Ako získať veľké ruky a vybudovať silu hornej časti tela ako profesionál

Získajte spravodaj T3!

Všetky najlepšie funkcie, novinky, tipy a skvelé ponuky, ktoré vám pomôžu žiť lepší život vďaka technológiám

Ďakujeme, že ste sa prihlásili do T3. Čoskoro dostanete overovací e-mail.

Bol tu problém. Obnovte stránku a skúste to znova.

Každý, kto chce získať väčšie ruky, veľké prsné svaly a vybudovať silu hornej časti tela, už pravdepodobne slintal nad obrázkami „Insta-models“ bez košele. Títo chlapi bývajú veľký a sú tiež mimoriadne fit. Teraz si nebudeme klamať; dostať sa do tejto formy si vyžaduje neuveriteľné odhodlanie – a veľmi premyslené jedenie.

Táto rutina môže byť prvým krokom k tomu, aby ste sa stali jedným z týchto ľudí a je navrhnutá tak, aby budovala silu, rýchlosť a zvyšovala celkový výkon. Malo by vám to tiež pomôcť vyzerať v tomto procese celkom úžasne. Táto príručka je o práci na základoch a zdokonaľovaní príslušných častí tela, ktoré budú vyzerať dobre na plážach Ibizy budúce leto.

• Najlepší činkové lavice na domáce cvičenie
• Naučte sa brušáky pre rýchle zisky zo šiestich balení
• Chyť jeden z týchto najlepšie vzpieračské pásy pre silových zdvihákov

Predtým, ako začnete cvičiť ako profesionál

(Obrazový kredit: Getty Images)

Väčšinu cvikov uvedených nižšie je najlepšie vykonávať vo vašej miestnej telocvični, kde je dobré rozloženie závaží (na podporu postupu) a rôznych ťažkých zariadení (takže môžete nakoniec zdvihnúť veľký). To znamená, že veľkú časť rutiny možno vykonať pomocou a dobrá sada činiek (výhodné je rozloženie hmotnosti) a kvalitná posilňovacia lavica, takže by nemali existovať žiadne výhovorky.

Začnite zľahka a pomaly sa zvyšujte na vyššie váhy, ako týždne postupujú, sebavedomie rastie a zapojené svaly sa začínajú rozvíjať. Pri postupe do veľkých váh je vždy užitočné mať kamaráta z posilňovne alebo „pozorovateľa“ a nezabúdajte, že sa musíte pri každej sérii dostať do zlyhania.

Môžete tiež zvážiť proteínové kokteily a doplnky, ako je kreatín, aj keď nie sú povinné…

• Najlepší proteínový prášok
• Najlepšie ponuky kreatínu
• Najlepšie ponuky pred tréningom

(Obrazový kredit: Getty Images)

Cvičenie hornej časti tela, vďaka ktorému budete vyzerať opuchnutí

Barbell Bench Press

3 série – začnite so šiestimi opakovaniami (s nárastom hmotnosti znížte na tri)

Ľahnite si na lavičku na chrbát a uchopte tyč rukami o niečo širšími, ako je šírka ramien. Pri vdychovaní si tyč pomaly priložte k hrudníku a pri výdychu ju tlačte späť hore, pričom dbajte na to, aby sa lakte nevyťahovali do strán.

Dbajte na to, aby ste hrazdu posunuli až k hrudníku a snažte sa položiť chodidlá na podlahu. Keďže som nižší, často si pod nohy kladiem záťažové dosky. Pomáha to aktivovať svaly jadra a stabilizovať sa pri ťažších zdvihoch.

Single Leg Box Jump

3 sady po 5 – 8 opakovaní

Skok s jednou nohou môže byť skvelou plyometrickou možnosťou na rozvoj rýchlosti a výbušnej sily.

Začnite tým, že sa postavíte na jednu nohu a pomocou rúk vytvoríte hybnosť, aby ste mohli vyskočiť na krabicu alebo stabilný povrch, ktorý je približne vo výške bokov alebo vyšší. Pokúste sa udržať nohu zarovnanú pre efektívny a efektívny pohyb a v počiatočnej fáze jazdite s nohou nahor. Ak nie ste oboznámení s pohybom, začnite s výškou, v ktorej sa cítite isto, pohodlne pristávajte a pokračujte ďalej.

