Goblet squat nasıl yapılır: Bu bileşik egzersizi bugün deneyin

T3 bültenini alın!

Teknoloji aracılığıyla daha iyi bir hayat yaşamanıza yardımcı olacak en iyi özellikler, haberler, ipuçları ve harika fırsatlar

T3'e kaydolduğunuz için teşekkür ederiz. Kısa süre içinde bir doğrulama e-postası alacaksınız.

Bir problem vardı. Lütfen sayfayı yenileyip tekrar deneyin.

Six-pack'e sahip olmak istiyorsanız karın egzersizleri yapmalısınız. Bu çok mantıklı: Eğer quad kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız biceps curl egzersizlerini iki katına çıkarmayacaksınız. Tüm bunları bilerek, en sevdiğim karın egzersizimin aslında bir squat çeşidi, muhteşem goblet squat olduğunu duymak sizi şaşırtabilir.

Şok edici, değil mi? Goblet squat, esas olarak kalça kaslarını ve dörtlü kasları hedef alan bileşik bir egzersizdir ancak aynı zamanda biceps, önkol ve karın kasları da dahil olmak üzere bir dizi diğer kasları da çalıştırır.

Goblet squat gibi bileşik egzersizler,

deadlift Ve yatarak halter kaldırma Birçok kası aynı anda çalıştırdıkları için kaslarınızı ve genel gücünüzü hızlı bir şekilde geliştiren en iyi arkadaşlarınızdır. Bonus olarak, izolasyon hareketleri yerine bileşik egzersizler yapmak (örneğin biceps curl) antrenmanlarınızın uzunluğunu kısaltmanıza da yardımcı olabilir.

Bir süredir sabah antrenmanımın bir parçası olarak goblet squat yapıyorum ve size söylüyorum, bunlar en iyileri. Bu şafak rutini bir itme hareketini içerir (genellikle bir şınav varyasyon), bir çekme hareketi (bir pull-up veya çene yukarı Vücudumu uyandırmak ve işten önce beni biraz gaza getirmek için bir bacak egzersizi (örn. kadeh çömelme) ve bir değişiklik. [göz kırpmak]

Goblet squat yapmayı -diyelim ki- dambıllı hamstring deadlift'e tercih etmemin nedeni, goblet squat'ın karın kaslarını daha fazla harekete geçirmesidir. Ağırlığı göğsünüzün önünde tutarak, vücudunuzu, hareketi dengelemek için standart squat yaptığınıza göre merkez bölgenize daha fazla güvenmeye zorlarsınız. Ayrıca squatlarıma biraz daha fazla direnç katıyor ve bicepslerimi ve omuzlarımı daha aktif tutuyor.

Sizi güne hazırlamak için gerçekten mükemmel bir egzersiz!

• düşündüm sumo deadlift'leri Onları deneyene kadar aptaldım, şimdi bacak günlerinde bunları yapmaktan vazgeçemiyorum

Goblet squat nasıl yapılır

Ayaklarınızı kalça genişliğinde (belki biraz daha geniş) ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durmaya başlayın. Ağırlığı iki elinizle sanki bir kadehmiş gibi göğsünüzün üstünde tutun; deyim yerindeyse 'altından'. Alt gövdenin daha iyi aktivasyonu için ağırlığı göğsünüze yakın tutun, ancak ön kolları, bisepsleri ve göbek bölgenizi daha da fazla aktive etmek için ağırlığı göğsünüzden uzakta tutmaktan çekinmeyin.

Yine de çıldırmaya gerek yok. Kollarınızı önünüzde tamamen uzatmamalısınız; bu çok saçma. Ağırlığı göğüsten bir veya iki inç uzakta tutmak işe yarayacaktır.

Her iki durumda da omurganızı nötr tutun ve hareket boyunca dümdüz ileriye bakın. Daha sonra kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve güzel, derin bir squat yapmak için dizlerinizi bükün. Yalnızca rahatça gidebildiğiniz kadar derine gidin; Dizlerinizi çok fazla yormak istemezsiniz. Omuzlarınız ve göğsünüz açık olmalı ve çekirdeğiniz devreye girmelidir.

Kendinizi yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar.

Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde yerleştirilmiştir ve düz bir şekilde hareket ettiğinizde benzer şekilde yere basar. halter çömelme. Hareketin alt noktasında parmaklarınızın ucuna çıkmayın, ancak ağırlığı tutacak kadar güçlü hissediyorsanız (ve merkez bölgeniz yeterince angaje olmuşsa), her tekrarı baldır kaldırmayla bitirmekten çekinmeyin. Muhteşem kadeh çömelme hareketinin işe yarayabileceği başka bir alan daha!

Söylemeye gerek yok ama ağırlığı iki bacak arasında eşit olarak dağıtmak ve dambılı veya kettlebell'i ağırlık merkezinizin tam ortasında tutmak isteyebilirsiniz. Gerekirse bir ayna kullanın ancak vücudun her iki tarafını da diğerinden daha fazla yüklemediğinizden emin olun.

Goblet squat: hangi donanıma ihtiyacınız olacak

Basit bir dökme demir kullanmanızı tavsiye ederim kettlebell kadeh ağız kavgası için. Aynı kettlebell'i kadeh squat ve kettlebell swing için kullanıyorum. Aslına bakarsanız şunu yaptım 10.000 kettlebell sallama mücadelesi 24 kg'lık kettlebell'i kullanın ve goblet squat için aynı ağırlığı kullanın.

Ayrıca güzel bir ağır kullanabilirsiniz dambıl ancak evde yeterince ağır bir dambıla sahip olmanız pek olası değil. ayarlanabilir dambıl evinizin spor salonunda. Çıplak ayakla çalışmayı tercih ederim egzersiz ayakkabıları benzeri Inov-8 ÇIPLAK-XF 210 V3, ancak düz tabanlı herhangi bir ayakkabı işe yarar. Ancak yüksek tabanlı koşu ayakkabılarından uzak durun.