წყვეტილი მარხვა: ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ 16:8-დან 5:2-მდე

მიიღეთ T3 ბიულეტენი!

ყველა საუკეთესო ფუნქცია, სიახლე, რჩევები და შესანიშნავი გარიგებები, რომლებიც დაგეხმარებათ იცხოვროთ უკეთესი ცხოვრებით ტექნოლოგიების საშუალებით

გმადლობთ, რომ დარეგისტრირდით T3-ზე. მალე მიიღებთ დამადასტურებელ ელ.წერილს.

Პრობლემა იყო. გთხოვთ, განაახლოთ გვერდი და სცადოთ ხელახლა.

თქვენი ინფორმაციის გაგზავნით თქვენ ეთანხმებით წესები და პირობები და Კონფიდენციალურობის პოლიტიკა და არიან 16 წელზე მეტი ასაკის.

ამ სტატიაში შევეცდებით აგიხსნათ საფუძვლები, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში მარხვით და ასევე შევეხოთ იმას, თუ რა არის მარხვა პირველ რიგში. ადგილი, არის სამარხვო უსაფრთხო, რა შეგიძლიათ მიირთვათ მარხვის დროს და მოგაწოდოთ რამდენიმე სამარხვო რჩევა, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ამ ტიპის დიეტა, თუნდაც დღეს. ეს დაგეხმარება მოერგოს 2020 წელს.

ჩვენ შეგვიძლია ვივარაუდოთ ორი რამ იმ ადამიანების შესახებ, რომლებიც კითხულობენ ამ სტატიას:

1. გაინტერესებთ მარხვა
2. გსურთ წონაში დაკლება

წონის დაკლებისთვის მარხვის ყველაზე პოპულარული სახეობაა დიეტა 16:8, მაგრამ პრინციპები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა გზით. ჩვენ ასევე გირჩევთ წაიკითხოთ ჩვენი ამბავი

როგორ დავიკლოთ წონაში, რომელიც მოგცემთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევას თემის შესახებ. არ დაგვავიწყდეს, ჩვენ ასევე დავფარეთ კეტო დიეტა, როგორც ალტერნატივა.

ვარჯიში ასევე შესანიშნავი გზაა ჭარბი წონის დასაკლებად და – თქვენ ეს გამოიცანით! – ჩვენც გვაქვს სათქმელი ამის შესახებ: ჩვენ შეგვიძლია დაგეხმაროთ, რომ შეხვიდეთ რამდენიმე სუპერთან ერთად სავარჯიშო რჩევები დივანიდან 5 ათასამდე ასევე წინააღმდეგობის მომზადების გეგმები, როგორც ჩვენი ორდღიანი ბიძგ-გაყვანის გეგმა ან შეგიძლიათ სცადოთ ჩვენი დამწყები კალისტენიკის ვარჯიშის გეგმა.

შემდგომი აჟიოტაჟის გარეშე, მოდი პირდაპირ მასში შევიდეთ.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ: თუ თქვენ გაქვთ კვებითი დარღვევების ისტორია, გაქვთ ზედმეტი წონა, ხართ ორსულად ან უბრალოდ ზრუნავთ ზოგადად მარხვის დაწყებით, გთხოვთ, მარხვის დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს. ყოველთვის უკეთესია იყო უსაფრთხო, ვიდრე ბოდიში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ საკითხებს. ასევე, ბავშვებს არ ურჩევენ მარხვას. გთხოვთ იყავით გონივრული.

  • რომელი მარხვის მეთოდია საუკეთესო წონის დაკლებისთვის? მეცნიერებას აქვს პასუხი
  • რა არის მაკროები წონის დაკლებისთვის
  • როგორ ავიცილოთ თავიდან წონის მომატება სახლში
როგორ დავიკლოთ წონაში მარხვით

მარხვა არის ციკლური დიეტის რეჟიმი

(სურათის კრედიტი: Getty Images)

რა არის მარხვა?

განვმარტოთ, როცა აქ მარხვაზე ვსაუბრობთ, ვგულისხმობთ წყვეტილ მარხვას. წყვეტილი მარხვა არის კალორიების მიღების ციკლური რუტინა, რომელიც მონაცვლეობს უჭამის პერიოდებს შორის. მიღება (ი.ხ. მარხვა) და კალორიების მოხმარების პერიოდები (მარხვის მიღმა ნებისმიერ დროს პერიოდი).

დაიკელით წონა სახლში: მოერიდეთ ამ 5 სახის საკვებს თუ გსურთ წონაში სწრაფად დაკლება

მარხვის ყველაზე პოპულარული გზაა 16:8 დიეტის მეთოდი, როდესაც მარხულობთ 16 საათის განმავლობაში და მხოლოდ 8-საათიან ფანჯარაში იკვებებით. არსებობს სხვა მარხვის ტექნიკა, როგორიცაა დიეტა 5:2, სადაც ადამიანები ძირითადად - მაგრამ არა მთლიანად - უტოვებენ ჭამას კვირის განმავლობაში ორი დღის განმავლობაში. ასევე არის უფრო ექსტრემალური ვერსიები, რომლებსაც ჩვენ არ გირჩევთ.

