Παρακολουθήστε: 12 λεπτά προπόνηση για όλο το σώμα πυγμαχίας από τον Tommy Duquette θα σας κάνει να παλεύετε στο σπίτι

Λάβετε το ενημερωτικό δελτίο T3!

Όλες οι καλύτερες δυνατότητες, νέα, συμβουλές και εξαιρετικές προσφορές που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή μέσω της τεχνολογίας

Σας ευχαριστούμε για την εγγραφή σας στο T3. Θα λάβετε σύντομα ένα email επαλήθευσης.

Υπήρξε ένα πρόβλημα. Ανανεώστε τη σελίδα και δοκιμάστε ξανά.

Θέλετε να είστε σε φόρμα για το 2021; Δοκιμάστε αυτή την 12λεπτη προπόνηση πυγμαχίας για όλο το σώμα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο χώρο τριγύρω. γάντια του μποξ και σάκοι του μποξ είναι προαιρετικά. Αυτή η προπόνηση πυγμαχίας θα κάψει πολλές θερμίδες και θα σας φέρει σε φόρμα σε χρόνο μηδέν.

Όταν ρωτήσαμε Tommy Duquette, Πρώην μέλος της Εθνικής Ομάδας Πυγμαχίας των ΗΠΑ και Συνιδρυτής του FightCamp, για να φτιάξει μια προπόνηση πυγμαχίας για όλο το σώμα για το Τ3, του δώσαμε μόνο ένα κριτήριο: να το κάνει δύσκολο. Ευτυχώς, ο Tommy ήταν έτοιμος για την πρόκληση και δημιούργησε μια εγγυημένη προπόνηση που προκαλεί ιδρώτα, μυϊκούς πόνους την επόμενη μέρα που θα βελτιώσει τις δεξιότητες της πυγμαχίας εξίσου καλά και την απόδοση στην καρδιαγγειακή άσκηση.

Τα καλά νέα είναι ότι θα χρειαστούν μόνο 12 λεπτά για να ολοκληρωθεί και θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά την προπόνηση. Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν την προπόνηση χωρίς καθόλου εξοπλισμό, φτιάχνοντας το δρόμο σας σε έναν καλύτερο σας.

Τα κακά νέα είναι ότι αυτή η προπόνηση δεν θα είναι εύκολη. Στην πραγματικότητα, αυτή η προπόνηση για όλο το σώμα είναι αρκετά σκληρή. Τούτου λεχθέντος, αξίζει να θυμάστε ότι η άσκηση στο σπίτι είναι ίσως ο πιο βολικός τρόπος τόνωση του μεταβολισμού φυσικά ενώ επίσης χτίζοντας λίγο μυ.

Περιττό να πούμε ότι αυτή η 12λεπτη προπόνηση για όλο το σώμα πυγμαχίας εκτελείται καλύτερα χρησιμοποιώντας το τα καλύτερα γάντια του μποξ και το η καλύτερη τσάντα του μποξ, αλλά μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε και να χτυπήσετε τον αέρα με τις γυμνές σας αρθρώσεις, γνωστό και ως σκιώδης πυγμαχία. Εάν σκοπεύετε να παρακολουθείτε τις συνεδρίες σας και να ελέγξετε πόσες θερμίδες έχετε κάψει, σας συνιστούμε να το φοράτε η καλύτερη συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, αλλά φορώντας α ρολόι τρεξίματος ή α Fitbit θα λειτουργούσε επίσης.

Προτού μπούμε στην καλή τεχνική, ίσως θελήσετε να παρακολουθήσετε το βίντεο προπόνησης του Tommy.

Παρακολουθήστε την προπόνηση

12λεπτη EMOM προπόνηση για ολόσωμο μποξ από τον Tommy Duquette

Σε περίπτωση που δεν είστε εξοικειωμένοι με την ορολογία metcon, το EMOM σημαίνει «κάθε λεπτό στο λεπτό». Και αν αυτό εξακολουθεί να μην καθαρίζει την ομίχλη, σημαίνει ότι έχετε ένα λεπτό για να εκτελέσετε κάθε σετ και αν τελειώστε πριν το τέλος του λεπτού, μπορείτε να περάσετε τον υπόλοιπο χρόνο ξεκούρασης πριν από το επόμενο λεπτό – και να ρυθμίσετε – αρχίζει.

