5 napak pri treningu triatlona za začetnike in nasveti, kako se jim izogniti

Prejemajte novice T3!

Vse najboljše funkcije, novice, nasveti in odlične ponudbe, ki vam bodo pomagale do boljšega življenja s tehnologijo

Hvala, ker ste se prijavili na T3. Kmalu boste prejeli potrditveno e-poštno sporočilo.

Prišlo je do težave. Osvežite stran in poskusite znova.

Triatlon je lep šport. Zahteva moč, vzdržljivost in predvsem načelo, ki ga lahko prenesete tudi v druge dele svojega življenja. Če pa še niste sodelovali v triatlonu, se vam lahko zdi precej zastrašujoče, da se začnete ukvarjati s tem športom. Tukaj smo, da vam pomagamo pri prehodu na triatlon in spodaj smo našteli 5 začetniških triatlonskih napak ter nasvete, kako se jim izogniti.

Zima je idealna sezona, da začnete graditi svojo vzdržljivost za vse dirke, na katere ste se verjetno že prijavili po nakupu najboljše triatlonsko kolo. Na koncu dneva boste morali upravičiti porabo denarja za triatlonsko opremo tako za vašo partnerko kot za sebe.

Na vašo srečo lahko tri principe triatlona – plavanje, kolesarjenje in tek – vadite v zaprtih prostorih, večinoma celo doma, v hladni sezoni. Za vadbo plavanja pa boste verjetno morali obiskati lokalni bazen. To je, če nimaš doma bazena, ti srečnež.

Kolesarjenje se lahko izvaja v zaprtih prostorih z uporabo sobno kolo ali a turbo trenažer. Kar se tiče teka, obstajajo tekalne steze, seveda.

• Najboljša zimska tekaška oprema: spopadite se z elementi z najboljšimi zimskimi tekaškimi copati, zimskimi tekaškimi majicami in še več
• Najboljše slušalke za tek: popki za telovadbo, telovadbo, tek in šport
• Želite biti fit za pomlad? Evo, zakaj je zimsko usposabljanje ključno za poletni uspeh

(Zasluge za sliko: prihodnost)

Bodite varni in razumni

Najpomembnejši nasvet, ki vam ga lahko kdo da, ko gre za trening za fizično zahteven športni dogodek, kot je triatlonska tekma, je, da bodite razumni in predvsem varni. Poškodbe so zelo pogoste, vendar le pri ljudeh, ki so dovolj neprevidni, da se med intenzivnim treningom preveč naprezajo, ne da bi se niti enkrat raztegnili.

Še posebej, če v preteklosti niste veliko trenirali – kaj šele dirkali – je lahko trening za triatlon velika naloga. Najboljši način je postopno povečevanje razdalje in intenzivnosti v obdobju nekaj mesecev.

Najpogostejše sprinterske razdalje v triatlonu so: 700 metrov plavanja, sledi 20 kilometrov kolesarjenja, na koncu pa 5 kilometrov teka. Ni treba posebej poudarjati, da ne bi smeli začeti z vsemi tremi v enem dnevu. Maratonci ne tečejo maratonskih razdalj 5-krat na teden kot vadbo.

Nujno je tudi raztezanje pred, predvsem pa po vadbi. Pravzaprav je tako bistven, da ni prišel na spodnji seznam, predvsem zato, ker je samoumeven. Po daljši intenzivni uporabi je treba mišice raztegniti. Vsa tri triatlonska načela temeljijo na moči vaših nog, predvsem pa na zadnjici in štirikolesnikih, pri čemer so prve največja mišica v telesu.

Če jih ne raztegnete, jih pustite napete, kar lahko povzroči krče in je lahko vir nelagodja. Naredi si uslugo in si priskrbi nekaj odporni pasovi ali a penast valj in redno razbremenite mišice. Ali pa, če ste tehnološka oseba, kupite a Theragun, odvisno od tebe.

• 'Couch To 5K' v 500 besedah: naš 5 najboljših tekaških nasvetov za novince želijo začeti teči
• Kako hitro shujšati: s temi 10 strategijami pokurite trebušno maščobo in se spravite v formo

5 začetniških napak pri treningu triatlona in nasvetov, kako se jim izogniti

Brez posebnega reda je tukaj 5 stvari, ki se jim morate izogibati, ko se pripravljate na naslednji (prvi?) triatlon.

