Intermittent fasta: allt du behöver veta från 16:8 till 5:2

Få T3-nyhetsbrevet!

Alla de bästa funktionerna, nyheterna, tipsen och bra erbjudanden som hjälper dig att leva ett bättre liv genom teknik

Tack för att du registrerade dig för T3. Du kommer att få ett verifieringsmail inom kort.

Det var ett problem. Uppdatera sidan och försök igen.

I den här artikeln ska vi försöka förklara grunderna för hur man går ner i vikt med fasta och även beröra vad fasta är i den första plats, är säkert att fasta, vad kan du äta när du fastar och förse dig med några fastetips om hur du ska börja med den här typen av diet, till och med i dag. Det hjälper dig komma i form år 2020.

Vi kan anta två saker om människor som läser den här artikeln:

1. Du är intresserad av att fasta
2. Du skulle vilja gå ner lite i vikt

Den mest populära typen av fasta för viktminskning är 16:8 diet, men principerna kan tillämpas på olika sätt. Vi rekommenderar också att läsa vår berättelse på

hur man går ner i vikt, som ger dig några praktiska tips om ämnet. Låt oss inte glömma, vi täckte också keto-diet, som ett alternativ.

Träning är också ett bra sätt att gå ner i övervikt och – du har gissat rätt! – vi har saker att säga om det också: vi kan hjälpa dig att komma igång med att springa med någon super soffa-till-5k träningstips såväl som motståndsträningsplaner, som våra två dagars push-pull-plan eller så kan du också prova vår träningsplan för nybörjare callisthenics.

Utan vidare, låt oss gå direkt in i det.

VIKTIG: om du har en historia av ätstörningar, har massor av extra vikt, är gravid eller bara orolig för att börja fasta i allmänhet, kontakta din läkare innan du börjar fasta. det är alltid bättre att vara säker än ledsen, särskilt när det kommer till hälsorelaterade frågor. Dessutom rekommenderas inte barn att fasta. Var vänlig.

• Vilken fastemetod är bäst för viktminskning? Vetenskapen har svaret
• Vad är makron för viktminskning
• Hur man undviker viktökning hemma

(Bildkredit: Getty Images)

Vad är fasta?

För att förtydliga, när vi talar om fasta här menar vi intermittent fasta. Intermittent fasta är en cyklisk kaloriintagsrutin som växlar mellan perioder utan mat intag (a.k.a. fasta) och perioder av kalorikonsumtion (någon annan tid utanför fastan period).

• Gå ner i vikt hemma: undvik dessa 5 typer av mat om du vill gå ner i vikt snabbt

Det populäraste sättet att fasta är 16:8-dietmetoden, då man fastar i 16 timmar och bara äter i ett 8-timmarsfönster. Det finns andra fastetekniker, som 5:2-dieten, där människor till stor del – men inte helt – hoppar över att äta två dagar under veckan. Det finns också mer extrema versioner, som vi inte rekommenderar.

• Går viktminskningen snabbare om du lägger till en fastekost till konditionsträningen?

Fasta har vetenskapligt bevisats vara ett användbart verktyg för att gå ner i vikt, om inte av någon annan anledning, eftersom du naturligtvis äter mindre om du begränsar din konsumtion under färre timmar om dagen. Detta kommer också att ge din kropp tid att reparera, eftersom den inte är upptagen med matsmältning och lagring av mat.

• Viktminskning med 5:2-dieten: kräver viljestyrka men kan vara kraftfullt effektiv
• Träningspass för kvinnor: alla våra bästa viktminsknings- och träningsråd, utrustning och mer

(Bildkredit: Getty Images)

Hur man börjar fasta

Det populäraste sättet att fasta är den tidigare nämnda 16 8-dietmetoden. På så sätt minskar du din kaloriförbrukning från oändlighet till 8 timmar om dagen. Under de återstående 16 timmarna kan du fortfarande dricka vatten (och du bör dricka vatten, mycket), svart kaffe och grönt te.

Det enklaste sättet att komma in i fastan är att gradvis introducera konceptet för din kropp. Genom att inte hoppa direkt in i det är det mer sannolikt att du håller fast vid det och gör det till en vana, vilket hjälper dig att effektivt hålla nere de förlorade kilona.

Börja med att inte äta något från 20.00 till 8.00 nästa dag. Med detta begränsar du dig redan till att bara äta 12 timmar om dagen, och ännu bättre, du kommer att sova igenom det mesta.

Under en period på en eller två veckor, öka gradvis fastefönstret från 8 till 12 timmar, genom att lägga till en extra timme antingen på kvällen eller morgonen. Det vanligaste sättet är att göra en 16-timmars fasta är att sluta äta kl. 19.00-20.00 och avsluta den kl. 11.00-12.00 nästa dag.

Du kan börja fasta när som helst, du behöver inte vänta till den 1 januari. Ju tidigare du startar processen, desto tidigare kommer du att se resultat. Lätt som det.

