पूर्व हैवीवेट बॉक्सर एड लैटिमोर के इन बॉक्सिंग वर्कआउट टिप्स के साथ बॉक्सिंग में बेहतर बनें

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मुक्केबाजी का प्रशिक्षण सिर्फ पहनने से कहीं अधिक है सर्वश्रेष्ठ मुक्केबाजी दस्ताने और मार रहा है सबसे अच्छा पंच बैग बार-बार. नहीं, सर्वश्रेष्ठ मुक्केबाजी कसरत पूरे शरीर पर ध्यान देने की जरूरत है, जिसमें कुछ ऐसे क्षेत्र भी शामिल हैं जिनके बारे में आप नहीं सोचते होंगे कि रिंग में भारी मुक्के मारने में उनकी कोई भूमिका होगी। नीचे दिए गए बॉक्सिंग वर्कआउट टिप्स आपको बॉक्सिंग में बेहतर होने में मदद कर सकते हैं।

• 12 मिनट की बॉक्सिंग फुल बॉडी वर्कआउट

भले ही आप बॉक्सिंग रिंग के सीमित स्थान के अंदर या बाहर अन्य लोगों को मुक्का मारने की योजना नहीं बना रहे हों, आप इन बॉक्सिंग प्रशिक्षण युक्तियों को सुनना चाहेंगे

एड लैटिमोर, पूर्व हेवीवेट बॉक्सर और प्रेरक वक्ता, जो सोचते हैं कि "एक बॉक्सर की बाहों की ताकत उतनी मायने नहीं रखती जितनी उनके पैरों, कोर और पीछे की श्रृंखला की ताकत।"

• मुक्केबाजी प्रशिक्षण योजना पूर्व हैवीवेट मुक्केबाज एड लैटिमोर से

एड के अनुसार, "मुक्केबाजी की शारीरिक मांगें इस मायने में अनूठी हैं कि उन्हें एरोबिक और एनारोबिक दोनों की आवश्यकता होती है।" क्षमताएं", जिसका अर्थ है कि अच्छा बनने के लिए आपके पास विस्फोटक शक्ति और महान सहनशक्ति दोनों की आवश्यकता होगी लड़ाकू. सख्त आहार और वर्कआउट व्यवस्था का पालन करने के अलावा, आपको नीचे दिए गए एड के सुझावों पर भी ध्यान देना चाहिए।

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(छवि क्रेडिट: एड लैटिमोर)

युक्ति #1: लेग डे को कभी न छोड़ें

भारी बैग को मारना, उठक-बैठक करना और रस्सी कूदना अनगिनत राउंड।

10 से 12 राउंड के लिए, प्रति सप्ताह 3 से 4 दिन, भारी बैग पर उसी तीव्रता से प्रहार करें जिससे आप लड़ने की योजना बना रहे हैं। भारी बैग प्रशिक्षण सत्र के दौरान आपके पैर, हाथ, कंधे, छाती, पीठ और कोर की मांसपेशियां शामिल होती हैं। आपको अपने एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम को जितना संभव हो उतना जोर से मुक्का मारने के लिए तैयार करना होगा।

स्क्वैट्स के साथ सबसे अच्छे दोस्त बनें। आप वज़न शामिल कर सकते हैं, लेकिन यह भारी उठाने के बारे में नहीं है। स्क्वैट्स को बॉक्सिंग फाइट स्टांस में भी किया जा सकता है, लेकिन स्टांस को समान रूप से बदलना याद रखना सबसे अच्छा है। स्क्वैट्स आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को निशाना बनाते हैं। यह ड्रिल एक एनाबॉलिक वातावरण बनाता है, जो पूरे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने में मदद करता है, जिससे आपकी मांसपेशियों में सुधार होता है।

चूँकि एक मुक्केबाज की गति निरंतर होती रहती है, रस्सी कूदने से गति और चपलता में मदद मिलती है। यह पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने और पैरों की सहनशक्ति बढ़ाने में भी मदद करता है। एक मुक्केबाज कभी भी अपने वजन को अपनी एड़ी पर रखकर रिंग के चारों ओर घूमना नहीं चाहता है और रस्सी कूदने से पैर के अगले हिस्से पर वजन पड़ता है।

• सर्वश्रेष्ठ बारबेल
• सर्वश्रेष्ठ डम्बल
• सर्वश्रेष्ठ केटलबेल

(छवि क्रेडिट: एड लैटिमोर)

