Spis dig selv glad: Ernæringsekspert forklarer, hvordan det at spise rigtigt kan reducere stress, forbedre humøret og meget mere

Få T3 nyhedsbrevet!

Alle de bedste funktioner, nyheder, tips og gode tilbud til at hjælpe dig med at leve et bedre liv gennem teknologi

Tak, fordi du tilmeldte dig T3. Du vil snart modtage en bekræftelses-e-mail.

Der var et problem. Opdater venligst siden, og prøv igen.

Det ved vi alle sammen træning er en fantastisk måde at forbedre humøret på som under træning frigiver vores krop serotonin, 'lykkehormonet'. Du er sikkert også klar over, at en sund, afbalanceret kost kan hjælpe dig tabe sig og øge stofskiftet også. Men hvad du måske ved er, at du kan reducere stress og forbedre humøret ved at spise den rigtige type mad. Er det muligt at spise sig glad?

Få mennesker vil sandsynligvis vende sig til kost og ernæring som en måde at bekæmpe dårligt humør på. Forbindelsen mellem mental sundhed og ernæring er godt undervurderet, men stigende beviser tyder på, at god ernæring i væsentlig grad kan understøtte mental sundhed. Den mad, vi spiser, kan påvirke en række mekanismer, der involverer neurotransmittere, hormoner og andre biologiske processer i kroppen.

For at hjælpe os med bedre at forstå virkningerne af vores kost på vores mentale sundhed, spurgte vi James Collier, Head of Sustainable Nutrition og medstifter på Huel, for at forklare de måder, hvorpå mad påvirker vores humør, og hvordan vi kan bruge denne viden til at passe bedre på os selv.

• Bedste proteinpulver
• Bedste massevinder

(Billedkredit: Getty Images)

Hvorfor kan vi bedst lide dårlig mad?

Vigtigst af alt, hvorfor bliver vi sultne? Tid til biologi lektion!

Der er to hormoner, der spiller en stor rolle i, hvornår og hvor meget vi spiser: leptin og ghrelin. EN forskningsartikel offentliggjort i 2006 i Obesity Review fortæller os, at "Leptin er en formidler af langsigtet regulering af energibalancen, undertrykker fødeindtagelse og fremkalder derved vægttab. Ghrelin på den anden side er et hurtigtvirkende hormon, der tilsyneladende spiller en rolle i måltidsinitieringen."

Grundlæggende producerer kroppen ghrelin for at gøre dig sulten og leptin, når det er tid til at stoppe med at spise. Det er vigtigt at forstå, at ghrelin er et signalhormon, og det aktiveres med jævne mellemrum for at minde dig om at spise. Det er essentielt for os at spise, og kroppen udskiller ghrelin, når du normalt har mad. Det betyder ikke, at du skal spise med det samme: Ghrelinniveauet falder efter et stykke tid, uanset om du har mad eller ej. Det er derfor, du kan føle dig rigtig sulten, men ikke spise, og når du faktisk kommer rundt for at spise, er du ikke sulten længere.

Leptin har en modsat effekt af ghrelin: det signalerer, når systemet er 'fuldt', så du holder op med at spise. Leptinsignaler er lidt forsinkede, så det er en fordel at spise langsommere for at lade kroppen reagere på næringsstoffer.

Et andet hormon at nævne her er dopamin. Dopamin er en neurotransmitter, der giver anledning til positive følelser af nydelse. Som James forklarer, "Dopamin får os til at søge nydelse og begynde at 'jage' efter mad, som disse dage, hvor mad er tilgængelig i overflod, betyder at løbe hen til snackskabet efter en chokolade kiks.

Ikke kun dette", tilføjer han, "men dopamin får vores hjerne til at huske, hvor behagelig chokoladekiksen er. var, hvilket fik os til at ville spise det igen og i sidste ende jagte fødevarer, der giver os den højeste dopamin stigning. Det er derfor, når vi føler os stressede eller triste, søger vi fødevarer, der vil give os mest glæde og trøst at spise."

