体の各部位に最適なダンベルエクササイズ

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最高のダンベルエクササイズを行うと、より速く、より強く、よりスリムに、より筋肉質になることができます。 ここでは、初心者が知っておくべきすべてのダンベルトレーニングを集めただけでなく、なぜそれが知っておくべきダンベルのトップの動きであるのかについて専門家に説明してもらいました。

パンデミックとその後に導入されたロックダウン措置のおかげで、自宅トレーニングの人気はここ数年で過去最高に上昇しました。 その結果、 最高のダンベル そして特に 最高の調整可能なダンベル 棚から消えていった - 良いものを見つけるのはさらに困難でした ボウフレックス取引 トイレットペーパーや手指消毒剤を調達するよりも。

だからこそ、何年も経った今でも、人々はダンベルを使って全身の筋肉を鍛える方法を知りたがっているのです。 以下のエクササイズを利用すれば、あなたも家から出ることなく筋肉量を増やし（それが望むのであれば）、強くなることができます。 そして、適切なエクササイズを推奨していることを確認するために、スポーツ パフォーマンス ラボのスポーツ サイエンス部門責任者であるエリン クロスターマン氏に、誰もが行うべき重要なダンベルの動きを挙げてもらうように依頼しました。

もっと頻繁にワークアウトする予定がある場合は、回復に注意を払う必要があります。 これには、正しいものを食べることも含まれます。T3 をチェックすることを忘れないでください。 最高のプロテインパウダー そして 最高のウェイトゲイナー

ガイド – 必要な時間休憩し、ワークアウトの前に必ずウォームアップを行ってください。 これらの基準が満たされていれば、より速く、より強く、よりスリムに、より筋肉質になる準備が整っているはずです。

体の各部位に最適なダンベルエクササイズ

デルツ – ダンベル レイズ

このエクササイズは、三角筋群のあらゆる部分を鍛えるのに利用できます。これが三角筋群の 1 つとみなされているのも不思議ではありません。 最高の肩のエクササイズ 実行することができます。 三角筋前線維をターゲットにするには、ストレートアームのフロントレイズを利用できます。 三角筋外側線維をターゲットにするには、腕をまっすぐまたは曲げたサイドレイズを利用できます。 三角筋後部の線維をターゲットにするには、腕をまっすぐに伸ばすことができます。 通常、これらのエクササイズを実行するときは、エクササイズが正しく実行されるように、より軽い重量を使用する必要があります。 これらのエクササイズは、他の上半身のトレーニングに加えて週に 1 回行うことができます。

背中上部 - ダンベルロー

このエクササイズは主に中腹筋、広背筋、菱形筋をターゲットにしています。 私たちの多くは、一日中机に向かって前かがみになる仕事をしていますが、毎週のプログラムでいくつかの異なる行のバリエーションを活用することは、より良い姿勢を身に付けるのに最適です。 ローイングは、立ったり、座ったり、かがんだりなど、さまざまな姿勢で行うことができます（ここでは ベントオーバーバーベルロウのやり方).

上腕三頭筋 – ダンベル上腕三頭筋キックバック

このエクササイズは上腕三頭筋群を直接ターゲットにしており、典型的な「スカルクラッシャー」よりも安全なオプションです。 上腕三頭筋のキックバックを行うときは、重力に逆らって代償運動の量を減らすために、前かがみの姿勢でエクササイズを行うのが最善です。 この演習は週に 1 回、プログラムに組み込むことができます。

上腕二頭筋 – ダンベルカール

DB 上腕二頭筋カールにはさまざまなバリエーションがあり、週に 1 ～ 2 回プログラムに組み込む必要があります。 ハンマー カールは、DB をニュートラル グリップ (親指を前) で握ったときのバリエーションです。 別のバリエーションとして、回内グリップ (手のひらを下) で DB を保持することもできます。また、回外グリップ (手のひらを上) にすることもできます。 それぞれのバリエーションは上腕二頭筋のグループに効果があり、切り替えができればルーチンを興味深いものに保つのに役立ちます。

ペーチ – ダンベルフライ

このエクササイズは、フラットベンチに横たわって行うことも、インクラインベンチに座って行うこともできます。 このエクササイズは胸筋の発達に最適であるだけでなく、動き全体を通して体重を安定させながら、背中上部と腕にも効果があります。 週に 1 回、ハエをプログラムに組み込むことができます。

腹筋/体幹 - ハイプランクとダンベルプルスルー

この演習はあまり人気がありませんが、コア全体の開発には最適です。 DBを片方の腕の横に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。 次に、ウェイトから最も遠い方の手でウェイトに手を伸ばし、胴体を回転させます。 それを体の反対側まで下に引っ張り、反対側でも同じ動作を繰り返します。 腹直筋が働いてハイプランクの姿勢を安定させ、回転とプルスルー中に腹斜筋が機能します。 このエクササイズは、週に 1 回、他の体幹の動きと組み合わせて行うことができます。

大臀筋 – ダンベル RDL (ルーマニアン デッドリフト)

この演習はさまざまな方法で実行できます。 シングルレッグ、ダブルレッグ、シングルアーム、ダブルアームを行うことができます。 このエクササイズは簡単ではありませんが、さまざまなバリエーションがあるため、リフティングの上達に向けて上達するのに最適なエクササイズです。 最も単純なバージョンは、ダブルレッグとダブルアームです。 可動性を向上させながら、臀筋とハムストリングスの発達に作用します。 このエクササイズは週に 1 回ワークアウトに組み込む必要があり、より高度なバリエーションを使用して時間の経過とともに難易度を上げていく必要があります。

脚 – ダンベルステップアップ

 多くの筋肉（臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、および多くの小さな安定化筋肉）を使用する非常にシンプルなエクササイズです。 一般的なバリエーションとして、フォワード ステップ (ステップに面する) とラテラル ステップ (ステップに対して自分の側) の 2 つがあります。 ステップアップすると、可動性と安定性が向上します。 ステップアップ中は、ステップの角度が 90 度を超えないようにしてください。 「上」も重要ですが、最もエネルギーを集中すべきは「下」です。

ゆっくりと制御された下向きの動きは、日常生活のバランスを改善し、このエクササイズを実行する際の怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。 週に 1 ～ 2 回、プログラムのステップアップ バリエーションを実行できます。 このエクササイズはジムにいないときでも行うことができます。 どの階段も重要です。