การอดอาหารเป็นระยะ: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ตั้งแต่ 16:8 ถึง 5:2

รับจดหมายข่าว T3!

ฟีเจอร์ ข่าวสาร เคล็ดลับ และข้อเสนอสุดพิเศษที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นผ่านเทคโนโลยี

ขอขอบคุณที่สมัคร T3 คุณจะได้รับอีเมลยืนยันในไม่ช้า

มีปัญหา. โปรดรีเฟรชหน้านี้แล้วลองอีกครั้ง

ในบทความนี้เราจะพยายามอธิบายพื้นฐานการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารและพูดถึงการอดอาหารในตอนแรก สถานที่ที่ปลอดภัยสำหรับการอดอาหาร คุณสามารถกินอะไรได้บ้างเมื่อคุณอดอาหาร และให้คำแนะนำในการอดอาหารเกี่ยวกับวิธีการเริ่มรับประทานอาหารประเภทนี้ แม้กระทั่ง วันนี้. มันจะช่วยคุณได้ ฟิตร่างกาย ในปี 2020

เราสามารถสรุปได้สองสิ่งเกี่ยวกับผู้ที่อ่านบทความนี้:

1. คุณมีความสนใจในการถือศีลอด
2. คุณอยากจะลดน้ำหนักบ้าง

การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ 16:8 ไดเอทแต่หลักการสามารถนำไปใช้ได้หลากหลาย เราขอแนะนำให้อ่านเรื่องราวของเราใน วิธีลดน้ำหนักซึ่งจะให้คำแนะนำที่มีประโยชน์เกี่ยวกับหัวข้อนี้แก่คุณ อย่าลืมว่าเรายังครอบคลุมถึง อาหารคีโตเป็นทางเลือก

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักส่วนเกิน และคุณคงเดาได้! – เรามีเรื่องจะพูดเกี่ยวกับเรื่องนั้นด้วย เราสามารถช่วยให้คุณก้าวไปสู่การวิ่งด้วยสุดยอดได้

เคล็ดลับการฝึกจากโซฟาถึง 5,000 เช่นเดียวกับแผนการฝึกแบบมีแรงต้านเช่นเดียวกับเรา แผนผลักดันและดึงสองวัน หรือคุณสามารถลองของเรา แผนการออกกำลังกายแบบ callisthenics เริ่มต้น.

เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า

สำคัญ: หากคุณมีประวัติการกินผิดปกติ มีน้ำหนักเกิน กำลังตั้งครรภ์หรือกังวลเรื่องการเริ่มอดอาหารโดยทั่วไป โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอดอาหาร ปลอดภัยไว้ก่อนจะดีกว่าเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ นอกจากนี้ไม่แนะนำให้เด็กอดอาหาร กรุณามีสติ.

• วิธีอดอาหารแบบไหนดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก? วิทยาศาสตร์มีคำตอบ
• มาโครคืออะไร สำหรับการลดน้ำหนัก
• วิธีหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

การอดอาหารคืออะไร?

เพื่อชี้แจงให้กระจ่าง เมื่อเราพูดถึงการอดอาหารในที่นี้ เราหมายถึงการอดอาหารเป็นระยะๆ การอดอาหารเป็นระยะเป็นกิจวัตรการบริโภคแคลอรี่แบบเป็นวัฏจักรซึ่งสลับกันระหว่างช่วงที่ไม่มีอาหาร การบริโภค (หรือที่เรียกว่าการอดอาหาร) และระยะเวลาการบริโภคแคลอรี่ (เวลาอื่นนอกเหนือจากการอดอาหาร ระยะเวลา).

• ลดน้ำหนักที่บ้าน หลีกเลี่ยงอาหาร 5 ประเภทนี้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

วิธีอดอาหารที่นิยมที่สุดคือการอดอาหารแบบ 16:8 เมื่อคุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น มีเทคนิคการอดอาหารอื่นๆ เช่น การรับประทานอาหารแบบ 5:2 ซึ่งคนส่วนใหญ่ (แต่ไม่ทั้งหมด) ข้ามการรับประทานอาหารเป็นเวลาสองวันในระหว่างสัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีเวอร์ชันที่รุนแรงกว่านี้ ซึ่งเราไม่แนะนำ

• การลดน้ำหนักจะเร็วขึ้นไหมหากคุณเพิ่มการอดอาหารในคาร์ดิโอ?

