гантелей

Ця вправа не дуже популярна, але відмінно підходить для розвитку всього ядра. Ви починаєте в положенні високої планки з DB збоку від однієї з ваших рук. Потім ви обертаєте тулуб, тягнучись до тягаря рукою, яка знаходиться далі від нього. Потягніть його під себе на іншу сторону тіла, а потім повторіть рух з іншою стороною. Ваш прямий м’яз живота буде задіяний, щоб допомогти стабілізувати вас у положенні високої дошки, тоді як косі м’язи живота працюють під час обертання та витягування. Цю вправу можна використовувати раз на тиждень у поєднанні з іншими основними рухами.

Сідниці – гантелі RDL (румунська станова тяга)

Цю вправу можна виконувати різними способами. Ви можете робити одну ногу, дві ноги, одну руку або дві руки. Ця вправа непроста, але всі різні варіанти роблять її чудовою вправою для прогресу, коли ви стаєте більш просунутими в підйомі. Найпростіший варіант - подвійні ноги і подвійні руки. Він працює на розвиток сідничних м’язів і підколінних сухожиль, одночасно покращуючи вашу рухливість. Цю вправу слід включати у свої тренування раз на тиждень і з часом ускладнювати її, використовуючи більш складні варіанти.

Ноги – крок вгору з гантелями

 Дуже проста вправа, яка задіює багато м’язів (сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси, гомілки та багато дрібних стабілізуючих м’язів). Існує два популярних варіанти: крок вперед (обличчям до сходинки) і крок убік (ваша сторона до сходинки). Крок вище допомагає покращити вашу мобільність і стабільність. Під час кроку вгору кут кроку не повинен перевищувати 90 градусів. Який би важливий не був «верх», «низ» - це те, де ви повинні зосередити більшу частину своєї енергії.

Повільні та контрольовані рухи вниз допоможуть покращити ваш баланс у повсякденному житті та зменшать ризик отримання травм під час виконання цієї вправи. Ви можете робити зміну програми один або два рази на тиждень. Ви навіть можете виконувати цю вправу, коли ви не в спортзалі. БУДЬ-ЯКІ сходи можна порахувати!