Νιώστε καλύτερα και αδυνατίστε σε 1 εβδομάδα με αυτό το πρόγραμμα διατροφής κετο. Όχι τόσο δύσκολο όσο νομίζεις…

Λάβετε το ενημερωτικό δελτίο T3!

Όλες οι καλύτερες δυνατότητες, νέα, συμβουλές και εξαιρετικές προσφορές που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή μέσω της τεχνολογίας

Σας ευχαριστούμε για την εγγραφή σας στο T3. Θα λάβετε σύντομα ένα email επαλήθευσης.

Υπήρξε ένα πρόβλημα. Ανανεώστε τη σελίδα και δοκιμάστε ξανά.

Σωρεύοντας τις λίρες σε lockdown; Ή απλά βαριέστε και θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα δίαιτα; Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα διατροφής κετο. Η έρευνα δείχνει ότι ακολουθώντας α κετο δίαιτα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στείλετε το σώμα σας σε «λειτουργία καύσης λίπους», ώστε να είστε πιο αδυνατισμένοι πιο γρήγορα και αυτό το πρόγραμμα δίαιτας κετο 1 εβδομάδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.

Στην πραγματικότητα είμαι λίγο φαν της δίαιτας κετο καθώς φαίνεται να λειτουργεί καλά – ομολογουμένως ασκούμαι αρκετά, αλλά αυτό ήταν λιγότερο εύκολο πρόσφατα απ' ό, τι πριν από όλη αυτή... η «κατάσταση»… ξεκίνησε.

Έτσι, συνέταξα ένα πρόγραμμα γεύματος κετο 1 εβδομάδας για να σας βοηθήσω να ξεκινήσετε απώλεια βάρους ταξίδι. Η έναρξη της δίαιτας κετο μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά με το δείγμα πλάνου κετο-γεύματος παρακάτω, θα πρέπει να φαίνεται εφικτό τουλάχιστον. Εάν είστε λογικοί γι 'αυτό, θα αποφύγετε μερικά από τα ελαφρώς στριμωγμένα παρενέργειες δίαιτας κετο.

• Κέτο έναντι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων: ποιο είναι καλύτερο για απώλεια βάρους και άσκηση;

Όταν προσπαθείτε να συνθέσετε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων διατροφής κετο, θα πρέπει να θυμάστε ότι για να περάσει το σώμα σας σε κέτωση - μια μεταβολική δηλώνετε όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί κυρίως κετόνες από λίπος για καύσιμο σε αντίθεση με τη γλυκόζη από υδατάνθρακες – θα πρέπει να διατηρείτε χαμηλά τα επίπεδα υδατανθράκων το καθένα ημέρα. Και εννοούμε πολύ χαμηλές: οι θερμίδες από τους υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι κάτω από το 5% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και σίγουρα κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα. Το αυστηρό κετο προχωρά ακόμη και ένα βήμα παραπέρα και απαιτεί από εσάς να διατηρείτε τα επίπεδα υδατανθράκων τόσο χαμηλά όσο κάτω από 20 γραμμάρια την ημέρα.

• Καλύτερη παράδοση γεύματος κετο υπηρεσίες: η κετογονική δίαιτα διευκολύνεται με φρεσκοπαρασκευασμένα σνακ και φαγητά κετο

Σίγουρα, ακολουθώντας ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής κετο σημαίνει ότι θα πρέπει να πείτε αντίο στις πατάτες, το ρύζι, τα φρούτα και γλυκά, αλλά σε αντάλλαγμα, μπορείτε επίσης να πείτε αντίο στο σωματικό λίπος, τις λιγούρες, τις εναλλαγές της διάθεσης, τις αιχμές ινσουλίνης και πολλά άλλα περισσότερο. Μόλις ξεπεράσετε την αρχική «κετογρίππη» – που είναι μόνο μια πιθανότητα, όχι μια συγκεκριμένη παρενέργεια – εσείς θα νιώσετε πιο ισορροπημένο συνολικά και δεν θα χάσετε καμία από τις γλυκές λιχουδιές που είχατε ως παραλαβή.