การอดอาหารได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก หากไม่มีสาเหตุอื่น เนื่องจากโดยธรรมชาติแล้วคุณจะรับประทานอาหารน้อยลงหากคุณจำกัดการบริโภคให้น้อยลงในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซม เนื่องจากร่างกายไม่ได้ยุ่งกับการย่อยและกักเก็บอาหาร

• ลดน้ำหนักด้วยอาหาร 5:2: ต้องใช้จิตตานุภาพแต่สามารถมีประสิทธิผลอย่างทรงพลังได้
• การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง: คำแนะนำที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและออกกำลังกาย อุปกรณ์ และอื่นๆ อีกมากมาย

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

วิธีการเริ่มอดอาหาร

วิธีการอดอาหารที่นิยมมากที่สุดคือวิธีการอดอาหาร 16 8 ที่กล่าวมาข้างต้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะลดกรอบการบริโภคแคลอรี่จากอนันต์เหลือ 8 ชั่วโมงต่อวัน ในช่วง 16 ชั่วโมงที่เหลือ คุณยังสามารถดื่มน้ำได้ (และควรดื่มน้ำเยอะๆ) กาแฟดำ และชาเขียว

วิธีที่ง่ายที่สุดในการอดอาหารคือการค่อยๆ แนะนำแนวคิดนี้ให้กับร่างกายของคุณ การไม่กระโดดลงไปตรงๆ จะทำให้คุณยึดติดกับมันและทำให้เป็นนิสัย ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เริ่มต้นด้วยการไม่กินอะไรตั้งแต่เวลา 20.00 น. ถึง 8.00 น. ของวันถัดไป ด้วยเหตุนี้ คุณจึงจำกัดตัวเองให้รับประทานอาหารเพียง 12 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น และยิ่งไปกว่านั้น คุณจะนอนหลับได้เกือบทั้งหมด

ในช่วงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ให้ค่อยๆ เพิ่มกรอบการอดอาหารจาก 8 เป็น 12 ชั่วโมง โดยเพิ่มชั่วโมงพิเศษในตอนเย็นหรือตอนเช้า วิธีที่พบบ่อยที่สุดคือการอดอาหาร 16 ชั่วโมงคือการหยุดรับประทานอาหารเวลา 19.00-20.00 น. และเลิกรับประทานอาหารในเวลา 11.00-12.00 น. ของวันถัดไป

คุณสามารถเริ่มถือศีลอดเมื่อใดก็ได้ โดยไม่ต้องรอจนถึงวันที่ 1 มกราคม ยิ่งคุณเริ่มกระบวนการได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นเท่านั้น ง่ายขนาดนั้น

• ฮูเอล ไม่ใช่อาหารหรือโปรตีนเชค เป็นระบบทดแทนอาหารในรูปแบบเชค นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้...
• บาร์ทดแทนมื้ออาหาร Plenny ต้องการกัด Huel และ Soylent
• เราลองชิมรสวานิลลาใหม่ เครื่องดื่มทดแทนกากถั่วเหลืองพร้อมดื่ม และรสชาติก็อร่อยมากจริงๆ

(เครดิตรูปภาพ: Unsplash)

คุณกินอะไรได้บ้างในช่วงอดอาหาร

ไม่แนะนำให้รับประทานแคลอรี่ใดๆ ในระหว่างการอดอาหาร รับประทานเฉพาะของเหลวเท่านั้น น้ำเป็นสิ่งที่คุณควรดื่มอยู่แล้ว แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อคุณอดอาหาร อนุญาตให้ดื่มกาแฟดำและชาเขียวได้ในช่วงอดอาหาร แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ทั้งสองอย่างมีคาเฟอีน ดังนั้นการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้

สำหรับนอกช่วงถือศีลอดนั้น ไม่มีการจำกัดสิ่งที่คุณกินได้หรือไม่สามารถกินได้ แต่แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน ตลอดจนการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป โดยทั่วไป พยายามอย่าลดแคลอรี่มากเกินไป โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น เพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น

เมื่อคุณเคยอดอาหาร คุณสามารถเปลี่ยนแปลงอาหารอื่นๆ ได้ เช่น หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันไม่ดี และอื่นๆ พยายามวางแผนล่วงหน้าว่าคุณจะทานอะไรเป็นของว่างเมื่อเกิดอาการอยากอาหาร เนื่องจากความอยากอาหารจะเกิดขึ้นในช่วงใดช่วงหนึ่งระหว่างวันอย่างแน่นอน แถบโปรตีนและโภชนาการ เป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับความอยากตลอดทั้งวัน

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

การถือศีลอดนั้นปลอดภัย

การถือศีลอดนั้นปลอดภัยตราบใดที่คุณไม่หักโหมจนเกินไป หากใครเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและน้ำตาลสูงไปไม่รับประทานอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง พวกเขาจะรู้สึกเวียนศีรษะและกระวนกระวายใจ เนื่องจากผลจากการถอนตัวจากพฤติกรรมการอดอาหารก่อนหน้านี้

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารอื่นๆ คุณควรมีสติเมื่อคุณเริ่มอดอาหาร ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ให้ลองค่อยๆ เพิ่มช่วงการอดอาหาร และพยายามอย่าลดแคลอรี่จากวันหนึ่งไปยังอีกวันหนึ่งมากเกินไป การไม่รับประทานอาหารเป็นเวลา 8-12 ชั่วโมง จะทำให้คุณได้รับแคลอรี่น้อยลงตามธรรมชาติ โดยไม่มีปัจจัยจำกัดอื่นๆ

เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการอดอาหารแล้ว คุณสามารถลองเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมได้ สิ่งสำคัญคือเหมือนแต่ก่อน คือไม่ต้องรีบร้อนกับกระบวนการ และเปลี่ยนสิ่งไม่ดีออกไปทีละอย่าง

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะดื่มที่ Mars bar ให้ดื่มโปรตีนบาร์ในช่วงบ่าย หรือแทนที่จะดื่มลาเต้วานิลลา 3 ช็อตพร้อมครีมเพิ่มเติมหลังอาหารกลางวัน ให้ดื่มคาปูชิโน่แก้วเล็กลง และแน่นอน แทนที่จะกินมันฝรั่งทอดเป็นเครื่องเคียง ลองกินมันอบหรือมันเทศอบดีกว่า

การตัดน้ำตาลที่เพิ่มออกจากอาหารของคุณ คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการสูงและต่ำที่คุณรู้สึกได้เมื่อรับประทานสารสีขาวที่มีรสหวาน เราจะหารือเรื่องนี้ในบทความอื่น

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

คุณสามารถออกกำลังกายขณะอดอาหารได้หรือไม่

มีความปลอดภัยในการออกกำลังกายหลังจากช่วงการเปลี่ยนแปลงครั้งแรก

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายอย่างหนักทันทีที่คุณเริ่มการอดอาหารครั้งใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่เปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงไปสู่การอดอาหาร อาการถอนจากการกินน้ำตาลน้อยลงไม่ใช่วิธีที่ปลอดภัยในการเริ่มทำงานกับน้ำหนักมาก

อนุญาตให้ออกกำลังกายเบาๆ ได้แม้ในช่วงเริ่มต้น อาจเป็นการจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยานง่ายๆ ขอย้ำอีกครั้งว่าอย่าให้ร่างกายของคุณเครียดมากเกินไป

หากคุณวางแผนที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณยังคงได้รับประโยชน์จากการอดอาหาร แต่อาจไม่ใช่วิธีการควบคุมอาหารแบบ 16 8 คุณอาจต้องการลองงดอาหารหนึ่งหรือสองวันเพื่อกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย ตามหลักการแล้ว ให้อดอาหารในวันหยุดเพื่อไม่ให้ส่งผลต่อประสิทธิภาพในยิม

หากคุณต้องการออกกำลังกายในวันที่เร่งรีบ ให้ทาน BCAA เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผง BCAA และยาเม็ด ไม่มีแคลอรี่จึงไม่ทำให้ช่วงอดอาหารของคุณเสียหาย จำเป็นต้องพูดผสมน้ำและไม่ใช่นมหรือสารทดแทนนม

อาหารเสริมเช่นครีเอทีนและ ยาเม็ดไนตริกออกไซด์ (ก่อนการออกกำลังกายที่ไม่มีสารกระตุ้น) ก็ปลอดภัยเช่นกันในการบริโภคระหว่างการอดอาหารเนื่องจากไม่มีแคลอรี่เช่นกัน

• ข้อเสนอผงโปรตีนราคาถูกที่ดีที่สุด: เพิ่มปริมาณเวย์และผงวีแกนโดยไม่ทำให้กระเป๋าสตางค์ของคุณผอมลง
• ข้อเสนอครีเอทีนราคาถูกที่ดีที่สุด: เพิ่มประสิทธิภาพและมุ่งเน้นของคุณด้วยครีเอทีนโมโนไฮเดรตราคาถูก
• ข้อเสนอที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกายราคาถูก: ผลักดันให้มากขึ้นและมีสมาธิดีขึ้นด้วยข้อเสนออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด (และถูกที่สุด)

วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร: สรุป

การอดอาหารเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนักและกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยธรรมชาติด้วยการไม่ยอมให้ตัวเองทานอาหารทุกครั้งที่คุณต้องการ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก แต่ยังช่วยให้คุณฝึกวินัยในร่างกายของคุณเองอีกด้วย ทำให้จิตใจควบคุมความอยากของคุณได้

เช่นเดียวกับวิธีการอดอาหารอื่นๆ การอดอาหารอย่างมีสติเป็นกุญแจสำคัญ อย่าพยายามเปลี่ยนแปลงทุกอย่างเร็วเกินไป ให้ร่างกายของคุณได้ปรับตัวเข้ากับความต้องการที่แตกต่างกัน หากคุณต้องการช่วยลดน้ำหนักเพิ่มเติม คุณสามารถแนะนำการออกกำลังกายเบาๆ ได้ด้วย เริ่มการอดอาหาร เช่น การวิ่งเหยาะๆ หรือการปั่นจักรยานเบาๆ ซึ่งจะปล่อยเซโรโทนินในร่างกายด้วย ร่างกาย.

ในตอนท้ายของวัน ทุกอย่างคือการบรรลุและรักษาวิถีชีวิตและน้ำหนักตัวที่สมดุล และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ระยะยาวของการมีความสุขและสุขภาพที่ดีขึ้น