Puasa intermiten: semua yang perlu Anda ketahui dari 16:8 hingga 5:2

Dapatkan buletin T3!

Semua fitur, berita, tips, dan penawaran menarik terbaik untuk membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik melalui teknologi

Terima kasih telah mendaftar ke T3. Anda akan segera menerima email verifikasi.

Ada masalah. Silakan segarkan halaman dan coba lagi.

Pada artikel kali ini kami akan mencoba menjelaskan dasar-dasar cara menurunkan berat badan dengan puasa dan juga menyinggung apa itu puasa terlebih dahulu. tempatnya, apakah puasa aman, apa saja yang boleh dimakan saat berpuasa dan memberikan beberapa tips puasa tentang cara memulai diet jenis ini, bahkan Hari ini. Itu akan membantumu menjadi bugar pada tahun 2020.

Kita dapat berasumsi dua hal tentang orang yang membaca artikel ini:

1. Anda tertarik untuk berpuasa
2. Anda ingin menurunkan berat badan

Jenis puasa yang paling populer untuk menurunkan berat badan adalah pola makan 16:8, namun prinsipnya dapat diterapkan dengan berbagai cara. Kami juga merekomendasikan membaca cerita kami

bagaimana cara menurunkan berat badan, yang memberi Anda beberapa tips praktis tentang topik tersebut. Jangan lupa, kami juga membahasnya diet keto, sebagai alternatif.

Berolahraga juga merupakan cara yang bagus untuk menurunkan berat badan berlebih dan – Anda pasti bisa menebaknya! – kami juga ingin menyampaikan hal ini: kami dapat membantu Anda untuk mulai menjalankan sesuatu yang super tips pelatihan sofa-to-5k serta rencana pelatihan ketahanan, seperti milik kami rencana tarik-ulur dua hari atau Anda juga dapat mencoba kami rencana latihan senam pemula.

Tanpa basa-basi lagi, mari kita langsung ke dalamnya.

PENTING: Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, memiliki berat badan berlebih, sedang hamil atau hanya ingin memulai puasa secara umum, harap konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai puasa. lebih baik berhati-hati daripada menyesal, terutama jika menyangkut masalah kesehatan. Selain itu, anak-anak juga tidak disarankan berpuasa. Harap masuk akal.

• Metode puasa mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan? Sains punya jawabannya
• Apa itu makro untuk menurunkan berat badan
• Cara menghindari penambahan berat badan di rumah

(Kredit gambar: Getty Images)

Apa itu puasa?

Untuk lebih jelasnya, yang dimaksud dengan puasa di sini adalah puasa intermiten. Puasa intermiten adalah siklus rutin asupan kalori yang bergantian antara periode tidak makan asupan (alias puasa) dan periode konsumsi kalori (waktu lain di luar puasa periode).

• Menurunkan Berat Badan di Rumah: Hindari 5 Jenis Makanan Ini jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat

Cara berpuasa yang paling populer adalah metode diet 16:8, yaitu Anda berpuasa selama 16 jam dan hanya makan dalam jangka waktu 8 jam. Ada teknik puasa lainnya, seperti diet 5:2, di mana sebagian besar orang – namun tidak seluruhnya – melewatkan makan selama dua hari dalam seminggu. Ada juga versi yang lebih ekstrem, yang tidak kami rekomendasikan.

• Apakah penurunan berat badan lebih cepat jika Anda menambahkan diet puasa ke dalam kardio?

Puasa telah terbukti secara ilmiah sebagai alat yang berguna menurunkan berat badan, jika bukan karena alasan lain, karena Anda secara alami makan lebih sedikit jika Anda membatasi konsumsi selama beberapa jam sehari. Ini juga akan memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk melakukan perbaikan, karena tidak sibuk dengan pencernaan dan penyimpanan makanan.