 युक्ति #2: अपने मूल भाग को कठिन प्रशिक्षित करें

स्प्रिंट, प्लैंक और एब व्हील एक्सटेंशन एक मजबूत कोर के लिए आपका टिकट हैं।

के लिए लघु-दौड़, बीच में 30 सेकंड के आराम के साथ ट्रैक पर 8 से 10 100-मीटर दौड़ें। मुक्केबाजों के इतना दौड़ने का मुख्य कारण उनके पैरों की सहनशक्ति और कार्यात्मक शक्ति का निर्माण करना है। अपने कोर को पकड़ें और इसे व्यस्त रखने के लिए डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग करें।

तख्तों एक अद्भुत कोर वर्कआउट हैं। सीधी और सपाट पीठ के साथ तख़्त स्थिति ग्रहण करें। अपने कोर को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर कसें और अपने शरीर को फर्श के समानांतर रेखा में रखने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

एबी व्हील एक्सटेंशन कोर स्ट्रेंथ के लिए एक शीर्ष व्यायाम है। यह आपके पूरे कोर पर काम करता है। जहाँ तक आप जा सकते हैं, पहिये को धीरे-धीरे अपने सामने घुमाते हुए अपने कोर को शामिल करना सुनिश्चित करें। अपनी पीठ को सीधी रेखा में रखें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए अपने पूरे शरीर को बाहर की ओर घुमाने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने बट और पेट को कसकर अपने शरीर को पीछे की ओर मोड़ें।

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• सबसे अच्छा एब रोलर
• सर्वोत्तम कोर व्यायाम
• हार्डस्टाइल प्लैंक: गर्मियों में जल्दी बॉडी सिक्स-पैक गेन के लिए इस प्लैंक वेरिएशन को आज़माएं

(छवि क्रेडिट: एड लैटिमोर)

युक्ति #3: अपनी पिछली श्रृंखला को मजबूत करने पर ध्यान दें 

डेडलिफ्ट और बैक स्क्वैट्स से प्यार करना सीखें।

डेडलिफ्ट्स आपकी लोचदार हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की लंबाई बढ़ जाएगी और साथ ही इसकी मंदी में भी सुधार होगा। यह आपके ऊपरी शरीर के माध्यम से ऊपर की ओर गति करके शक्ति को बढ़ाएगा और स्थानांतरित करेगा।

बैक स्क्वैट्स ज्यादातर आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को कंडीशन करते हैं, जो हमारे शरीर के दो सबसे बड़े मांसपेशी समूह हैं। बैक स्क्वाट हैमस्ट्रिंग पर भी काम करता है जो स्क्वाट से वापस आने पर विस्फोटक शक्ति प्रदान करने में मदद करता है।

[संपादक का नोट: पश्च श्रृंखला शरीर के पिछले भाग की मांसपेशियों का एक समूह है। इन मांसपेशियों के उदाहरणों में हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी समूह, ट्रेपेज़ियस और पोस्टीरियर डेल्टोइड्स शामिल हैं। विकिपीडिया से]

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(छवि क्रेडिट: एड लैटिमोर)

एड लैटिमोर: एक शक्तिशाली पंच कैसे पैक करें

टी3 के पाठकों को अधिक ज़ोर से मुक्का मारने के बारे में व्यावहारिक सुझाव प्रदान करने के साथ-साथ, एड इतना दयालु था कि उसने हमें इस बारे में और जानकारी प्रदान की कि एक मुक्केबाज बनने के लिए क्या आवश्यक है। असली लड़ाकू. नीचे दिए गए अपने निबंध में, वह एक सच्चे सेनानी के तीन मुख्य घटकों को छूते हैं: शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक ताकत। बिना किसी देरी के, इसे ले जाओ, एड।

लड़ना आसान है. लड़ना मजेदार है.

