Ponte en forma de V con el mejor entrenamiento en casa para la espalda

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Lo bueno de ejercitar la espalda es que no sólo te pondrá en forma sino que al tener una espalda fuerte, también podrás reducir y/o incluso aliviar el dolor de espalda. Y cuando se trata de backs, nadie sabe más sobre el tema que James Middleton, ex jugador profesional de rugby y entrenador de salud, quien recopiló este entrenamiento en casa para los lectores de T3.

Estos ejercicios de espalda utilizan muy poco equipo; puedes utilizar Bandas de resistencia, a estera de yoga y un par de mancuernas si lo desea, y trabaje tanto la parte superior como la inferior de la espalda. Es muy importante trabajar ambas partes de la espalda porque la parte superior de la espalda puede hacerte lucir más musculosa.

espalda baja fuerte Los músculos pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda para que puedas sentarte y dormir mejor.

Recomendamos encarecidamente consultar el mejor entrenamiento central rutina y el mejores ejercicios de espalda, sin mencionar los seis mejores ejercicios de dorsales si quieres que te crezca una gran espalda.

Mientras lo hace, consulte Canal de Instagram de James donde encontrarás entrenamientos diarios y muchas más imágenes de él en topless (para inspirarte).

El mejor entrenamiento de espalda en casa con James Middleton

Un entrenamiento eficaz tiene que ver con el control y el ritmo. No desarrollarás músculos más rápido moviendo las pesas hacia adelante y hacia atrás más rápido; en todo caso, te lastimarás y te desmotivarás rápidamente de esa manera. James dice "la clave está en el control que tengamos sobre los movimientos, cuanto más eficazmente estemos usando nuestros músculos. Cuanto más tiempo estén nuestros músculos bajo tensión, más trabajarán y más fuertes se volverán".

Otro aspecto del ejercicio que a menudo se olvida es la respiración correcta. Respirar correctamente mientras haces ejercicio puede ayudarte a rendir mejor y también a mantener un ritmo más eficiente: "en términos generales, Siempre quiero estar inhalando y llenando el cuerpo con oxígeno en la fase excéntrica del movimiento (por ejemplo, la fase de descenso de una sentadilla). por ejemplo) y luego exhalar en la fase concéntrica cuando los músculos se contraen nuevamente (por ejemplo, la fase de pie de una sentadilla)", sugiere Jaime.

Finalmente, recuerda que la forma es mucho más importante que el peso pesado. Hacer ejercicio usando los músculos incorrectos y activando las áreas incorrectas de su cuerpo resultará en lesiones y no en ganancias. "Lo peor que puedes hacer con un ejercicio es saltar inmediatamente a usar pesas más pesadas cuando no estás realizando el ejercicio correctamente. Esto causará graves daños a tu cuerpo y, a menudo, será mucho más difícil corregir los malos hábitos que hayas podido inculcar", concluye James.

(Crédito de la imagen: James Middleton)

Remo inclinado con mancuernas

Este es un gran ejercicio que realmente apunta a la parte media de la espalda, los dorsales y los romboides en particular. La clave de este ejercicio es tener las rodillas ligeramente dobladas, girar las caderas hacia adelante pero manteniendo el peso hacia atrás a través de los talones, la cabeza recta para que quede alineada con la columna y manteniendo los codos bien pegados al cuerpo mientras remas con las mancuernas. arriba. James está usando un agarre neutral aquí que ayuda a apuntar a la mitad de la espalda.

(Crédito de la imagen: James Middleton)

Superhombre

¡Este ejercicio parece mucho más fácil de lo que realmente es! Las áreas en las que estás trabajando aquí son la parte baja de la espalda y los músculos erectores de la columna alrededor de la columna mientras también trabajas el trapecio y los romboides con la extensión de la parte superior del cuerpo. Debes comenzar con los brazos y los pies en el suelo, luego levantarlos y mantener esa posición durante 1 o 2 segundos y luego bajar lentamente los brazos y los pies. Mantenga la cabeza hacia abajo en todo momento para evitar tensiones en el cuello.

