Şınav düzgün bir şekilde nasıl yapılır ve en iyi şınav çeşitleri

T3 bültenini alın!

Teknoloji aracılığıyla daha iyi bir hayat yaşamanıza yardımcı olacak en iyi özellikler, haberler, ipuçları ve harika fırsatlar

T3'e kaydolduğunuz için teşekkür ederiz. Kısa süre içinde bir doğrulama e-postası alacaksınız.

Bir problem vardı. Lütfen sayfayı yenileyip tekrar deneyin.

Şınav, evde büyük kollar ve hatta daha büyük göğüs kasları geliştirmek isteyenler için en iyi üst vücut ağırlığı egzersizidir. Push-up olarak da bilinen bu bileşik egzersiz esas olarak triceps ve göğüs kaslarını çalıştırır ancak aynı zamanda değişen derecelerde omuzlarınızı, göbek bölgenizi ve bicepslerinizi büyütmenize de yardımcı olur.

Şınav ne kadar mükemmel olursa olsun, yanlış yapmak kolaydır ve bu gerçekleştiğinde eklem ağrıları da kısa sürede ortaya çıkar. Korkmayın, çünkü size yalnızca şınav çekmenin doğru yolunu değil, aynı zamanda en kolay şınav varyasyonunu ve denenecek en iyi şınav varyasyonlarını da göstereceğiz.

Başlayalım!

şınav nasıl yapılır

Şınav başlangıç ​​pozisyonu aynı zamanda yüksek plank pozu olarak da bilinir: merkez bölgeye yerleştirilmiştir, omurga nötrdür, eller çalışır durumdadır. Yer doğrudan omuzların altında, Başlangıç ​​pozisyonu kollar uzatılmış ve omuz genişliğinde ayrı.

Buradan, dirseklerinizi kullanarak burnunuz yere değene kadar (veya çok fazla rahatsızlık hissetmeden gidebildiğiniz kadar aşağıya) vücudunuzu indirin. Hareket boyunca karın kaslarını ve sırtın alt kısmını esneterek merkez bölgenizi meşgul tutmak önemlidir.

Dirseklerinizi içeride tutun. 45 derecelik bir açıda olmalılar ve Olumsuz vücudunuza dik. Bunları çok fazla genişletmek eklemlerinize, özellikle de omuzlarınıza çok fazla baskı uygulayacaktır.

Daha sonra zemini kendinizden uzağa doğru iterek kendinizi yukarı doğru itin. Bu bir temsilci.

Hareket boyunca çalıştırmak istediğiniz kaslara odaklanın; yalnızca yukarı doğru değil, vücudunuzu indirirken de. Kasları daha uzun süre gerilim altında tutmak, onların daha çok çalıştırılması anlamına gelir ve hepimizin bildiği gibi, daha çok çalışmak daha hızlı sonuç verir.

En kolay şınav varyasyonu nedir?

Popüler inanışın aksine, şınavın en kolay çeşidi Olumsuz Diz şınavı, uygun diz şınavı yapmak için çekirdek kuvveti ve kollarda ve göğüs kaslarında yeterli kas gücü gerektirir, böylece vücut ağırlığınızın 2/3'ünü yerden uzağa itebilirsiniz.

Hayır, eğer gerçekten diz şınavı yapmakta zorlanıyorsanız, bu varyasyon olarak duvar şınavını denemelisiniz. Kaslarınız harekete alışırken vücut ağırlığınızın çoğunu denklemden çıkarırsınız ve Daha güçlü.

İlerlemenin yolu eğimi azaltmaktır. Dik durarak ve yalnızca kolları bükerek başlayın, ardından duvardan uzaklaşarak ve sonunda giderek daha fazla öne eğilerek zorluğu yavaş yavaş artırın. Çekmeceli dolap, mutfak tezgahı, sandalye vb. gibi yaslanmak için (sağlam) mobilyalar kullanabilirsiniz.

Duvar ve/veya eğimli şınav çekerken karın bölgesini ve kalça kaslarını sıktığınızdan emin olun ve dirseğin pozisyonuna dikkat edin. Herhangi bir egzersizi doğru formda yapmak tekrar sayısından daha önemlidir.

En iyi push up varyasyonları

Yukarı itme eğimi

Bu, standart şınavlara kıyasla daha kolay bir şınav çeşididir çünkü kollar ve omuzlardaki stresi (ve ağırlığı) azaltır. Eğim ne kadar yüksek olursa o kadar kolay olur (yukarıya bakın). Eğimli şınav vücudunuzu şınavla tanıştırmanın ve doğru formu öğrenmenin harika bir yoludur.