लड़ाई के लिए प्रशिक्षण सबसे कठिन है। सबसे दयनीय बात तो यह है कि लड़ाई के लिए प्रशिक्षण दिया जा रहा है।

कई मायनों में, एक के लिए तैयार हो रही है झगड़ा करना असली लड़ाई है. अधिकांश लोग किसी ऐसे आयोजन की तैयारी के लिए छह से आठ सप्ताह का प्रशिक्षण शिविर कभी नहीं सहेंगे जो उन्हें हर संभव तरीके से आगे बढ़ाएगा।

एनएफएल हॉल ऑफ फेम लाइनबैकर रे लुईस ने एक बार कहा था, "मैं रविवार को मुफ्त में मनाऊंगा। आप सोमवार से शनिवार तक के लिए अधिक भुगतान कर रहे हैं। अभ्यास, दिन में दो दिन, फिल्म सत्र और वजन उठाना।'' इस उद्धरण में, अभ्यास बनाम प्रदर्शन के बारे में दृष्टिकोण का उदाहरण दिया गया है। लड़ने का प्रशिक्षण वास्तव में लड़ने से कहीं अधिक कठिन है, लेकिन सभी खेलों में ऐसा ही होता है।

मुक्केबाजी के बारे में जो अनोखी बात है वह इस खेल का उद्देश्य है।

2002 के बॉक्सिंग ड्रामा में साफ़-जाहिर, बॉक्सिंग चैंपियन जॉर्ज "आइसमैन" चेम्बर्स टिप्पणी करते हैं, "लोग बेसबॉल खेलते हैं, कोई बॉक्सिंग नहीं खेलता। मैं एक एथलीट नहीं हूं, मैं एक ग्लैडीएटर हूं।'' अन्य खेलों में, आप खेलते हैं और एक और दिन लड़ने के लिए जीते हैं। प्रत्येक मुक्केबाजी मैच में यह संभावना रहती है कि आपकी मृत्यु हो सकती है।

गैर-लड़ाकू खेलों में लड़ना नियमों के विरुद्ध है। हालाँकि दंड की गंभीरता अलग-अलग होती है खेल खेल के लिए, रिंग या अष्टकोण में आयोजित न किए जाने वाले किसी भी खेल में लड़ना वर्जित है। हालाँकि, मुक्केबाजी में न केवल लड़ने की अनुमति है, बल्कि यह भी है कि आप स्कोर कैसे बनाए रखते हैं। इसका मतलब है कि आपको अपनी डिलीवर करने की क्षमता दोनों विकसित करनी होगी और सज़ा मिले. इसके लिए न केवल आपके शरीर, बल्कि आपके दिमाग और दिल के भी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

इसे ठीक से करना असंभव है रेलगाड़ी लड़ाई के लिए और इन पहलुओं को व्यक्तिगत रूप से विकसित करें। वही व्यायाम जो आपके शरीर को मुक्के को अवशोषित करने में सक्षम बनाता है, थकान के दौरान सतर्क रहने के लिए आपकी एकाग्रता को भी बढ़ाता है और आपके अंदर यह विश्वास पैदा करता है कि यह आपको नहीं मारेगा। प्रत्येक क्षेत्र दूसरे का विकास करता है और सभी का विकास एक साथ होता है।

यह इस बात पर चर्चा करने का मेरा सर्वोत्तम प्रयास है कि लड़ाई से पहले प्रशिक्षण में एक प्रभावी लड़ाकू की विशेषताएं कैसे विकसित की जाती हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उल्लिखित अन्य पहलुओं से उनमें सूर्यातप विकसित नहीं होता है। हालाँकि एक लड़ाकू का विकास अक्सर असमान होता है, लेकिन शायद ही कभी इनमें से किसी एक विशेषता में दूसरे की कीमत पर सुधार होता है।

एक क्षेत्र में सुधार से दूसरे क्षेत्र में भी सुधार होता है, भले ही सुधार की दर स्पष्ट रूप से भिन्न हो।

शारीरिक प्रशिक्षण

मुक्केबाजी के भौतिक पक्ष को समझना आसान है। हम भारी मुक्कों की डिलीवरी और स्वागत के साथ आने वाले पसीने, खून और आंसुओं को देखते हैं।

को धन्यवाद चट्टान का फ्रैंचाइज़ी, हर कोई लड़ाई की तैयारी में लगने वाली मीलों की दौड़ और हजारों सिट-अप्स के बारे में जानता है, लेकिन इसमें इसके अलावा भी बहुत कुछ है। मुक्केबाजी की शारीरिक मांगें इस मायने में अनूठी हैं कि उन्हें एरोबिक और एनारोबिक दोनों क्षमताओं की आवश्यकता होती है; आपको लंबी लड़ाई के दौरान छोटी-छोटी गतिविधियाँ करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। परिणामस्वरूप, एक अच्छे फाइटर को विस्फोटक और सहनशील एथलीट का मिश्रण होना चाहिए और प्रशिक्षण इसे प्रतिबिंबित करता है।