• Το καλύτερο τράνταγμα: βοδινό, χορτοφαγικό και vegan jerky και biltong για υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλές ενοχές

Και παρόλο που πρέπει να αφήσετε μερικά από τα δημοφιλή τρόφιμα όταν παίρνετε κετο, θα ανταμειφθείτε με το να μπορείτε να φάτε περισσότερο τυρί και κρέας από ό, τι πιστεύατε ποτέ ότι θα μπορούσατε. Ακόμα καλύτερα, ακόμα κι αν ακολουθείτε ένα σχετικά αυστηρό πρόγραμμα γευμάτων δίαιτας κετο, μπορείτε να έχετε μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα και να προσλαμβάνετε άφθονη ποσότητα μικρο και μακροθρεπτικών συστατικών.

• Πώς να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας – χάστε βάρος και κρατήστε το με λιγότερη προσπάθεια
• Πώς να αποκτήσετε ένα six pack – ένα πακέτο έξι κορυφαίων συμβουλών συν τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών

(Πίστωση εικόνας: Fresh n Lean)

Πρόγραμμα γευμάτων δίαιτας κετο: οφέλη της κετογονικής δίαιτας

Η σύγχρονη κετογονική δίαιτα εισήχθη – και εξακολουθεί να χρησιμοποιείται σήμερα – για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών όπως η επιληψία και ως εκ τούτου έχει ερευνηθεί εκτενώς. Εκτός από την επιληψία, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η παρακολούθηση ενός προγράμματος διατροφής κετο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων, τη θεραπεία του καρκίνου, τη μείωση των συμπτωμάτων του Αλτσχάιμερ και της νόσου του Πάρκινσον και ακόμη και τη θεραπεία ακμή.

• Χάστε βάρος στο σπίτι: ΠΡΕΠΕΙ να ακολουθήσετε αυτό το top συμβουλή διατροφολόγου για απώλεια βάρους

Εκτός από όλα αυτά, το κετο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα (έλλειψη υδατανθράκων/αιχμές ζάχαρης κατά τη διάρκεια της ημέρας) και πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι η δίαιτα κετο τους έκανε πιο χαλαρούς και «λιγότερο στην άκρη».

• ΑΥΤΟ είναι το πιο νόστιμο κέτο κούνημα συν 3 κορυφαίες συμβουλές για να φτιάξετε το δικό σας

Από διατροφικής άποψης, τα αποτελέσματα του κετο είναι παρόμοια με τη νηστεία: λόγω έλλειψης υδατανθράκων, το σώμα σας θα αρχίσει να διασπά το λίπος σε κετόνες και να το χρησιμοποιεί ως καύσιμο. Μόλις είστε σε κετο για λίγο, το σώμα σας θα γίνει πιο αποτελεσματικό στη διάσπαση του λίπους, ας είναι το διατροφικό λίπος ή αυτά που είναι αποθηκευμένα στο σώμα σας, κάνοντας σας να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

• Η vegan διατροφή και η απώλεια βάρους: μπορεί ο βιγκανισμός να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
• Πώς να αποκτήσετε φόρμα όταν είστε ακατάλληλοι: 5 εύκολες στρατηγικές που σημαίνουν ότι ακόμη και οι τεμπέληδες μπορούν να είναι πιο σωματικοί και υγιείς
• Γυμναστείτε στο σπίτι για πρώτη φορά; Αυτά είναι τα καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους

Πρόγραμμα γευμάτων διατροφής κετο: τι μπορείτε να φάτε με κετο

Τα περισσότερα είδη κρέατος και τυριών επιτρέπονται στο κετο, το ίδιο και τα αυγά, η κρέμα, το βούτυρο και τα υγιεινά έλαια όπως το αβοκάντο ή το ελαιόλαδο. Θα μπορούσατε επίσης να έχετε μαύρο καφέ και πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε: τα επεξεργασμένα και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρόσθετα και άφθονη ζάχαρη, με αποτέλεσμα να είναι ακατάλληλα για κετο (και γενικά όχι υγιεινά). Το γάλα περιέχει επίσης λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) σε αυτό, γι' αυτό προσέξτε να μην εισάγετε πολύ γάλα στο πρόγραμμα γευμάτων διατροφής κετο.