Yukarı itmeyi reddet

Bu varyasyonda bacaklarınız yukarı kaldırılarak omuzlara daha fazla baskı uygulanır. Yükseklik ne kadar yüksek olursa omuzlarınız o kadar fazla çalışır (ve göğüs kaslarınız daha az çalışır).

Pike şınav

Omuzlarınızı daha fazla çalıştırmak istiyorsanız bu şınav varyasyonunu yapın. Başlangıç ​​pozisyonu temelde aşağı bakan köpek yogası pozudur ve kalçanızı havaya kaldırır. Omuzlarınız üzerinde çalışmak istiyorsanız ancak dambıl veya dambılınız yoksa bu harika bir egzersizdir. halter.

Elmas yukarı itin

Derinlemesine: Daha fazlasını okuyun elmas şınav nasıl yapılır

Gerçek bir triceps katili olan bu şınav varyasyonu, doğru şekilde gerçekleştirilmesi en zor olanlardan biri olarak kabul edilir. Elleriniz birbirine yakın tutulur, aslında işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız birbirine değecek şekilde elmas şekli oluşturmalıdır. Dirseklerinizi kapalı tutun ve şınav çekerken gerçekten triseps kaslarınıza konsantre olun.

Denge topu düşüş şınavı

Bu versiyon, vücudunuzu bir egzersiz topu üzerinde sabit tutmak için önemli miktarda çekirdek kuvveti gerektireceğinden, merkez bölgenizi normal şınavlardan daha fazla çalıştıracaktır. Bacaklarınız bir denge topunun üzerinde durmaktadır ve farklı boyutlar olmasına rağmen ayaklarınız büyük olasılıkla omuzlarınıza göre daha yüksek bir konumda olacaktır. Eğer zorlanırsanız, ayaklarınızın aksine dizlerinizi topların üzerine dayayabilirsiniz.

Sağlık topu eğimi yukarı itme

Elmas şınavın bu şınav alternatifinde hiçbir şeyi yok. Kendinizi yukarı itmek için tricepslerinizi daha fazla çalıştırmanız gerekmiyor (eller birbirine daha yakın), bunu yaparken sağlık topu üzerinde de dengede durmanız gerekiyor.

Alkışlayarak şınav çekmek

HIIT antrenmanları için harika, patlayıcı bir şınav çeşidi. Kendinizi yukarı doğru iterken, bunu öyle bir kuvvetle yapıyorsunuz ki elleriniz yerden kalkıyor, böylece ellerinizi tekrar yere koymadan önce havada alkışlayabiliyorsunuz. Söylemesi yapmaktan kolay.

Tek kolla şınav

Nihai havalılık! Ağırlık taşıyan elinizi göğsünüzün orta çizgisinin altına gelecek şekilde yere koyun. Vücudunuzu stabilize etmek için kendinize ekstra alan sağlamak amacıyla bacaklarınızı daha uzağa yerleştirin.

mchck'in nasıl yapılır egzersiz kılavuzları

• Nasıl çömelilir sağda: halterle sırt squat, sıkı bir kalça ve güçlü bacaklar için en iyi egzersizdir
• Deadlift nasıl yapılır doğru: daha güçlü kollar, sırt ve bacaklar için tek hareketle tam vücut egzersizi
• Havai basın: Büyük kollar ve hızlı omuz kazanımları için bu klasik egzersiz nasıl yapılır?
• Halter satırları nasıl yapılır Doğru yol: Büyük sırt ve güçlü kollar oluşturmak için bükülmüş sıralar neden harikadır?
• İticiler nasıl yapılır: Bu squat çeşidi bacak egzersizlerinin vazgeçilmezi VE tek hareketle tam vücut egzersizidir
• Ab silindiri nasıl kullanılır: Bu ucuz ev jimnastiği ürünüyle HIZLI bir altılı paket alın
• Çene yukarı vs yukarı çekme: fark nedir, kaslar çalıştı ve EN İYİSİ NEDİR?
• karın egzersizi nasıl yapılır yeni başlayanlar için: tonlamak için en iyi mide egzersizleri
• bench press nasıl yapılır Etkili ve güvenli: Bu klasik egzersiz, büyük bir göğüs, büyük kollar ve omuzlar oluşturacak
• Hardstyle plank nasıl yapılır?: Yaz aylarında daha hızlı altılı paket kazanımı için bu plank çeşidini deneyin
• Yanlış yaptığınız 3 yaygın egzersiz ve bunları nasıl düzeltebilirsiniz?