5 minutter, en pull-up bar og denne hjemmetræning til stensikker mave og store arme

Få T3 nyhedsbrevet!

Alle de bedste funktioner, nyheder, tips og gode tilbud til at hjælpe dig med at leve et bedre liv gennem teknologi

Tak, fordi du tilmeldte dig T3. Du vil snart modtage en bekræftelses-e-mail.

Der var et problem. Opdater venligst siden og prøv igen.

Denne pull-up bar hjemmetræning er ikke for sarte sjæle, men den vil give dig klippefaste mavemuskler på ingen tid. I denne træning af den brasilianske Instagram-fitnesspersonlighed Bella Falconi får vi vist en række pull-up bar-øvelser, der vil helt seriøst tone og styrke din kerne. Alt dette kræver er en pull-up bar og en gymnastikbold til den sidste øvelse.

Vil du gerne i gang med Bellas kernetræning, men har du ikke en pull-up bar? Vi har samlet og gennemgået de 6 bedste pull-up stænger: der er muligheder for fritstående, vægmonterede og døroptræksstænger. Eller har du begrænset plads og ikke tilladelse til at vægmontere genstande? Et mere velegnet alternativ til kerneøvelser kunne være en af ​​de

bedste ab-ruller, som sammenlignet med crunches lindrer presset på din lænd og også kan arbejde på dine skuldre.

At inkorporere kerneøvelser i din rutine kan give adskillige fordele for dit helbred, såsom forbedring af din åndedrætsfunktion, spinal- og postural kontrol og torsostabilisering. De kan også udføres hvor som helst, selv uden udstyr, så de er perfekte til at tilføje til din hjemme-rutine. Lad os komme ind i det!

Under træningen skal du fokusere på langsom, kontrolleret under træningsbevægelsen for at maksimere core-aktivering. Det er usandsynligt, at du vil være i stand til at udføre hele træningen uden at give slip på stangen; spring gerne af mellem øvelserne for at give dit greb et hvil. Udfør hver øvelse i mindst et par gentagelser (hvis du kan...), og prøv ikke at svinge for meget.

Bella udfører øvelserne med armene let bøjet; dette giver hende mulighed for bedre at kontrollere sit sving. Dette trick lægger dog mere pres på biceps/armen, så 'dead hang' gerne i stedet. Det vil være meget svært nok for de fleste. Øvelserne:

• Fladder sparker
• Chin-ups 
• Hængende russiske vendinger 
• Crunches 
• Hængende benløft med træningsbold

Har du ikke en pull-up bar, men er du ivrig efter at prøve core-øvelser? Vi har lavet en omfattende guide over de otte bedste kerneøvelser med demonstrationsvideoer. For dem, der ønsker en mere fortættet træningsrutine, anbefaler vi at tjekke dette ud hurtig 4-bevægelses core træning af fitness- og modeiværksætter Ashleigh Jordan. Til sidst, for dem mere på et mere avanceret niveau, udfordrer vi dig til at tage på 15 minutters core træning af den professionelle rugbyspiller Vicky Fleetwood.

For dem, der er voldsomt dedikerede, og som har den nødvendige plads, investerer i en af ​​de bedste multi-gym kan tilbyde mange træningsmuligheder. Endelig, væk fra rent styrkeudstyr, er en fremragende cardio-baseret aktivitet, der også er fantastisk til core-building, en romaskine. Her har vi samlet de bedste romaskiner vi har eksperttestet og anmeldt i år.