Что съесть, чтобы набрать шесть кубиков: следуйте советам по диете от лучшего тренера по питанию «Бойцовского клуба»

Получайте информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий.

Благодарим вас за регистрацию в T3. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Первое правило диеты «Бойцовского клуба»: ешьте постную пищу, чтобы выглядеть стройной. Если вы хотите стать сильнее, и возьми упаковку из шести штук но сохраняйте по-настоящему бережливый вид, у Голливуда есть для вас идеальный образец для подражания (если вы мужчина). Фильму уже 12 лет, но он совершенствует диету, чтобы набрать мышечную массу массы и добиться того, чтобы образ Брэда Питта в роли Тайлера Дердена до сих пор вызывает большой отклик. Но сбалансировать потребление калорий с достаточным белок и правильное количество упражнений может быть непростой задачей, поскольку многие полагают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это есть. вся еда.

• Как ускорить метаболизмпохудеть и удержать его с меньшими усилиями

На самом деле это заблуждение, как считает Дэвид Бертвистл, тренер по движению и питанию и основатель программы коучинга по производительности. Стремиться к жизни, умело отмечает: «большинство людей едят слишком много калорий, когда пытаются нарастить мышечную массу, но вам нужен излишек всего около 10%, чтобы добиться видимого прироста».

И посмотри, какой худой он является. Чувак выточен, как скульптура, выточенная полным набором очень дорого долота.

• Как нарастить мышцы: простое 5-ступенчатое руководство по наращиванию мышечной массы для достижения оптимальных результатов.
• Как набрать вес: главные советы, которые помогут нарастить мышечную массу и легче набрать вес.

(Изображение предоставлено: Дэвид Бертвистл/Endeavour Life)

Конечно, иметь подтянутое, стройное телосложение, которое легко обнажает живот, напоминающий стиральную доску, но при этом иметь достаточно мышц, чтобы не выглядеть истощенным, — это задача. немного сложнее, чем просто подсчет калорий, поэтому мы выбрали мозги Бертвистла, чтобы составить краткое руководство по достижению завидного боя. Клубный корпус.

Тогда все, что вам нужно сделать, это следовать тренировка по смешанным единоборствам режим, будучи при этом плодом воображения Эдварда Нортона. Извини, спойлеры.

• Как избавиться от жира на животе
• Что такое тестостерон: Доктор медицинских наук объясняет все часто задаваемые вопросы о гормоне Т.

Наука, лежащая в основе диеты Бойцовского клуба

«Когда вы тренируетесь, мышечная ткань разрушается на микроскопическом уровне, вызывая микроразрывы волокон. Продукты, которые помогают это исправить, — это те группы продуктов с высоким содержанием белка, в идеале имеющие полный аминокислотный профиль, включая незаменимые аминокислоты», — объясняет Дэвид Бертвистл.

В чуть менее сбивающих с толку разговорах в научных лабораториях продукты с высоким содержанием белка, включающие полный спектр незаменимых аминокислот, легче всего найти в животных белках, таких как курица, говядина, свинина, рыба и баранина. Но их также можно получить, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, если в ваш план питания включены продукты. такие как семена чиа, тофу и киноа — все они часто считаются продуктами, содержащими полноценный или почти полноценный белок. профили.

«Все источники животного происхождения дают мышцам полный аминокислотный профиль с достаточным количеством белка, в идеале около одного грамма на фунт массы тела. Однако нам не обязательно иметь животные источники белка для каждого источника белка. Если минимальная потребность в белке удовлетворяется каждый день, вы можете комбинировать как животные, так и вегетарианские источники белка, чтобы получить одинаковые результаты», — говорит Дэвид.

(Изображение предоставлено: Fresh n Lean)

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Наращивание мышечной массы — это употребление достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы без одновременного наращивания жировой ткани. «Большинство людей едят слишком много калорий, когда пытаются нарастить мышечную массу, но для набора мышечной массы вам нужен избыток всего около 10 процентов», — говорит Дэвид.

Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, чтобы поддерживать текущий уровень, вам нужно есть всего 2200 калорий в день, чтобы добиться незначительного прироста мышечной массы. «Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что наращивание мышечной массы требует времени. Для новичков лучшим сценарием будет увеличение массы тела примерно на 1–1,5% в месяц за счет мышечной ткани. Для спортсменов среднего уровня, которые тренируются от года до двух, вы ожидаете увеличения массы тела в лучшем случае на 1% в месяц», — объясняет Дэвид.

К сожалению, для более продвинутых посетителей тренажерного зала, которые, возможно, тренировались несколько раз, лет, вы рассматриваете лучший сценарий увеличения мышечной массы тела всего на 0-5% в год. месяц. Это медленный процесс.

Таким образом, вместо того, чтобы создавать огромный профицит калорий, как это делают сильные мужчины и женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, лучший способ достичь Суть подхода «Бойцовского клуба» заключается в том, чтобы соблюдать небольшой дефицит калорий, чтобы сбросить жир, но сохранить мышечную массу, обеспечивая потребление белка в достаточном количестве. высокий.

• Лучшие протеиновые порошки в продаже сейчас
• Пять способов накачать мышцы дома
• Серьезно относитесь к силовым тренировкам? Попробуйте это руководство для начинающих, чтобы определить размер.

(Изображение предоставлено: Массовые порошки)

«Лучшими продуктами для этого будут нежирные источники белка, такие как куриная грудка, говядина и рыба. Кроме того, обязательно включите в свой рацион смесь овощей, потому что высокое содержание клетчатки тоже будет очень полезно. По сути, вам следует выбирать продукты, которые содержат большое количество белка и насыщают вас, но без слишком большого количества дополнительных калорий. Ограничение потребления жиров примерно до 25% от общего ежедневного потребления калорий должно помочь», — говорит Дэвид.

(Изображение предоставлено: Дэвид Бертвистл/Endeavour Life)

Пример диеты Дэвида Бертвистла

Завтрак

Два яйца 

Два-три ломтика тоста из цельнозерновой муки (с маслом)

Паровой шпинат 

Обед

Куриная грудка на гриле

Цельнозерновой рис, приготовленный на пару

Помидоры, брокколи, зеленая фасоль 

Ужин

Постный ромштекс 

Сладкая картошка 

Чесночные грибы

Закуски

Протеиновый коктейль или батончики с низким содержанием жира

Зерновое и миндальное молоко

Арахисовое масло на тосте из цельнозерновой муки