Тази 30-минутна тренировка е най-добрата тренировка за отслабване у дома – не е необходимо оборудване

Вземете бюлетина на T3!

Всички най-добри функции, новини, съвети и страхотни сделки, които да ви помогнат да живеете по-добър живот чрез технологиите

Благодарим ви, че се регистрирахте в T3. Скоро ще получите имейл за потвърждение.

Имаше проблем. Моля, опреснете страницата и опитайте отново.

Искате бърза, безпроблемна тренировка, която ще ви помогне да отслабнете от комфорта на вашия дом? Ние имаме отговора на вашите молитви!

Следващата интервална тренировъчна тренировка идва с любезното съдействие на невероятната онлайн фитнес платформа за силови тренировки ГРНДХАУС – създадено от петима бивши треньори на Бари в Обединеното кралство – за да ви помогне да изгаряте калории, да изграждате сила и увереност и да извеждате мисленето от да станеш във форма през 2022 г.

Най-хубавото от всичко е, че тази тренировка използва само упражнения със собствено тегло – така че няма да имате нужда от никакво луксозно оборудване, за да я направите – и отнема само 30 минути! Продължавайте да превъртате, за да опитате и започнете да виждате резултати.

Искате ли да подрежете торса си? Дай това 10-минутна основна тренировка от топ треньор на FightCamp опитайте. Прави се бързо, ефективно и много забавно!

Най-добрата тренировка за отслабване у дома: Защо интервалните тренировки работят

Според Изи Джордж, бивш професионален танцьор и един от петимата основатели на GRNDHOUSE, интервалните тренировки са правилният начин, ако искате да постигнете загуба на тегло.

„Интервалното обучение е брилянтен и високоефективен начин да постигнете прилично изгаряне на калории, като същевременно работите по контролиран начин“, обяснява тя. „Ползите идват дори след като сте приключили с упражненията, поради повишената скорост на метаболизма. Това означава, че ще продължите да горите калории дълго след тренировката – стига да тренирате усилено по време на нея!“

Izy е проектирал тази тренировка без оборудване и се състои от 10 забавни, но предизвикателни упражнения за телесно тегло.

„Тренировката следва прост интервален тренировъчен формат, включващ пет рунда с продължителност две минути всеки, с едноминутна почивка между кръговете“, казва Изи. „Всеки кръг се състои от две различни упражнения, така че за да завършите един кръг, направете първото упражнение за една минута, след което преминете направо към второто упражнение за една минута.

След като завършите рунда, вземете една минута почивка, преди да преминете към следващия рунд. След като завършите всичките пет кръга, върнете се и повторете отново цялата верига за общо 30-минутна тренировка.

„Искате да постигнете ниво на интензивност, при което предизвиквате себе си, но също така да гарантирате, че резултатите ви са последователни във всичките 10 упражнения“, добавя тя. „Като начало, препоръчвам ви да се стремите да изпълнявате 10 повторения на всяко упражнение за една минута, като отделите време, за да почувствате наистина всяко упражнение и да практикувате добра форма.

По този начин няма да работите твърде усилено твърде бързо и да отпаднете близо до края или по средата. Въпреки това, когато станете по-здрави, можете да увеличите повторенията и рундовете си за допълнително предизвикателство.“

Искате ли да видите как се е подобрила вашата физическа форма? Върнете се и тествайте отново това след четири седмици и вижте как ще се справите!

Най-добрата тренировка за отслабване у дома: Тренировката

Кръг 1

Една минута от Клякове последвано от една минута от Кранове за дъски

Клекове: Застанете с крака на ширината на раменете и пръсти, сочещи леко навън. Скръстете ръцете си с върховете на пръстите си, докосващи противоположните рамене и повдигнете лактите си до височината на раменете (a). Свийте коленете си и седнете назад, за да спуснете бедрата си в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода (b). Върнете се в изправено положение (a).

Кранове за дъски: Започнете в позиция на дъска с изправени ръце, като ръцете ви са поставени на пода под раменете и тежестта ви е между ръцете и пръстите на краката. Погледнете към пода и дръжте сърцевината си стегната навсякъде, така че тялото ви да образува права линия от раменете до глезените (a). Повдигнете дясната си ръка от пода и докоснете върховете на пръстите си до лявото рамо (b). Поставете дясната си ръка на пода и повторете с лявата ръка. Това е едно представителство.