(Crédito de la imagen: James Middleton)

Hipers de lado a lado

Un movimiento fantástico para trabajar realmente toda la espalda, con especial énfasis en los dorsales y los erectores de la columna. Tome una toalla de cualquier tipo y asegúrese de que haya tensión a través de ella tirando de ella con fuerza. Un poco como Superman: levantarás los brazos del suelo y luego girarás de lado a lado con la toalla, doblando ligeramente los codos a medida que te acercas hacia un lado. Para mayor dificultad, levante los pies del suelo.

(Crédito de la imagen: James Middleton)

Agarre estrecho de remo sentado con bandas

Toma una banda de resistencia y colócala alrededor de tus pies. Siéntese con las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta, contrayendo el núcleo para que quede tenso. Esto evita cualquier tensión innecesaria en la zona lumbar. Con un agarre neutro, tire de las bandas hacia el pecho manteniendo los codos pegados al cuerpo y juntando los omóplatos para lograr un apretón agradable. Regrese los brazos hacia los pies para que vuelvan a estar rectos. Este ejercicio trabajará toda tu espalda con énfasis en tus dorsales y romboides.

(Crédito de la imagen: James Middleton)

Giro de plancha alta

Comience este ejercicio en una posición de tabla alta, con ambos brazos directamente debajo de los hombros y sobre las puntas de los pies. Luego debes levantar un brazo y extenderlo hacia el techo, mirando a través de las yemas de los dedos y sintiendo una agradable contracción en la parte superior de la espalda mientras giras. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Aquí trabajará la parte superior de la espalda con énfasis en el trapecio y el deltoides posterior, además de algo de trabajo de estabilidad del hombro.

(Crédito de la imagen: James Middleton)

Superman alternativo

Esta es una configuración muy similar a la de un Superman normal, excepto que esta vez trabajarás un lado a la vez y realmente aislarás la contracción de la parte baja de la espalda del erector de la columna. Toma un brazo y colócalo a tu lado, este es el brazo en reposo. El otro brazo se ha extendido frente a ti. Mientras levantas ese brazo, la pierna opuesta también se extenderá hacia arriba.

Asegúrate de apretar los glúteos aquí para no ejercer demasiada tensión en la zona lumbar. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia el fondo de la habitación, sostenga la extensión tanto en el brazo como en la pierna durante 1-2 segundos y baje la espalda. Repita 10 veces antes de cambiar al otro lado.

(Crédito de la imagen: James Middleton)

Separación de la banda

Tome una banda de resistencia y sosténgala frente a usted, con los brazos a la altura de los hombros y con tensión a través de la banda. Ajuste más las manos para hacer este ejercicio más difícil y la banda más apretada. Desde esta posición, moverá los brazos hacia los lados, con una ligera flexión del codo hasta que los brazos queden abiertos o la banda no pueda estirarse más. Regresa a la posición inicial manteniendo en todo momento la tensión a través de la banda. Aquí la atención se centra en la parte superior de la espalda, en particular los romboides, el trapecio y los deltoides posteriores.

Consejos de nutrición de James

Cuando se trata de desarrollar músculo (o perder peso), no puedes evitar no comer suficientes proteínas. James recomienda entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo corporal al día, especialmente si entrenas más vigorosamente. También añade que "las proteínas tienen el mayor efecto térmico de los alimentos, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al digerirlas. También es el más saciante, lo que te hace sentir más lleno por más tiempo, lo que significa que es menos probable que quieras comer algo". ¡Amén!

James también recomienda basar su plato en verduras y completar el resto con proteínas, carbohidratos y grasas. Las verduras son una buena fuente de fibra y, a menudo, también bajas en calorías, además de proporcionar al cuerpo una variedad de minerales y vitaminas, esenciales para el desarrollo y la recuperación de los músculos. "Piensa en consumir una buena fuente de proteínas, que puede ser pescado o carne (recomendaría la carne blanca como fuente de proteínas más básica) y luego los carbohidratos y las grasas", añade James.

Finalmente, James enfatiza la importancia de llevar una dieta equilibrada: “Una buena alimentación es aquella que es equilibrada y saludable pero que te permite disfrutar de los alimentos que comes. Recuerde, una comida "poco saludable" no le hará aumentar de peso. Consumir constantemente más calorías de las que quemas lo hará. El equilibrio y la sostenibilidad lo son todo en la dieta, así que encuentre una que funcione para usted".