Лучший пенопластовый валик для упражнений на спину, помогающий повысить подвижность

Получайте информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий.

Благодарим вас за регистрацию в T3. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Знаете ли вы, что для упражнений на спину можно использовать пенопластовый валик? Вы, вероятно, слышали о пользе пенопласта для восстановления после тренировки. Если вы страдаете от болей в спине, вы не одиноки. Длительное сидение может привести к тому, что мышцы, окружающие спину, «выключатся» или станут жесткими, что часто приводит к болям в спине.

Если ваша боль в спине вызвана бездействием, помощь уже рядом. лучшие пенные ролики — отличный способ активизировать мышцы и облегчить боль. Они невероятно универсальны, и вы можете использовать их как для разминки, так и для тренировок после тренировки.

Мы расскажем об основах использования пенопластовых валиков и о том, как они могут помочь при болях в спине. Для начала у нас также есть пять пенопластовых валиков для упражнений на спину, которые вы можете попробовать.

Ищете облегчение от боли в спине? Посмотрите эти Упражнения с собственным весом для облегчения боли в спине и позы йоги, чтобы успокоить боль в пояснице. Если ваш матрас уже не в лучшем состоянии, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в один из них. лучшие матрасы от болей в спине.

Что такое пенопластовый валик?

Пенный валик — это трубка, которую катают по мышцам, чтобы снять напряжение. Джуд Макгоуэн, личный тренер F45 Ноак Хилл иF45 Пекхэм Рожь, объясняет, что это форма массажа, известная как самомиофасциальный релиз (SMR). Давление ролика снимает напряжение в фасции — защитном слое, окружающем мышцы, — помогая уменьшить боль. Если вы новичок, раскатывание пенопласта может оказаться интенсивным, поэтому для облегчения работы используйте более мягкий валик. Уже знаем как использовать пенопластовый валик? Возможно, вы захотите поэкспериментировать с ребристыми или вибрирующими роликами из пенопласта, чтобы повысить интенсивность.

Поможет ли пенопластовый валик моей боли в спине?

В зависимости от причины боли в спине, раскатывание пенопластом может облегчить боль. Если виновником является бездействие, упражнения с пенопластовым валиком для спины могут воздействовать на мышцы, которые отключаются в сидячем положении.

Эби Смит, физиотерапевт из Шесть Физио, говорит, что некоторые люди находят валики из пенопласта полезными для облегчения боли в пояснице. «Это может быть хорошим дополнением к физиотерапии и общим упражнениям», — говорит она. «Однако катание на пенопласте не заменяет регулярное движение. Обратитесь за советом к медицинскому работнику, чтобы сначала исключить какие-либо основные проблемы».

Несмотря на то, что существуют доказательства, подтверждающие преимущества пенопластовых валиков, эксперты не совсем уверены, почему они успокаивают боль. «Этот вопрос все еще обсуждается в рамках исследования», — говорит Смит. «Наше нынешнее понимание заключается в том, что катание на пене стимулирует нервы, находящиеся внутри мышц, и это может привести к обезболивающему эффекту».

5 упражнений, которые стоит попробовать при болях в спине

Макгоуэн предлагает следующий пенопластовый валик для упражнения для спины чтобы успокоить мышечную боль. Не забудьте найти время, чтобы найти правильное выравнивание, чтобы снизить риск получения травмы.

1. Ягодицы

(Изображение предоставлено: Гетти)

Чтобы поддержать силу и устойчивость нижней части спины, важно снять любое напряжение в ягодицах, что также поможет расслабить ноги.

• Сядьте на пенопластовый валик, который должен располагаться точно под седалищными костями. Для дополнительной поддержки положите руки за бедра.
• Поставьте стопы на пол и согните колени.
• Поместите правую лодыжку поверх внешней части левого колена.
• Начните медленно наклоняться вправо. Вы почувствуете растяжение в ягодицах.
• Удерживайте каждую область ягодиц до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

2. Нижняя часть спины

(Изображение предоставлено: Луиза Бонд)

Это упражнение предназначено для уменьшения напряжения в пояснице, но не оказывайте на эту область слишком сильного давления.

• Поместите пенопластовый валик горизонтально под поясницу, лежа на спине.
• Положите руки за бедра или на голени и согните колени вверх к груди.
• Поднимите левую часть поясницы с ролика, осторожно перенеся вес тела на правую сторону.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Затем слегка покачайтесь влево.
• Продолжайте переносить вес тела из стороны в сторону в течение одной минуты.
• Повторите два-три раза.

3. Основной

(Изображение предоставлено: Гетти)

Макгоуэн рекомендует это упражнение для поддержания осанки, устойчивости и выравнивания.

• Лягте на пенопластовый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
• Положите руки вдоль тела, согните колени и прижмите ступни к полу.
• Задействуйте мышцы корпуса, прижимая нижнюю часть спины к ролику, чтобы уменьшить и расслабить мышечное напряжение.
• Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
• Опуститесь обратно в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону. Это одно повторение.
• Выполните один-три подхода по 10-15 повторений.

Для более сильного ядра вы также можете ознакомиться с руководствами по лучшие основные упражнения, L-сидит и это упражнение для улучшения устойчивости корпуса.

4. Выравнивание позвоночника

(Изображение предоставлено: Гетти)

Это упражнение способствует развитию хорошей осанки и полезно для людей, которые долгое время сидят. Не опускайтесь ниже края грудной клетки.

• Поместите валик горизонтально на верхнюю часть спины, чуть ниже лопаток.
• Согните колени и плотно прижмите ступни к полу.
• Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
• Слегка поднимите бедра, чтобы переместить валик к плечам.
• Сосредоточьтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
• Продвигайтесь до плеч. Затем снова двигайтесь вниз к середине спины.
• Повторите от пяти до 10 раз.

5. Верхней части спины

(Изображение предоставлено: Гетти)

Эта растяжка уменьшает напряжение верхней части спины и исправляет плохую осанку, вызванную частым наклоном или горблением вперед.

• Лягте, подложив под позвоночник пенопластовый валик, поддерживая голову и копчик.
• Поставьте стопы на пол и согните колени.
• Ладонями вверх разведите руки широко и в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь в этом положении до одной минуты.
• Повторите пять раз.