Dwudniowy trening push-pull górnej części ciała na duże ramiona i klatkę piersiową

Otrzymuj newsletter T3!

Wszystkie najlepsze funkcje, aktualności, wskazówki i świetne oferty, które pomogą Ci żyć lepiej dzięki technologii

Dziękujemy za zapisanie się do T3. Wkrótce otrzymasz e-mail weryfikacyjny.

Był problem. Odśwież stronę i spróbuj ponownie.

Poniższy trening push-pull skupia się na górnej części ciała, głównie na klatce piersiowej, ramionach (triceps i biceps), mięśniach najszerszych, mięśni naramiennych i mięśniach brzucha. Co więcej, jest bardzo oszczędny czasowo: jeśli zachowasz odpowiedni czas, nie powinieneś spędzać na siłowni więcej niż 30 minut podczas sesji.

Czy jest jakiś haczyk? Godzina na siłowni tygodniowo, a zyskasz duże ramiona i duże mięśnie piersiowe. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Nie ma żadnego haczyka. Będziesz jednak musiał włożyć w siebie całą pracę i być może zechcesz zwrócić uwagę na kilka innych rzeczy niż tylko czas spędzony na ćwiczeniach, ale

ćwiczenia push-pull-nogi naprawdę są prawdziwą okazją, jeśli chodzi o budowanie mięśni i nabieranie masy.

Będziesz potrzebować dostępu do siłowni lub mieć w domu sprzęt, aby wykonać ćwiczenia wymienione w tym treningu push-pull górnej części ciała, ale nie ma niczego, czego nie możesz mieć lub zastąpić w domowej siłowni. Główne elementy, których możesz potrzebować to: a ławka do ciężarów, A sztanga z kilkoma talerzami, parą hantle, A drążek do podciągania, jakiś wałek do brzucha a niektóre grube taśmy oporowe.

Jakie są zalety tego treningu górnej części ciała metodą push pull?

Przede wszystkim jest bardzo oszczędny czasowo. Często trudno nam znaleźć czas na ćwiczenia, ale przy takim programie ćwiczeń wystarczy spędzić na siłowni tylko jedną godzinę tygodniowo ze 168 dostępnych w tygodniu. Ponadto żadne z poniższych ćwiczeń nie jest trudne; nie musisz używać sprzętu, którego nie znasz. Niektóre z nich wykorzystują Twoje ciało jako opór i można je znaleźć na profesjonalny trening kalisteniki lista. Powiedzieliśmy, że będziesz musiał pracować na swoje zyski, prawda?

Ćwiczenia te można również dostosować do każdego poziomu ćwiczeń, używając mniejszych lub większych ciężarów, w zależności od poziomu umiejętności. Wykonując każde ćwiczenie, wybierz ciężar, z którym będziesz w stanie bezproblemowo wykonać ruch. Nie ma potrzeby podwajania ciężaru i powtarzania serii o połowę, bo to nie przyniesie zysków.

W miarę realizacji planu staraj się za każdym razem zwiększać głośność, jak opisano w artykule na temat złota zasada, aby otrzymać sześciopak. To nie musi być dużo; staraj się utrzymywać zakres powtórzeń pomiędzy 8-12 powtórzeń w serii i dodawaj trochę więcej ciężaru lub więcej powtórzeń za każdym razem, gdy odwiedzasz kościół żelaza.

Jak wykonać dwudniowy trening push pull górnej części ciała

Każdego dnia wykonywane są cztery ćwiczenia z seriami podzielonymi w następujący sposób: 4-4-2-2. Zatem z pierwszych dwóch ćwiczeń każde wykonujesz po cztery serie, a z dwóch ostatnich po dwie serie. Odpoczynek między seriami powinien trwać od minuty do dwóch, a jeśli nie masz pewności, ile to będzie, użyj smartwatcha fitness, aby zmierzyć czas.