• Huel är inte en diet eller en proteinshake; det är ett matersättningssystem i shakeform. Här är vad du behöver veta...
• Plenny måltidsersättningsbar vill ta en tugga av Huel och Soylent
• Vi provade den nya vaniljsmak drickfärdig Soylent måltidsersättningsdryck och det smakar faktiskt GOTT

(Bildkredit: Unsplash)

Vad kan du äta under fastan

Det rekommenderas att inte ta i några kalorier under fasta, bara vätskor. Vatten är något du ändå ska dricka, men det är extra viktigt att dricka mycket vatten när du fastar. Svart kaffe och grönt te är också tillåtna under fastefasen, men överdriv inte. De innehåller båda koffein så överkonsumtion kan leda till oönskade biverkningar.

När det gäller utanför fastefönstret finns det ingen begränsning för vad du får eller inte kan äta, men det rekommenderas att undvika processad och snabbmat samt överdriven alkoholkonsumtion. Försök i allmänhet att inte minska på kalorierna för mycket, särskilt i början, för att hjälpa din kropp att anpassa sig bättre.

När du väl vant dig vid att fasta kan du införa andra förändringar i din kost, som att undvika tillsatt socker, mat med högt glykemiskt index, dåliga fetter och så vidare. Försök att planera i förväg vad du ska äta när suget kommer, för de kommer definitivt att komma någon gång under dagen. Protein- och näringsbarer är ett bra sätt att bekämpa cravings hela dagen.

(Bildkredit: Getty images)

Är säkert att fasta

Fasta är säkert så länge du inte överdriver. Om någon går från en diet med högt kaloriinnehåll och högt socker till att inte äta på 16 timmar, kommer de att känna sig yr och nervös, på grund av abstinenseffekterna från sina tidigare kostvanor.

Som med vilken diet som helst, var förnuftig när du börjar fasta. Som nämnts ovan, försök att gradvis öka ditt fastefönster och försök att inte minska för många kalorier från en dag till en annan. Genom att inte äta på 8-12 timmar kommer du naturligtvis att få i dig mindre kalorier, utan några andra begränsande faktorer.

När du är bekväm med att fasta kan du försöka byta till en hälsosammare kost överlag. Nyckeln är, som tidigare, att vara lugn med processen och byta ut dåliga saker en i taget.

Till exempel, istället för att ha en Mars bar, ha en proteinbar på eftermiddagen eller istället för att ha en triple shot vanilj latte med extra grädde efter lunch, ta en mindre cappucino. Och naturligtvis, istället för att ha en sida av pommes frites, ha lite bakad potatis eller ännu bättre, bakad sötpotatis.

Genom att ta bort tillsatt socker från din kost kan du också undvika de toppar och dalar du känner när du äter den söta vita substansen. Vi kommer att diskutera detta i en annan artikel.

(Bildkredit: Getty Images)

Kan du träna när du fastar

Det är säkert att träna efter den inledande övergångsperioden.

Det rekommenderas dock inte att börja träna kraftigt så fort du påbörjar din nya fastediet. Detta gäller särskilt personer som går från en kost med hög sockerhalt till att fasta. Abstinenssymptomen från att ta mindre socker är inte ett säkert sätt att börja arbeta med tunga vikter.

Lätt träning är tillåten även i början, låt det vara lite jogging eller lätt cykling. Återigen är det viktigt att inte utsätta din kropp för mycket stress.

Om du planerar att gå upp i muskelmassa kan du fortfarande ha nytta av att fasta, men förmodligen inte 16 8-dietmetoden. Du kanske vill prova att gå en dag eller två utan att äta en vecka, för att befria din kropp från gifter. Fasta helst på dina vilodagar så att det inte påverkar din prestation i gymmet.

Om du vill träna på fasta dagar, ta några BCAA för att hjälpa muskelreparation. BCAA-pulver och -piller innehåller inga kalorier och kommer därför inte att bryta din fasteperiod. Det behöver inte sägas att blanda det med vatten och inte mjölk eller mjölkersättning.

Kosttillskott som kreatin och Kväveoxid piller (ett före träningspass som inte innehåller några stimulantia) är också säkra att konsumera under fasta eftersom de inte innehåller några kalorier heller.

• Bästa billiga proteinpulvererbjudanden: fyll på med vassle och veganska pulver utan att banta ner plånboken
• Bästa billiga kreatinerbjudanden: öka din prestation och fokusera med billigt kreatinmonohydrat
• Bästa billiga före träningserbjudanden: Tryck mer och fokusera bättre med de bästa (och billigaste) kosttillskottserbjudandena före träning

Hur man går ner i vikt med fasta: sammanfattning

Fasta är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och befria kroppen från gifter. Ännu bättre, du sänker naturligtvis ditt kaloriintag genom att inte tillåta dig själv att äta när du vill. Detta kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt utan större ansträngning, det kommer också att hjälpa dig att träna lite disciplin över din egen kropp och hålla ditt sinne i kontroll över dina begär.

Som med alla bantningsmetoder är det viktigt att vara förnuftig när det kommer till fasta. Försök inte ändra allt för snabbt; låt din kropp anpassa sig till de olika kraven. Om du vill hjälpa din viktminskning ytterligare kan du också introducera lite lätt träning när du börja fasta, som lätt jogging eller lätt cykling, vilket i sin tur också kommer att frigöra serotonin på din kropp.

I slutändan handlar det om att uppnå och bibehålla en balanserad livsstil och kroppsvikt och skörda de långsiktiga fördelarna av att vara lyckligare och friskare.