• Penurunan berat badan dengan diet 5:2: membutuhkan kemauan keras tetapi bisa sangat efektif
• Latihan untuk wanita: semua saran penurunan berat badan dan olahraga terbaik kami, perlengkapan, dan banyak lagi

(Kredit gambar: Getty Images)

Bagaimana memulai puasa

Cara puasa yang paling populer adalah metode diet 16 8 yang disebutkan di atas. Dengan cara ini, Anda mengurangi jendela konsumsi kalori dari tak terhingga menjadi 8 jam sehari. Selama 16 jam tersisa, Anda masih boleh minum air putih (dan sebaiknya minum air putih yang banyak), kopi hitam, dan teh hijau.

Cara termudah untuk memulai puasa adalah dengan memperkenalkan konsep tersebut ke dalam tubuh Anda secara bertahap. Dengan tidak langsung melakukannya, kemungkinan besar Anda akan terus melakukannya dan mengubahnya menjadi kebiasaan, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif.

Mulailah dengan tidak makan apa pun dari jam 8 malam hingga jam 8 pagi keesokan harinya. Dengan ini, Anda sudah membatasi diri untuk makan hanya 12 jam sehari, dan lebih baik lagi, Anda akan tidur sepanjang waktu tersebut.

Selama jangka waktu satu atau dua minggu, secara bertahap tingkatkan jangka waktu puasa dari 8 menjadi 12 jam, dengan menambahkan satu jam ekstra di malam atau pagi hari. Cara yang paling umum dalam melakukan puasa 16 jam adalah dengan berhenti makan pada pukul 19.00-20.00 dan menyelesaikannya pada pukul 11.00-12.00 keesokan harinya.

Anda bisa mulai berpuasa kapan saja, tidak perlu menunggu hingga tanggal 1 Januari. Semakin cepat Anda memulai prosesnya, semakin cepat Anda akan melihat hasilnya. Semudah itu.

• Huel bukan merupakan diet atau protein shake; ini adalah sistem pengganti makanan dalam bentuk shake. Inilah yang perlu Anda ketahui...
• Bar pengganti makanan Plenny ingin mencicipi Huel dan Soylent
• Kami mencicipi rasa vanilla baru minuman pengganti makanan soylent siap minum dan rasanya benar-benar HEBAT

(Kredit gambar: Unsplash)

Apa saja yang boleh dimakan saat puasa

Disarankan untuk tidak mengonsumsi kalori apa pun saat berpuasa, cukup cairan saja. Air adalah sesuatu yang harus Anda minum, tetapi sangat penting untuk minum banyak air saat berpuasa. Kopi hitam dan teh hijau juga diperbolehkan selama fase puasa, namun jangan berlebihan. Keduanya mengandung kafein sehingga konsumsi berlebihan dapat menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan.

Sedangkan di luar jendela puasa, tidak ada batasan apa yang boleh atau tidak boleh dimakan, namun disarankan untuk menghindari makanan olahan dan cepat saji serta konsumsi alkohol berlebihan. Secara umum, cobalah untuk tidak mengurangi kalori terlalu banyak, terutama di awal, untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan lebih baik.

Jika sudah terbiasa berpuasa, Anda bisa melakukan perubahan lain pada pola makan Anda, seperti menghindari tambahan gula, makanan dengan indeks glikemik tinggi, lemak jahat, dan lain sebagainya. Cobalah untuk merencanakan terlebih dahulu makanan apa yang akan Anda santap saat rasa lapar datang, karena makanan tersebut pasti akan datang pada suatu saat di siang hari. Batangan protein dan nutrisi adalah cara yang bagus untuk melawan nafsu makan sepanjang hari.

(Kredit gambar: Gambar Getty)

Apakah puasa aman?

Puasa itu aman asalkan tidak berlebihan. Jika seseorang beralih dari diet tinggi kalori dan tinggi gula menjadi tidak makan selama 16 jam, mereka akan merasa pusing dan gelisah, akibat efek penarikan dari kebiasaan diet sebelumnya.

Seperti halnya diet apa pun, berhati-hatilah saat Anda mulai berpuasa. Seperti disebutkan di atas, cobalah meningkatkan jangka waktu puasa Anda secara bertahap dan cobalah untuk tidak mengurangi terlalu banyak kalori dari hari ke hari. Dengan tidak makan selama 8-12 jam, secara alami Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori, tanpa ada faktor pembatas lainnya.

