3 ошибки, которые каждый совершает при отжиманиях

Получайте информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий.

Благодарим вас за регистрацию в T3. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отжимания — это здорово. Этот комплексное упражнение должно быть в начале списка движений, которые вы делаете, чтобы накачаться и худеть – неудивительно, что такие мускулистые люди, как Дуэйн «Скала» Джонсон, любят их делать. Однако при неправильном выполнении это классическое упражнение с собственным весом может оказать сильное давление на суставы и даже привести к травме.

Почему стоит делать отжимания? В соответствии с ВыполнитьПовторить, существует по меньшей мере 50 научно обоснованных преимуществ отжиманий: от развития мышц верхней части тела до укрепления мышц спины и корпуса.

Гарвардская медицинская школа доходит до того, что называет отжимания «идеальным упражнением».

И хотя мы утверждаем, что подтягивания и приседания также могут быть хорошими кандидатами на это звание, нет никаких сомнений в том, что отжимания очень полезны для развития мышц верхней части тела. Учиться как освоить отжиманияили хотя бы каких ошибок следует избегать прямо здесь и сейчас.

1. Пусть ваши локти раздвинутся

Одна из самых частых ошибок при отжиманиях — разводить локти. Что еще хуже, на многих стоковых фотографиях изображены люди, отжимающиеся неправильно, с руками, направленными наружу под углом 90 градусов.

На самом деле это ужасно для ваших плеч. Позволяя им расширяться, вы поворачиваете плечи в положение, в котором они подвергаются риску. В сочетании с другими ошибками, о которых вы можете прочитать ниже, такое отжимание наверняка приведет к травме.

Вместо этого попробуйте слегка сжать руки. Вам не обязательно держать их прямо рядом с телом – это лучше всего задействует трицепс – но вы также не должны полностью выводить локти наружу. Где-то посередине находится золотая середина, около отметки 45-60 градусов.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

2. Не напрягайте свое ядро

У вас могут быть огромные грудные мышцы и самые крепкие руки; Если у вас нет силы корпуса, вы не сможете сделать много отжиманий.

Вам нужен крепкий корпус, чтобы держать тело прямо, когда вы находитесь в высокой планке, которая также является исходной позицией для отжиманий. А мы все знаем, что доски — это сложно! Как долго ты можешь держать планку? Полагаю, ненадолго.

Чтобы усилить ядро, вы можете включить лучшие основные упражнения в вашей тренировочной программе. В качестве дополнительного преимущества они также улучшат осанку и облегчат боли в спине, а также позволят вам правильно отжиматься.

3. Игнорировать подвижность запястья

Люди часто жалуются, что испытывают боль в запястье во время отжиманий. Причин этому может быть много: от чрезмерного выполнения упражнений до игнорирования гибкости запястья. Последнее часто упускается из виду, но оно очень важно, особенно с возрастом. Отжимания могут улучшить устойчивость запястий, но только если вы разогреете их перед началом тренировки.

Лучше всего включить упражнения на подвижность запястий в свой ежедневный рацион. программа растяжки всего телаили вы можете выполнять их отдельно перед отжиманиями. Как и при растяжке в целом, старайтесь не приводить запястья в неестественное положение, слишком сильно натягивая их; со временем они станут более гибкими.

Кроме того, вам следует время от времени давать запястьям передышку, используя паралетты или шестигранники. гантели для отжиманий. Это позволяет запястью находиться в более нейтральном положении.