5 ข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อมไตรกีฬามือใหม่ และเคล็ดลับสำคัญที่ควรหลีกเลี่ยง

รับจดหมายข่าว T3!

ฟีเจอร์ ข่าวสาร เคล็ดลับ และข้อเสนอสุดพิเศษที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นผ่านเทคโนโลยี

ขอขอบคุณที่สมัคร T3 คุณจะได้รับอีเมลยืนยันในไม่ช้า

มีปัญหา. โปรดรีเฟรชหน้านี้แล้วลองอีกครั้ง

ไตรกีฬาเป็นกีฬาที่สวยงาม มันต้องใช้พลัง ความแข็งแกร่ง และที่สำคัญที่สุดคือหลักการที่คุณสามารถนำไปใช้ในส่วนอื่นๆ ของชีวิตได้เช่นกัน แต่ถ้าคุณไม่เคยเล่นไตรกีฬามาก่อน การเข้าร่วมการแข่งขันอาจรู้สึกท้าทาย เราพร้อมให้ความช่วยเหลือคุณในการเปลี่ยนเข้าสู่ไตรกีฬา และระบุข้อผิดพลาดของไตรกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น 5 ข้อและเคล็ดลับสำคัญในการหลีกเลี่ยงไว้ด้านล่างนี้

ฤดูหนาวเป็นฤดูกาลที่สมบูรณ์แบบในการเริ่มต้นสร้างความอดทนให้กับการแข่งขันทั้งหมดที่คุณอาจสมัครไว้แล้วหลังจากซื้อ จักรยานไตรกีฬาที่ดีที่สุด. ในตอนท้ายของวัน คุณจะต้องจัดสรรเงินเพื่อซื้ออุปกรณ์ไตรกีฬาทั้งเพื่อคนสำคัญและตัวคุณเอง

โชคดีสำหรับคุณ หลักการสามประการของไตรกีฬา ได้แก่ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง สามารถฝึกได้ในบ้านในฤดูหนาว โดยส่วนใหญ่จะฝึกในบ้านของคุณในช่วงฤดูหนาว หากต้องการฝึกว่ายน้ำ คุณอาจต้องไปที่สระน้ำในท้องถิ่น นั่นคือถ้าคุณไม่มีสระว่ายน้ำที่บ้าน ไอ้สารเลวผู้โชคดี

การฝึกปั่นจักรยานสามารถนำไปไว้ในบ้านได้โดยใช้อุปกรณ์อย่างใดอย่างหนึ่ง จักรยานออกกำลังกาย หรือก เทรนเนอร์เทอร์โบ. ส่วนการวิ่งก็มี ลู่วิ่ง, แน่นอน.

• อุปกรณ์วิ่งฤดูหนาวที่ดีที่สุด: รับมือกับสภาพอากาศด้วยรองเท้าวิ่งฤดูหนาวที่ดีที่สุด เสื้อวิ่งฤดูหนาว และอื่นๆ อีกมากมาย
• หูฟังวิ่งที่ดีที่สุด: หูฟังสำหรับออกกำลังกาย ออกกำลังกาย วิ่ง และเล่นกีฬา
• ต้องการที่จะพอดีกับฤดูใบไม้ผลิ? นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฝึกซ้อมในช่วงฤดูหนาวจึงเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในช่วงฤดูร้อน

(เครดิตภาพ: อนาคต)

ปลอดภัยและมีสติ

คำแนะนำที่สำคัญที่สุดที่ใครๆ ก็สามารถให้ได้เมื่อพูดถึงการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันกีฬาที่ต้องใช้แรงกายมาก เช่น การแข่งขันไตรกีฬา ก็คือต้องมีสติปัญญาและเหนือสิ่งอื่นใดคือปลอดภัย การบาดเจ็บเป็นเรื่องปกติมาก แต่เฉพาะในกลุ่มคนที่ไม่ระมัดระวังพอที่จะออกแรงมากเกินไปโดยไม่ต้องยืดเส้นยืดสายแม้แต่ครั้งเดียวในระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ฝึกซ้อมมากนัก นับประสาอะไรกับการแข่ง ในอดีต การฝึกซ้อมเพื่อไตรกีฬาอาจเป็นงานใหญ่ที่ต้องทำ การค่อยๆ เพิ่มทั้งระยะทางและความเข้มข้นในช่วงหลายเดือนเป็นวิธีที่ดีที่สุด

