Labākais ķermeņa svara treniņš iesācējiem

Saņemiet T3 biļetenu!

Visas labākās funkcijas, jaunumi, padomi un lieliski piedāvājumi, lai palīdzētu jums dzīvot labāku dzīvi, izmantojot tehnoloģijas

Paldies, ka reģistrējāties T3. Drīzumā saņemsit apstiprinājuma e-pastu.

Radās problēma. Lūdzu, atsvaidziniet lapu un mēģiniet vēlreiz.

Treniņiem mājās nav jābūt grūtiem. Lai to pierādītu, šeit ir labākais ķermeņa svara treniņš iesācējiem, kas sastāv tikai no pieciem viegliem vingrinājumiem, ko ikviens var veikt savā viesistabā vai brīvajā telpā. Vingrošanai mājās ir daudz priekšrocību: nav jāmaksā par sporta zāles abonementu, jūs varat iepazīties ar vingrinājumiem, pirms dodaties uz sporta zālēm, izveidojiet pamata spēka līmeni, un, visbeidzot, tas ir lieliski ērti.

Turklāt mēs apkopojām piecus pamata vingrinājumus, kurus var veikt ar nelielu vai bez aprīkojuma mājās, stāvot vai guļot uz grīdas. Tas nav daudz vieglāks par šo, tāpēc šis ir ideāls ķermeņa svara treniņš iesācējiem, kas maigi iegremdē fitnesa pasaulē, neuzņemoties daudzas saistības.

Lai gan jums nevajadzēs iegūt stieņi vai pievilkšanās stieņi jebkuram no zemāk minētajiem vingrinājumiem mēs vēlamies ieteikt pienācīgu fitnesa viedpulkstenis. Šīs ierīces var sekot līdzi jūsu pūlēm, un tām parasti ir reāllaika pulsa izsekošanas funkcija, lai jūs varētu redzēt, cik daudz pūļu ir nepieciešams, lai izpildītu vingrinājumus.

Labākais ķermeņa svara treniņš iesācējiem mājās

Pirms jebkuru vingrinājumu veikšanas pārliecinieties, ka esat iesildījies. Veiciet 5–10 minūšu kardio treniņu, ko varat skriet uz vietas, vai vieglu skriešanu pa māju/daudzdzīvokļu namu, lai paātrinātu pulsu. Izpildiet tālāk norādīto secību un atkārtojiet visu komplektu trīs reizes. Centieties neveikt pārtraukumus starp dažādiem vingrinājumiem. Starp komplektiem atpūtieties 60-90 sekundes.

• Pietupieni: 60 sekundes
• Izsitumi: 60 sekundes
• Atspiešanās uz ceļiem: 30 sekundes
• Ceļgalu dēļi: 30 sekundes
• Četrkājainās ekstremitātes pacelšana: 60 sekundes

Svarīgs: ja jūs uztraucaties vai jums ir kādas bažas par savu treniņu, lūdzu, konsultējieties ar medicīnas speciālistu, pirms sākat vingrot. Tāpat, ja jums ir grūtības ar lieko svaru, jūs varētu vēlēties zaudēt svaru vispirms un tad sāc trenēties ar svariem. Uztura maiņa ir labākais veids, kā zaudēt svaru, savukārt vingrošana var palīdzēt saglabāt svara zudumu un uzlabot arī sirds un asinsvadu sistēmu.

(Attēla kredīts: nākotne)

1. Pietupieni ar ķermeņa svaru

Muskuļi strādāja: kvadracikli, sēžas muskuļi, ikri, paceles cīpslas, serde, augšstilbu iekšpuse

Labs: tauku dedzināšana, kāju muskuļu veidošana un kopējais spēks

Nav pārsteidzoši, ka pietupieni vislabāk darbojas jūsu kājām, jo ​​īpaši jūsu kvadracikliem un sēžamvietām, un, kas ir vēl labāk, ir dažas dažādas variācijas, lai jūs varētu uzturēt vingrojumus svaigus. Jūs esat iepazinies ar pietupieniem ar ķermeņa svaru, izmēģiniet pietupienus vai pat bulgāru pietupienus.

Pietupoties turiet muguru taisni un pat varat izstiept rokas sev priekšā, lai palīdzētu jums vieglāk saglabāt līdzsvaru. Nokāpjot pietupienā, izstiepiet savu dibenu, lai mugura būtu taisna.

Nav nepieciešams veikt arī dziļu pietupienu, jo esat iesācējs vingrošanā, kas radītu pārāk lielu spiedienu uz jūsu ceļgaliem. Tā vietā mēģiniet veikt pietupienus lēnāk, kas pagarinātu muskuļu aktivācijas periodu, tādējādi liekot jums sadedzināt vairāk kaloriju. Mēģiniet nolaist ķermeni trīs sekundes, turiet zemāko pozīciju vienu sekundi, pēc tam trīs sekunžu laikā pacelieties atpakaļ.