सामान्य सहनशक्ति और विस्फोटक क्षमता को दूरी की दौड़, स्प्रिंट और रस्सी कूदने से प्रशिक्षित किया जाता है। मेरी विशेष प्रशिक्षण योजना सप्ताह में 5 दिन 2-4 मील दौड़ने और अपनी गति 7 मिनट प्रति मील से कम रखने की थी। स्प्रिंट के लिए, मैं बीच में 30 सेकंड के आराम के साथ ट्रैक पर 8-10 100-मीटर स्प्रिंट करूंगा।

यह आपके शरीर को खेल की माँगों का सामना करने के लिए तैयार करता है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है आम तौर पर लड़ने के लिए उपयुक्त. एक मुक्केबाज को उच्च तीव्रता और लंबी अवधि दोनों के लिए विशिष्ट मुक्केबाजी चालें निष्पादित करने के लिए भी प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

इसे प्रशिक्षित करने के लिए, एक लड़ाकू को भारी बैग पर अनगिनत राउंड मारने होंगे। 10 से 12 राउंड के लिए, प्रति सप्ताह 3 से 4 दिन, मैं भारी बैग को उसी तीव्रता के साथ मारूंगा जिससे मैंने लड़ने की योजना बनाई थी। मैं बैग को ऐसे नहीं मार रहा था जैसे मैं बस हरकतों से गुजर रहा था। मुझे अपने एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम को यथासंभव ज़ोर से मुक्का मारने के लिए तैयार करना पड़ा।

शारीरिक रूप से, इस तरह से प्रशिक्षण से यह गारंटी मिलती है कि मेरे पास लड़ने के लिए शारीरिक गठन है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मैं थका हुआ महसूस नहीं करूंगा। किसी लड़ाई में आपको होने वाली अपरिहार्य थकान से निपटने की कुंजी मानसिक प्रशिक्षण है।

मानसिक प्रशिक्षण

थकान वास्तविक है, लेकिन यह अत्यधिक शारीरिक प्रशिक्षण के माध्यम से है कि मैंने इसके माध्यम से अपनी एकाग्रता को उच्च बनाए रखने की क्षमता विकसित की है। अगर मैं अपनी एकाग्रता बनाए रखता हूं, तो यह न केवल मुझे लड़ाई के दौरान अपनी तीव्रता बनाए रखने की अनुमति देगा, बल्कि इससे मैं दर्द से निपटने में भी बेहतर सक्षम हो जाऊंगा।

कुछ ऐसा है जिसका अधिकांश लोगों को एहसास नहीं है सब कुछ बॉक्सिंग मैच में दर्द होता है. एक योद्धा बनने के लिए, आपको शरीर पर गोली लगने या इससे भी बदतर, टूटे हुए जबड़े या चोटिल गुर्दे के दर्द से लड़ने में सक्षम होना होगा। यदि मुक्का आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को नुकसान नहीं पहुंचाता है और नॉकआउट का कारण नहीं बनता है, तो आप इससे लड़ सकते हैं। इससे दुख होगा लेकिन इससे निपटना शारीरिक के बजाय मानसिक मजबूती का मामला है।'

अधिकांश लड़ाई प्रशिक्षण आपके दिमाग को उतना ही प्रशिक्षित करने के बारे में है जितना कि यह आपके शरीर को। मेरे लिए अपने कोच के साथ फोकस मिट्स पर 60-90 मिनट तक प्रहार करना या जितनी तीव्रता से मैं कर सकता था भारी बैग पर प्रहार करना कोई असामान्य बात नहीं थी। हां, इसने मेरे शरीर और सहनशक्ति को प्रशिक्षित किया, लेकिन इसने मेरे दिमाग को थके होने के बावजूद काम करने के लिए प्रशिक्षित किया।

इससे आत्मविश्वास बढ़ता है, जो शायद लड़ाई का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। उचित मानसिकता के बिना, आपकी शारीरिक कंडीशनिंग अप्रासंगिक है। हालाँकि, सबसे अधिक ध्यान केंद्रित करने वाले सेनानी की अभी भी इच्छाशक्ति और साहस की परीक्षा हो सकती है। इसलिए भावनात्मक मजबूती का विकास भी जरूरी है।

भावनात्मक प्रशिक्षण

एक योद्धा को यह विश्वास करना होगा कि वह लड़ सकता है।

उसके पास कौशल और कंडीशनिंग हो सकती है, लेकिन अगर उसे विश्वास नहीं है कि वह यह कर सकता है तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। जब आप थके हुए हों और दर्द में हों तब प्रदर्शन करने में सक्षम होना आपको शक्तिशाली महसूस कराता है, और इस आंतरिक शक्ति को विकसित करने का एकमात्र तरीका संघर्ष करना है।