• Η καλύτερη μπάρα πρωτεΐνης: τα καλύτερα σνακ πρωτεΐνης – τόσο γλυκά όσο και αλμυρά
• Η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης: χτίστε μυς, χάσετε βάρος και βοηθήστε στην αποκατάσταση με τις καλύτερες σκόνες ορού γάλακτος και vegan πρωτεΐνης

Πρόγραμμα διατροφής κετο: τι λαχανικά μπορείτε να φάτε

Τα περισσότερα από τα πράσινα λαχανικά είναι εντάξει, αλλά να έχετε κατά νου ότι πολλοί τύποι λαχανικών θα προσθέσουν κυρίως στους υδατάνθρακές σας, γι' αυτό πείτε τα ελαφρά. Προσπαθήστε να τα διατηρήσετε ποικίλα, ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην βαρεθείτε με κανένα από αυτά.

Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε: ριζώδη λαχανικά όπως πατάτες, καρότο, παστινάκι κ.λπ. Όλα τα είδη δημητριακών και ρυζιού.

Επαγγελματική συμβουλή: Το σπανάκι είναι καλύτερο να το έχετε ωμό (πλυμένο, ωστόσο), αφού το μαραμένο σπανάκι απλά δεν έχει την ίδια αίσθηση στο στόμα. 100 γραμμάρια ωμό σπανάκι με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και ένα κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο ξύδι αποτελούν μια εξαιρετική βάση για μια σαλάτα.

ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΣΗΜΕΙΩΣΤΕ: Η παρακάτω περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι /100 γραμμάρια.

• Κέιλ: 1,5 γραμμ 
• Σπανάκι: κάτω από 1 γραμμάριο
• Rocket/Aragula: ,0,1 γραμμ 
• Κουνουπίδι: 5 γραμμάρια
• Μπρόκολο: 3 γρ
• Λαχανάκια Βρυξελλών: 3,5 γρ
• Σπαράγγια: 1,5 γρ
• Πιπεριά: 4 γραμμάρια
• Λάχανο: 6 γραμμάρια
• Μανιτάρια: 0,5 γρ
• Αγγούρι: 3,5 γρ
• Σέλινο: 3 γραμμάρια
• Ντομάτα: 3 γραμμάρια
• Ελιές: 0,5 γρ

Πρόγραμμα διατροφής κετο: τι φρούτα μπορείτε να φάτε

Τα σύγχρονα φρούτα έχουν κατασκευαστεί μέσω επιλεκτικών διασταυρωμένων καλλιεργειών ώστε να είναι εξαιρετικά γλυκά και λιγότερο ινώδη, επομένως δημοφιλή φρούτα - όπως μήλα, αχλάδια, σταφύλια, πορτοκάλια - δεν επιτρέπονται στη δίαιτα κετο. Τα καλά νέα είναι ότι μετά την αρχική περίοδο στέρησης ζάχαρης, δεν θα λαχταράτε πια για αυτά.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, ακόμη και τα φρούτα που αναφέρονται εδώ θα πρέπει να τρώγονται μόνο σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα.

Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε: μπανάνα, σταφύλια, μάνγκο, ανανάς, αχλάδι, μήλο, ακτινίδιο, πορτοκάλι, ροδάκινο κ.λπ.

Επαγγελματική συμβουλή: Τα μούρα είναι εξαιρετικά σε μικρότερες ποσότητες και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μερικές φυτικές ίνες επίσης

ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΣΗΜΕΙΩΣΤΕ: Η παρακάτω περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι /100 γραμμάρια.

• Αβοκάντο: 12 γραμμάρια
• Βατόμουρο: 7,1 γρ
• Βατόμουρο: 7,8 γρ
• Λεμόνι: 9 γραμμάρια
• Πεπόνι πεπόνι: 8 γραμμ

(Πίστωση εικόνας: Getty Images)

Πρόγραμμα διατροφής κετο: τα καλύτερα σνακ κετο

Δεν θα βρείτε γλυκά με ζάχαρη εδώ, αλλά μπορείτε να απολαύσετε επίσης πολλούς ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα και μια σειρά από ντιπ. Δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας ντιπ για να αποφύγετε στο σπίτι φρέσκα λαχανικά και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με συντηρητικά και υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε: σνακ με ζάχαρη, μπισκότα, σοκολάτα γάλακτος, κάσιους κ.λπ.

