Jeûne intermittent: tout savoir de 16:8 à 5:2

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Dans cet article, nous allons essayer d'expliquer les bases de la façon de perdre du poids grâce au jeûne et également d'aborder ce qu'est le jeûne dans le premier. lieu, le jeûne est-il sans danger, que pouvez-vous manger lorsque vous jeûnez et vous donne quelques conseils de jeûne sur la façon de commencer ce type de régime, même aujourd'hui. Ça t'aidera être en forme en 2020.

Nous pouvons supposer deux choses à propos des personnes qui lisent cet article :

1. Vous êtes intéressé par le jeûne
2. Vous aimeriez perdre du poids

Le type de jeûne le plus populaire pour perdre du poids est le

Régime 16:8, mais les principes peuvent être appliqués de diverses manières. Nous vous recommandons également de lire notre histoire sur Comment perdre du poids, qui vous fournit quelques conseils pratiques sur le sujet. N'oublions pas, nous avons également couvert le régime céto, comme alternative.

Faire de l’exercice est également un excellent moyen de perdre un peu de poids et – vous l’aurez deviné! – nous avons aussi des choses à dire à ce sujet: nous pouvons vous aider à vous lancer dans la course à pied avec de super conseils d'entraînement du canapé à 5 km ainsi que des plans d'entraînement en résistance, comme notre plan push-pull de deux jours ou vous pouvez également essayer notre plan d'entraînement de callisthénie pour débutants.

Sans plus tarder, entrons dans le vif du sujet.

IMPORTANT: Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, si vous avez beaucoup de poids supplémentaire, si vous êtes enceinte ou si vous craignez simplement de commencer à jeûner en général, veuillez consulter votre médecin avant de commencer à jeûner. il vaut toujours mieux prévenir que guérir, surtout lorsqu'il s'agit de problèmes liés à la santé. De plus, il est déconseillé aux enfants de jeûner. S'il vous plaît, soyez raisonnable.

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Qu’est-ce que le jeûne ?

Pour être plus clair, lorsque nous parlons ici de jeûne, nous entendons le jeûne intermittent. Le jeûne intermittent est une routine d’apport calorique cyclique qui alterne entre des périodes sans nourriture apport (c.-à-d. jeûne) et périodes de consommation de calories (tout autre moment en dehors du jeûne période).

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La méthode de jeûne la plus populaire est la méthode du régime 16:8, où vous jeûnez pendant 16 heures et ne mangez que dans une fenêtre de 8 heures. Il existe d’autres techniques de jeûne, comme le régime 5:2, dans lequel les gens sautent largement – ​​mais pas entièrement – ​​de manger pendant deux jours par semaine. Il existe également des versions plus extrêmes, que nous déconseillons.

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Il a été scientifiquement prouvé que le jeûne est un outil utile pour perdre du poids, ne serait-ce que pour d'autres raisons, car vous mangez naturellement moins si vous limitez votre consommation pendant moins d'heures par jour. Cela donnera également à votre corps le temps de se réparer, puisqu'il n'est pas préoccupé par la digestion et le stockage des aliments.

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Comment commencer le jeûne

La méthode de jeûne la plus populaire est la méthode du régime 16 8 susmentionnée. De cette façon, vous réduisez votre fenêtre de consommation calorique de l’infini à 8 heures par jour. Pendant les 16 heures restantes, vous pouvez toujours boire de l’eau (et vous devriez en boire en grande quantité), du café noir et du thé vert.

Le moyen le plus simple de se lancer dans le jeûne est d’introduire progressivement le concept dans votre corps. En ne vous y lançant pas directement, vous êtes plus susceptible de vous y tenir et d’en faire une habitude, ce qui vous aidera à réduire efficacement les kilos perdus.

Commencez par ne rien manger de 20h à 8h le lendemain. Avec cela, vous vous limitez déjà à manger seulement 12 heures par jour, et mieux encore, vous dormirez pendant la majeure partie.

Sur une période d'une semaine ou deux, augmentez progressivement la fenêtre de jeûne de 8 à 12 heures, en ajoutant une heure supplémentaire le soir ou le matin. La manière la plus courante de faire un jeûne de 16 heures consiste à arrêter de manger entre 19h et 20h et à le terminer entre 11h et 12h le lendemain.

Vous pouvez commencer à jeûner à tout moment, sans avoir à attendre le 1er janvier. Plus tôt vous démarrez le processus, plus tôt vous verrez des résultats. Aussi simple que ça.

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Que peut-on manger pendant le jeûne

Il est recommandé de ne consommer aucune calorie pendant le jeûne, uniquement des liquides. L’eau est quelque chose que vous devriez boire de toute façon, mais il est particulièrement important de boire beaucoup d’eau lorsque vous jeûnez. Le café noir et le thé vert sont également autorisés pendant la phase de jeûne, mais n'en abusez pas. Ils contiennent tous deux de la caféine, donc une surconsommation peut entraîner des effets secondaires indésirables.