लड़ाई से पहले स्पैरिंग दो महत्वपूर्ण कार्य करता है: यह आपको जीवित गतिशील लक्ष्य के विरुद्ध अपनी क्षमताओं को विकसित करने की अनुमति देता है जो वापस लड़ सकता है। ऐसा करने पर, यह दूसरे कार्य को प्राप्त करता है, जो कि आपकी क्षमताओं में विश्वास विकसित करना है।

एक योद्धा के लिए आत्मविश्वास महत्वपूर्ण है क्योंकि ऐसे कई क्षण होते हैं जो उसे खुद से सवाल करने पर मजबूर कर सकते हैं। शिविर के माध्यम से लड़ाई तक बनाया गया आत्मविश्वास एक क्रमिक प्रक्रिया है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई लड़ाकू कभी भी बिना सांस लेने की आवश्यकता के खुद को लड़ाई के दौर में नहीं धकेलता है, तो वह लड़ाई में खुद से सवाल पूछेगा। यदि वह लड़ाई में खुद से सवाल करता है, तो वह वास्तविक लड़ाई के दौरान खुद से सवाल करेगा और यह *आखिरी* जगह है जहां आप चाहते हैं कि एक लड़ाकू अपने आत्मविश्वास पर सवाल उठाए।

लड़ाई का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा यह है कि यह प्रशिक्षण का एकमात्र हिस्सा है जहां उसे हिट होने का अभ्यास मिलता है। मुक्के खाने और उनसे बचने का कौशल है। बहुत से लोग सोचते हैं कि मुक्केबाजी में मुक्के या तो चूक जाते हैं या नॉकआउट हो जाते हैं। वास्तविकता यह है कि हालांकि नॉकआउट स्पष्ट रूप से होते हैं, एक लड़ाकू को हारने से पहले अक्सर कई बार मारा जाता है।

शरीर सिर की तुलना में कई अधिक घूंसे झेल सकता है और सिर पर वार करने का अभ्यास करने का वास्तव में कोई सुरक्षित तरीका नहीं है। युद्धाभ्यास में एक लड़ाकू सिर हिलाना सीख सकता है, अवरोध के प्रभाव का आदी हो सकता है, और घूंसे को हटाने के लिए आवश्यक समय विकसित कर सकता है।

हालाँकि ऐसी कोई चीज़ नहीं है जो किसी व्यक्ति को 12 औंस दस्ताने में लिपटी भारी गद्देदार मुट्ठी के प्रभाव के लिए तैयार कर सके, आप ऐसा कर सकते हैं मुख्य कार्य से अपने शरीर को मजबूत और टिकाऊ बनाएं और सुरक्षात्मक अभ्यास करते हुए अपनी रक्षात्मक क्षमताओं का विकास करें गियर।

यह सब एक साथ कैसे आता है

एक अच्छा प्रशिक्षण शिविर एक सेनानी के शरीर, हृदय और दिमाग का एक साथ विकास करेगा। यह केवल तभी होता है जब लड़ने वाले में जीतने की इच्छा हो और वह केवल कुछ न कर बैठे।

छह मिनट में एक मील दौड़ने की कोशिश और जॉगिंग में अंतर है। एक लड़ाकू केवल भारी बैग पर हमला कर सकता है या उसे मारने की कोशिश कर सकता है। यहां तक ​​कि मुकाबला भी प्रतिस्पर्धी तीव्रता से किया जाना चाहिए, अन्यथा लड़ाकू वास्तविक लड़ाई के लिए तैयार नहीं होगा।

सभी अंग समग्र रूप से विकसित होते हैं जबकि समग्र का विकास प्रत्येक भाग को मजबूत बनाता है।

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मुक्केबाजी में अच्छा होने के साथ-साथ, एड एक प्रतिस्पर्धी शतरंज खिलाड़ी, एक भौतिक विज्ञानी, अमेरिकी सेना नेशनल गार्ड के एक अनुभवी, दो पुस्तकों के सबसे ज्यादा बिकने वाले लेखक और एक प्रेरक वक्ता भी हैं। उसकी जाँच करें ट्विटर, Instagram और फेसबुक अधिक जानकारी के लिए खाते.