(Attēla kredīts: nākotne)

2. Izsitiens uz priekšu

Muskuļi strādāja: kvadracikli, sēžas muskuļi, ikri, paceles cīpslas, serde, augšstilbu iekšpuse

Labs: tonizējoša krūšu kurvja, izstiepjot paceles cīpslas, paaugstinot ikru

Vēl viens jūsu kājām, izklupieni arī strādā jūsu apakšējā puse vairāk, bet tā kā jums ir dažas ļoti lielas muskuļus, labi strādājot ķermeņa lejasdaļā, jūs sadedzināsit daudz kaloriju un kļūsit arī kustīgāks. Lunges ir arī viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas patiešām strādā jūsu teļiem.

Faktiskais vingrinājums ir diezgan taisns: stāvot taisni, speriet lielu soli uz priekšu un salieciet ceļgalu tā, lai jūsu aizmugures ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Pēc tam pacelieties atpakaļ ar priekšējo kāju un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar otru kāju. Kad esat veicis abas kājas, tas ir viens atkārtojums.

(Attēla kredīts: nākotne)

3. Ceļa atspiešana uz augšu

Muskuļi strādāja: krūtis, rokas, pleci, serde

Labs: tonizējošas rokas, nostiprinot krūtis

Viens no labākajiem ķermeņa svara kombinētajiem vingrinājumiem, atspiešanās (vai piespiešana uz augšu) strādā jūsu rokās un arī jūsu pecs (krūšu kurvja) tonizē un stiprina jūsu ķermeņa augšdaļu, viss vienlaicīgi. Salikti vingrinājumi ir arī lielisks veids, kā ātrāk sadedzināt taukus, jo tie vienlaikus strādā ar daudziem muskuļiem. tā paša iemesla dēļ tie ir arī labi, lai palielinātu kopējo izturību.

Jums jāsāk ar atspiešanos uz ceļiem, kad tas pieradinās rokas pie kustības. Turiet muguru taisni, veicot atspiešanos uz ceļiem, tas darbosies arī jūsu kodolā, padarot šo jau tā lielisko vingrinājumu vēl jaudīgāku.

Tāpat nedaudz salieciet elkoņus un mēģiniet koncentrēties uz augšdelmu aizmugures (tricepsa) un krūškurvja muskuļu aktivizēšanu, kad spiežat sevi.

(Attēla kredīts: nākotne)

4. Ceļa dēlis

Muskuļi strādāja: abs, serde, krūtis, muguras augšdaļa, pleci

Labs: uzlabojas poza, seši iepakojumi

Dēļi nav aizraujoši darīt, mēs piekrītam. Dēļi ir viens no garlaicīgākajiem vingrinājumiem, jums burtiski nav jādara nekas cits, kā vien jānotur ķermenis fiksētā stāvoklī. Tajā pašā laikā tas ir viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt un, ja kādreiz vēlaties uzzināt cik garas var būt 60 sekundes, vienkārši mēģiniet tik ilgi noturēt zemā dēļa pozīciju, un jūs redzēsit.

Ceļu dēļus nav grūti izpildīt – vismaz, lai zinātu, kas jums jādara – vienkārši turiet ķermeni taisni, vienlaikus balstoties uz ceļiem un elkoņiem. Papildu komfortam varat nogulties a jogas paklājiņš zem jums, it īpaši, ja jūsu mājoklī ir ciets grīdas segums.

5. Četrkāršu ekstremitāšu pacelšana

Muskuļi strādāja: muguras lejasdaļa, slazdi, glutes, augšstilbi, abs/core

Labs: muguras nostiprināšana, tauku dedzināšana, tonizējoša uzmava

Mazāk zināms, taču lielisks vingrinājums, četrkājaino ekstremitāšu pacelšana saudzīgi strādā pie muguras – noteikti maigāk nekā pievilkšanās. Četrkājaino ekstremitāšu pacēlumi visvairāk nodarbojas ar sēžas muskuļiem un muguras lejasdaļu, taču tie ietekmē arī jūsu serdi, slazdus (muskuļus kakla malās) un augšstilbus.

Lai veiktu četrkāju ekstremitāšu pacelšanu, nolaidieties uz visiem četriem ar rokām plecu platumā. Sākuma stāvoklī mugurai jābūt taisnai un vertikāli pret zemi. Vienlaicīgi paceliet gaisā vienu roku un pretējo kāju, turiet pozu sekundi vai divas, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz zemes. Dariet to pašu ar pārējām divām ekstremitātēm.

Pārliecinieties, ka nesasniedzat pārāk augstu nevienu ekstremitāšu, un mēģiniet būt īpaši maigs, paceļot kāju. Muguras lejasdaļa ir ļoti pakļauta sastiepumiem, un jūs vēlaties to mobilizēt vienmērīgā tempā, nevis uzreiz pārslogot.