Ayuno intermitente: todo lo que necesitas saber del 16:8 al 5:2

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En este artículo intentaremos explicar los conceptos básicos de cómo perder peso con el ayuno y también abordaremos qué es el ayuno en el primero. lugar, es seguro el ayuno, qué se puede comer cuando se ayuna y brindarle algunos consejos de ayuno sobre cómo comenzar este tipo de dieta, incluso hoy. Te ayudará Ponerse en forma en 2020.

Podemos asumir dos cosas acerca de las personas que leen este artículo:

1. Te interesa ayunar
2. Te gustaría perder algo de peso

El tipo de ayuno más popular para bajar de peso es el dieta 16:8, pero los principios se pueden aplicar de varias maneras. También recomendamos leer nuestra historia en

como perder peso, que le proporciona algunos consejos útiles sobre el tema. No lo olvidemos, también cubrimos el dieta cetogénica, como alternativa.

Hacer ejercicio también es una excelente manera de perder el exceso de peso y ¡lo has adivinado! – también tenemos cosas que decir al respecto: podemos ayudarte a empezar a correr con algunas súper Consejos para entrenar desde el sofá hasta los 5k así como planes de entrenamiento de resistencia, como nuestro plan push-pull de dos días o también puedes probar nuestro Plan de ejercicios de calistenia para principiantes..

Sin más preámbulos, vayamos directo al tema.

IMPORTANTE: Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, tiene mucho peso extra, está embarazada o simplemente le preocupa comenzar a ayunar en general, consulte a su médico antes de comenzar a ayunar. Siempre es mejor prevenir que curar, especialmente cuando se trata de cuestiones relacionadas con la salud. Además, no se recomienda a los niños que ayunen. Por favor sea sensato.

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¿Qué es el ayuno?

Para aclarar, cuando hablamos de ayuno aquí, nos referimos al ayuno intermitente. El ayuno intermitente es una rutina de ingesta cíclica de calorías que alterna períodos sin comer. ingesta (también conocida como ayuno) y períodos de consumo de calorías (cualquier otro momento fuera del ayuno) período).

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La forma más popular de ayunar es el método de dieta 16:8, en el que se ayuna durante 16 horas y solo se come en un período de 8 horas. Existen otras técnicas de ayuno, como la dieta 5:2, en la que las personas se saltan en gran medida (pero no del todo) comer durante dos días durante la semana. También existen versiones más extremas, que no recomendamos.

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Se ha demostrado científicamente que el ayuno es una herramienta útil para perder peso, aunque solo sea por otra razón, porque naturalmente se come menos si se restringe su consumo durante menos horas al día. Esto también le dará a tu cuerpo tiempo para repararse, ya que no está preocupado por la digestión y el almacenamiento de los alimentos.

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Cómo empezar a ayunar

La forma más popular de ayunar es el método de dieta 16 8 antes mencionado. De esta forma, reduces tu ventana de consumo de calorías desde el infinito hasta las 8 horas diarias. Durante las 16 horas restantes, todavía puedes beber agua (y debes beber agua, mucha agua), café negro y té verde.

La forma más sencilla de iniciar el ayuno es introducir el concepto en el cuerpo de forma gradual. Al no lanzarse directamente a ello, es más probable que lo mantenga y lo convierta en un hábito, lo que le ayudará a mantener los kilos perdidos de manera efectiva.

Comience por no comer nada desde las 8 p. m. hasta las 8 a. m. del día siguiente. Con esto ya te estás limitando a comer sólo 12 horas al día, y mejor aún, dormirás la mayor parte.

Durante un período de una o dos semanas, aumente gradualmente la ventana de ayuno de 8 a 12 horas, agregando una hora adicional por la tarde o por la mañana. La forma más común de hacer un ayuno de 16 horas es dejar de comer entre las 7 y las 8 p. m. y terminarlo entre las 11 a. m. y las 12 p. m. del día siguiente.

Puedes empezar a ayunar en cualquier momento, no es necesario esperar hasta el 1 de enero. Cuanto antes comience el proceso, antes verá los resultados. Así de fácil.

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¿Qué puedes comer durante el ayuno?

Se recomienda no ingerir calorías durante el ayuno, sólo líquidos. El agua es algo que debes beber de todos modos, pero es especialmente importante beber mucha agua cuando ayunas. El café negro y el té verde también están permitidos durante la fase de ayuno, pero no te excedas. Ambos contienen cafeína, por lo que su consumo excesivo puede provocar efectos secundarios no deseados.

