Este é o melhor treino com barra que tentamos. Isso pode ajudá-lo a alcançar o Peak Big Arms?

Receba a newsletter T3!

Todos os melhores recursos, novidades, dicas e ótimas ofertas para ajudar você a viver uma vida melhor por meio da tecnologia

Obrigado por se inscrever no T3. Você receberá um e-mail de verificação em breve.

Havia um problema. Atualize a página e tente novamente.

Se você deseja saber como ficar forte e atingir o pico de BIG ARMS, há muitos dispositivos e recursos de treinamento de última geração disponíveis para você. No entanto, na busca primordial por força e tom, você não deve ignorar coisas mais aparentemente antiquadas. equipamentos de ginástica em casa (ou equipamento de ginástica que não seja doméstico, se você já se aventurou).

Uma boa barra e uma pequena seleção de melhores placas de peso (ou discos/placas de pára-choques, dependendo de com quem você está falando) podem ser tudo que você precisa para realizar este treino intenso para a parte superior e inferior do corpo.

Jogue na mistura um bom banco de pesos, rack de agachamento ou equipamento montado na parede e você terá essencialmente a estação perfeita para agachar, pressionar e enrolar até obter muita força (e obter um físico ondulante no processo).

Afinal, a humilde barra é um dos equipamentos de ginástica mais antigos dos livros, com sua história remontando até meados do século XIX, onde vêm à mente imagens de homens fortes bigodudos e roupas íntimas listradas - ou isso é apenas nós?

• Precisa de uma nova barra? Aqui estão algumas opções para você...
• Revisão da barra olímpica Mirafit M3 7 pés 20 kg: uma barra premium para levantadores premium
• Revisão da barra Bowflex SelectTech 2080 com Curl Bar: os melhores pesos ajustáveis ​​para braços grandes em casa

De qualquer forma, avançando até hoje, a barra agora está repleta de ajustes de engenharia inovadores, como alças serrilhadas para melhor aderência, reforços construção em aço para lidar com cargas pesadas e rolamentos de esferas sofisticados que permitem que a barra gire em velocidade durante levantamentos complexos complexos manobras.

Os preços variam de menos de £ 50 para uma barra muito básica a mais de £ 800 para aquelas que podem ser usadas em competições profissionais, por isso vale a pena ler nosso guia de barra para omelhor barra comprar. Dessa forma, você terá uma ideia do que existe e para quais níveis esses diferentes produtos são adequados.

Além disso, existem diversas variações de barra, todas projetadas para auxiliar em determinadas áreas. Um EZ-Curl, por exemplo, existe para auxiliar principalmente no fortalecimento do bíceps e, por isso, não é muito bom para levantamento terra e agachamento. Com isso em mente, nos concentramos em uma barra reta para este treino.

• Quer braços grandes? Ouça as melhores dicas de exercícios em casa deste especialista em halteres

(Crédito da imagem: Unsplash)

O que você precisa para este treino com barra

Você pode simplesmente possuir uma barra básica para este treino e, se estiver apenas começando, recomendamos que você evite adicionar muito peso em primeiro lugar. Para começar, acostume-se a manusear uma barra nua e aperfeiçoar sua forma, em vez de sobrecarregá-la com placas de pára-choques mucho machistas.

Com isso em mente, deve ser fácil colocar a barra na parte superior das costas (para agachamentos) e passar por baixo dela para fazer supino ou supino. À medida que você avança e começa a adicionar pesos ou placas de proteção, é uma boa ideia investir em um banco e algum tipo de rack ou equipamento, que atua como um guardião para segurar a barra quando não estiver em uso e permite que você passe por baixo dela com segurança entre conjuntos.

Tentar equilibrar uma barra pesada em seu peito ao entrar em uma posição de pressão no chão (ou qualquer posição para isso) assunto) não é aconselhável, porque na melhor das hipóteses, você ficará embaraçosamente preso embaixo dele e, na pior das hipóteses, se machucará bastante seriamente.

Você pode encontrar nossas sugestões de algumas barras de ponta para começar aqui.

• Melhor equipamento de ginástica doméstica
• Melhores tênis de treino

Como realizar este treino com barra

Visto que a maioria dos treinos com barra envolvem alguns movimentos compostos bastante complexos, é aconselhável espalhar este castigo sessão com algum cardio mais leve ou especialização em partes do corpo (bíceps ou ombros, por exemplo) no final da semana. Tentar fazer isso todos os dias não dará aos principais grupos musculares tempo para se recuperarem. E ninguém quer isso.

Estas sessões serão divididas em séries comuns, onde é recomendado um número finito de repetições para cada série. Isso deve ser realizado com um peso que torne difícil, mas não impossível, atingir a última repetição. Lembre-se de descansar entre as séries, pois a natureza pesada da barra pode sobrecarregar os músculos.

Vá com calma, certifique-se de que cada repetição seja lenta e controlada e concentre-se na forma, aprimorando o grupo muscular que você está trabalhando. Durante um agachamento, por exemplo, aperte bem os glúteos e mude o peso para que a ênfase esteja nos quadríceps, em vez de incorporar a parte inferior das costas. Isto irá acelerar os resultados e melhorar o tamanho, a força e a massa nas áreas certas.

Ah, e realizar exercícios com pesos pesados ​​naturalmente significa que você vai querer aumentar a ingestão de proteínas, pois isso é essencial para o reparo e crescimento muscular eficazes. Confira alguns dos links abaixo para ótimas fontes de proteína.

• Melhor barra de proteína
• Melhor ganhador de massa
• Melhor carne seca

O treino bestial com barra

1. Agachamento com barra

1 série de 12 repetições, 1 série de 10 repetições, 2 séries de 8 repetições

É um exercício antigo, mas muito pouco chega perto quando é hora de trabalhar a parte inferior do corpo e o sistema cardiovascular. A forma correta aqui é importante e comece com um peso administrável, antes de acumular quilos.