ระยะวิ่งไตรกีฬาที่พบบ่อยที่สุดคือ: ว่ายน้ำ 700 เมตร ตามด้วยปั่นจักรยาน 20 กิโลเมตร จบด้วยการวิ่ง 5 กิโลเมตร ไม่จำเป็นต้องพูดว่า คุณไม่ควรพยายามเริ่มต้นด้วยการทำทั้งสามอย่างในหนึ่งวัน นักวิ่งมาราธอนไม่ได้วิ่งมาราธอนระยะทาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นการฝึกซ้อม

การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน ในความเป็นจริง มันจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องไม่อยู่ในรายการด้านล่าง ส่วนใหญ่เป็นเพราะมันอธิบายได้ในตัวมันเอง กล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการยืดออกหลังจากใช้งานอย่างหนักมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง หลักการไตรกีฬาทั้งสามข้อขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของขาของคุณ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน ซึ่งก่อนหน้านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย

การไม่ยืดเหยียดหมายถึงการปล่อยให้ตึงซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้ ทำสิ่งที่ชอบให้ตัวเองและรับบางส่วน วงต้านทาน หรือก ลูกกลิ้งโฟม และเกร็งกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ หรือถ้าคุณเป็นคนขี้เทคนิคก็ซื้อ เถรกุน, แล้วแต่คุณ.

• 'Couch To 5K' ใน 500 คำ: ของเรา เคล็ดลับการวิ่ง 5 อันดับแรกสำหรับมือใหม่ ต้องการที่จะเริ่มต้นการทำงาน
• วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: เผาผลาญไขมันหน้าท้องและหุ่นดีด้วย 10 กลยุทธ์นี้

5 ข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อมไตรกีฬามือใหม่ และเคล็ดลับวิธีหลีกเลี่ยง

ต่อไปนี้เป็น 5 สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อเตรียมพร้อมสำหรับไตรกีฬาครั้งต่อไป (ครั้งแรก?) โดยไม่มีคำสั่งใดๆ เป็นพิเศษ

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

1. ไม่สนใจเรื่องโภชนาการ

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬามือใหม่สามารถทำได้คือการไม่ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ใช้กับการฝึกไตรกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการวิ่ง การปั่นจักรยาน การฝึกแบบมีแรงต้าน และอื่นๆ อีกมากมาย

เราพูดถึงโปรตีนอย่างต่อเนื่องที่ T3 เนื่องจากเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องรับประทานให้มากขึ้นหากคุณฝึกฝนอย่างหนัก โปรตีนสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักเหนือสิ่งอื่นใด

• ข้อเสนอผงโปรตีนราคาถูกที่ดีที่สุด

อีกคำหนึ่งที่คุณจะได้ยินบ่อยๆ จากนักกีฬาที่มีความอดทนก็คือ 'ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์' การขาดอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ มากมาย เช่น ตะคริว กล้ามเนื้ออ่อนแรง และความเหนื่อยล้าโดยไม่ต้องเจาะลึกวัตถุมากเกินไป

เมื่อคุณปั่นจักรยานหรือวิ่ง คุณจะเหงื่อออกมากเกินไปและสูญเสียอนุภาคที่จำเป็นเหล่านี้ไปจำนวนมาก ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึก คุณสามารถรักษาระดับไว้และหลีกเลี่ยงผลเสียใดๆ

อิเล็กโทรไลต์หลักและรายการอาหารที่คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ โซเดียมและคลอไรด์จากเกลือแกง (ไม่ใช่ ปริมาณที่มากเกินไป) โพแทสเซียมจากกล้วยและมันเทศ แมกนีเซียมจากถั่ว และแคลเซียมจากผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า หรือ ผักโขม

อาหารเสริมตัวหนึ่งที่เราแนะนำได้สุดใจคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต มีการศึกษามากกว่า 300 เรื่องเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพ และด้วยการรับประทานในปริมาณเล็กน้อยต่อวัน (3-5 กรัม) ก็สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ข้อเสนอครีเอทีนราคาถูกที่ดีที่สุด

สิ่งสำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรักษากล้ามเนื้อและข้อต่อให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม กินให้ดีเพื่อจะได้ฝึกได้ดี

• วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร: การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
• อาหารคีโต: สำหรับการลดน้ำหนัก Bulk Powders จะบอกวิธีทำให้ถูกต้อง

(เครดิตรูปภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

2. ละเว้นการฝึกความแข็งแกร่ง

เรารู้ว่าคุณคงยุ่งมากกับการพยายามแนะนำการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่งหลายวันในระหว่างสัปดาห์ ไม่ต้องพูดถึงการเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปด้วย แต่เราไม่ได้บอกว่าคุณควรเพิ่มวันในแผนการฝึกซ้อมของคุณ