En cuanto a fuera de la ventana de ayuno, no hay restricción de lo que se puede o no comer, pero se recomienda evitar la comida procesada y rápida, así como el consumo excesivo de alcohol. En general, trate de no reducir demasiado las calorías, especialmente al principio, para ayudar a su cuerpo a adaptarse mejor.

Una vez que te acostumbras al ayuno, puedes introducir otros cambios en tu dieta, como evitar azúcares añadidos, alimentos con alto índice glucémico, grasas malas, etc. Trate de planificar con anticipación qué comerá cuando lleguen los antojos, porque seguramente aparecerán en algún momento del día. Barras proteicas y nutritivas. son una excelente manera de combatir los antojos a lo largo del día.

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¿Es seguro el ayuno?

El ayuno es seguro siempre y cuando no se exceda. Si alguien pasa de una dieta alta en calorías y azúcar a no comer durante 16 horas, se sentirá mareado y nervioso, debido a los efectos de abstinencia de sus hábitos dietéticos anteriores.

Como ocurre con cualquier dieta, sea sensato al empezar a ayunar. Como se mencionó anteriormente, intente aumentar gradualmente su ventana de ayuno y trate de no reducir demasiadas calorías de un día para otro. Al no comer durante 8-12 horas, naturalmente ingerirás menos calorías, sin ningún otro factor restrictivo.

Una vez que se sienta cómodo con el ayuno, puede intentar cambiar a una dieta más saludable en general. La clave es, como antes, no tener prisa en el proceso e intercambiar las cosas malas una por una.

Por ejemplo, en lugar de tomar una barra Mars, tome una barra de proteínas por la tarde o, en lugar de tomar un café con leche de vainilla triple con crema extra después del almuerzo, tome un capuchino más pequeño. Y, por supuesto, en lugar de acompañar con papas fritas, coma unas papas al horno o, mejor aún, batatas al horno.

Al eliminar el azúcar añadido de su dieta, también puede evitar los altibajos que siente cuando come esta dulce sustancia blanca. Hablaremos de esto en otro artículo.

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¿Puedes hacer ejercicio en ayunas?

Es seguro hacer ejercicio después del período de transición inicial.

Sin embargo, no se recomienda empezar a hacer mucho ejercicio tan pronto como comience su nueva dieta de ayuno. Esto es especialmente cierto para las personas que pasan de una dieta alta en azúcar al ayuno. Los síntomas de abstinencia por tomar menos azúcar no son una forma segura de empezar a trabajar con mucho peso.

Se permite hacer ejercicio ligero incluso al principio, ya sea trotar o andar en bicicleta. Nuevamente, es importante no someter su cuerpo a demasiado estrés.

Si planeas ganar masa muscular, aún puedes beneficiarte del ayuno, pero probablemente no del método de la dieta 16 8. Quizás quieras intentar pasar uno o dos días sin comer durante una semana para eliminar las toxinas de tu cuerpo. Lo ideal es ayunar en tus días de descanso para que no afecte tu rendimiento en el gimnasio.

Si desea hacer ejercicio en los días de ayuno, tome algunos BCAA para ayudar a la reparación muscular. BCAA en polvo y pastillas No contiene calorías y por lo tanto no interrumpirá tu período de ayuno. Ni que decir tiene que se debe mezclar con agua y no con leche ni sucedáneos de la leche.

Suplementos como creatina y Pastillas de óxido nítrico (un preentrenamiento que no contiene estimulantes) también se pueden consumir de forma segura durante el ayuno ya que tampoco contienen calorías.

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Cómo adelgazar con ayuno: resumen

El ayuno es una excelente manera de perder peso y eliminar toxinas del cuerpo. Aún mejor, naturalmente reduce su ingesta de calorías al no permitirse comer cuando lo desee. Esto no sólo puede ayudarte a perder peso sin mucho esfuerzo, sino que también te ayudará a practicar algo de disciplina sobre tu propio cuerpo, manteniendo tu mente en control de tus antojos.

Como ocurre con todos los métodos de dieta, ser sensato es clave cuando se trata de ayunar. No intentes cambiar todo demasiado rápido; Permita que su cuerpo se ajuste a los diferentes requisitos. Si desea contribuir aún más a su pérdida de peso, también puede realizar algo de ejercicio ligero cuando Comience a ayunar, como trotar suavemente o andar en bicicleta, lo que a su vez también liberará serotonina en su cuerpo.

Al final del día, se trata de lograr y mantener un estilo de vida y un peso corporal equilibrados y cosechar los beneficios a largo plazo de ser más feliz y saludable.