Setelah Anda merasa nyaman berpuasa, Anda bisa mencoba beralih ke pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan. Kuncinya adalah, seperti sebelumnya, tidak terburu-buru dalam prosesnya, dan membuang hal-hal buruk satu per satu.

Misalnya, daripada mengonsumsi Mars bar, konsumsilah protein bar di sore hari, atau daripada mengonsumsi triple shot vanilla latte dengan krim ekstra setelah makan siang, konsumsilah cappucino yang lebih kecil. Dan tentu saja, daripada menyantap kentang goreng, makanlah kentang panggang atau lebih baik lagi, ubi panggang.

Dengan menghilangkan tambahan gula dari makanan Anda, Anda juga dapat menghindari suka dan duka yang Anda rasakan saat mengonsumsi zat putih manis tersebut. Kami akan membahas ini di artikel lain.

(Kredit gambar: Getty Images)

Bolehkah berolahraga saat puasa

Aman untuk berolahraga setelah masa transisi awal.

Namun, tidak disarankan untuk mulai berolahraga berat segera setelah Anda memulai diet puasa baru. Hal ini terutama berlaku bagi orang-orang yang beralih dari diet tinggi gula ke puasa. Gejala penarikan diri karena mengonsumsi lebih sedikit gula bukanlah cara yang aman untuk mulai bekerja dengan beban berat.

Olahraga ringan diperbolehkan bahkan di awal, misalnya jogging atau bersepeda santai. Sekali lagi, penting untuk tidak membuat tubuh Anda terlalu stres.

Jika Anda berencana untuk menambah massa otot, Anda masih bisa mendapatkan manfaat dari puasa, tapi mungkin bukan metode diet 16 8. Anda mungkin ingin mencoba menjalani satu atau dua hari tanpa makan selama seminggu, untuk membersihkan tubuh Anda dari racun. Idealnya, berpuasa pada hari istirahat agar tidak mempengaruhi performa Anda di gym.

Jika Anda ingin berolahraga pada hari-hari puasa, konsumsilah BCAA untuk membantu perbaikan otot. Bubuk dan pil BCAA tidak mengandung kalori sehingga tidak akan membatalkan masa puasa Anda. Tentu saja, campurkan dengan air dan bukan susu atau pengganti susu.

Suplemen seperti creatine dan Pil Nitrat Oksida (pra-latihan yang tidak mengandung stimulan) juga aman dikonsumsi saat puasa karena juga tidak mengandung kalori.

• Penawaran bubuk protein murah terbaik: tambahkan whey dan bubuk vegan tanpa menguras dompet Anda
• Penawaran kreatin murah terbaik: tingkatkan kinerja dan fokus Anda dengan creatine monohydrat yang murah
• Penawaran pra-latihan murah terbaik: Dorong lebih banyak dan fokus lebih baik dengan penawaran suplemen pra-latihan terbaik (dan termurah).

Cara menurunkan berat badan dengan puasa: ringkasan

Puasa adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan membuang racun dari tubuh Anda. Lebih baik lagi, Anda secara alami menurunkan asupan kalori dengan tidak membiarkan diri Anda makan kapan pun Anda mau. Hal ini tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tanpa banyak usaha, tetapi juga membantu Anda melatih disiplin pada tubuh Anda sendiri, menjaga pikiran Anda tetap terkendali atas nafsu makan Anda.

Seperti halnya semua metode diet, bersikap bijaksana adalah kunci dalam berpuasa. Jangan mencoba mengubah segalanya terlalu cepat; biarkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan kebutuhan yang berbeda. Jika Anda ingin lebih membantu penurunan berat badan, Anda juga dapat melakukan olahraga ringan saat melakukannya Mulailah berpuasa, seperti jogging santai atau bersepeda ringan, yang pada gilirannya juga akan melepaskan serotonin pada tubuh Anda tubuh.

Pada akhirnya, yang terpenting adalah mencapai dan mempertahankan gaya hidup dan berat badan yang seimbang serta memperoleh manfaat jangka panjang berupa menjadi lebih bahagia dan sehat.