Hogyan távolítsuk el a makacs zsírt: fitnesz szakértő megosztja az 5 legjobb hosszú távú fogyás tippjét

Szerezd meg a T3 hírlevelet!

A legjobb funkciók, hírek, tippek és nagyszerű ajánlatok, amelyek segítségével jobb életet élhetsz a technológia révén

Köszönjük, hogy feliratkozott a T3-ra. Hamarosan kap egy ellenőrző e-mailt.

Volt egy probléma. Kérjük, frissítse az oldalt, és próbálja újra.

A hosszú távú fogyást könnyebb mondani, mint megtenni. Míg a zsírvesztés és az alakformálás sokak számára fitneszcél, a legtöbb ember nem tudja, hogyan változtassa meg edzési rutinját és általános életmódját, hogy egészségesen maximalizálja a zsírvesztést. Az „egyél kevesebbet, és sportolj többet” mantra egyszerűen nem működik, és ha a makacs zsírt el szeretnéd mozdítani, akkor különböző stratégiákat kell alkalmaznod, például az alábbiakban ismertetetteket.

Annak érdekében, hogy segítsünk azoknak, akik le akarnak fogyni és karcsúsítani szeretnének, Steven Virtue-t, a fitneszfejlesztési menedzsert kérdeztük meg a címen

Total Fitness, hogy megossza szakértői meglátásait a végérvényes zsírvesztésről. Steve CrossFit sportolókat edzett, mielőtt csatlakozott volna a Total Fitnesshez, ahol immár több mint fél évtizede mindennel foglalkozik, ami fitneszhez szükséges.

Mielőtt rátérnénk a tippjei megosztására, érdemes megdönteni egy, a zsírvesztési folyamattal kapcsolatos általános mítoszt.

'Hogyan fogyj le az arcodban?'

Ahogy Steve elmagyarázza: "Nem lehet észrevenni, hogy csökken a zsír. Bár egyes testrészeinek fogyása hosszabb ideig tarthat, mint másoké, a test alakjától és összetételétől függően, ha a zsírvesztés érdekében edz, akkor zsírt veszít az egész tested."

Ez azt jelenti, hogy bár nem tudsz fogyni csak az arcodról vagy a karjaidról, fogyhatsz a mindenhol a testén, ami csökkenti az egyes testrészeket borító zsír mennyiségét is. Érdekes módon a súlyzós edzést bizonyos izmok építésére összpontosíthatja, hogy a zsír elvesztése után különösen határozottnak tűnjön. Ennek ellenére a zsírégetést nem lehet egyetlen területre sem koncentrálni.

Sajnos az emberek különböző területeken halmozódnak fel zsírt: a test csak így működik. Egyesek a derék körül tárolják (azaz „szeretetfogantyúk”), mások a felkarban (más néven „bingólebenyek”), és általában ezek azok a területek, amelyek a legkésőbb „elengedik” a zsírtartalékokat.

"Míg a testmozgás tagadhatatlanul fontos, és számos fantasztikus előnnyel jár általános egészségünkre nézve, a kutatások azt mutatják, hogy a zsírcsökkentés nem Csak edzéssel érhető el” – mondja Steve: „Nem lehet „kiedzeni” a rossz diétát és növelni a testmozgás szintjét: a gyorsételek fogyasztása nem fogja megkönnyíteni zsírégetés. Elengedhetetlen, hogy olyan étrendet és gyakorlati rutint készítsünk, amelyek kiegészítik egymást."

Minden további nélkül, íme öt tipp tipp, amelyek segítenek egészségesen és hatékonyan leadni a makacs zsírt.

(Kép jóváírása: Getty Images)

Tipp #1: vegye fel a súlyokat

Ha hosszú távú fogyásról van szó, az emberek általában azt javasolják, hogy kövessenek egy szigorú kardió edzési rutint, például ugráljanak futópad vagy evező gép Szinte minden nap. Még mindig, kutatás szerint Az aerob gyakorlatok erősítő edzéssel való kombinálása a testzsír elvesztésének leghatékonyabb módja.

"Ha súlyzós edzéssel ellenáll az edzésnek, az segíthet a szervezetnek megőrizni a zsírmentes tömeget, amiről kimutatták, hogy növeli a pihenés közben elégetett kalóriák számát" - teszi hozzá Steve. "A tested számára biztonságos, ugyanakkor kihívást jelentő következetes súlyzós edzés segít a sovány izomépítésben is – ez a zsírvesztéssel kombinálva tónusosabb és formáltabb testalkatot teremt."

(Kép jóváírása: Getty Images)

Tipp #2: építse be a HIIT-et az edzési rutinjába

Sok oka van miért érdemes kipróbálnod a nagy intenzitású intervallum edzést, vagy röviden HIIT, főleg, ha időben nyomják.

"A HIIT egy fantasztikus edzésforma, amelyet beilleszthetsz a fitnesz rutinodba" - mondja Steve: "A HIIT nemcsak nagyszerű módja a hangulat fokozásának, hanem kutatások azt mutatják hogy a nyugalmi anyagcsere sebességét is növeli, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el még akkor is, ha éppen nem sportol."