Coloque uma barra em um rack ou equipamento e passe por baixo dela de forma que a barra fique sobre seus ombros. Envolva os músculos dos ombros para criar uma plataforma forte e fique ereto. Agora, flexione os quadris, movendo a bunda para trás, e abaixe a barra de maneira controladora com as pernas. Faça uma pausa na parte inferior, quando suas coisas estiverem paralelas ao chão, carregando os quadríceps, antes de subir pelos calcanhares e apertar os glúteos. Faça uma pausa na parte superior e repita as repetições necessárias. Sinta-se à vontade para adicionar peso à medida que avança nas séries.

2. Levantamento terra romeno 

4 séries de 12 repetições 

Aderindo às pernas, esse movimento é um exercício fenomenal para fortalecer os isquiotibiais e ensinar o corpo a envolver os glúteos, em vez de depender da parte inferior das costas, mais fraca. Comece com uma barra nua e acostume-se com o movimento antes de adicionar peso gradualmente. Quanto menores forem os incrementos da placa, melhor.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque os pés sob a barra. Agarre a barra com uma pegada pronada, articulando nos quadris e mantendo os olhos focados no chão. Puxe a barra para o chão como um levantamento terra tradicional, passando pelos calcanhares e envolvendo os músculos das nádegas ao subir até que as costas fiquem retas e você fique em pé.

A partir daqui, dobre os quadris empurrando a bunda para trás. Agora, abaixe lentamente a barra bem na frente das canelas, continuando a empurrar a bunda para trás. Isso deve começar a carregar os isquiotibiais. Faça uma pausa no ponto em que sentir um alongamento nos isquiotibiais, faça uma pausa na parte inferior e suba novamente, apertando os glúteos e empurrando os quadris para a frente. Você não deve sentir pressão na região lombar. Se fizer isso, verifique a forma e ajuste de acordo até que apenas os isquiotibiais estejam sendo trabalhados.

• Como fazer levantamento terra corretamente
• Melhor barra

3. Supino ou supino

1 série de 12 repetições, 1 série de 10 repetições, 2 séries de 8 repetições

Se você tem um banco e um rack, ótimo, mas não entre em pânico se não tiver. Contanto que a barra seja leve o suficiente, você pode deitar de costas e pedir a alguém que lhe entregue a barra para realizar um supino no chão. Essa variação também é ótima para proteger os ombros e ajudar a isolar os músculos do peito.

Deite-se em um banco (ou no chão) e coloque as mãos na barra de forma que a pegada fique um pouco mais larga que os ombros. Com os braços totalmente estendidos, abaixe lentamente a barra em direção ao peito, mantendo a descida controlada. Certifique-se de que as omoplatas estejam puxadas para trás e totalmente encaixadas.

Faça uma breve pausa quando a barra tocar o peito e empurre a barra para cima de forma explosiva, garantindo que sejam os músculos do peito que fazem o trabalho, e não a frente dos ombros. Para dificultar as coisas, evite travar totalmente na parte superior e mantenha os músculos sob tensão, desacelerando a parte de descida o máximo que puder.

• Melhores exercícios para glúteos
• Como conseguir uma bunda grande
• Treino de pernas TRX em casa

4. Linha curvada

1 série de 12 repetições, 1 série de 10 repetições, 2 séries de 8 repetições

Este movimento monstruoso atinge com força os dorsais, mas também envolve o núcleo e os bíceps. No entanto, é fácil mudar negativamente esse foco usando o impulso e movendo a parte superior do corpo para mover o peso. Se for esse o caso, reduza o peso e melhore a forma antes de prosseguir.

Configure como faria para o levantamento terra romeno e dobre os quadris até que seu tronco fique quase paralelo ao chão. Envolva os músculos dos ombros e puxe a barra em direção ao peito, trazendo as omoplatas para trás e apertando-as. Faça uma pausa no início do movimento e volte ao início. Mantenha os olhos focados no chão para evitar forçar o pescoço.

• O melhor exercício básico para abdominais tonificados de acordo com a ciência
• Melhor treinador de suspensão
• Melhores bandas de resistência 

5. Pressao sobre a cabeça

1 série de 12 repetições, 1 série de 10 repetições, 2 séries de 8 repetições

O exercício final deste treino atinge os ombros, mas também promove um núcleo forte e força de flauta para manter a forma e o equilíbrio perfeitos. Se você tiver um equipamento ou rack, configure-o de forma que a barra fique na altura do peito. Dessa forma, você pode entrar embaixo da barra e configurar o movimento a partir daqui.

Sem rack? Sem problemas. Certifique-se de que a barra esteja leve e puxe-a até a altura da cintura, como faria com uma remada curvada ou levantamento terra romeno. Não puxe-o para cima e deixe cair o peito por baixo da barra, de modo que você o segure com uma pegada pronada, pulsos fortes e retos, omoplatas puxadas para trás, preparado para empurrar.

Agora, empurre a barra para cima, tomando cuidado para não bater com o queixo na subida, flexionando os músculos dos ombros. Mantenha os abdominais e os glúteos contraídos o mais firmemente possível, pois isso garantirá que o peso se mova em linha reta para cima e para baixo, em vez de para fora (não é bom para os ombros).

Certifique-se de que os antebraços e os pulsos permaneçam horizontais, criando uma bela linha reta abaixo da barra. Lembre-se, sua forma será prejudicada se você for muito pesado, então comece leve e progrida gradualmente.

• Melhores kettlebells
• Melhores exercícios para ombros
• Como fazer linhas verticais

• Melhores halteres
• Como conseguir braços grandes rapidamente
• Treino de braço com banda de resistência