การสร้างความแข็งแกร่งโดยรวมสามารถช่วยให้คุณทะลุกำแพงที่มองไม่เห็นที่คุณอาจเจอระหว่างการแข่งขันได้ เช่นเดียวกับเราทุกคน การออกกำลังกายแบบผสมผสานเช่น เดดลิฟต์, หมอบ และ เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงร่างกายของคุณได้ และด้วยการแนะนำการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก คุณยังสามารถชมเชยวันออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณ และให้กล้ามเนื้อบางส่วนได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม

ในไม่ช้า คุณจะได้เรียนรู้หลักการที่คุณเก่งในการทำตารางการฝึกว่ายน้ำ-ปั่นจักรยาน-วิ่ง และเมื่อคุณทำได้ ตัวอย่างเช่น การวิ่ง 5 กม. ที่สะดวกสบาย พยายามสลับวันวิ่งหนึ่งวันต่อสัปดาห์และแอบไปเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งใน สถานที่.

หรือคุณสามารถพักความพยายามแบบแอโรบิกไว้สักหนึ่งสัปดาห์แล้วไป "พักสัปดาห์" ในโรงยิม

• นี้ กิจวัตรการออกกำลังกายแบบ push-pull สองวัน คือการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่สมบูรณ์แบบ
• ได้รับ ออกกำลังกายทั้งร่างกาย ด้วย 5 แบบฝึกหัดง่ายๆ: สิ่งสำคัญที่ทุกคนต้องรู้
• เพิ่มกล้ามและแขนให้ใหญ่ขึ้น: สองวันนี้ การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนแบบกดดึง จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นในเวลาอันรวดเร็ว

(เครดิตภาพ: Saucony)

3. ก้าวของคุณผิด

ข้อผิดพลาดของมือใหม่คลาสสิกอีกประการหนึ่ง: เนื่องจากคุณไม่รู้ว่าการวิ่ง 5 กม. หรือการขี่จักรยาน 20 กม. หมายถึงอะไร คุณจึงเริ่มวิ่ง/ปั่นจักรยานให้เร็วขึ้นหรือช้ากว่าที่ควรจะเป็น ไม่ต้องพูดถึงการว่ายน้ำ ซึ่งเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่มักทำน้อยที่สุดในบรรดากีฬาทั้งสามชนิดที่รวมอยู่ในไตรกีฬา

การก้าวให้ถูกต้องหมายความว่าคุณสามารถรักษาความพยายามให้ดีที่สุดโดยเทียบกับระยะทางที่คุณต้องวิ่งให้ได้ และในการทำเช่นนั้น คุณจะต้องรู้ว่าคุณอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจใดเมื่อคุณว่ายน้ำ/ปั่นจักรยาน/วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนด

วิธีที่ดีที่สุดในการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจแบบเรียลไทม์คือการสวม นาฬิกาอัจฉริยะมัลติสปอร์ตหรือดีกว่านั้นคือ นาฬิกาไตรกีฬา, ชอบ โพลาร์ แวนเทจ วี หรือ การ์มิน ฟินิกซ์ 6 โปร. อุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้สามารถติดตามอัตราการเต้นของหัวใจตลอดจนอัตราการก้าว แคลอรี่ที่เผาผลาญ และอื่นๆ อีกมากมาย โดยใช้เซ็นเซอร์ออปติคอลและหน่วย GPS ในตัว

พวกเขายังมาพร้อมกับแอพที่คุณสามารถวิเคราะห์และติดตามการออกกำลังกายของคุณเพิ่มเติมได้ แอปเหล่านี้ยังสามารถซิงค์ข้อมูลกับแอปยอดนิยมของบุคคลที่สาม เช่น Strava และ MyFitnessPal ได้โดยอัตโนมัติ หากคุณต้องการใช้แอปเหล่านั้นเช่นกัน

• 
  
• Garmin Fenix ​​6 Pro กับ Apple Watch Series 5: smartwatch ฟิตเนสตัวไหนดีกว่ากัน?
• Huawei Band 3 Pro กับ Honor Band 5: ตัวติดตามฟิตเนสตัวไหนดีที่สุดสำหรับคุณ?