A HIIT edzések szinte mindenhol elvégezhetők, bármelyikkel vagy anélkül HIIT edzőfelszerelés, így a HIIT az egyik legsokoldalúbb edzéstípus a flab elleni küzdelemhez. "Kezdje egyszerű és rövid HIIT gyakorlatokkal: a guggolások, a felülések, a burpee és a hegymászók mind fantasztikus gyakorlatok, amelyeket 30 másodperces intervallumokban 20 másodperces pihenéssel próbálhatunk ki" - teszi hozzá Steve.

Ne felejtsd el a tiédet edzőcipő!

(Kép jóváírása: Getty Images)

3. tipp: állítsa be az étrendjét

"Ha az a célod, hogy lefogyj, akkor kalóriadeficitben kell lenned – ilyenkor valamivel kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit használsz. égetés, ami viszont arra készteti a testet, hogy a raktározott testzsírból extra energiát nyerjen” – magyarázza Steve: „Annak érdekében, hogy továbbra is fogyasszon tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van, miközben kalóriahiányban szenved, jó ötlet egy személyi edzővel együttműködni az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kialakítása érdekében. terv."

Az egyik legtöbbet kutatott módja annak, hogy csökkentsd a kalóriákat az étrendedből, ha követsz egy böjt időszak diéta minta. A legnépszerűbb módszer a 16:8-as változat, ahol van egy nyolc órás étkezési időszak és egy 16 órás koplalás. Lehet, hogy a nap 2/3-ában nem eszik semmilyen ételt, de ez magában foglalja az alvást is, szóval nem rossz.

A gyakorlatban, ha a nap utolsó étkezése 19 óra körül van, akkor 11 órakor kezdheti újra az étkezést. Csak kihagytad a reggelit, és az emberek amúgy is ezt teszik. Az étkezési ablakot életmódjának megfelelően mozgathatja. Mindaddig, amíg 16 óra telik el két étkezés között a nap egy bizonyos pontján, nyugodtan indulhatsz.

Kipróbálhatsz extrémebb diétákat is, mint pl keto diéta vagy a vegán étrend, bár ezeknek a diétáknak a fenntarthatósága még nem kutatott.

A legfontosabb, hogy kerülje a gyors diétákat, mivel ezek súlyosan felboríthatják az anyagcserét.

(Kép jóváírása: Getty Images)

4. tipp: Növelje az aktivitást az edzőteremen kívül

Az edzőterem nem az a hely, ahol le lehet fogyni. Az életmódbeli változtatások megnövekedett anyagcserét is eredményezhetnek, ami elősegíti a hosszú távú fogyást. Valószínűleg hallottad már ezt, de ha a vezetést gyaloglásra váltod, rengeteg kalóriát égethetsz el; nem is beszélve, a szívednek is nagyon jó.

A tempós séta különösen az egyik legkevésbé intenzív, de rendkívül előnyös mozgásforma, amelyet szinte mindenki végezhet. A kutatás azt sugallja hogy a gyakori tempós séta akár tovább is élhet.

"Növelje napi aktivitási szintjét egyszerű életmódbeli változtatásokkal: kerülje a rövid utakat, és próbáljon inkább gyalogolni, használjon lépcsőt lift helyett, vagy kezdjen el olyan hobbit mozdulatok, például hegymászás vagy úszás” – javasolja Steve: „Ha küzdesz, hogy motiváltabb maradj, hogy aktívabb legyen a mindennapi életben, kombináld az edzést a társasági élettel és a szeretettel való találkozással azok. Például azt javasolhatja, hogy a következő délutánt a kocsmában cserélje le egy kirándulásra egy gyönyörű természeti helyre, ahol egy hosszú sétát és pikniket élvezhet."

(Kép jóváírása: Getty)

5. tipp: hagyj időt a pihenésre

„Csábító lehet, hogy szigorú és kíméletlen edzéstervvel a határokig feszegesse a testét, amikor megpróbálja elérni fitneszcéljait. Ez azonban nem a leghatékonyabb módja a testzsír elvesztésének vagy az egészséges edzési rutin fenntartásának” – javasolja Steve.

Így folytatja: „A túl sok erőteljes testmozgás elegendő gyógyulási nap nélkül ahhoz vezethet túledzés, ami valójában több zsírt raktároz el a szervezetében a stresszhormon szintjének növekedése miatt kortizol."

Az egyik legjobb módja annak, hogy elkerüljük a túl- vagy alul-edzettséget, ha hallgatunk a testünkre. A fájdalmak a túledzettség jó jelei, de a rossz alvás és a sérülések arra is utalhatnak, hogy túl sokat dolgozol. A legfontosabb, hogy ne becsülje alá a jó éjszakai alvás regeneráló erejét.

"Az alvás a zsírégető folyamatban is kulcsfontosságú – törekedj legalább 7 óra minőségi alvásra éjszakánként és gondoskodjon arról, hogy optimális környezetet biztosítson a mély alváshoz" - Steve ajánlja.