Korzystanie z zegarka to także dobry sposób na śledzenie tętna. Te urządzenia do noszenia mogą pomóc Ci lepiej zrozumieć potrzeby fitness swojego organizmu, a także mogą Ci pomóc, śledząc Twoje postępy. Dołączone aplikacje, takie jak Fitbit czy Garmin Connect, są również bardzo przydatne, dzięki czemu możesz dokładniej analizować swoje wyniki i otrzymywać wskazówki.

Spróbuj rozłożyć te dwa dni na cały tydzień. Zrób jeden w weekend, a drugi w środku tygodnia, ale nawet jeśli robisz to w kolejne dni, pozostaw 24 godziny pomiędzy obydwoma treningami. Jeśli możesz, poproś partnera treningowego, aby pomógł Ci podczas sesji. Nie tylko bezpieczniej jest mieć kogoś w pobliżu, ale także bardziej motywuje do ćwiczeń z kimś. Upewnij się, że pijesz dużo wody podczas treningów i zawsze rozgrzewaj się lekkimi ćwiczeniami cardio, takimi jak bieganie lub jazda na rowerze stacjonarnym.

Dzień 1 – Push (pierś i triceps)

(Źródło zdjęcia: Przyszłość)

Wyciskanie sztangi na ławce

Zestawy/powtórzenia: Wykonaj 4 serie po 8-12 powtórzeń

Mięśnie pracowały: klatka piersiowa, triceps, przednie mięśnie naramienne

Jak wykonywać wyciskanie na ławce: połóż się z głową opartą na ławce pod drążkiem, stopy na ziemi, dłonie trzymając drążek nachwytem, ​​mięśnie tułowia zaangażowane. Jeśli chcesz, aby Twoje stopy nieco wbiły się w podłogę, przed podniesieniem upewnij się, że są mocno dociśnięte.

Podczas wydechu podnieś sztangę ze stojaka i całkowicie wyprostuj ramię. Zrób wdech, opuszczając sztangę do klatki piersiowej, lekko podciągając łokcie. Przybliż się do klatki piersiowej podczas opuszczania drążka, a następnie podczas wydechu ponownie unieś drążek do góry.

Najlepszym sposobem na aktywację mięśni klatki piersiowej jest powolne opuszczanie sztangi (na około 3 sekundy), a następnie mocne jej naciśnięcie. Powolny ruch ujemny jeszcze bardziej aktywuje Twoje mięśnie piersiowe, co daje dodatkowe zyski.

(Źródło zdjęcia: Przyszłość)

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Zestawy/powtórzenia: Wykonaj 4 serie po 8-12 powtórzeń

Mięśnie pracowały: górna część klatki piersiowej, mięśnie naramienne, triceps

Jak wykonywać wyciskanie na ławce skośnej: dokładnie tak samo jak powyżej, ale z ławką nachyloną pod kątem 45-60 stopni. Im wyższa ławka, tym mocniej będą pracować mięśnie naramienne, więc bądź ostrożny, mięśnie naramienne mogą podnosić mniej niż mięśnie klatki piersiowej, więc pamiętaj o tym, dostosowując kąt ławki.

(Źródło zdjęcia: Przyszłość)

Prasa wojskowa/Wyciskanie nad głowę

Zestawy/powtórzenia: Wykonaj 2 serie po 8-12 powtórzeń

Mięśnie pracowały: mięśnie naramienne, triceps, pułapki, górna część klatki piersiowej, tułów (brzuch i dolna część pleców)

Jak wykonywać wyciskanie nad głową: stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ramiona otwarte, sztanga obciążona i oparta na górnej części klatki piersiowej, dłonie chwytające drążek nieco szerzej niż szerokość ramion, aktywowany tułów.

Chcesz unieść sztangę nad głowę w linii prostej. Odsuń głowę, gdy przechodzi przed nią w obu kierunkach. Ruch drążka jest prosty w górę i w dół.