(เครดิตภาพ: แคนยอน)

4. จมอยู่กับการเลือกอุปกรณ์ที่ 'สมบูรณ์แบบ'

สิ่งหนึ่งที่แน่นอนก็คือ คุณจะต้องมีอุปกรณ์บางอย่างสำหรับการแข่งไตรกีฬา ในตอนท้ายของวัน คุณจะว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องมีสิ่งของสำหรับว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่งเข้า แต่เป็นไปได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ที่ดีที่สุดและดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายหลักของคุณคือการเข้าเส้นชัยเท่านั้น

เมื่อถึงเวลา จักรยานไตรกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตรวจสอบข้อมูลจำเพาะอาจมีล้นหลามในไม่ช้า "ฉันต้องมีกรุ๊ปเซ็ต Integra หรือ 105 ก็เพียงพอแล้ว" ความจริงก็คือแม้ว่าความแตกต่างระหว่างกลุ่มชุดต่างๆ จะมีนัยสำคัญเพียงพอ แต่สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนัก

มันสำคัญกับคุณไหมถ้าจักรยานของคุณหนัก 8.6 หรือ 8.9 กิโลกรัม? หรือการเปลี่ยนเกียร์ของ Shimano 105 นั้นราบรื่น ในขณะที่ Ultegra นั้นราบรื่นเป็นพิเศษ? สำหรับผู้ที่จริงจังกับการแข่งรถ ความแตกต่างเหล่านี้อาจหมายถึงว่าพวกเขาชนะหรือแพ้การแข่งขัน เพื่อใครอีก? ไม่มากขนาดนั้น

เมื่อคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดแล้ว คุณจะต้องมีชุดอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้ไม่อึดอัดและไม่รั้งคุณไว้ แต่ไม่ต้องกังวล เกี่ยวกับการหากระเป๋าเปลี่ยนผ่านที่กว้างขวางกว่าใบอื่นที่คุณกำลังมองหาอยู่เล็กน้อย ซึ่งก็เท่ากับครึ่งหนึ่งของทั้งหมดด้วย ราคา.

รู้สึกอิสระที่จะเสียเงินเพิ่มเพื่อซื้อคู่ที่เหมาะสม รองเท้าวิ่ง และเพื่ออัพเกรดของคุณ ติดตามกิจกรรม ถึงก นาฬิกาอัจฉริยะมัลติสปอร์ตแต่เมื่อพูดถึงเรื่องระดับสูง อย่าเพิ่งกังวลไป ในอนาคตคุณอาจต้องการอัพเกรดชุดอุปกรณ์ของคุณให้ดีขึ้น แต่เมื่อถึงเวลานั้น คุณจะมีความรู้มากขึ้นเกี่ยวกับความต้องการและข้อจำกัดของคุณเช่นกัน

• ชุดดำน้ำที่ดีที่สุด: มุ่งหน้าสู่ดินแดนที่อากาศอุ่นขึ้นด้วยชุดดำน้ำที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นเซิร์ฟ ว่ายน้ำ ดำน้ำลึก และไตรกีฬา

(เครดิตภาพ: Garmin)

5. สูญเสียแรงจูงใจเร็วเกินไป

การวิ่งในระยะทางเท่าเดิมและทำเส้นทางเดิมวันแล้ววันเล่าอาจทำให้ความแปลกใหม่หายไปได้ในไม่ช้า โดยเฉพาะในวันที่มืดมนและหนาวเย็นของฤดูหนาว จะต้องทำอะไรเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ?

คุณสามารถทำอะไรได้มากมายจริงๆ ลองกลับรอบ วิ่งหรือปั่นจักรยานรอบเดิมในทางกลับกัน การผสมผสานวันและเวลาที่คุณฝึกสามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากแรงจูงใจได้

แรงจูงใจที่ดีที่สุดสำหรับหลาย ๆ คนคือการหาเพื่อนฝึกหัด บุคคลนี้ (หรือประชาชน) ไม่จำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน เพียงแค่ผลักดันให้คุณทำหลักการข้อใดข้อหนึ่งเป็นประจำก็สามารถช่วยให้คุณทำส่วนที่เหลือต่อไปได้เช่นกัน

ตัวเลือกที่ชัดเจนที่สุดคือการวิ่ง มีชมรมวิ่งเพื่อสันทนาการฟรีมากมายทุกแห่ง นอกจากนี้ยังเป็นกีฬาประเภทเดียวในสามประเภทที่คุณสามารถโต้ตอบกับผู้อื่นเมื่อออกกำลังกายได้

ชมรมจักรยานยังช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยมากขึ้นบนท้องถนน การจำแนกนักปั่นจักรยาน 20 คนบนถนนนั้นง่ายกว่าการพบเห็นนักปั่นจักรยานเพียงคนเดียว อย่าละเลยชุดปั่นจักรยานเพื่อความปลอดภัย

• ไฟจักรยานที่ดีที่สุด: ไฟหน้า LED เพื่อการปั่นจักรยานที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น