• წონაში კლება უფრო სწრაფია თუ კარდიოს სამარხვო დიეტას დაუმატებთ?

მეცნიერულად დადასტურდა, რომ მარხვა წონის დაკლებისთვის სასარგებლო საშუალებაა, თუ სხვა მიზეზი არ არის, რადგან ბუნებრივად ნაკლებს ჭამთ, თუ მოხმარებას დღეში ნაკლები საათის განმავლობაში შეზღუდავთ. ეს ასევე მისცემს თქვენს სხეულს გამოსწორების დროს, რადგან ის არ არის დაკავებული საკვების მონელებითა და შენახვით.

  • წონის დაკლება 5:2 დიეტით: მოითხოვს ნებისყოფას, მაგრამ შეიძლება იყოს ძლიერ ეფექტური
  • ვარჯიშები ქალებისთვის: წონის დაკლებისა და ვარჯიშის საუკეთესო რჩევები, აღჭურვილობა და სხვა
როგორ დავიკლოთ წონაში მარხვით

დაბალანსებული დიეტა მაინც ძალიან მნიშვნელოვანია, მაშინაც კი, თუ მარხვას არ გეგმავთ

(სურათის კრედიტი: Getty Images)

როგორ დავიწყოთ მარხვა

მარხვის ყველაზე პოპულარული გზაა ზემოაღნიშნული 16 8 დიეტის მეთოდი. ამ გზით, თქვენ ამცირებთ კალორიების მოხმარების ფანჯარას უსასრულობიდან 8 საათამდე დღეში. დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში მაინც შეგიძლიათ დალიოთ წყალი (და წყალი უნდა დალიოთ, ბევრი), შავი ყავა და მწვანე ჩაი.

მარხვაში მოხვედრის უმარტივესი გზა არის ამ კონცეფციის თქვენს ორგანიზმში თანდათანობით გაცნობა. თუ არ გადახტებით მასში, თქვენ უფრო მეტად დაიცავთ მას და გადააქცევთ მას ჩვევად, რაც დაგეხმარებათ ეფექტურად დაიკლოთ დაკარგული კილოგრამები.

დაიწყეთ იმით, რომ არაფერი ჭამოთ საღამოს 8 საათიდან მეორე დღის დილის 8 საათამდე. ამით თქვენ უკვე იზღუდავთ საკუთარ თავს დღეში მხოლოდ 12 საათის განმავლობაში ჭამით და კიდევ უკეთესი, თქვენ უმეტესად დაიძინებთ.

ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ მარხვის პერიოდი 8-დან 12 საათამდე, დამატებითი საათის დამატებით საღამოს ან დილით. ყველაზე გავრცელებული გზაა 16-საათიანი მარხვა, შეწყვიტოთ ჭამა საღამოს 7-8 საათზე და დაასრულოთ მეორე დღის 11 საათიდან საღამოს 12 საათზე.

მარხვა შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს დაიწყოთ, არ არის საჭირო 1 იანვრამდე ლოდინი. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ პროცესს, მით უფრო ადრე ნახავთ შედეგს. როგორც ეს ადვილია.

  • ჰუელი არ არის დიეტა ან ცილოვანი კოქტეილი; ეს არის საკვების შემცვლელი სისტემა რხევის სახით. აი, რა უნდა იცოდეთ...
  • უხვად საჭმლის შემცვლელი ბარი სურს უკბინოს ჰუელსა და სოილენტს
  • ჩვენ ავიღეთ ახალი ვანილის არომატი მზა სასმელი Soylent საჭმლის შემცვლელი სასმელი და ის ნამდვილად მშვენიერი გემოთია
როგორ დავიკლოთ წონაში მარხვით

მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, მავნე ნახშირწყლებს, არაჯანსაღ ცხიმებსა და შაქარს

(სურათის კრედიტი: Unsplash)

რისი ჭამა შეიძლება მარხვის დროს

რეკომენდირებულია მარხვის დროს არ მიიღოთ კალორიები, მხოლოდ სითხეები. წყალი არის ის, რაც მაინც უნდა დალიოთ, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ ბევრი წყალი დალიოთ მარხვის დროს. შავი ყავა და მწვანე ჩაი ასევე ნებადართულია მარხვის ფაზაში, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მათ. ორივე შეიცავს კოფეინს, ამიტომ გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი გვერდითი მოვლენები.

