So machen Sie Bauch-Crunches für Anfänger: die besten Bauchübungen zur Stärkung

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Zu wissen, wie man Bauch-Crunches und Sit-Ups mit der richtigen Technik macht, kann den Unterschied zwischen einem schnellen Sixpack oder einer Nackenzerrung ausmachen. Eine schlechte Körperhaltung beim Sit-Up ist für viele Fitnessstudio-Besucher ein ständiger Grund zur Trauer, auch wenn man gerade dabei ist Am Anfang Ihrer Reise zu einem flachen und muskulösen Bauch sollten Sie besser darauf achten, was wir gleich tun hier besprechen.

Zu den vielen klassischen Calisthenics-Übungen gehören Bauchmuskelübungen und Sit-Ups

Liegestütze, dass jeder denkt, er wisse, wie man es richtig macht, die meisten Menschen es jedoch nicht richtig machen. Um die Sache noch verwirrender zu machen, gibt es viele Variationen und es kann mühsam sein, herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist.

• Die besten Bauchmuskelübungen sind effektiver als Crunches

Wenn Sie ein gut geformtes Sixpack haben möchten, müssen Sie zwei Dinge tun: 1) a Killer-Bauchmuskeltraining und 2) ein bisschen Gewicht verlieren damit Ihre Bauchmuskeln tatsächlich sichtbar sind.

Neu im Krafttraining? Schauen Sie sich unsere anderen Anleitungen an wie man Kreuzheben macht, wie man Bankdrücken macht, oder wie man Kniebeugen macht. Vielleicht möchten Sie es wissen wie man eine Überkopfpresse macht richtig, um größere Arme und Schultern aufzubauen bzw wie man vorgebeugte Reihen macht für große Rückenzuwächse und starken Bizeps? Wir haben alles.

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Aufwärmen und Diät

Die Bauchmuskulatur ist eine hochbelastende Muskulatur, die je nach Betrachtungsweise sowohl gut als auch schlecht ist. Das ist gut, weil sie nicht viel Aufwärmen brauchen, was die Trainingszeit verkürzt und Sie buchstäblich 5-10 Minuten am Tag damit verbringen können, an ihnen zu arbeiten.

Der Nachteil ist, dass Sie sie härter anstrengen müssen, damit sie es bemerken. Der übliche Hypertrophiebereich (der Wiederholungsbereich, der die Muskeln wachsen lässt) von 8–12 Wiederholungen gilt nicht für die Bauchmuskeln. Bombardieren Sie sie mit 15–20 Wiederholungen in jedem Satz und Sie werden das Brennen früher spüren.

Wie oben erwähnt, bringen alle Bauchmuskeltrainings nicht viel, wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten. Dies gilt insbesondere für Männer. Der typische Papa-Körper ist das Ergebnis davon, dass Männer zunächst Fettreserven um ihre Taille aufbauen. Wenn Sie möchten, dass Ihr Sixpack sichtbar wird, müssen Sie dies tun abnehmen Und trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskeln.

Wichtig: wenn Sie eine Auszeit vom Training hatten und vor allem, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen möchten Vielleicht möchten Sie sich beim ersten Mal langsamer an die Übungen herantasten, indem Sie mit weniger Wiederholungen beginnen und immer Ihren Körper überprüfen Metriken. Und wenn Sie Bedenken bezüglich des Trainings haben, konsultieren Sie bitte zuerst einen Arzt.

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(Bildnachweis: Zukunft)

Wie man Bauch-Crunches richtig macht

Warum sind Bauchmuskelübungen so beliebt? Diese Übung ist einfacher durchzuführen als Sit-Ups und erfordert auch keine externe Ausrüstung. Um Bauch-Crunches richtig auszuführen, müssen Sie nur Ihre Schultern anheben und den Kopf gerade so weit vom Boden abheben, dass Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln beugen. Es ist sehr wichtig, nicht mit den Armen zu ziehen und die Arme auch nicht hinter dem Kopf zu haben.

Ausgangsposition sind die Beine im 90-Grad-Winkel und der Oberkörper auf dem Boden. Die Arme liegen entweder neben dem Körper auf dem Boden. Bevor Sie Ihren Oberkörper bewegen, spannen Sie Ihren Rumpf an, damit Ihr Rücken und Ihre Bauchmuskeln für die Bewegung bereit sind.

(Bildnachweis: Zukunft)

Wie man Sit-Ups richtig macht

Der Hauptgrund, warum Sit-Ups aus dem Bauchmuskeltraining verbannt wurden, liegt darin, dass sie von 90 % der Menschen falsch ausgeführt werden. Um Sit-ups richtig auszuführen, sollten Sie bereits über eine gewisse Bauchmuskelkraft verfügen.

