12 bästa hoppfria övningar för ett lägenhetsvänligt träningspass för hela kroppen

Få T3-nyhetsbrevet!

Alla de bästa funktionerna, nyheterna, tipsen och bra erbjudanden som hjälper dig att leva ett bättre liv genom teknik

Tack för att du registrerade dig för T3. Du kommer att få ett verifieringsmail inom kort.

Det var ett problem. Uppdatera sidan och försök igen.

Alla har inte turen att ha en lägenhet på bottenvåningen som är tillräckligt stor för att rymma ett helt hemgym. Men även om du bor i en liten lägenhet i centrum är det ingen ursäkt för att inte träna regelbundet. Med dessa inga hopp, platt-vänliga övningar, kommer du att kunna kom i form 2022 utan att behöva oroa dig för att grannarna knackar på din dörr för att du är för högljudd.

Med livsstilen att arbeta hemifrån återinfört har vi flyttat betydligt mindre och en ny studie har funnit att sittande under långa perioder kan öka ångest och depression. Men att träna hemma kommer med oro för att göra för mycket ljud, särskilt för de som bor i lägenheter.

Med detta i åtanke, teamet över kl Essential Living har satt ihop 10 bästa grannvänliga övningar för ett platt hemmaträning, för att hjälpa dem som vill blåsa bort spindelväven med några övningar med låg effekt.

Det bästa av allt är att du inte behöver tjusig hemgymutrustning för detta träningspass; allt är kroppsvikt. Lämna dem justerbara hantlar och kettlebells på gymmet där de hör hemma. Du kan få en ab rulleMen om du vill se resultat tidigare...

• 7 kroppsviktsövningar som hjälper mig att hantera och lindra ryggsmärtor
• 8 bästa Fitness Nyårslöfte idéer för att krossa dina träningsmål 2022
• Får protein dig att gå upp i vikt?

12 bästa hoppfria övningar för ett platt-vänligt träningspass för hela kroppen

1. Tyst Burpee

Burpees betyder knäböjshopp, och naturligtvis kommer hoppning inte att ge dig några tjänster hos grannarna på nedervåningen! Så gör tysta burpees istället - dina grannar kommer att tacka dig.

Börja som om du gör en armhävning. Kliv ner i en planka en fot i taget, gör sedan samma sak i omvänd riktning, gå upp igen. Avsluta med att sträcka ut armarna ovanför för att slutföra en rep.

Här är hur man gör burpees och en svårare variant, marinsälburpees.

2. Omvänd utfall i Double Squat

En bra mix som riktar sig till flera muskelgrupper i ben och lår - utan att du studsar runt på golvet och stör hälften av byggnaden i processen!

Gå tillbaka in i ett utfall, dra upp de motsatta benen och armarna parallellt med golvet. Upprepa två gånger på varje ben. Hoppa ut, länka ihop fingrarna framför bröstet och sätt dig på huk. Upprepa detta så mycket du kan inom trettio sekunder, med målet att bli lite snabbare varje gång.

Behöver du lite mer inspiration för träning i underkroppen? Här är bästa gluteövningarna och en förklarare på hur man får en stor rumpa (om det är det du vill).

3. Krabbatå Touch

En stor variationsövning med lite mer rörelse än vanlig tå-touch. Förutom att vara tyst är det ett bra sätt att sträcka ut kroppen efter veckors arbete vid köksbordet.

Börja i en krabba-position, med handflatorna bakom dig platt på golvet. Din kropp bör göra en V-form. Ta sedan upp ett ben så högt du kan och sväng den motsatta armen upp mot tårna när du gör det.

4. Slow Motion bergsklättrare

Bergsklättrare riktar in sig på magen och överkroppen - och om du gör dem i slow motion sparar du också mycket buller!

Börja i en plankposition och för ditt knä upp till din armbåge. Sikta på att knä och armbåge berörs. Gå långsamt och gör så många du kan inom tjugo sekunder.

Lära sig mer om hur man gör plankor och den bästa kärnövningarna att skulptera en stensäker överkropp. Här är också en 15 minuters core-träning för snabbare sexpackvinster.

5. Höjda Ben Crunches

Höjda benknölar riktar sig mot dina magmuskler och har låg effekt så att de inte stör dina lägenhetskamrater eller grannar.