Nie blokuj łokci w najwyższej pozycji, ramiona powinny być lekko ugięte nawet w najwyższej pozycji. Gdy sztanga osiągnie najwyższy punkt, przywróć ją do pozycji wyjściowej.

(Źródło zdjęcia: Przyszłość)

Wdrożenie Ab

Zestawy/powtórzenia: Wykonaj 2 serie po 8-12 powtórzeń

Mięśnie pracowały: tułów, w tym mięśnie brzucha i dolna część pleców

Jak wykonać ab rollout: Aby wykonać ćwiczenie na mięśnie brzucha, opuść się na czworakach ze stopami uniesionymi nad ziemię, klęcząc i trzymając w rękach rolkę/sztangę do ćwiczeń brzucha. Następnie delikatnie odpychaj roller/sztangę od siebie, aż nosem prawie dotkniesz ziemi. Gdy już tam będziesz, pociągnij rolkę/sztangę z powrotem do pierwotnej pozycji.

Jeśli to opanujesz (nie stanie się to w najbliższym czasie), możesz spróbować ćwiczeń na brzuchu na stojąco: tak samo jak powyżej, ale z wyprostowanymi nogami. Pozycja wyjściowa to pozycja psa z głową skierowaną w dół, z rękami na wałku, następnie odpychasz wałek i ponownie podnosisz. Ten wymaga niezniszczalnego rdzenia, więc zachowaj szczególną ostrożność podczas próby jego wykonania.

Dzień 2 – Podciąganie (łaty i biceps)

(Źródło zdjęcia: Przyszłość)

Podciąganie

Zestawy/powtórzenia: Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń

Mięśnie pracowały: mięśnie grzbietu, pułapki, ogólnie cała górna część pleców, biceps

Jak wykonywać podciągnięcia: Są dwa kluczowe czynniki, o których należy pamiętać podczas podciągania – głębokość i chwyt.

W najniższej pozycji nie pozwól, aby ramiona całkowicie opadły. Dobrą rzeczą w podciąganiu jest to, że mięśnie ramion są zaangażowane przez cały czas, więc nie ma tu odpoczynku dla niegodziwców!

Ponadto chciałbyś chwycić drążek szerokim nachwytem, ​​aby aktywować mięśnie najszersze grzbietu. To w końcu nie jest podniesienie głowy, główny nacisk położony jest na przepracowanie ostatniego.

Jeśli wykonywanie podciągnięć sprawia ci trudność, możesz spróbować podciągania najszerszych mięśni, aż nabierzesz siły, aby się podciągnąć.

(Źródło zdjęcia: Przyszłość)

Rząd siedzący

Zestawy/powtórzenia: Wykonaj 4 serie po 8-12 powtórzeń

Mięśnie pracowały: łaty, biceps, przedramiona

Jak wykonywać rzędy na siedząco: Usiądź na ławce przed maszyną kablową. Chwyć mały trójkątny uchwyt i połóż stopy na podnóżkach. Pociągnij uchwyty w stronę brzucha, a nie klatki piersiowej, powoli i nie szarpiąc linki w przód i w tył.

Kiedy puszczasz rączkę do przodu, nie pozwól, aby twoje ciało pochyliło się zbytnio do przodu. Próbujesz w tym miejscu ćwiczyć mięśnie grzbietu i bicepsa, nie musisz kołysać się w przód i w tył podczas wiosłowania. Nie próbujesz pracować Wodny wioślarz Tutaj.

Twoje nogi nie są wyprostowane, podobnie jak łokieć, gdy ramiona są w pełni wyciągnięte, obie są lekko ugięte. Zachowaj ostrożność podczas puszczania rączki na końcu każdej serii.

(Źródło zdjęcia: Przyszłość)

Zestawy/powtórzenia: Wykonaj 2 serie po 8-12 powtórzeń

Mięśnie pracowały: górne pułapki, mięśnie naramienne i biceps

Jak wykonać rząd w pozycji pionowej: Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, podnieś sztangę tak, aby opierała się na wyciągniętych ramionach przed mięśniami czworogłowymi. Twoje ramiona są otwarte, a rdzeń zaangażowany.

