Digiuno intermittente: tutto quello che c'è da sapere dalle 16:8 alle 5:2

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In questo articolo cercheremo di spiegare le basi su come perdere peso con il digiuno e di toccare anche cos'è il digiuno in primo luogo posto, è sicuro digiunare, cosa puoi mangiare quando digiuni e fornirti alcuni consigli sul digiuno su come iniziare questo tipo di dieta, anche Oggi. Ti aiuterà mettersi in forma nel 2020.

Possiamo supporre due cose riguardo alle persone che leggono questo articolo:

1. Ti interessa il digiuno
2. Vorresti perdere peso

Il tipo più popolare di digiuno per perdere peso è il Dieta 16:8, ma i principi possono essere applicati in vari modi. Ti consigliamo inoltre di leggere la nostra storia su

come perdere peso, che fornisce alcuni suggerimenti utili sull'argomento. Non dimentichiamoci, abbiamo trattato anche il dieta cheto, come alternativa.

L'esercizio fisico è anche un ottimo modo per perdere peso in eccesso e – hai indovinato! – Anche su questo abbiamo qualcosa da dire: possiamo aiutarti a iniziare a correre con qualche super suggerimenti per l'allenamento dal divano ai 5k così come piani di allenamento di resistenza, come il nostro piano push-pull di due giorni oppure puoi anche provare il nostro piano di allenamento per principianti di ginnastica ritmica.

Senza ulteriori indugi, entriamo subito nel merito.

IMPORTANTE: se hai una storia di disturbi alimentari, sei molto sovrappeso, sei incinta o sei semplicemente preoccupato di iniziare il digiuno in generale, consulta il tuo medico prima di iniziare a digiunare. è sempre meglio prevenire che curare, soprattutto quando si tratta di problemi legati alla salute. Inoltre, ai bambini non è consigliato digiunare. Per favore, sii ragionevole.

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(Credito immagine: Getty Images)

Cos'è il digiuno?

Per chiarire, quando qui parliamo di digiuno, intendiamo il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente è una routine di apporto calorico ciclico che alterna periodi senza cibo assunzione (noto anche come digiuno) e periodi di consumo calorico (qualsiasi altro momento al di fuori del digiuno periodo).

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Il modo più popolare di digiunare è il metodo della dieta 16:8, quando si digiuna per 16 ore e si mangia solo in una finestra di 8 ore. Esistono altre tecniche di digiuno, come la dieta 5:2, in cui le persone in gran parte – ma non del tutto – saltano il cibo per due giorni durante la settimana. Esistono anche versioni più estreme, che sconsigliamo.

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È stato scientificamente provato che il digiuno è uno strumento utile per perdere peso, se non altro perché, naturalmente, se limiti il ​​consumo per meno ore al giorno, mangi di meno. Ciò darà anche al tuo corpo il tempo di ripararsi, poiché non si preoccupa della digestione e della conservazione del cibo.

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Come iniziare il digiuno

Il modo più popolare di digiunare è il già citato metodo della dieta 16 8. In questo modo riduci la finestra di consumo calorico da infinito a 8 ore al giorno. Per le restanti 16 ore puoi ancora bere acqua (e dovresti bere acqua, in abbondanza), caffè nero e tè verde.

Il modo più semplice per iniziare a digiunare è introdurre gradualmente il concetto nel tuo corpo. Se non ti butti a capofitto, è più probabile che tu la mantenga e la trasformi in un'abitudine, che ti aiuterà a mantenere efficacemente sotto controllo i chili persi.

Inizia non mangiando nulla dalle 20:00 alle 8:00 del giorno successivo. Con questo, ti stai già limitando a mangiare solo per 12 ore al giorno e, ancora meglio, dormirai per la maggior parte del tempo.

Nell'arco di una o due settimane, aumenta gradualmente la finestra di digiuno da 8 a 12 ore, aggiungendo un'ora in più la sera o la mattina. Il modo più comune per fare un digiuno di 16 ore è smettere di mangiare alle 19:00-20:00 e terminarlo alle 11:00-12:00 del giorno successivo.

Puoi iniziare a digiunare in qualsiasi momento, non è necessario aspettare fino al 1° gennaio. Prima avvii il processo, prima vedrai i risultati. Facile così.

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Cosa puoi mangiare durante il digiuno

Si consiglia di non assumere calorie durante il digiuno, ma solo liquidi. L'acqua è qualcosa che dovresti bere comunque, ma è particolarmente importante bere molta acqua quando digiuni. Durante la fase di digiuno sono ammessi anche caffè nero e tè verde, ma senza esagerare. Entrambi contengono caffeina, quindi un consumo eccessivo può portare a effetti collaterali indesiderati.