Ligg platt i sittande läge, men håll upp benen i rät vinkel, med vaderna parallella med golvet. Håll armarna raka och sväng dem över, förbi höfterna och mot golvet, lyft upp huvudet något med det.

Friska upp dina kunskaper om magträning här: hur man gör ab crunches för nybörjare. Det är om du vill få ett sexpack när som helst snart.

6. Planka med T-Open Twist

Detta är ett bra sätt att sträcka ut hela överkroppen, främst bröstet och axlarna, samtidigt som det ger en stor utmaning för din kärna.

Få dig själv i en press-up position, men håll benen brett isär. För armen upp runt och in i armen bakom ryggen, vrid kroppen och huvudet med den. Vrid fötterna på tårna och försök att hålla det motsatta benet rakt.

På toppen av övningen, föreställ dig en stång som löper genom dina armar och kropp. Försök och håll dig rakt längs den här stången och sträck ut axlarna.

7. Luftsimning

Låt inte det fåniga namnet avskräcka dig, det här är en av de bästa pilates-träningarna för att rikta in dina hållningsmuskler - det är din rygg. Luftsim är ett bra sätt att förbättra hållningen, förhindra ryggsmärtor och balansera din styrka. Den är perfekt för alla som vill sträcka ut sig och samtidigt hålla nere ljudet.

Ligg på mage och sträck ut armarna ovanför öronen. Därefter lyfter du bröstet, armarna och benen från golvet och klämmer ihop dina glutes medan du gör det.

Håll axlarna nere och borta från öronen och skulderbladen instoppade i ryggen.

8. March Jacks

Dessa aeroba övningar är utmärkta för att tona upp dina ben, armar och kärna, samtidigt som de förblir effektlösa och tysta för grannar. Perfekt för ett morgonträning före jobbet!

Stå upprätt, höj händerna över huvudet och höj även ett ben medan du gör det. Se till att ditt knä är vikt till 90 grader - dina lår ska vara parallella med golvet.

March-jacks ska få dig att se och känna att du gör en marsch. Kom in i det tänkesättet och rytmen och du kommer att vara bra att gå.

9. Armhävningar på knäna

En klassiker du inte kan gå fel med - armhävningar är en av de mest effektiva kroppsviktsövningarna som finns. Men vanliga armhävningar riskerar att göra oväsen. Lindra detta genom att använda dina knän som en buffert.

Börja i en hög plankposition med händerna platt på golvet, axelbrett isär, men håll även knäna på marken. Håll din kropp i en lång rad, kom ihåg att andas in när du böjer armarna för att sänka bröstet till golvet.

Föreställ dig en osynlig linje längs ryggen, från knäna till huvudet. Håll det här rakt.

Du hittar allt om rätt push-up-formulär här: Hur man gör armhävningar. Här är vad du ska göra om du kan inte göra armhävningar och det mest intressanta bästa push up-varianter.

10. Low Lateral Squat Walk med Half Walkout

Du behöver lite mer utrymme för den här - se till att du har tillräckligt med utrymme på båda sidor och bakom dig. För ihop handflatorna framför ansiktet och flytta ner i en knäböj innan du kliver åt sidan - som en krabba - två gånger. I slutet av dina två steg, för ner händerna till marken och gå ut med benen bakom dig ett i taget.

Tanken är att hålla sig låg under hela processen. Gå inte upp i nivå förrän du är klar.

11. Trä nålen (Cooldown)

De trä nålen är en stretch som öppnar skulderbladen och ger ryggraden en utmärkt rotationsstretch. Det finns flera varianter på temat; vi rekommenderar att du gör versionen när du först når upp mot himlen innan du trär armarna under bålen.

12. Foam Rolling (Cooldown)

Även bästa foam rollers är billiga delar av hemgymutrustning som kan användas på en mängd olika sätt för att lindra muskelspänningar och hantera smärta. Foam rollers är ofta begåvade till människor som är "intresserade av fitness"; Ändå är dessa otroligt effektiva skumkorvar ofta försummade och underanvända.

Foam rollers kan hjälpa till att lossa stela muskler och även uppmuntra cirkulationen i armar och ben och rygg. För mindre områden, såsom nacken och skulderbladen, rekommenderar vi att använda massagebollar istället för rullar.