რაც შეეხება სამარხვო ფანჯრის გარეთ, არ არსებობს შეზღუდვა იმის თაობაზე, თუ რისი ჭამა შეიძლება ან არ შეიძლება, მაგრამ რეკომენდირებულია თავიდან იქნას აცილებული გადამუშავებული და სწრაფი კვების, ასევე ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება. ზოგადად, შეეცადეთ ზედმეტად არ შეამციროთ კალორიების მიღება, განსაკუთრებით დასაწყისში, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს უკეთ მოერგოს.

მას შემდეგ, რაც მარხვას შეჩვეთ, შეგიძლიათ შეიტანოთ სხვა ცვლილებები თქვენს დიეტაში, როგორიცაა დამატებული შაქრის თავიდან აცილება, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, ცუდი ცხიმები და ა.შ. შეეცადეთ წინასწარ დაგეგმოთ, თუ რას მიირთმევთ ლტოლვის დადგომისას, რადგან ისინი აუცილებლად მოვა დღის რაღაც მომენტში. ცილოვანი და კვების ბარები შესანიშნავი საშუალებაა მთელი დღის განმავლობაში ლტოლვის წინააღმდეგ საბრძოლველად.

როგორ დავიკლოთ წონაში მარხვით

მარხვა უსაფრთხოა, განსაკუთრებით თუ არ გაგიჟდებით პირველი დღიდან (ან ოდესმე)

(სურათის კრედიტი: Getty images)

სამარხვო უსაფრთხოა

მარხვა უსაფრთხოა, სანამ არ გადააჭარბებთ მას. თუ ვინმე მაღალკალორიული და შაქრის შემცველი დიეტადან გადადის 16 საათის განმავლობაში არ ჭამს, მას თავბრუსხვევა და ნერვიულობა ექნება, რაც გამოწვეულია წინა დიეტის ჩვევებისგან.

როგორც ნებისმიერი დიეტა, იყავით გონივრული მარხვის დაწყებისას. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ეცადეთ თანდათან გაზარდოთ მარხვა და ეცადეთ არ შეამციროთ ძალიან ბევრი კალორია ერთი დღიდან მეორემდე. თუ არ ჭამთ 8-12 საათის განმავლობაში, თქვენ ბუნებრივად მიიღებთ ნაკლებ კალორიას, ყოველგვარი შემზღუდველი ფაქტორების გარეშე.

მას შემდეგ რაც კომფორტულად იგრძნობთ მარხვას, შეგიძლიათ სცადოთ და გადახვიდეთ ჯანსაღ კვებაზე მთლიანობაში. მთავარია, როგორც ადრე, იყო აუჩქარებელი პროცესი და ცუდი ნივთების შეცვლა ერთ დროს.

მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ მარსის ბარი გქონდეთ, დღის მეორე ნახევარში მიირთვით ცილოვანი ბარი, ან იმის ნაცვლად, რომ ლანჩის შემდეგ სამჯერ დალიოთ ვანილის ლატე დამატებითი კრემით, მიირთვით პატარა კაპუჩინო. და რა თქმა უნდა, ნაცვლად იმისა, რომ კარტოფილი ფრი გქონდეთ, მიირთვით გამომცხვარი კარტოფილი ან კიდევ უკეთესი, გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი.

თქვენი რაციონიდან დამატებული შაქრის გამორიცხვით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მაღალი და დაბალი დონე, რომელსაც გრძნობთ ტკბილი თეთრი ნივთიერების ჭამის დროს. ამას სხვა სტატიაში განვიხილავთ.

როგორ დავიკლოთ წონაში მარხვით

დასაწყისისთვის დაიწყეთ მსუბუქი ვარჯიშით

(სურათის კრედიტი: Getty Images)

შეგიძლიათ ვარჯიშობთ მარხვის დროს

უსაფრთხოა ვარჯიში საწყისი გარდამავალი პერიოდის შემდეგ.

თუმცა, არ არის რეკომენდებული ინტენსიური ვარჯიშის დაწყება ახალი სამარხვო დიეტის დაწყებისთანავე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებიც შაქრიანი დიეტიდან მარხვაზე გადადიან. მოხსნის სიმპტომები ნაკლები შაქრის მიღებისას არ არის უსაფრთხო გზა მძიმე წონებით მუშაობის დასაწყებად.

ნებადართულია მსუბუქი ვარჯიში თავიდანვე, ეს იყოს სირბილი ან მარტივი ველოსიპედით სიარული. კიდევ ერთხელ, მნიშვნელოვანია, რომ არ დააყენოთ თქვენი სხეული ზედმეტი სტრესის ქვეშ.

