ฉันกระทืบ 100 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์และผลลัพธ์ก็ออกมาดีมาก

รับจดหมายข่าว T3!

ฟีเจอร์ ข่าวสาร เคล็ดลับ และข้อเสนอที่ดีที่สุดทั้งหมดเพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นด้วยเทคโนโลยี

ขอบคุณสำหรับการสมัครเข้าร่วม T3 คุณจะได้รับอีเมลยืนยันในไม่ช้า

มีปัญหา. โปรดรีเฟรชหน้านี้แล้วลองอีกครั้ง

โดยการส่งข้อมูลของคุณแสดงว่าคุณยอมรับ ข้อตกลงและเงื่อนไข และ นโยบายความเป็นส่วนตัว และมีอายุตั้งแต่ 16 ปีขึ้นไป

'วิธีสร้างซิกแพค’ เป็นคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีการค้นหาสูงซึ่งปรากฏใน Google ตลอดทั้งปี ในเดือนเมษายนปีเดียวมีการค้นหามากกว่า 300,000 ครั้ง ซึ่งไม่น่าแปลกใจเพราะผู้คนมักจะกระตือรือร้นที่จะออกกำลังกายมากขึ้นและฟิตหุ่นให้พร้อมสำหรับฤดูร้อนที่จะถึงนี้

ระบบการออกกำลังกายของฉันประกอบด้วยการยกน้ำหนักจำนวนมากและในขณะเดียวกันก็มีการยกน้ำหนักจำนวนมาก การเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น squats และ deadlifts บริหารแกนกลางของคุณ ฉันรู้ว่าฉันเลิกทำแบบฝึกหัดแยกแกนกลางบางส่วน (ประเภทของแบบฝึกหัดที่เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ) กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของฉัน 'โอเค' เพราะสไตล์การฝึกของฉัน (ฉันจะทำสิ่งที่ท้าทายมากกว่านี้สำหรับสิ่งเหล่านั้น แม้ว่าพวกเขาจะทำได้ด้วยการทำงานพิเศษเล็กๆ น้อยๆ ดังนั้น คอยดูพื้นที่นี้ไว้) แต่ฉันก็อยากจะอิ่มท้องอีกสักหน่อย กำหนดไว้ การกระทืบ 100 ครั้งต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะเปลี่ยนเนื้อตัวของฉันได้จริงหรือ? การอ่านเพื่อหา.

แครชมีประโยชน์อย่างไร?

หากเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามท้องให้เหมือนแผ่นพื้น การขบเคี้ยวเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ “การกระทืบท้องคือการที่คุณเริ่มนอนโดยให้หลังของคุณประทับอยู่บนพื้นแล้วขดตัว ทีละกระดูกจนกว่าท้องของคุณจะงอจนสุดนั่นคือคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้” พูดว่า เบรตต์ เดอร์นีย์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Fitness Lab ใน Soho “พวกมันทำงานของ rectus abdominis (กล้ามเนื้อซิกแพคของคุณ) โดยยืดให้ยาวขึ้นภายใต้ความตึงเครียด” 

หลังจากทำการวิจัยบางอย่าง ฉันยังพบว่าการกระทืบนั้นอ่อนโยนต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว (หลังส่วนล่าง) มากกว่าการซิทอัพ เนื่องจากการซิทอัพจำเป็นต้องยกตัวให้สูงขึ้นจากพื้น ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก (รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อีกจำนวนมาก) และส่งผลให้หลังส่วนล่างมีแรงกดมากเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม การกระทืบมีช่วงการเคลื่อนไหวที่น้อยกว่า ดังนั้นจึงไม่มี นอกจากนี้ยังหมายความว่ามีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลงและการเคลื่อนไหวก็ง่ายขึ้น ในฐานะที่เป็นคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นประจำ ฉันตัดสินใจว่าการกระทืบเป็นหนึ่งสำหรับฉันและเป้าหมายของฉันอยู่ในมือ

คุณทำกระทืบท้องได้อย่างไร?