• Naučiť sa ako urobte tu poriadny tlak
• The Garmin Fenix ​​6 Pro je skvelá súprava na sledovanie kondície
• Poštípaný tréningovou chybou? Vyskúšajte toto číslo push/pull, aby ste dosiahli solídne výsledky

(Obrazový kredit: Nike)

Stlačenie klávesy

3 série – začnite so šiestimi opakovaniami (s nárastom hmotnosti znížte na tri)

Tento cvik je fantastický na zacielenie na oblasť hrudníka, ako aj na triceps. Vždy je dobré mať kombináciu ťahových a tlačných pohybov na uľahčenie adaptácie a vylepšenia funkčnosti, a toto je skvelá variácia tlačenia.

Uchopte pár činiek a položte sa tvárou nahor na činku. Začnite držaním činiek v supinovanom úchope (dlane smerujú k vašej tvári) v spodnej časti zdvihnite a pri stláčaní smerom nahor otáčajte dlaňami tak, aby v hornej časti pohybu smerovali k sebe

Udržujte hornú časť chrbta stlačenú do lavice, ramená pripnuté dozadu a dole smerom k zadku, aby ste sa uistili, že hrudník je úplne zapojený. Potom sa uistite, že lis je pri ceste nahor zarovnaný so stredom hrudníka.

Tlak na ramená

3 sady po 5 – 8 opakovaní

Aby ste ochránili jemné ramenné kĺby, je rozumné zvoliť si pohodlnejšiu váhu na zdvíhanie a zabezpečiť, aby forma a tempo boli na mieste, a nie hromadiť kilogramy.

Držte činky vedľa ramien s lakťami vystretými do strán pod uhlom 90 stupňov. Dlane by mali smerovať dopredu a odtiaľ vytiahnite lakte nahor, aby ste stlačili závažia nad hlavou. Po každom opakovaní sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Ako pri väčšine cvikov, aj tento sa najlepšie vykonáva v stoji, a nie v sede na lavičke, pretože povzbudzuje jadro a ďalšie stabilizačné svaly, aby sa stali aktívnymi. Ale snažte sa nenakláňať sa pri tlačení závažia nahor.

• Najlacnejšie ponuky proteínového prášku
• Najlepšie činky pre váš domov
• Tréning Spartan Race

(Obrazový kredit: Pexels)

Vytiahni

3 sady po 5 – 8 opakovaní

Príťah je fantastické zložené cvičenie tela, ktoré vám pomôže vypracovať nielen silný chrbát, ale aj silné paže.

Uchopte zdvíhaciu tyč dlaňami smerujúcimi dopredu, spočiatku viste s rovnými rukami a nohami z podlahy. Vykonajte pohyb smerom nahor potiahnutím lakťov na podlahu s cieľom dostať bradu nad tyč. Pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy.

Pre začiatočníkov začnite len svojou telesnou hmotnosťou. V prípade pokročilejších jedincov by ste to mali zvýšiť, aby ste pridali ďalšiu váhu (cez opasok alebo bundu so špecifickým závažím), keď sa budete zlepšovať.

Sediaci rad

3 sady po 5 – 8 opakovaní

Je to skvelý krok na zavedenie určitej rozmanitosti, pokiaľ ide o oblasti, na ktoré sa zameriavame. S radom v sede sa zameriavame na svaly predlaktia a nadlaktia, ale rozvíjame aj silné zadné partie s aktivovaným širokým chrbtom.

Sadnite si na lavicu stroja na radenie káblov a najskôr nastavte výšku sedadla tak, aby boli vaše ramená v úrovni rukovätí stroja. S pokrčenými kolenami a nohami položenými na podlahe alebo na podložkách na nohy natiahnite ruky dopredu, aby ste uchopili rukoväť alebo kábel. Vystužte jadro a držte chrbát rovno s ramenami pripnutými dozadu a dole smerom k vám zadnú časť, potiahnite závažie smerom k sebe, s cieľom privrieť lopatky k sebe v hornej časti pohyb.

Pred pomalým vrátením rukovätí do východiskovej polohy sa na sekundu zastavte. Lakte majte stiahnuté a nenechajte sa počas pohybu pokúšať zdvíhať hornú časť tela dozadu a dopredu. Tento pohyb by mal skutočne zdokonaliť svaly chrbta, ramien a rúk, ak sa vykoná správne.