Per quanto riguarda il periodo di digiuno, non vi è alcuna restrizione su ciò che si può o non si può mangiare, ma si raccomanda di evitare cibi trasformati e fast food, nonché il consumo eccessivo di alcol. In generale, cerca di non ridurre troppo le calorie, soprattutto all'inizio, per aiutare il tuo corpo ad adattarsi meglio.

Una volta abituato al digiuno, puoi introdurre altri cambiamenti nella tua dieta, come evitare zuccheri aggiunti, cibi ad alto indice glicemico, grassi cattivi e così via. Cerca di pianificare in anticipo cosa mangerai quando arriverà la voglia, perché sicuramente arriverà ad un certo punto della giornata. Barrette proteiche e nutrizionali sono un ottimo modo per combattere l'appetito durante il giorno.

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Il digiuno è sicuro?

Il digiuno è sicuro finché non si esagera. Se qualcuno passa da una dieta ipercalorica e ricca di zuccheri a non mangiare per 16 ore, si sentirà stordito e nervoso, a causa degli effetti di astinenza dalle sue precedenti abitudini alimentari.

Come con qualsiasi dieta, sii ragionevole quando inizi a digiunare. Come accennato in precedenza, prova ad aumentare gradualmente la finestra di digiuno e cerca di non tagliare troppe calorie da un giorno all’altro. Non mangiando per 8-12 ore, assumi naturalmente meno calorie, senza altri fattori restrittivi.

Una volta che ti senti a tuo agio con il digiuno, puoi provare a passare a una dieta complessivamente più sana. La chiave è, come prima, non avere fretta con il processo e scambiare le cose brutte una alla volta.

Ad esempio, invece di mangiare una barretta Mars, mangia una barretta proteica nel pomeriggio o invece di bere un triplo bicchierino di latte alla vaniglia con panna extra dopo pranzo, prendi un cappuccino più piccolo. E ovviamente, invece di contorno di patatine fritte, mangiate delle patate al forno o, meglio ancora, delle patate dolci al forno.

Eliminando lo zucchero aggiunto dalla tua dieta, puoi anche evitare gli alti e bassi che senti quando mangi questa dolce sostanza bianca. Ne parleremo in un altro articolo.

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Puoi allenarti a digiuno?

È sicuro allenarsi dopo il periodo di transizione iniziale.

Non è consigliabile, tuttavia, iniziare ad allenarsi pesantemente non appena si inizia la nuova dieta a digiuno. Ciò è particolarmente vero per le persone che passano da una dieta ricca di zuccheri al digiuno. I sintomi di astinenza derivanti dall'assunzione di meno zucchero non sono un modo sicuro per iniziare a lavorare con pesi pesanti.

Anche all'inizio è consentito un po' di attività fisica leggera, ad esempio un po' di jogging o un po' di ciclismo. Ancora una volta, è importante non sottoporre il proprio corpo a uno stress eccessivo.

Se hai intenzione di aumentare la massa muscolare, puoi comunque trarre beneficio dal digiuno, ma probabilmente non dal metodo della dieta 16 8. Potresti provare a passare un giorno o due senza mangiare per una settimana, per liberare il corpo dalle tossine. Idealmente, digiuna nei giorni di riposo in modo che ciò non influisca sulle tue prestazioni in palestra.

Se desideri allenarti nei giorni di digiuno, prendi alcuni BCAA per favorire la riparazione muscolare. Polveri e pillole di BCAA non contengono calorie e quindi non interromperanno il periodo di digiuno. Inutile dire che mescolatelo con acqua e non con latte o sostituti del latte.

Integratori come creatina e Pillole di ossido nitrico (un pre-allenamento che non contiene stimolanti) sono sicuri anche da consumare durante il digiuno poiché non contengono calorie.

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Come perdere peso con il digiuno: riepilogo

Il digiuno è un ottimo modo per perdere peso e liberare il corpo dalle tossine. Ancora meglio, riduci naturalmente l'apporto calorico non permettendoti di mangiare quando vuoi. Questo non solo può aiutarti a perdere peso senza troppi sforzi, ma ti aiuterà anche a praticare una certa disciplina sul tuo corpo, mantenendo la mente sotto controllo sulle tue voglie.

Come per tutti i metodi di dieta, essere ragionevoli è fondamentale quando si tratta di digiunare. Non provare a cambiare tutto troppo in fretta; consentire al corpo di adattarsi alle diverse esigenze. Se desideri favorire ulteriormente la perdita di peso, puoi anche introdurre qualche esercizio leggero quando lo fai inizia a digiunare, come fare jogging facile o andare in bicicletta leggero, che a sua volta rilascerà anche serotonina nel tuo corpo corpo.

In fin dei conti, si tratta di raggiungere e mantenere uno stile di vita e un peso corporeo equilibrati e di raccogliere i benefici a lungo termine di essere più felici e più sani.