Versuchen Sie auch nicht, Sit-Ups ohne Beinstütze zu machen, da dies zu viel Druck auf Ihren Rücken ausübt. Wenn Sie zu Hause trainieren, besorgen Sie sich ein Knirschstange unter der Tür oder ein Sitzbank (Vielleicht ein Multifunktionsgerät Hantelbank).

Halten Sie bei Sit-Ups Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und gehen Sie so weit, wie es Ihre Oberschenkelmuskulatur zulässt. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition nicht mit dem Rücken auf den Boden schlagen. Am besten besorgen Sie sich ein Yoga Matte und machen Sie Sit-ups (und Bauchmuskelübungen) auf einer weicheren Oberfläche.

Für zusätzlichen Widerstand können Sie versuchen, a zu halten Kettlebell oder Hantel in Ihren Händen oder probieren Sie kniende Crunches mit einem Widerstandsband aus (siehe unten).

(Bildnachweis: Zukunft)

Ab-Crunch- und Sit-up-Variationen und Alternativen

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln aus allen Winkeln für maximale Aktivierung.

• Tote Käfer: Die beste Bauchmuskelübung, wenn Sie Rückenprobleme haben. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt und in die Luft gerichtet. Die Arme sind ebenfalls in der Luft, zeigen nach oben und sind ausgestreckt. In der Ausgangsposition sollten Sie wie ein toter Käfer aussehen (daher der Name). Senken Sie gleichzeitig ein Bein und einen Arm (gegenüberliegende Seite) auf den Boden (der Arm befindet sich über Ihrem Kopf) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
• Ablehnungskrise: Diese Variante wird auf einer Sitzbank ausgeführt. Stellen Sie die Neigung nach Ihren Wünschen ein, sodass Ihr Kopf tiefer liegt als Ihre Beine. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt. Nachdem Sie den höchsten Punkt erreicht haben, senken Sie Ihren Rücken langsam ab und schlagen Sie Ihren Rücken nicht gegen die Polsterung.
• Hängendes Beinheben: Zweifellos die anspruchsvollste Bauchmuskelübung, die es gibt, und die, die alle Ihre Bauchmuskeln trainiert. Es erfordert einen starken Rumpf und Arme, die muskulös genug sind, um Sie während der Sätze halten zu können.
• Kniendes Knirschen mit dem Widerstandsband (wie in unserem vorgestellt Bestes Widerstandsbandtraining Artikel): Dies ist eine großartige Übung, um Ihrem Bauchmuskeltraining zusätzlichen Widerstand zu verleihen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Band sicher um einen Gegenstand legen, damit es Ihnen bei den Crunches nicht auf den Hals schlägt.
• Bretter: Planken sind bekanntermaßen schwierig durchzuführen, selbst wenn sie nur für kurze Zeit ausgeführt werden. Sie werden nicht wissen, wie lang eine Minute wirklich ist, bis Sie versucht haben, eine Planke 60 Sekunden lang zu halten. Eine der besten Übungen zur Rumpfstärkung, die es gibt.
• Ab-Rollout: Sie können Planks machen, um Ihren Rumpf und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, aber es gibt eine ansprechendere Art, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren: Bauch-Rollouts. Bauchrollen Die Verwendung macht großen Spaß und sie sind außerdem ein preiswertes Teil der Ausrüstung. Kein Grund, sie nicht zu bekommen.
• russische Zwillinge (wie in unserem vorgestellt Bestes Bauchmuskeltraining mit 3 Übungen Artikel): Dies ist eine großartige Übung, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Ausgangsposition ist Sitzen auf dem Boden, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden, Oberkörper im 45-Grad-Winkel angehoben (Rumpf angespannt!) Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, wobei Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt halten. Versuchen Sie für zusätzliche Schwierigkeiten, eine Hantelscheibe, eine Kurzhantel oder eine Kettlebell in Ihren Händen zu halten. Sie können auch versuchen, Ihre Füße vom Boden abzuheben, um den Unterleib zusätzlich zu aktivieren.
• V Sit-Ups: Ähnlich wie bei Planks handelt es sich hierbei um eine stationäre Bauchmuskelübung, die Ihr Zeitempfinden wirklich herausfordern wird, was bedeutet, dass Sie neu bewerten, wie lang eine Minute wirklich ist. V-Sit-Ups werden im Sitzen auf dem Boden ausgeführt, wobei die Beine gerade und im 45-Grad-Winkel angehoben sind, der Rücken gerade und ebenfalls im 45-Grad-Winkel angehoben ist. Die Arme sind – warte mal – vor dir ausgestreckt, parallel zum Boden, sodass sie von dir weg und nach vorne zeigen. Alles, was Sie tun müssen, ist, diese Position zu halten. Klingt einfach? Das ist es nicht. Außerdem wird empfohlen, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, bevor man V-Sit-Ups macht.