Twoje dłonie powinny znajdować się w pozycji kroplowej, blisko siebie. Jednym ze sposobów pomiaru odległości między nimi jest wyciągnięcie kciuków do siebie, gdy trzymasz drążek, a kiedy się spotkają, jest to mniej więcej taka odległość, jaką powinny znajdować się twoje dłonie.

Pociągnij sztangę w stronę brody tak daleko, jak jest to wygodne. Nie próbuj wyginać łokci w nienaturalnej pozycji, aby łokciami dotknąć podbródka; w tej pozycji ramiona mogą unieść się tylko tak wysoko. Ponadto, podnosząc sztangę zbyt wysoko, ryzykujesz skręceniem nadgarstków w pozycjach, w których nie powinny się znajdować.

Delikatnie opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Ponownie, ruch powinien być powolny i powinieneś skoncentrować się na aktywacji mięśni.

(Źródło zdjęcia: Przyszłość)

Zestawy/powtórzenia: wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń

Mięśnie pracowały: brzuch, tułów, biceps

Ćwiczenia mięśni brzucha nie są dużo trudniejsze. Omówiliśmy już unoszenie nóg w zwisie i nazwaliśmy to najcięższe ćwiczenie mięśni brzucha z dobrego powodu. To samo dotyczy ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale szczerze mówiąc, ćwiczenia na mięśnie brzucha nie mają nic wspólnego z unoszeniem nóg w zwisie.

Unoszenie nóg w zwisie jest dość oczywistym ćwiczeniem, niemniej jednak warto wspomnieć o kilku rzeczach.

Staraj się powoli podnosić i opuszczać nogi podczas wykonywania unoszenia nóg w zwisie. To nie tylko aktywuje mięśnie na dłużej, ale także pomoże Ci nie huśtać się. W końcu nie nazywa się to unoszeniem nóg w machaniu.

Ponadto, aby nieco mocniej pracować bicepsem i efektywniej stabilizować ciało, możesz zgiąć łokcie pod kątem 90 stopni. Podobnie jakbyś je miał, gdybyś podnosił podbródek i zatrzymywał się w połowie.

Alternatywne treningi do wypróbowania

Jeśli jesteś milionerem czasu, możesz ćwiczyć każdą grupę mięśni indywidualnie.

W T3 mamy wszelkiego rodzaju treningi, w tym rutyny klatki piersiowej I biceps i triceps treningi (dodatkowo ramiona ćwiczenia). zbyt. Możesz także dać trochę zasłużonej miłości swoim pośladkom i mięśniom czworogłowym za pomocą a trening na dzień nóg lub wykonaj zabójcza rutyna sześciopaku również. Och, nie zapomnij sprawdzić najlepsze ćwiczenia na plecy kawałek albo!

Jeśli planujesz ćwiczyć tylko raz w tygodniu, nadal masz wiele możliwości, aby to zrobić. Jeśli masz dostęp do ciężarków (na siłowni lub w domu), możesz wykonać DUŻĄ 5, pięć ćwiczeń, które dają kompleksowy trening całego ciała. Dzięki temu w mgnieniu oka staniesz się większy i silniejszy.

Jeżeli nie masz dostępu do sprzętu do siłowni (lub nie potrafisz uzasadnić opłacania składki na siłownię), możesz wykonać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w domu. Jeśli masz w domu kilka opasek oporowych, wypróbuj nasze trening z taśmą oporową które zaskakująco dobrze pracują wszystkie mięśnie.

Istnieje również Trening Spartan Race, trening całego ciała, który przygotuje Cię do tego wymagającego wyścigu z przeszkodami. Albo, wiesz, możesz po prostu potraktować to jako dobry trening całego ciała.