Ir viens vienkāršs veids, kā iegūt lielākas rokas… un tas nav tas, ko jūs domājat

Saņemiet T3 biļetenu!

Visas labākās funkcijas, jaunumi, padomi un lieliski piedāvājumi, lai palīdzētu jums dzīvot labāku dzīvi, izmantojot tehnoloģijas

Paldies, ka reģistrējāties T3. Drīzumā saņemsit apstiprinājuma e-pastu.

Radās problēma. Lūdzu, atsvaidziniet lapu un mēģiniet vēlreiz.

Tātad, jūs uzvilcāt savu T-kreklu un sapratāt, ka neizskatāties pēc Krisa Evansa baļķu skaldīšanas ainā. Avengers: Age of Ultron. Pēc 3 minūšu ilgas Google meklēšanas jūs nolēmāt veikt bicep cirtas ar jauno Bowflex moduļu hanteles jūs tikko pasūtījāt no Amazon. Jo tā noteikti ir kā iegūt lielas rokas? Žēl gan.

Ja vēlaties izspiesties bicepsus, pārtrauciet tērēt laiku, sēžot uz svaru sols, saliecies, velkot tās hanteles uz krūtīm. Kā būtu, ja es jums teiktu, ka labākais veids, kā palielināt jūsu roku apkārtmēru, ir spiediet svars? Augšup, atpakaļ vai lejup, nav nozīmes, ja vien jūs izstiepat roku.

Jautrs fakts:

tricepss veido apmēram 2/3 no jūsu augšdelma, un veids, kā aktivizēt tricepsa muskuļus, ir pagarināt roku. Tāpēc, ja vēlaties lielākas rokas, iespējams, vēlēsities savā treniņu plānā iekļaut daudz vairāk stumšanas vingrinājumu. Tas ir papildus tam, ka rūpīgi jādomā, kā to izdarīt iegūt lielākus plecus Kā saka ārsti, no tiem karājas jūsu rokas. Kurš zināja?

• Lēti proteīna pulvera piedāvājumi: noderīga VISU muskuļu veidošanai, zemas izmaksas
• Labākais vegānu un sūkalu proteīna pulveris 

Kādi ir labākie tricepsa vingrinājumi?

Ir daudz veidu, kā trenēt tricepsu. Tāpat kā ar visu veidu vingrinājumiem un muskuļu grupām, mēģiniet saglabāt dažādību un bieži mainiet treniņu veidus. Ja jūs vienmēr darīsiet to pašu, jūsu muskuļi pieradīs pie slodzes un netiks tik daudz aktivizēti.

(Attēla kredīts: Unsplash)

1. Dips

Iegremdēšana, iespējams, ir labākais veids, kā strādāt ar tricepsa muskuļiem. Tie ir lieliski arī tāpēc, ka tos var izpildīt gandrīz jebkur; Viss, kas jums nepieciešams, ir divi paralēlie stieņi, un jūs varat doties ceļā.

Šim uzdevumam nav nepieciešams paskaidrojums, taču mēs to izdarīsim. Sākuma pozīcija ir izstieptas un taisnas rokas, turot ķermeņa svaru, kājas saliektas un gaisā. Pēc tam vēlaties saliekt roku un iegremdēties, līdz elkoņi ir 90° leņķī, un pēc tam pacelieties atpakaļ.

Ja jums ir grūti nospiest visu ķermeņa svaru, varat atbalstīt kājas uz kāda priekšmeta (ķebļa, pufa, somas vai kastes) vai, ja atrodaties sporta zālē, varat izmantot iegremdēšanas iekārta ar palīdzību.

Ja trenējat mājās, šim vingrinājumam varat izmantot divus ēdamistabas krēslus ar augstu atzveltni, taču noteikti nostipriniet tos, pirms uzliekat tiem savu svaru.

• Neaizmirstiet trenēt kājas, arī
• Teļi ir jaunie bicepsi: mums ir labākie padomi, kā tos pareizi apmācīt

2. Pagarinājumi virs galvas

Pagarinājumus virs galvas var veikt ar stieni vai hanteles. Sāciet sēdus vai stāvus ar elkoņiem, kas vērsti uz augšu, un rokas ir saliektas aiz muguras.