Αυτή η 12λεπτη προπόνηση για όλο το σώμα πυγμαχίας EMOM αποτελείται από – το μαντέψατε – 12 σετ και μέσα σε κάθε σετ, θα εκτελείτε τρία κυκλώματα. Τα κυκλώματα είναι σύντομα και θα επαναλαμβάνονται μερικές φορές κάθε λεπτό. αυτή είναι μια σκληρή προπόνηση τελικά. Εστιάστε στη φόρμα και κρατήστε τον πυρήνα σας αφοσιωμένο.

Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση κάνοντας διατάσεις, πυγμαχία με ανοιχτόχρωμη σκιά και air squats ή/και lunges. Θα θέλατε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. αλλιώς, θα κουραστείς πολύ σύντομα. Μετά την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε τέντωμα και να χρησιμοποιήσετε το τα καλύτερα εργαλεία μασάζ για την αποβολή του γαλακτικού οξέος από τους μύες. Οι κύλινδροι αφρού είναι ιδανικοί για τη χαλάρωση των μυών των ποδιών/πλάτης, και για το χέρι/τους, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε το τα καλύτερα πιστόλια μασάζ.

• Πιέστε τις συμβουλές προπόνησης για μεγάλα όπλα και φαρδύ στήθος
• Τα push ups είναι εξίσου καλά με μια πρέσα πάγκου στην κατασκευή μεγάλων όπλων

(Εικόνα: Tommy Duquette / FightCamp)

Κύκλωμα 1 – Ισχύς 180 δευτ

Επαναλάβετε 4 φορές.

Ξεκινήστε σε μια τετράγωνη, οκλαδόν θέση και εκραγείτε από τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να στρίψετε το σώμα σας 180 μοίρες προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, εκραγείτε πίσω στην αρχική σας θέση. Στη συνέχεια, ρίξτε ένα Lead Hook και ένα Rear Hook, περιστρέφοντας τους γοφούς σας και κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό με κάθε γροθιά. Εναλλάξτε περιστρέφοντας προς την αντίθετη πλευρά με κάθε διαδοχική επανάληψη.

• Ο καλύτερος εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι
• Ο καλύτερος εξοπλισμός προπόνησης HIIT

(Εικόνα: Tommy Duquette / FightCamp)

Κύκλωμα 2 – Συνδυασμός διάτρησης

Επαναλάβετε 5 φορές.

Σταθείτε σε μια κοντινή στάση πάνω στην τσάντα με το κυρίαρχο πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός. Με την κυρίαρχη πλευρά σας, χτυπήστε ένα μολύβδινο άγκιστρο στο ύψος του στομάχου και μετά ένα άγκιστρο μολύβδου περίπου στο ύψος του κεφαλιού. Μεταβείτε ελαφρώς προς την άλλη πλευρά (με το κυρίαρχο πόδι ακόμα να οδηγεί) και επαναλάβετε τα άγκιστρα με το αντίθετο χέρι.

(Εικόνα: Tommy Duquette / FightCamp)

Circuit 3 – Push-up – Jab – Cross

Μπείτε σε θέση σανίδας στα χέρια σας και κάντε ένα σπρώξιμο προς τα πάνω. Στη συνέχεια, τρυπήστε την τσάντα (ή αερίστε αν είστε σκιώδης μποξ) ενώ βρίσκεστε σε μια σανίδα δύο φορές, εναλλάσσοντας τα χέρια. Τέλος, αναδυθείτε σε όρθια θέση και αναπήδηση μπόξερ για αποκατάσταση μέχρι να ξεκινήσει το επόμενο λεπτό. Ένας πολύ καλός τρόπος για να τελειώσετε το λεπτό και να χαλαρώσετε τους μυς των χεριών διαρκώς διατηρώντας τον καρδιακό ρυθμό σε μέτριο επίπεδο και, φυσικά, καίτε θερμίδες.

(Εικόνα: FightCamp)

Προπονήσεις T3 x FightCamp

Έχουμε μια τεράστια βιβλιοθήκη προπονήσεων FightCamp στο T3, όλα με βίντεο που θα ακολουθήσουν και σίγουρα θα πρέπει να δείτε. Βρείτε την πλήρη λίστα παρακάτω:

• 10λεπτη προθέρμανση του kickboxer τρυπάνι από Ο Άαρον
• 10λεπτη προπόνηση ιατρικής μπάλας από τους ταλαντούχους PJ Sheridan
• 10λεπτη προπόνηση με σχοινάκι από το φοβερό Tommy Duquette
• 20λεπτη προπόνηση δύναμης και ευελιξίας kickboxer για όλο το σώμα από τον υπερ-ενεργητικό Flo Master
• Προπόνηση προετοιμασίας για όλο το σώμα από τον αδικοχαμένο επαγγελματία μαχητή MMA Shanie "Smash" Rusth