Кръг 2

Една минута от Кобра lat падащи последвано от една минута от Седалищни мостове

Изтеглящо се меню на Cobra lat: легнете с лице надолу на пода с изпънати ръце и крака направо (a). Издърпайте ръцете си, така че ръцете ви да притискат пода към гърдите ви и в същото време огънете коленете си, така че краката ви да сочат към тавана. След това повдигнете горната част на тялото и бедрата от пода (b). Докато спускате тялото си, изпънете ръцете и краката си назад. Движенията трябва да са бавни и контролирани. Не схрусквайте врата си и не прегърбвайте раменете си.

Глутеен мост: легнете по гръб със свити колене, стъпала плоски на пода и ръце с длани надолу отстрани (a). Поддържайки гърба си изправен, повдигнете бедрата си от пода и свийте глутеусите (b). Задръжте за пет секунди, след което спуснете тялото си обратно на пода. Съсредоточете се върху удължаването на краката си от тазобедрените кости до коленете и не извивайте гърба си.

Кръг 3

Една минута от Лицеви опори последвано от една минута от Нападания

Лицеви опори: Начинаещите трябва да започнат с преса на колене нагоре, както е показано тук. Напредналите трениращи могат да добавят повече телесно тегло, като изпълняват преса нагоре от позиция на дъска с изправени ръце. Започнете в коленичила позиция на дъска с ръце точно под раменете, сърцевината ви е ангажирана и тазът ви е прибран леко надолу. (а). Спуснете гърдите на пода, като лактите се огъват под ъгъл от 45 градуса, не настрани и не директно назад зад вас (b). Натиснете ръцете си в пода и ангажирайте гърдите си, за да се върнете в изходна позиция (a).

Нападания: Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце на бедрата (a). С вдигнати гърди и брадичка направете дълга крачка напред с десния си крак, докато двете колена се сгънат на 90° (b). Уверете се, че предното коляно не преминава през пръстите на краката. Избутайте десния крак и се върнете в изходна позиция. Повторете на другия крак, за да завършите едно повторение.

Кръг 4

Една минута от Руски обрати последвано от една минута от Коремни преси

Руски обрати: вкоренете се в седалищните кости, докато повдигате краката си от пода, като държите коленете си свити. Облегнете се назад под ъгъл от 45 градуса от пода, като държите гърба си изправен, създавайки V-образна форма с торса и бедрата. Преплетете пръстите си, след това използвайте корема си, за да се завъртите надясно (a), след това обратно към центъра и след това наляво (b), за да завършите едно повторение.

Коремни преси: легнете по гръб със свити колене и пети на пода. Поставете върховете на пръстите си до ушите си и не дърпайте врата си. Издишайте, докато бавно повдигате главата и лопатките от земята и използвайте коремните си мускули, за да седнете изправени. Спуснете се надолу, докато бавно вдишвате.

Кръг 5

Една минута от Нагоре падения последвано от една минута от Планински катерачи

Нагоре надолу: up down е основно бърпи без движението „гърди към пода“ в средата. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце, висящи отпуснати пред бедрата (a). Свийте коленете си и седнете назад, за да спуснете бедрата си в клекнала позиция, докато бедрата ви са успоредни на пода (b). Поставете ръцете си на пода пред вас, след това скочете или изпънете краката зад вас (c). Скочете или пристъпете широко с краката към ръцете си и поддържайте плосък гръб, докато стоите изправени. Това движение е ускоряване на пулса и трябва да се изпълнява с по-бързо темпо, за да се увеличи сърдечната честота.

Планински катерачи: заемете позиция на дъска с изправени ръце, така че тялото ви да образува права линия от раменете до глезените. Повдигнете левия си крак от пода и бавно повдигнете коляното си възможно най-близо до гърдите (a). Върнете се в изходна позиция и повторете с десния крак (b), за да завършите едно повторение. Съсредоточете се върху движението бавно и контролирано, с ниски бедра и ангажирано ядро.