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น การกระทืบทำได้ง่ายกว่าการซิทอัพ เนื่องจากต้องใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่น้อยกว่า (แม้ว่าจะมีบางคนที่ไม่เห็นด้วยก็ตาม) อย่างไรก็ตาม ให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้องและไม่ยกตัวสูงเกินไปจากพื้นเป็นกุญแจสำคัญ มิฉะนั้นสะโพกของคุณอาจเริ่มเปิดใช้งานและจากนั้นคุณก็จะลงเอยด้วยการกดดันส่วนล่างของคุณ กลับ.

ต่อไปนี้คือวิธีการกระทืบด้วยรูปแบบที่ดี:

  • นอนหงายโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา และให้เท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคงและหันออกเล็กน้อย
  • นำมือของคุณไปที่ขมับของคุณ ให้ข้อศอกของคุณชี้ออกไปด้านข้างและเชิดคางของคุณเล็กน้อย (แต่อย่าวางไว้ที่หน้าอกของคุณ)
  • หายใจเข้า บีบแกนกลางลำตัวของคุณ แล้วยกไหล่ขึ้นจากพื้น หายใจออกทางด้านบนขณะที่คุณทำเช่นนั้น
  • หายใจเข้าขณะที่คุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

แม้ว่าจะน่าดึงดูด แต่พยายามอย่าเร็วเกินไปเพราะคุณอาจกระตุ้นหน้าท้องได้ไม่ดี ช้าและควบคุมได้ดีที่สุดเสมอ หากคุณรู้สึกว่าคอของคุณเริ่มปวด ให้ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณได้สอดคางเข้าที่แล้วมองตรงไปข้างหน้าเพื่อช่วยให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง สุดท้าย อย่ากังวลมากเกินไป (เหมือนตอนแรก) ว่าจะวางมือตรงไหน หลังจากทำการค้นคว้ามากมาย ฉันได้ข้อสรุปว่าผู้คนจำนวนมากชอบที่จะวางมือในที่ที่พวกเขารู้สึกสบาย — ก็ทำได้ อยู่ข้างศีรษะ ไขว้หน้าอก หรือแม้แต่ข้างลำตัว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเคลื่อนไหวและการเกร็งหน้าท้องของคุณ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการกระทืบและคุณรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นแล้ว คุณสามารถลองกระทืบรูปแบบต่างๆ ได้มากมาย เช่น การกระทืบจักรยานหรือการกระทืบแบบย้อนกลับ

100 crunches ต่อวัน - ประสบการณ์ของฉัน

แทนที่จะระเบิดเต็มที่และทำลายสถิติ 100 ครั้ง ฉันตัดสินใจที่จะทำลายการกดทับลงในเป้าหมายที่เล็กลง ฉันจะทำสี่เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง โดยพักระหว่าง 60 วินาที ซึ่งฉันจะทำเสร็จเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหรือสิ้นสุดวัน ฉันยังทำให้แน่ใจว่าฉันมีเสื่อออกกำลังกายเสมอเพื่อให้ขบเคี้ยว ทำไม เพราะถ้าคุณไม่สบายใจที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ คุณก็จะทำไม่ถูกวิธีและคุณก็ต้องการความสะดวกสบายอย่างแน่นอน

วันแรกและโหมด Bryony ที่แข่งขันได้เปิดใช้งานโดยสมบูรณ์ “ฉันจะทุบ 25 พวกนี้ทิ้ง” ฉันคิดอย่างโง่เขลา และฉันก็ทำ เฉพาะชุดแรกเท่านั้น ตอนจบท้องของฉันลุกเป็นไฟและหายใจไม่ออกจริงๆ ซึ่งทำให้เสียเปรียบอย่างมากในเซตที่สอง สำหรับสามเซ็ตที่ตามมา ฉันทำได้เพียง 12 ครั้งก่อนที่จะต้องใช้เวลาพักฟื้นจากประสบการณ์เฉียดตายบนเสื่อออกกำลังกาย มันเป็นวันแรกของฉันแม้ว่า

ฉันตัดสินใจใช้วิธีที่สมจริงมากขึ้นในวันถัดไป — ฉันจะตั้งเป้าหมายเพื่อการควบคุมที่มากขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหว — บางอย่างที่ฉันนึกขึ้นได้ว่าฉันไม่ได้ทำเลยในวันแรก เพราะฉันหายใจติดขัดไปหมดเหมือนหอบ สุนัข. ฉันพัฒนาจังหวะที่ดี - หายใจเข้าที่ด้านล่างและหายใจออกที่ด้านบน - และเพื่อความสุขของฉัน ครั้งนี้ฉันสามารถทำซ้ำได้ 17 ครั้งในเซ็ตที่สอง สาม และสี่ ก่อนที่จะต้องใช้เวลาสามวินาที พักผ่อน.