Profesionāla padoms: izstiepjot roku, pārliecinieties, vai elkoņi ir ievilkti. Ja jūs tos pagarinātu uz sāniem, tas padarītu to vairāk par augšējo presi, kas ir lieliski, ja vēlaties lieli pleci, bet lieliem tricepsiem vajadzētu pieturēties pie pagarinājumiem.

Ja izmantojat vienu hanteli, turiet svaru uz sāniem. Tātad, nevis satverot rokturi, jūs vēlaties turēt plāksni vienā no pusēm. Izstiepjot roku, hantelei rokā jābūt horizontāli. Tādā veidā jums ir mazāka iespēja radīt nevēlamu spiedienu uz plaukstas locītavām. Varat arī izmantot plaukstas atbalsta aptinumi, ja Tu gribi.

Ja izmantojat hanteles, izmantojiet āmura rokturi un mēģiniet nesagriezt plaukstas locītavu, izstiepjot roku.

• Bowflex Selecttech 1090i apskats: Hanteles monarhs

(Attēla kredīts: ASV gaisa spēki)

3. Galvaskausa drupinātājs

Skullcrusher ir sporta zāles galvenais vingrinājums, un tas ir tikpat jautrs, kā tas izklausās. Kā norāda nosaukums, sāciet ar atgūšanos uz soliņa, kājas uz grīdas, stienis līdzsvarots virs galvas, izstieptas rokas. Pēc tam vēlaties nolaist stieni uz pieres pusi un vēlreiz nospiest to uz augšu. Parasti galvaskausa nesaspiešana ir pietiekami laba motivācija, lai turpinātu virzīt stieni uz augšu.

Tāpat kā ar augšpusē esošajiem pagarinājumiem, jūs vēlaties, lai jūsu elkoņi būtu saspiesti, pretējā gadījumā jūs varat veikt šauru saķeri nospiežot stendā. Varat izmantot vai nu stieni, vai EZ bārs vai pat pāris hanteles, lai veiktu galvaskausa smalcinātāju. Izmantojot hanteles, izmantojiet iepriekš minēto āmura rokturi, lai turētu hanteles.

(Attēla kredīts: Unsplash)

Ēd pareizi, lai iegūtu tiesības

Uzturs un atpūta ir tikpat svarīgi kā pareiza vingrinājumu veikšana. Jūs neveidosit muskuļu tonusu un neveidosit muskuļu masu, ja nebarosiet savu ķermeni ar pareizajām makro barības vielām.

No tiem vissvarīgākais ir olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai, un diemžēl arī jūs nevarat izveidot olbaltumvielu rezerves, kas nozīmē, ka jums tas būs jāturpina patērēt, lai iegūtu liesu muskuļu masu. Par laimi, mums ir ideāls lēts proteīna pulvera piedāvājumu saraksts, lai jūs varētu tērēt mazāk un iegūt vairāk (muskuļu):

Papildus olbaltumvielām jūs varat (un vajadzētu) lietot arī kreatīna monohidrātu — papildinājumu, kas uzlabo veiktspēju, kā arī ir viens no drošākajiem līdzekļiem, ko varat lietot. Kreatīns ir zinātniski pierādīts, ka tas darbojas bez jebkādām (vai ļoti mazām) blakusparādībām. Vēl vairāk, ko varat teikt par šo Lay's maisiņu, ko jūs pašlaik ēdat.

Tāpat neaizmirstiet atpūsties starp treniņiem. Muskuļi aug, kad guļat, nevis tad, kad esat sporta zālē. Ja izlaidīsit atpūtu, rezultātus redzēsit vēlāk un, iespējams, apdraudēsit savu ķermeni, pārmērīgi strādājot. Tas tiešām nav tā vērts.

Aprīkojums veiktspējas uzlabošanai

• Labākie treniņu apavi: droši un efektīvi pietupieties, lēkājiet un pacelieties uz fitnesu ar labākajiem sporta apaviem
• Labākais fitnesa pulkstenis: izsekot treniņiem, soļiem un miegam 
• Labākie tējkannas zvani: daudzpusīgs treniņu pavadonis