(Zasluge za sliko: Getty Images)

1. Ne posvečanje pozornosti prehrani

Ena najpogostejših napak, ki jo lahko naredijo športniki začetniki, je, da niso pozorni na to, kaj jeste. To ne velja le za trening triatlona, ​​ampak tudi za tek, kolesarjenje, vadbo z uporom itd.

Tu na T3 kar naprej razpravljamo o beljakovinah, predvsem zato, ker so to najpomembnejše makrohranilo, ki ga morate zaužiti več, če trdo trenirate. Beljakovine lahko pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe, pomagajo pri obnovi mišic in rasti mišic. Med drugim je tudi odličen dodatek za hujšanje.

• Najboljše poceni ponudbe beljakovin v prahu

Drug izraz, ki ga boste pogosto slišali od vzdržljivostnih športnikov, je "neravnovesje elektrolitov". Ne da bi se preveč poglobili v temo, lahko pomanjkanje elektrolitov v vašem telesu povzroči vrsto težav, kot so krči, mišična oslabelost in utrujenost.

Ko kolesarite ali tečete, se prekomerno potite in izgubljate veliko teh bistvenih delcev. Če zaužijete pravo hrano pred in po treningu, lahko ohranite raven in se izognete morebitnim negativnim posledicam.

Glavni elektroliti in živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, vključujejo: natrij in klorid iz kuhinjske soli (ne prevelika količina), kalij iz banan in sladkega krompirja, magnezij iz oreščkov in kalcij iz listnate zelene zelenjave, kot je ohrovt oz. špinača.

En dodatek, ki ga lahko z vsem srcem priporočamo, je kreatin monohidrat. O njegovi varnosti in učinkovitosti je bilo izvedenih več kot 300 študij in z jemanjem majhnih količin na dan (3-5 gramov) vam lahko učinkovito pomaga pri učinkovitem izboljšanju učinkovitosti.

• Najboljše poceni ponudbe kreatina

Najpomembneje pa je, da je zdrava in uravnotežena prehrana najpomembnejša za ohranjanje vaših mišic in sklepov v najboljšem stanju. Dobro jejte, da boste lahko dobro trenirali.

• Kako shujšati s postom: občasno postenje vam lahko pomaga hitro shujšati
• Keto dieta: za hujšanje vam bo Bulk Powders povedal, kako to storiti pravilno

(Zasluge za sliko: Getty Images)

2. Ignorirajte trening moči

Vemo, da boste precej zaposleni, če želite uvesti več dni plavanja, kolesarjenja in teka med tednom, kaj šele, da bi mešanici dodali nekaj telovadnic. Vendar ne pravimo, da bi morali svojemu načrtu usposabljanja dodati več dni.

Izgradnja splošne moči vam lahko pomaga premagati tiste nevidne zidove, na katere lahko naletite med dirkami, kot počnemo vsi. Sestavljene vaje, kot so mrtvi dvigi, počepi in stiskalnice s klopi vam lahko pomaga izboljšati postavo in z uvedbo nekaj dni anaerobne vadbe lahko tudi dopolnite svoje dneve aerobne vadbe in nekaterim mišičnim predelom privoščite zaslužen počitek.

Kmalu se boste naučili, po katerem principu ste dobri pri izvajanju urnika treningov plavanja-kolesarjenja-teka in ko ga enkrat dobite udoben tek na 5 km, na primer poskusite zamenjati en tekaški dan na teden in se prikradite nekaj treningov za moč mesto.

Druga možnost je, da za en teden odložite aerobne napore in si vzamete "teden počitka" v telovadnici.

• to potisni-vleci, dvodnevna vadbena rutina je popolna vadba za celotno telo
• Pridobite vadba za celotno telo s samo 5 preprostimi vajami: osnovne stvari, ki jih mora poznati vsak
• Pridobite večje mišice in roke: ta dva dneva push-pull vadba zgornjega dela telesa vas bo v trenutku okrepil

(Zasluge za sliko: Saucony)

3. Napačen tempo

Še ena klasična novinska napaka: ker ne veste, kaj pomeni tek na 5 km ali kolesarjenje na 20 km, začnete teči/kolesariti veliko hitreje ali počasneje, kot bi morali. Da ne omenjam plavanja, s čimer se verjetno večina ukvarja najmanj pogosto od vseh treh športov, ki jih vključuje triatlon.

Ustrezen tempo pomeni, da lahko vzdržujete svoj največji napor glede na razdaljo, ki jo morate premagati. Če želite to narediti, boste morali vedeti, v katerem območju srčnega utripa ste, ko plavate/kolesarite/tečete z določeno hitrostjo.

