Hoe je bekersquats doet: probeer vandaag nog deze samengestelde oefening

Ontvang de T3-nieuwsbrief!

De beste functies, nieuws, tips en geweldige aanbiedingen om u te helpen een beter leven te leiden door middel van technologie

Bedankt voor uw aanmelding bij T3. U ontvangt binnenkort een verificatie-e-mail.

Er was een probleem. Vernieuw de pagina en probeer het opnieuw.

Als je een sixpack wilt hebben, moet je buikspieroefeningen doen. Dit is volkomen logisch: als je je quads wilt laten groeien, begin je niet met het verdubbelen van biceps-krullen. Als je dit allemaal weet, zal het je misschien verbazen te horen dat mijn favoriete buikspieroefening eigenlijk een squatvariant is, de briljante goblet-squat.

Schokkend, toch? De Goblet Squat is een samengestelde oefening die zich voornamelijk richt op de bilspieren en quads, maar hij traint ook een reeks andere spieren, waaronder de biceps, onderarmen en buikspieren.

Samengestelde oefeningen zoals de goblet squat,

deadlift En bankdrukken zijn je beste vrienden om snel spieren en algehele kracht op te bouwen, omdat ze veel spieren tegelijkertijd trainen. Als bonus kan het doen van samengestelde oefeningen in plaats van isolatiebewegingen (bijvoorbeeld biceps curl) je ook helpen de lengte van je trainingen in te korten.

Ik doe al een tijdje goblet-squats als onderdeel van mijn ochtendtraining, en ik zeg je: ze zijn de beste. Deze ochtendroutine omvat één duwbeweging (meestal een opdrukken variatie), één trekbeweging (a optrekken of optrekken variatie) en een beenoefening (bijvoorbeeld goblet squat) om mijn lichaam wakker te maken en me een beetje op te pompen voordat ik naar het werk ga. [knipoog knipoog]

De reden waarom ik liever goblet squats doe dan – laten we zeggen – dumbbell hamstring deadlifts, is vanwege de extra buikspieren-activatie van de goblet squat. Door het gewicht voor je borst te houden, dwing je je lichaam om meer op je kern te vertrouwen om de beweging in evenwicht te brengen dan wanneer je alleen maar standaard squats zou doen. Het voegt ook wat meer weerstand toe aan mijn squats en houdt mijn biceps en schouders meer betrokken.

Echt de perfecte oefening om je klaar te maken voor de dag!

• ik dacht sumo-deadlifts waren stom totdat ik ze probeerde, nu kan ik er niet mee stoppen ze op legdays te doen

Hoe beker-squats uit te voeren

Begin met staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar (misschien iets breder), je tenen naar voren gericht. Houd het gewicht met beide handen bovenaan je borst vast alsof het een beker is; van ‘onder’, om zo te zeggen. Houd het gewicht dicht bij de borst voor een betere activering van het onderlichaam, maar houd het gerust verder van uw borst af om de onderarmen, biceps en kern nog meer te activeren.

Het is echter niet nodig om gek te worden. Je moet de armen niet volledig voor je uitstrekken; dat is gewoon dom. Het zou voldoende moeten zijn om het gewicht op een paar centimeter afstand van de borst te houden.

Hoe dan ook, houd je ruggengraat neutraal en kijk tijdens de beweging recht vooruit. Druk vervolgens je heupen naar achteren en buig je knieën om een ​​mooie, diepe squat uit te voeren. Ga alleen zo diep als u comfortabel kunt; je wilt je knieën niet te diep belasten. Je schouders en borst moeten open zijn en de kern moet ingeschakeld zijn.

Duw jezelf weer omhoog en keer terug naar de startpositie. Dat is één herhaling.

De voeten zijn stevig en plat tegen de vloer geplaatst, net zoals wanneer u een oefening uitvoert halter squat. Ga niet op je tenen staan ​​aan het einde van de beweging, maar als je je sterk genoeg voelt om het gewicht vast te houden (en je kern voldoende is aangespannen), voel je dan vrij om elke herhaling af te ronden met een kuitverhoging. Nog een ander gebied waarop de fantastische beker-squat kan werken!

Het spreekt voor zich, maar misschien wilt u het gewicht gelijkmatig over de twee benen verdelen en de halter of kettlebell precies in het midden van uw zwaartepunt houden. Gebruik indien nodig een spiegel, maar zorg ervoor dat u de ene kant van het lichaam niet meer belast dan de andere.

Goblet squats: welke uitrusting heb je nodig

Ik zou aanraden om een ​​eenvoudig gietijzer te gebruiken Kettlebell voor bekersquats. Ik gebruik dezelfde kettlebell voor goblet-squats en kettlebell-swings. Overigens heb ik de 10.000 Kettlebell Swing-uitdaging gebruik de kettlebell van 24 kg en gebruik hetzelfde gewicht voor goblet squats.

Je kunt ook een mooie zware gebruiken halter maar het is niet erg waarschijnlijk dat je thuis een halter hebt die zwaar genoeg is, tenzij je die hebt verstelbare halters in uw thuisgymnastiek. Ik train het liefst op blote voeten trainingsschoenen zoals de Inov-8 BARE-XF 210 V3, maar schoenen met een platte zool zouden het ook doen. Blijf echter uit de buurt van hardloopschoenen met een hoge stapel.