गॉब्लेट स्क्वैट्स कैसे करें: इस यौगिक व्यायाम को आज ही आज़माएं

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अगर आप सिक्स-पैक चाहते हैं तो आपको एब वर्कआउट जरूर करना चाहिए। यह पूरी तरह से समझ में आता है: यदि आप अपने क्वाड्स को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप बाइसेप्स कर्ल को दोगुना करना शुरू नहीं करेंगे। यह सब जानकर, आपको यह सुनकर आश्चर्य हो सकता है कि मेरा पसंदीदा एब व्यायाम वास्तव में एक स्क्वाट वेरिएशन, शानदार गॉब्लेट स्क्वाट है।

चौंकाने वाला, है ना? गॉब्लेट स्क्वाट एक मिश्रित व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स और क्वाड्स को लक्षित करता है, लेकिन यह बाइसेप्स, फोरआर्म्स और एब्स सहित कई अन्य मांसपेशियों पर भी काम करता है।

यौगिक व्यायाम जैसे गॉब्लेट स्क्वाट, deadlift और बेंच प्रेस तेजी से मांसपेशियों और समग्र शक्ति के निर्माण के लिए ये आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं क्योंकि वे एक साथ कई मांसपेशियों पर काम करते हैं। बोनस के रूप में, अलग-अलग गतिविधियों (उदाहरण के लिए बाइसेप्स कर्ल) के बजाय यौगिक व्यायाम करने से आपको अपने वर्कआउट की लंबाई कम करने में भी मदद मिल सकती है।

मैं पिछले कुछ समय से अपनी सुबह की कसरत के हिस्से के रूप में गॉब्लेट स्क्वैट्स कर रहा हूं, और मैं आपको बता रहा हूं, वे सबसे अच्छे हैं। इस सुबह की दिनचर्या में एक धक्का चाल (आमतौर पर एक) शामिल है पुश अप भिन्नता), एक पुल चाल (ए पुल-अप या चिन-अप भिन्नता) और मेरे शरीर को जगाने और काम से पहले मुझे थोड़ा उत्तेजित करने के लिए एक पैर व्यायाम (उदाहरण के लिए गॉब्लेट स्क्वाट)। [पलक पलक]

जिस कारण से मैं गॉब्लेट स्क्वैट्स करना पसंद करता हूं - मान लीजिए - डंबल हैमस्ट्रिंग डेडलिफ्ट्स गॉब्लेट स्क्वाट के अतिरिक्त एब्स सक्रियण के कारण है। अपनी छाती के सामने वजन रखकर, आप अपने शरीर को मानक स्क्वैट्स की तुलना में आंदोलन को संतुलित करने के लिए अपने कोर पर अधिक भरोसा करने के लिए मजबूर करते हैं। यह मेरे स्क्वैट्स में थोड़ा अधिक प्रतिरोध जोड़ता है और मेरे बाइसेप्स और कंधों को अधिक व्यस्त रखता है।

वास्तव में आपको दिन भर के लिए तैयार करने के लिए उत्तम व्यायाम!

• मैंने सोचा सूमो डेडलिफ्ट्स जब तक मैंने उन्हें आज़माया नहीं तब तक बेवकूफ थे, अब मैं उन्हें लेग डे पर करना बंद नहीं कर सकता

गॉब्लेट स्क्वैट्स कैसे करें

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई (शायद थोड़ा चौड़ा) करके खड़े होकर शुरुआत करें, आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। वज़न को दोनों हाथों से अपनी छाती के शीर्ष पर ऐसे पकड़ें जैसे कि वह एक प्याला हो; 'नीचे' से, ऐसा कहना है। शरीर के निचले हिस्से को बेहतर ढंग से सक्रिय करने के लिए वजन को छाती के करीब रखें, लेकिन फोरआर्म्स, बाइसेप्स और कोर को और भी अधिक सक्रिय करने के लिए इसे अपनी छाती से दूर रखने में संकोच न करें।

हालाँकि, पागल होने की कोई ज़रूरत नहीं है। आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से अपने सामने नहीं फैलाना चाहिए; यह बिल्कुल मूर्खतापूर्ण है। वज़न को छाती से एक या दो इंच दूर रखने से ही काम चल जाएगा।

किसी भी तरह, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और पूरे आंदोलन के दौरान सीधे आगे देखें। फिर, एक अच्छा, गहरा स्क्वाट करने के लिए अपने कूल्हों को पीछे दबाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। केवल उतना ही गहराई तक जाएँ जितना आप आराम से कर सकें; आप अपने घुटनों को बहुत अधिक गहराई तक ले जाकर ज़ोर नहीं लगाना चाहेंगे। आपके कंधे और छाती खुली होनी चाहिए और कोर व्यस्त होना चाहिए।

अपने आप को वापस ऊपर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वह एक पुनरावृत्ति है.

पैर मजबूती से रखे हुए हैं और फर्श पर सपाट हैं, इसी तरह जब आप प्रदर्शन करते हैं बारबेल स्क्वाट. आंदोलन के निचले भाग में अपने पंजों के बल ऊपर न जाएं, लेकिन यदि आप वजन उठाने में काफी मजबूत महसूस करते हैं (और आपका कोर पर्याप्त रूप से जुड़ा हुआ है), तो बेझिझक प्रत्येक प्रतिनिधि को बछड़े को ऊपर उठाकर पूरा करें। एक और क्षेत्र में शानदार गॉब्लेट स्क्वाट काम कर सकता है!

यह बिना कहे चला जाता है, लेकिन हो सकता है कि आप वजन को दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित करना चाहें और डंबल या केटलबेल को अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के ठीक बीच में रखें। यदि आवश्यक हो तो दर्पण का उपयोग करें लेकिन सुनिश्चित करें कि आप शरीर के किसी भी हिस्से पर दूसरे की तुलना में अधिक भार न डालें।

गॉब्लेट स्क्वैट्स: आपको किस गियर की आवश्यकता होगी

मैं साधारण कच्चा लोहा उपयोग करने की अनुशंसा करूंगा केटलबेल गॉब्लेट स्क्वैट्स के लिए. मैं गॉब्लेट स्क्वैट्स और केटलबेल स्विंग के लिए उसी केटलबेल का उपयोग करता हूं। वास्तव में, मैंने ऐसा किया 10,000 केटलबेल स्विंग चुनौती 24 किलोग्राम केटलबेल का उपयोग करें और गॉब्लेट स्क्वैट्स के लिए समान वजन का उपयोग करें।

आप किसी अच्छे हेवी का भी उपयोग कर सकते हैं डम्बल लेकिन इसकी बहुत अधिक संभावना नहीं है कि आपके पास घर पर पर्याप्त भारी डम्बल होगा जब तक कि आपके पास न हो समायोज्य डम्बल आपके घरेलू जिम में. मैं नंगे पैर वर्कआउट करना पसंद करता हूं कसरत के जूते जैसे की इनोव-8 बेयर-एक्सएफ 210 वी3, लेकिन सपाट तलवे वाला कोई भी जूता उपयुक्त रहेगा। हालाँकि, हाई-स्टैक रनिंग जूतों से दूर रहें।