รูปภาพ 1 จาก 1

ผู้หญิงกระทืบ
(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้)

การปรับปรุงเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ยังคงดำเนินต่อไป และทุก ๆ วัน จำนวนครั้งของฉันก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อยหลังจากจบเซ็ตแรก แกนกลางของฉันแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน เพราะในวันที่สี่ ฉันสามารถทำซ้ำได้ถึง 25 ครั้งในเซ็ตที่สอง ตามด้วยเซ็ตละ 20 (และหยุดหายใจ) สองเซ็ตหลังจากนั้น เมื่อฉันจัดการได้ 25 เซ็ตสามเซ็ตภายในวันที่ห้า (ฉันได้ถึง 17 เซ็ตในเซ็ตสุดท้าย) ฉันรู้ว่าฉันจะสามารถทำลายเซ็ตเซ็ตละ 25 สี่เซ็ตได้ภายในสิ้นสัปดาห์ ซึ่งฉันก็ทำสำเร็จ ฉันรู้สึกท้อแท้กับความก้าวหน้านี้ ประการแรกเพราะฉันไม่เคยกระทืบ และประการที่สอง เพราะฉันได้พิสูจน์ตัวเองว่าฉันสามารถทำได้

แน่นอนว่าฉันไม่อวยให้มีซิกซ์แพ็กใกล้ตัวจนต้องกระทืบ เป็นเวลานานและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่าสำหรับพวกเขา ผ่าน. แต่ฉันสังเกตเห็นว่าส่วนเอียงของฉันมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นในช่วงปลายสัปดาห์ และเห็นได้ชัดว่าแกนกลางของฉันแข็งแรงขึ้นตามตัวเลขที่แสดงอย่างชัดเจน

ฉันคิดว่าความสำเร็จที่แท้จริงในการหลีกหนีจากความท้าทายนี้ (เช่นเดียวกับการมีแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้น) คือการมีความเชื่อมั่นในตนเองและมีความสม่ำเสมอในการบรรลุเป้าหมายนั้น ความจริงที่ว่าฉันแบ่งมันออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และสมจริงมากขึ้นทำให้ฉันสามารถบรรลุเป้าหมายที่ใหญ่กว่าได้ภายในสิ้นสัปดาห์ ในขณะที่ถ้าฉันพยายามทำ 50 สองเซ็ตหรือทุบออก 100 สิ่งนี้คงไม่เป็นเช่นนั้น และมีโอกาสที่ดีที่ฉันจะยอมแพ้ และฉันคิดว่านี่คือสิ่งที่ทำให้ผู้คนหยุดไล่ตามเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องฟิตเนสหรือชีวิตทั่วไป ดังนั้น ฉันจะนำวิธีนี้ไปใช้กับการตั้งโพสต์เป้าหมายที่เล็กลงเพื่อเข้าถึงภาพรวมที่ใหญ่ขึ้นอย่างแน่นอน

หมวดหมู่

ฟิตเนส

'gym-bunny' อย่างเป็นทางการของ Bryony และ Active Staff Writer ซึ่งครอบคลุมทุกสิ่งเกี่ยวกับฟิตเนส ในเวลาว่างคุณจะพบเธอในที่อยู่อาศัยตามธรรมชาติของเธอ - โรงยิม - ซึ่งสไตล์การฝึกของเธอเป็นแบบผสมระหว่างการเพาะกายและการยกน้ำหนัก ไบรโอนีชอบเขียนเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ โภชนาการ และการทดสอบผลิตภัณฑ์ฟิตเนสที่เป็นนวัตกรรมใหม่ที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสและยกระดับการฝึกไปอีกขั้น

T3 เป็นส่วนหนึ่งของ Future plc กลุ่มสื่อต่างประเทศและผู้เผยแพร่ดิจิทัลชั้นนำ เยี่ยมชมไซต์บริษัทของเรา

© Future Publishing Australia ABN: 96 734 906 323 | ตู้ ปณ. 1077, Mount St North Sydney NSW 2059