Επαγγελματικές συμβουλές: Για να φτιάξετε την καλύτερη σάλτσα, κόψτε μια μεγαλύτερη, ώριμη ντομάτα και βεβαιωθείτε ότι δεν χάνετε τον πελτέ, αυτό θα κάνει τη σάλτσα λιγότερο στεγνή.

ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΣΗΜΕΙΩΣΤΕ: Η παρακάτω περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι /100 γραμμάρια.

• Ξηροί καρποί πεκάν: 4 γραμμάρια
• Καρύδια Βραζιλίας: 4 γραμμάρια
• Ξηροί καρποί μακαντάμια: 5 γρ
• Φουντούκι: 7 γρ
• Καρύδι: 7 γρ
• Μαύρη σοκολάτα (<90%): 14 γραμμάρια
• Κρέμα αεροζόλ (χωρίς προσθήκη ζάχαρης): 6 γραμμάρια
• Aioli: 0 γραμμάρια
• Γκουακαμόλε: 2 γραμμάρια
• Σάλσα: 3 γραμμάρια
• Σάλτσα σόγιας: 5 γραμμάρια

(Πίστωση εικόνας: Bulk Powders)

Πρόγραμμα διατροφής κετο: τα καλύτερα συμπληρώματα κετο

Εάν νιώθετε την ανάγκη να συμπληρώσετε τη διατροφή σας, υπάρχουν πολλές επιλογές συμπληρωμάτων φιλικών προς την κετο στην αγορά σήμερα. Αυτά τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και συνήθως πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να κορυφώσουν αποτελεσματικά τα επίπεδα βιταμινών και μικροθρεπτικών συστατικών σας. Έχουμε επίσης παραθέσει ορισμένες επιλογές για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών και την εισαγωγή ακόμη περισσότερης πράσινης καλοσύνης στη δίαιτά σας κετο.

• Bulk Powders Complete Keto Shake: κάθε μερίδα 50 γραμμαρίων περιέχει 10,6 γραμμάρια λίπους, 7,4 γραμμάρια υδατάνθρακες και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Ρόφημα αντικατάστασης γεύματος Purition: μια μερίδα 40 γραμμαρίων Purition (γεύση Chai Latte) περιέχει 15,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 13 γραμμάρια λίπους και μόνο 3 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• One Pro Nutrition Ultra Hydration Tabs + Καφεΐνη: θέλετε να συμπληρώσετε τα επίπεδα βιταμινών σας; Αυτά τα δισκία περιέχουν ένα μείγμα νατρίου, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και καφεΐνης και διαλύονται γρήγορα στο νερό.
• The Protein Works Super Greens: αυτό το μείγμα έχει πολλά καλά πράγματα μέσα του, όπως σκόνη σπιρουλίνας, οργανική σκόνη μηδικής, σκόνη moringa και φύκια. Κυκλοφορεί και σε τέσσερις γεύσεις.
• MyProtein Protein Light Bar: αυτή η μπάρα πρωτεΐνης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (2,6 γραμμάρια ανά μπάρα) και εξαιρετικά υψηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη (26/20 γραμμάρια, αντίστοιχα). Έχει 6,2 γραμμάρια λίπους ανά μπάρα, για την ιστορία.
• Prime Beef Bars: [Ανά μπάρα] Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια | Λίπος: 6 γραμμάρια | Ζάχαρη: 3,4 γρ

(Πίστωση εικόνας: Fresh n Lean)

Ολοκληρώστε το πρόγραμμα γευμάτων κετο δίαιτας 1 εβδομάδας

Κατά τη συναρμολόγηση αυτού του προγράμματος κετο-γεύματος 1 εβδομάδας, ακολουθήσαμε αυτές τις οδηγίες:

• Κάθε μέρα έχει περίπου 2.000 θερμίδες τροφής

• Η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων είναι κάτω από 40 γραμμάρια

• Χρησιμοποιήσαμε ένα πρότυπο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για κάθε μέρα (5% υδατάνθρακες, 20-25% πρωτεΐνη και 70-75% λιπαρά)

Επαγγελματική συμβουλή: Προσπαθήστε να μοιράσετε το φαγητό σας σε πέντε μερίδες 400 θερμίδων, ώστε να μπορείτε να τρώτε πέντε φορές την ημέρα, κάτι που θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο κορεσμένοι στην αρχική μεταβατική περίοδο.

ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΣΗΜΕΙΩΣΤΕ: αυτή δεν είναι ιατρική δίαιτα και εάν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα κετο για ιατρικούς λόγους, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Επίσης, η μετάβαση από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως ναυτία, ζαλάδα και πονοκεφάλους. Ο προτιμώμενος τρόπος είναι να μειώσετε σταδιακά τους υδατάνθρακες προκειμένου να μειώσετε τον αντίκτυπο της κετοδίαιτας στο μεταβολικό σας σύστημα.

Δευτέρα

• Πρωινό: δύο αυγά ομελέτα μαγειρεμένα σε βούτυρο με ντομάτες κομμένες σε κύβους και μερικά κομμάτια τσένταρ
• Μεσημέρι: χούφτα καρύδια και ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας
• Μεσημεριανό: ψητό στήθος κοτόπουλου σε ένα κρεβάτι σπανάκι με λίγο γιαούρτι από βότανα
• Τσάι: μερίδα πράσινες ελιές με μπλε τυρί
• Βραδινό: σέικ πρωτεΐνης με φυστικοβούτυρο και κρέμα

Τρίτη

• Πρωινό: ελληνικό γιαούρτι με λιναρόσπορο, σκόνη πρωτεΐνης και φυστικοβούτυρο
• Μεσημέρι: φρέσκο ​​guacamole
• Μεσημεριανό: φριτάτα φέτα και ντομάτα
• Τσάι: γυμνό μπέργκερ μπέικον με λιωμένο τυρί
• Βραδινό: φουντούκια με μαύρη σοκολάτα

Τετάρτη

• Πρωινό: ομελέτα με σπαράγγια και καμαμπέρ
• Μεσημεριανό: λωρίδες μπέικον με ντιπ μαλακού τυριού
• Μεσημεριανό: μπριζόλα σε ένα κρεβάτι ρόκας με φρέσκια σάλσα
• Τσάι: βραστά αυγά και ξυλάκια αγγουριού με αιόλι
• Δείπνο: βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί και ελιές

Πέμπτη

• Πρωινό: τηγανητά αυγά με βούτυρο με αβοκάντο και ρόκα
• Μεσημέρι: μαύρη σοκολάτα αναμεμειγμένη με ελληνικό γιαούρτι και σιρόπι μηδενικών θερμίδων
• Μεσημεριανό: σολομός φούρνου με λάχανο και ντιπ τζατζίκι
• Τσάι: ρολά τυριού με ντιπ σέλινο και κρέμα γάλακτος
• Βραδινό: χούφτα φουντούκια

Παρασκευή

• Πρωινό: πιπεριές γεμιστές με αυγά και τυρί
• Μεσημεριανό: ελληνικό γιαούρτι με κετογκρανόλα
• Μεσημεριανό: μοσχαρίσιο stir-fry με λάχανο και μανιτάρια
• Τσάι: σάλσα με τραγανές λωρίδες μπέικον
• Βραδινό: τονοσαλάτα με σπανάκι και παρμεζάνα

Σάββατο

• Πρωινό: μπέικον και αυγά
• Μεσημέρι: πουτίγκα keto chia με μούρα
• Μεσημεριανό: ρύζι κουνουπίδι με σοτέ γαρίδες και θαλασσινά 
• Τσάι: σαλάτα μοτσαρέλα με χόρτα
• Βραδινό: κέτο τηγανίτες (από αλεύρι αμυγδάλου, αυγά και τυρί κρέμα) με φυστικοβούτυρο 

Κυριακή

• Πρωινό: κετο σάντουιτς BLT χωρίς ψωμί (χρησιμοποιήστε αυγά αντί για ψωμί)
• Μεσημέρι: ελιές και κύβοι τυριού
• Μεσημεριανό: Κυριακάτικο ψητό με χοιρινό, τυρί κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο
• Τσάι: cheesecake keto (φτιαγμένο με αλεύρι αμυγδάλου και τυρί κρέμα)
• Βραδινό: βάρκες κοτόπουλου μαρούλι με παρμεζάνα