初心者向けのランニングに関する最高のヒント: 最初の 5km に向けて準備を整えます。

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趣味としてランニングを始めるのは恐ろしいかもしれませんが、基本的なコンセプトは 1-2-3 と簡単です。一方の脚をもう一方の脚の前に素早く連続して出すだけです。 皆さんは、より微妙なヒントを求めてここに来ていると思いますが、それがまさに以下にあるものです。 初心者向けのランニングに関する最適なヒントは、走り始めて順調に進むのに役立ちます。

最初の段階、つまり最初の 1 週間ほどは、おそらく全体の中で最も精神的に難しい部分です。 ランニングの旅は、何もしない状態から何かをする状態に移行する必要があり、それがかなりの気分になることがあります。 圧倒的な。 を持っている 最高のランニングシューズ 足元に置くことでモチベーションが高まり、最初に感じる不快感も軽減されます。

私たちはここで車輪を再発明しようとしているわけではありません。 これらのヒントの一部は、すでにどこかで聞いたことがあるかもしれません。 しかし、私たちがやろうとしているのは、あなたをできるだけ早く救出できる、実証済みの最善のアドバイスを提供することです。

さっそく、あなたをランニングマシーンに変えるための 5 つのヒントをご紹介します。

（し、おい！ 知りたい より速く走る方法? ランニングの心拍数ゾーン、VO2 max、乳酸閾値について説明します）

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(画像提供: ナイキ)

1. 目標を心に持つ

無料のオンライン コースの多くには、有料のコースとほぼ同じくらい優れた学習教材が含まれていることをご存知ですか? これらのコースの修了率が非常に低い主な理由は、コースの品質が標準以下であるためではなく、無料で期限もないためです。

エンドポイントはあなたの取り組みに目的を与え、順調に進み続けます。 ランニングを始めてみませんか？ 走り始めて 3 分間あえぎ声を上げずに 5K を走りたいですか? 2 ～ 3 か月後の 5K レースにサインアップしてください。 支払う レースのためにも。

人間は単純な生き物です。 私たちにもたくさんの偏見があります。 そのうちの1つは損失回避と呼ばれます。 そして興味深いことに、損失回避は、自分の努力が将来大きく報われると知っていることよりも強いバイアスです。

これは、経済的義務を負ったほうが、負わない場合よりも計画を達成できる可能性が高いことを意味します。 レースに行かないと50ポンド失うということを知ることは、12週間で5kmを楽に走れると知ることよりも刺激になる。

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(画像クレジット: Fitbit)

2. 計画をしっかり守る

5k ランニング プランはインターネット上のいたるところにあります。 NHS にも 初心者のための9週間のランニングプラン. 実を言うと、オンラインのプランのほとんどは実際には問題ありません。

本当にしなければならないことは、 スティック 計画に。 店でケトバーとパレオバーを買っただけで、「新しいダイエット」を始める前と同じように他のものはすべて食べ続けるというダイエットの罠にはまらないようにしてください。

プランを選んで冷蔵庫のドアに貼り付けます。 プランの終了日が近いレースを見つけて、それにサインアップします。 計画を進めながら毎日線を引いて、進捗状況を確認します。

一緒にトレーニングしてくれる人を見つけることができれば、さらに良いでしょう。 ランニングに出かけたくない日もあるでしょうが、ランニングパートナーがいると、トレーニングをしてもらえます。

また、トレーニングは散発的にではなく、継続的に行ってください。 週に 3 日ランニングする場合は、月曜から水曜までではなく、月曜、水曜、土曜にします。 体が適応する時間を与えてください。

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(画像クレジット: Fitbit)

3. ギアを正しく調整する

おそらく言うまでもないことですが、適切なランニング シューズとコンプレッション タイツを履くことは、怪我を防ぐだけでなく、パフォーマンスを向上させることにも役立ちます。

ただし、たくさんのギアが必要なわけではないので、最寄りのフィットネス アパレル ストアを襲撃しないでください。 ランニングは全身トレーニングですが、主に脚の筋肉に負担がかかり、ウエストラインより下の関節に最も大きな圧力がかかります。 クッション性の高いランニングシューズなど、 アシックス ゲルニンバス 21 または ナイキ ジョイライド フライニット、痛みを軽減し、より早く回復することができます。

コンプレッションウェア（コンプレッションショーツやコンプレッションタイツなど）は、筋肉の酸素供給を改善し、運動をより楽に感じることができます。 また、筋肉を美しく引き締めた状態に保つことで、筋肉疲労を軽減することもできます。 一般的に、快適で快適に過ごせるランニング ギアを選択してください。

始めるための 1 つの良い方法は、 最高のフィットネストラッカー または 最高のランニングウォッチ. これらは、自分がどのように走っているかをより深く理解し、最も重要なことに、エクササイズを追跡して、進捗状況を確認するのに役立ちます。 これらは、自分のペースを改善し、心拍数を抑えるのに役立つ優れたツールでもあります。

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（画像クレジット：Future）

4. 休むことを忘れないでください

筋肉は使い始めると、何らかの形で成長します。 有酸素運動だけをするだけでも、体は強くなり、確実に痩せます。

筋肉の成長プロセスを簡単に言うと、基本的に次のとおりです。運動すると筋肉に微細な裂傷が現れ、休息時 (特に睡眠時) に修復されます。 体はタンパク質を使って組織を修復し、その過程で組織は大きくなります。

これは、適切な量の休息/睡眠がなければ筋肉が修復できないため、強くなる代わりに運動で怪我をするだけになることを意味します。 最大限の努力を発揮できるよう、十分な休息時間を確保してください。

また、ランニング前には必ずウォーミングアップをし、ランニング後にはストレッチを行ってください。 の 最高のパーカッションマッサージャー, フォームローラー そして 抵抗帯 たとえ1日5分使うだけでも、驚くべき効果が得られます。

(画像提供: Getty Images)

5. あなたは何を食べている

運動するときに体に栄養を与えることが最も重要です。 適切な主要栄養素を摂取することは、走った後に心地よい疲労感を感じるか、それとも立ち止まるとすぐに吐きそうになるかの違いを意味します。

言うまでもなく、もう少し健康的な食事を心がける必要があります。 気が狂って日ごとに食事を変える必要はありません。 必要なのは、GI値の高い炭水化物（ジャガイモ、白パン、短粒米など）や悪い脂肪（ポテトチップス、ドーナツ、揚げたファーストフード、マーガリンなどの揚げ物）の摂取を減らすことです。

食事を変えるときは、徐々に変えてください。 まず、添加された砂糖と高糖分のスナックを減らします。 より多くの繊維を導入し、間違いなくより多様なものを導入してみてください。 赤身の肉の摂取量を減らし、より多くの水を飲みます。 水を飲むことは体を浄化する最も簡単な方法です。 それだけではなく、水も安いです。

ピザを定期的に食べるのは体に悪いということはほとんどの人が知っているのに、それでも誰もがそうしてしまうのは奇妙なことだ。 ピザのようなファストフードには、食事で避けるべきものがすべて含まれています：通常のクラシックなクラストのスライス 3 枚 ドミノピザのアメリカンホットピザ 脂肪25.8グラム（うち飽和脂肪11.8グラム）、砂糖14.4グラム、600カロリー以上を含んでいます。 素晴らしいとは言えません。

いっぱいになる必要はありません ケトダイエット あなたの体のポジティブな変化を確認するために。 消費量にもっと注意し、次のようなアプリを使用してカロリー摂取量を確実に追跡してください。 私のフィットネスパル.

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