Najboljši način za spremljanje srčnega utripa v realnem času je nošenje pametna ura za več športov, ali še bolje, a triatlonska ura, kot Polar Vantage V ali Garmin Fenix ​​6 Pro. Te nosljive naprave lahko z vgrajenimi optičnimi senzorji in enotami GPS spremljajo srčni utrip in tempo, porabljene kalorije in še veliko več.

Priložene so jim tudi aplikacije, kjer lahko dodatno analizirate in spremljate svoje vadbe. Te aplikacije lahko tudi samodejno sinhronizirajo podatke s priljubljenimi aplikacijami drugih proizvajalcev, kot sta Strava in MyFitnessPal, če želite uporabiti tudi te.

• 
  
• Garmin Fenix ​​6 Pro proti Apple Watch Series 5: katera je boljša pametna ura za fitnes?
• Huawei Band 3 Pro proti Honor Band 5: kateri fitnes sledilnik je najboljši za vas?

(Zasluge za sliko: Canyon)

4. Ujemite se pri izbiri "popolne" opreme

Nekaj ​​je gotovo: za vašo triatlonsko tekmo boste potrebovali nekaj opreme. na koncu dneva boste plavali, kolesarili in tekli, kar pomeni, da boste potrebovali stvari za plavanje, kolesarjenje in tek. Toda po vsej verjetnosti ne boste potrebovali najboljše, vrhunske opreme, še posebej, če je vaš glavni cilj samo končati dirko.

Ko gre za triatlonska kolesa Še posebej lahko preučevanje specifikacij zelo kmalu postane preobremenjeno. "Ali potrebujem skupino Integra ali je dovolj 105?" Dejstvo je, da čeprav so razlike med različnimi skupinami dovolj velike, za začetnika to ne pomeni velike razlike.

Vam je vseeno, ali ima vaše kolo 8,6 ali 8,9 kilogramov? Ali da je prestavljanje Shimano 105 gladko, medtem ko je Ultegra super gladko? Za ljudi, ki dirkanje jemljejo resno, lahko te razlike pomenijo, ali zmagajo ali izgubijo dirko. Za koga drugega? Ne tako zelo.

Če upoštevamo vse dejavnike, boste potrebovali komplet, ki vam ni neudoben za nošenje in vas ne bo oviral, a brez skrbi o iskanju prehodne torbe, ki je nekoliko bolj prostorna od druge, ki jo iščete, ki je tudi polovica cena.

Zapravite nekaj več denarja za spodoben par tekaški čevlji in nadgraditi svoje sledilnik dejavnosti do a pametna ura za več športov, a ko gre za vrhunske stvari, naj vas to še ne skrbi. Morda se bo v prihodnosti zgodilo, da boste želeli svoj komplet nadgraditi na boljšega, vendar boste do takrat bolje poznali svoje potrebe in omejitve.

• Najboljša neoprenska obleka: odpravite se v toplejše podnebje z najboljšimi neoprenskimi oblekami za deskanje, plavanje, potapljanje in triatlon

(Zasluge za sliko: Garmin)

5. Prezgodaj izgubite motivacijo

Teči enako razdaljo in opravljati isto pot dan za dnem lahko zelo kmalu izgubi svojo novost, zlasti v temnih, hladnih zimskih dneh. Kaj storiti za dvig motivacije?

Pravzaprav lahko narediš veliko. Poskusite delati obratne kroge, teči/kolesariti iste kroge obratno. Mešanje dni in ur, ko trenirate, lahko pomaga tudi pri izhodu iz motivacijske kolotečine.

Verjetno najboljša spodbuda za mnoge je pridobitev prijatelja za trening. Tej osebi (ali ljudem) se ni treba pripraviti na dirko; samo spodbujanje, da redno izvajate eno od načel, vam lahko pomaga, da nadaljujete z izvajanjem tudi ostalih.

Najbolj očitna izbira je tek, povsod je toliko brezplačnih rekreativnih tekaških klubov. To je tudi edini šport od treh, kjer lahko med samo vadbo komunicirate z drugimi ljudmi.

Tudi kolesarski klubi vam lahko pomagajo, da se počutite bolj varne na cestah: lažje opazite 20 kolesarjev na cesti kot enega. Ne prezrite pa varnostnih kolesarskih oblačil.

• Najboljše kolesarske luči: sprednje LED luči za varnejše kolesarjenje