Как долго должна длиться тренировка пресса?

Получайте информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий.

Благодарим вас за регистрацию в T3. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Многие люди относятся к своему прессу иначе, чем к другим мышцам тела, добавляя тренировку корпуса или пресса в конце своей обычной «тренировки рук». «день ног» в качестве дополнения или просто быстро тренировать пресс, когда у них есть время, не уделяя им такого же внимания или уважения, как они. заслуживать.

Но действительно ли это лучший способ тренировать пресс?

Чтобы разобраться в развенчании мифов о продолжительности тренировки пресса, мы поговорили с Том Кафф-Бернетт, лондонского специалиста по физкультуре, TRX и движениям, который помогает прояснить ситуацию раз и навсегда.

Как долго должна длиться тренировка пресса?

Должен ли качать пресс занять определенное количество времени? Какова идеальная длина? Все это вопросы, перескакивающие со столба на пост в бесконечной помойной яме, которую мы называем Интернетом.

Но, по правде говоря, продолжительность тренировки на пресс может быть разной – все зависит от человека, выполняющего упражнения. их текущий уровень физической подготовки и сколько повторений и подходов лучше всего подходят для их стиля тренировок и их цели.

Кафф-Барнет предлагает нам один простой способ решить эту загадку, заявляя, что когда дело доходит до тренировки пресса, важно помнить, что он такой же, как и любая другая мышца.

«Когда дело касается пресса, популярное заблуждение заключается в том, что «больше значит больше», и вы увидите людей, пытающихся выполнить 200 скручиваний за один подход. или проводят 30 минут, неутомимо приседая, а затем удивляются, почему они травмируются или не могут стоять прямо в течение нескольких дней после этого!» он говорит.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

«Вы бы не сделали этого ни с какой другой частью тела – просто представьте, что вы пытаетесь сделать 200 приседаний одновременно! Итак, примените то же правило к своему прессу». Он рекомендует меньше концентрироваться на том, как долго вы тренируетесь, и больше сосредоточиться на выполнении повторений и подходов, как и на других мышцах.

«Сконцентрируйтесь на 10–20 повторениях, в зависимости от вашей цели, и со временем увеличивайте интенсивность, добавляя подходы или увеличивая вес», — добавляет он. другие группы мышц, которые вы тренируете, также важно дать мышцам пресса возможность восстановиться, поэтому между тренировками пресса делайте перерыв как минимум в один день. сессии».

Так что дело не столько во времени, которое вы тратите на тренировку мышц живота, сколько в количестве подходов и повторений, которые вы посвящаете их тренировке. Если это займет 10 минут или 30 минут, это не имеет значения, поскольку это будет зависеть от типа тренировки и упражнений, которые вы выполняете, продолжительности вашего отдыха и вашего текущего уровня физической подготовки.

Идеальная тренировка для пресса под руководством квалифицированного специалиста

Вот пятиступенчатая тренировка Каффа-Бернетта для пресса, которая, по его словам, будет нацелена на каждую часть вашего корпуса и, по его словам, «совершит революцию в вашей игре по тренировке пресса»:

1. Статическая планка

Начните с того, что лягте на живот, затем надавите ладонями прямо под плечи и вытяните ноги позади себя. Старайтесь держать бедра на одной линии с плечами и сожмите ягодицы, чтобы создать напряжение во всем теле.

«Посмотрите, сможете ли вы продержаться 30 секунд для начала, а затем постепенно увеличивайте свою выносливость», — говорит Кафф-Барнет.

2. Подъем нижней части ноги

Лягте на коврик на пол лицом вверх, вытянув ноги. Положите руки под поясницу и ягодицы так, чтобы поддерживать таз. Начните поднимать ноги к потолку, сжимая бедра вместе и держа ноги прямыми. Поднимайтесь до тех пор, пока бедра полностью не согнутся и вы не сможете подниматься выше с прямыми ногами, затем опуститесь вниз и повторите.

Начните с выполнения 10 таких упражнений и постепенно увеличивайте это число по мере улучшения своей выносливости.

3. Косой скручивание

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем положите левую лодыжку на правое колено, а левую руку — вдоль себя. Ваша правая рука должна выйти за пределы головы.

Держите позвоночник и таз в нейтральном положении, а затем слегка подтяните таз и опустите грудную клетку вниз. На протяжении всего движения подбородок должен оставаться поджатым, как будто вы держите под подбородком яйцо. Все повторения должны начинаться с этой позиции.

Начните движение вверх, напрягая пресс. Напрягая пресс и косые мышцы, оторвите правую часть верхней части тела от пола и поверните ее к левому колену. Правый локоть должен двигаться к левому колену. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение. Обязательно сохраняйте напряжение в прессе.

Начните с 10 таких упражнений с каждой стороны и, опять же, постепенно увеличивайте их, гарантируя, что вы сможете уверенно выполнять их в хорошей форме.

4. V-Сит

Сидя на коврике, медленно напрягите мышцы пресса и корпуса и поднимите ноги до вытянутого положения, в идеале так, чтобы они находились под углом 45 градусов к туловищу. Затем вытяните руки прямо вперед или к голеням, если можете.

«Важно сохранять хорошую осанку корпуса и сильный позвоночник на протяжении всего движения, чтобы избежать округления плеч вперед», — говорит Кафф-Барнет.

Обязательно не задерживайте дыхание во время выполнения этого движения — продолжайте глубоко дышать.

Для начала удерживайте это V-образное положение в течение нескольких секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь удерживать позицию дольше. Медленно вернитесь в исходное положение, продолжая держать пресс напряженным и напряженным. Непосредственно перед тем, как достичь пола, остановитесь и удерживайте это положение несколько секунд.

Начните с выполнения 10 раундов и, как и прежде, постепенно увеличивайте это число.

5. Скалолаз

Это популярный вариант, и на то есть веские причины. Альпинисты известны как эффективный способ укрепить не только корпус, но и руки, спину, плечи и ноги.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с позиции для отжимания, положив руки на ширине плеч прямо под плечами. Как можно быстрее подтяните правое колено к груди, не позволяя ему коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите шаг 2 с левой ногой и продолжайте, пока не выполните необходимое количество повторений.

Начните с выполнения 20 таких упражнений и, как вы уже догадались, постепенно увеличивайте их количество.