En dehors de la période de jeûne, il n’y a aucune restriction sur ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger, mais il est recommandé d’éviter les aliments transformés et fast food ainsi que la consommation excessive d’alcool. De manière générale, essayez de ne pas trop réduire vos calories, surtout au début, pour aider votre corps à mieux s'adapter.

Une fois habitué au jeûne, vous pouvez introduire d’autres changements dans votre alimentation, comme éviter les sucres ajoutés, les aliments à indice glycémique élevé, les mauvaises graisses, etc. Essayez de planifier à l'avance ce que vous grignoterez lorsque les fringales arriveront, car elles surviendront très certainement à un moment donné de la journée. Barres protéinées et nutritionnelles sont un excellent moyen de lutter contre les fringales tout au long de la journée.

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Le jeûne est-il sécuritaire

Le jeûne est sans danger tant que vous n’en faites pas trop. Si quelqu'un passe d'un régime riche en calories et en sucre à ne pas manger pendant 16 heures, il se sentira étourdi et nerveux, en raison des effets de sevrage de ses habitudes alimentaires antérieures.

Comme pour tout régime, soyez raisonnable lorsque vous commencez à jeûner. Comme mentionné ci-dessus, essayez d’augmenter progressivement votre fenêtre de jeûne et essayez de ne pas réduire trop de calories d’un jour à l’autre. En ne mangeant pas pendant 8 à 12 heures, vous absorberez naturellement moins de calories, sans aucun autre facteur restrictif.

Une fois que vous êtes à l’aise avec le jeûne, vous pouvez essayer de passer globalement à une alimentation plus saine. La clé est, comme avant, de ne pas se précipiter dans le processus et d’échanger les mauvaises choses une par une.

Par exemple, au lieu de prendre une barre Mars, prenez une barre protéinée l'après-midi ou au lieu de prendre un triple shot de vanille avec de la crème supplémentaire après le déjeuner, prenez un cappucino plus petit. Et bien sûr, au lieu d’avoir des frites en accompagnement, mangez des pommes de terre au four ou, mieux encore, des patates douces au four.

En supprimant le sucre ajouté de votre alimentation, vous pouvez également éviter les hauts et les bas que vous ressentez lorsque vous mangez cette substance blanche et sucrée. Nous en discuterons dans un autre article.

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Pouvez-vous vous entraîner en jeûnant

Il est sécuritaire de s’entraîner après la période de transition initiale.

Il n’est cependant pas recommandé de commencer à s’entraîner intensivement dès le début de votre nouveau régime à jeun. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui passent d’un régime riche en sucre au jeûne. Les symptômes de sevrage liés à une consommation réduite de sucre ne constituent pas un moyen sûr de commencer à travailler avec des poids lourds.

Des exercices légers sont autorisés dès le début, qu'il s'agisse d'un jogging ou d'un vélo léger. Encore une fois, il est important de ne pas trop stresser votre corps.

Si vous envisagez de gagner de la masse musculaire, vous pouvez toujours bénéficier du jeûne, mais probablement pas de la méthode du régime 16 8. Vous voudrez peut-être essayer de passer un jour ou deux sans manger pendant une semaine, pour débarrasser votre corps des toxines. Idéalement, jeûnez pendant vos jours de repos afin de ne pas affecter vos performances à la salle de sport.

Si vous souhaitez vous entraîner les jours de jeûne, prenez des BCAA pour favoriser la réparation musculaire. Poudres et pilules BCAA ne contiennent pas de calories et n'interrompront donc pas votre période de jeûne. Inutile de dire qu’il faut mélanger de l’eau et non du lait ou des substituts du lait.

Des suppléments comme la créatine et Pilules d'oxyde nitrique (un pré-entraînement qui ne contient aucun stimulant) peuvent également être consommés sans danger pendant le jeûne car ils ne contiennent pas non plus de calories.

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Comment perdre du poids avec le jeûne: résumé

Le jeûne est un excellent moyen de perdre du poids et de débarrasser son corps des toxines. Mieux encore, vous réduisez naturellement votre apport calorique en ne vous autorisant pas à manger quand vous le souhaitez. Cela peut non seulement vous aider à perdre du poids sans trop d'effort, mais cela vous aidera également à pratiquer une certaine discipline sur votre propre corps, en gardant votre esprit sous contrôle de vos envies.

Comme pour toutes les méthodes de régime, il est essentiel d’être raisonnable lorsqu’il s’agit de jeûner. N'essayez pas de tout changer trop vite; permettez à votre corps de s’adapter aux différentes exigences. Si vous souhaitez contribuer davantage à votre perte de poids, vous pouvez également introduire des exercices légers lorsque vous commencez à jeûner, comme du jogging léger ou du vélo léger, qui à leur tour libéreront également de la sérotonine sur votre corps. corps.

En fin de compte, il s’agit d’atteindre et de maintenir un mode de vie et un poids corporel équilibrés et de récolter les bénéfices à long terme d’être plus heureux et en meilleure santé.