თუ კუნთების მასის მომატებას გეგმავთ, მაინც შეგიძლიათ ისარგებლოთ მარხვით, მაგრამ ალბათ არა 16 8 დიეტის მეთოდით. შეიძლება სცადოთ კვირაში ერთი-ორი დღე ჭამის გარეშე, რათა გაათავისუფლოთ სხეული ტოქსინებისგან. იდეალურ შემთხვევაში, იჩქარეთ დასვენების დღეებში, რათა არ იმოქმედოს თქვენს შესრულებაზე სპორტდარბაზში.

თუ გსურთ მარხვის დღეებში ვარჯიში, მიიღეთ BCAA-ები კუნთების აღდგენისთვის. BCAA ფხვნილები და აბები არ შეიცავს კალორიებს და, შესაბამისად, არ დაარღვევს თქვენს მარხვის პერიოდს. ზედმეტია იმის თქმა, რომ შეურიეთ წყალი და არა რძე ან რძის შემცვლელი.

დანამატები, როგორიცაა კრეატინი და აზოტის ოქსიდის აბები (წინასწარი ვარჯიში, რომელიც არ შეიცავს სტიმულატორებს) ასევე უსაფრთხოა მარხვის დროს, რადგან ისინი არც კალორიებს შეიცავს.

  • პროტეინის ფხვნილის საუკეთესო იაფი შეთავაზებები: შეაგროვეთ შრატისა და ვეგანური ფხვნილები საფულის გასახდომად
  • საუკეთესო იაფი კრეატინის შეთავაზებები: გაზარდეთ თქვენი შესრულება და ფოკუსირება იაფი კრეატინის მონოჰიდრატით
  • საუკეთესო იაფი გარიგებები ვარჯიშამდე: მეტი დაჭერა და უკეთესი ფოკუსირება საუკეთესო (და ყველაზე იაფ) სავარჯიშო დანამატების შეთავაზებებით

როგორ დავიკლოთ წონაში მარხვით: შეჯამება

მარხვა შესანიშნავი საშუალებაა წონის დასაკლებად და ორგანიზმიდან ტოქსინების გასათავისუფლებლად. კიდევ უკეთესი, თქვენ ბუნებრივად ამცირებთ კალორიების მიღებას იმით, რომ არ აძლევთ საკუთარ თავს ჭამის უფლებას, როცა გინდათ. ეს არამარტო დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში დიდი ძალისხმევის გარეშე, ის ასევე დაგეხმარებათ გარკვეული დისციპლინის პრაქტიკაში საკუთარი სხეულის მიმართ, თქვენი გონების კონტროლის შენარჩუნებაში თქვენი ლტოლვის მიმართ.

როგორც დიეტის ყველა მეთოდის შემთხვევაში, გონიერება არის მთავარი, როცა საქმე მარხვას ეხება. ნუ ეცდებით ყველაფრის ძალიან სწრაფად შეცვლას; მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს მოერგოს სხვადასხვა მოთხოვნებს. თუ გსურთ კიდევ უფრო დაეხმაროთ თქვენს წონაში დაკლებას, ასევე შეგიძლიათ დანერგოთ მსუბუქი ვარჯიში დაიწყეთ მარხვა, როგორიცაა მარტივი სირბილი ან მსუბუქი ველოსიპედით სიარული, რაც თავის მხრივ ასევე გამოყოფს სეროტონინს თქვენს სხეულზე სხეული.

დღის ბოლოს, საქმე ეხება დაბალანსებული ცხოვრების წესის და სხეულის წონის მიღწევას და შენარჩუნებას და ბედნიერებისა და ჯანმრთელების გრძელვადიან სარგებელს.

კატეგორიები

კვება

მეთი ზრუნავს T3-ის Active ვერტიკალზე, რომელიც აერთიანებს ყველაფერ ფიტნესს, გარეთ, ტარებას და ტრანსპორტი - ყველაფერი, რაც გაიძულებს მოძრაობას და გინარჩუნებს ფორმასა და ჯანმრთელობას, გაივლის მას ხელები. მისი გვერდი ჩნდება რამდენიმე პუბლიკაციაში, მათ შორის ტექრადარი და მორგება და კარგად, და მეტი. მეთი ასევე თანამშრომლობდა კონტენტის სხვა შემქმნელებთან (მაგ. Garage Gym მიმოხილვები) და განიხილა მრავალი ჯილდო, როგორიცაა ევროპის სპეციალისტი სპორტული კვების ალიანსის ESSNawards. როდესაც ის არ ვარჯიშობს, არ დარბის ან ველოსიპედით, თქვენ ნახავთ, რომ ის ტრიალებს ქალაქგარეთ და ცდის პოდკასტინგის და კონტენტის შექმნის ახალ აღჭურვილობას.

T3 არის Future US Inc-ის ნაწილი, საერთაშორისო მედია ჯგუფი და წამყვანი ციფრული გამომცემელი. ეწვიეთ ჩვენს კორპორატიულ საიტს

© Future US, Inc. სრული 7th Floor, 130 West 42nd Street New York, NY 10036