James’ bedste tip: Prøv at inkorporere gurkemeje i din kost, såsom i karryretter eller endda en latte. Dets aktive ingrediens, curcumin, har vist sig at øge niveauet af dopamin. Og hvis du oplever, at du rækker ud efter kiksene for ofte, mens din krop forsøger at jage en dopaminstigning ned, så er det værd at se på, hvad du spiser mere generelt om dagen. At vælge mættende mad ved frokosttid vil hjælpe med at holde ghrelin, sulthormonet, i skak.

• Bedste airfryer
• Din komplette guide til Huel

En glad mave vil også gøre dig glad

Vi har allerede nævnt serotonin tidligere, og det er tid til at vende tilbage til emnet 'lykkehormonet'. Ifølge hormone.org, "Serotonin er nøglehormonet, der stabiliserer vores humør, følelser af velvære og lykke", men "Serotonin hjælper også med at sove, spise og fordøje."

"Det er muligt for nogle af os at have lavere niveauer af serotonin på grund af aspekter som vores genetiske sammensætning eller uønskede livsbegivenheder, men god ernæring kan være gavnlig i at øge serotoninniveauer og stabilisere humør", siger James, "Fødevarer rige på omega-3 fedtstoffer, lav-GI kulhydrater og opløselige fibre har vist sig at øge serotoninniveauet. "

GI refererer til 'glykæmisk indeks' og "det viser, hvor hurtigt hver fødevare påvirker dit blodsukkerniveau (glukose), når den mad spises alene", som defineret af NHS. Fødevarer med højt GI 'spidser' insulinniveauet i blodet og anbefales generelt for at reducere mængden af ​​disse i kosten. Mad med lavt GI er en anden historie.

Som James forklarer, "mad med lavt GI vil give dig vedvarende energi og stabilisere dit humør hele vejen igennem dag, frem for fødevarer med højt GI (som kager og slik), som vil få både din energi og humør til at styrte. Nylige beviser har også fundet, at det meste af serotonin i vores kroppe produceres i nervesystemet, såsom det i tarmene. Dette er delvist forbundet med tarmmikrobiomet, så at pleje dette med opløselige præbiotiske fibre og probiotika kan have en større indflydelse på din lykke, end du måske tror."

James' bedste tip: For et hit af omega-3 fedt, lav-GI kulhydrater og opløselige præbiotiske fibre i ét måltid, prøv en blanding af chiafrø og havregrød til morgenmad eller laks, linser og grønne bønner til aftensmad.

• Hvad er testosteron: MD forklarer alle ofte stillede spørgsmål om T-hormonet
• Hvad er makroer og hvordan de kan hjælpe dig med at tabe dig mere effektivt end at tælle kalorier

(Billedkredit: Getty Images)

Afstress spisning

Ud over hormoner kan visse mikronæringsstoffer en væsentlig indflydelse på, hvordan vi føler og tænker. En af disse er magnesium, og som James forklarer, "dets hovedfunktion i kroppen er energiregulering, muskel- og nervefunktion. Der er dog nogle beviser, der tyder på, at det også spiller en rolle i at regulere stress. Lave niveauer er også blevet forbundet med angst, mens de, der har vist sig at supplere med magnesium, har vist humørstabiliserende effekter."

Interessant nok er en undersøgelse kaldet "Angst og stress blandt naturfagsstuderende. Undersøgelse af calcium og magnesium ændringer," udgivet i 2006, fandt ud af, at studerende, der gennemgår stressende eksamensforhold, havde øgede mængder af magnesium i deres urin, hvilket tyder på, at magnesium spiller en rolle i kroppens stressreaktion, og at niveauerne i sidste ende er tilbage nederste. "Forskere er enige om, at der er behov for mere forskning, men da kosten af ​​magnesium har vist sig at være utilstrækkelig i vestlige befolkninger, er der ingen skade i at øge vores indtag", konkluderer Jason.

James' bedste tip: Den anbefalede kosttilførsel for magnesium i Det Forenede Kongerige er 300 mg for mænd og 270 mg for kvinder. En 50-grams portion spinat indeholder omkring 40 mg magnesium, og en avocado giver 58 mg.

• NGX DNA-test tilbyder skræddersyet træningsernæring for at hjælpe DIG med at opbygge muskler mere effektivt
• Atlas Health mikrobiom test: forbedre din tarmsundhed, tackle fedme og reducere risikoen for sygdomme med denne AI-drevne app