الصيام المتقطع: كل ما تحتاج إلى معرفته من 16:8 إلى 5:2

احصل على النشرة الإخبارية T3!

أفضل الميزات والأخبار والنصائح والصفقات الرائعة لمساعدتك على عيش حياة أفضل من خلال التكنولوجيا

شكرًا لك على التسجيل في T3. سوف تتلقى رسالة التحقق بالبريد الإلكتروني قريبا.

كان هناك مشكلة. يرجى تحديث الصفحة وحاول مرة أخرى.

سنحاول في هذا المقال شرح أساسيات كيفية إنقاص الوزن بالصيام ونتطرق أيضًا إلى ما هو الصيام في البداية هل الصيام آمن، ماذا يمكنك أن تأكل عندما تصوم، ونزودك ببعض نصائح الصيام حول كيفية البدء بهذا النوع من النظام الغذائي، حتى اليوم. انها سوف تساعدك كن بالحجم المناسب في عام 2020.

يمكننا أن نفترض شيئين حول الأشخاص الذين يقرؤون هذا المقال:

1. أنت مهتم بالصيام
2. كنت ترغب في فقدان بعض الوزن

أشهر أنواع الصيام لإنقاص الوزن هو 16:8 النظام الغذائيولكن يمكن تطبيق المبادئ بطرق مختلفة. نوصي أيضًا بقراءة قصتنا كيف تخسر وزنك، والذي يوفر لك بعض النصائح المفيدة حول الموضوع. دعونا لا ننسى، لقد قمنا أيضًا بتغطية نظام كيتو الغذائي، كبديل.

تعتبر ممارسة الرياضة أيضًا طريقة رائعة لخسارة بعض الوزن الزائد، وقد خمنت ذلك! - لدينا أشياء لنقولها عن ذلك أيضًا: يمكننا مساعدتك في الركض مع بعض اللاعبين الخارقين

نصائح للتدريب من الأريكة إلى 5 كيلو وكذلك خطط تدريب المقاومة، مثل خططنا خطة الدفع والسحب لمدة يومين أو يمكنك أيضًا تجربة منتجاتنا خطة تجريب كاليسثينيك للمبتدئين.

دون مزيد من اللغط، دعونا ندخل في ذلك.

مهم: إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، أو لديك الكثير من الوزن الزائد، أو كنتِ حاملاً، أو كنت قلقة بشأن بدء الصيام بشكل عام، فيرجى استشارة طبيبك قبل البدء بالصيام. من الأفضل دائمًا أن تكون آمنًا بدلاً من الندم، خاصة عندما يتعلق الأمر بالقضايا المتعلقة بالصحة. كما لا ينصح الأطفال بالصيام. يرجى أن تكون عاقلاً.

• ما هي طريقة الصيام الأفضل لخسارة الوزن؟? العلم لديه الجواب
• ما هي وحدات الماكرو لفقدان الوزن
• كيفية تجنب زيادة الوزن في المنزل

(رصيد الصورة: صور غيتي)

ما هو الصيام؟

وللتوضيح، عندما نتحدث عن الصيام هنا، فإننا نقصد الصيام المتقطع. الصيام المتقطع هو روتين دوري لتناول السعرات الحرارية يتناوب بين فترات عدم تناول الطعام تناول الطعام (ويعرف أيضًا باسم الصيام) وفترات استهلاك السعرات الحرارية (في أي وقت آخر خارج الصيام فترة).

• إنقاص الوزن في المنزل: تجنب هذه الأنواع الخمسة من الطعام إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة

الطريقة الأكثر شيوعًا للصيام هي طريقة النظام الغذائي 16: 8، حيث تصوم لمدة 16 ساعة وتأكل فقط خلال فترة 8 ساعات. هناك تقنيات صيام أخرى، مثل النظام الغذائي 5: 2، حيث يتخلى الناس إلى حد كبير - ولكن ليس بالكامل - عن تناول الطعام لمدة يومين خلال الأسبوع. هناك أيضًا إصدارات أكثر تطرفًا، والتي لا نوصي بها.

• هل فقدان الوزن أسرع إذا قمت بإضافة نظام غذائي صائم إلى أمراض القلب؟

لقد ثبت علميًا أن الصيام أداة مفيدة لإنقاص الوزن، إذا لم يكن هناك سبب آخر، لأنك بطبيعة الحال تأكل أقل إذا قمت بتقييد استهلاكك لساعات أقل في اليوم. سيعطي هذا أيضًا وقتًا لجسمك للإصلاح، لأنه لا ينشغل بعملية هضم الطعام وتخزينه.

• فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي 5:2: يتطلب قوة الإرادة ولكن يمكن أن يكون فعالاً بقوة
• التدريبات للنساء: أفضل النصائح المتعلقة بإنقاص الوزن وممارسة الرياضة والعتاد وغير ذلك الكثير

(رصيد الصورة: صور غيتي)

كيف تبدأ الصيام

الطريقة الأكثر شيوعًا للصيام هي طريقة النظام الغذائي 16 8 المذكورة أعلاه. بهذه الطريقة، يمكنك تقليل فترة استهلاك السعرات الحرارية من ما لا نهاية إلى 8 ساعات يوميًا. خلال الـ 16 ساعة المتبقية، لا يزال بإمكانك شرب الماء (ويجب عليك شرب الكثير من الماء)، والقهوة السوداء والشاي الأخضر.

أسهل طريقة للدخول في الصيام هي تقديم المفهوم لجسمك تدريجياً. من خلال عدم القفز مباشرة إلى ذلك، فمن المرجح أن تلتزم به وتحوله إلى عادة، مما سيساعدك على الحفاظ على الوزن المفقود بشكل فعال.

ابدأ بعدم تناول أي شيء من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 8 صباحًا في اليوم التالي. وبهذا، فإنك تقيد نفسك بالفعل بتناول الطعام لمدة 12 ساعة فقط في اليوم، والأفضل من ذلك أنك ستنام خلال معظمها.

على مدار أسبوع أو أسبوعين، قم بزيادة فترة الصيام تدريجيًا من 8 إلى 12 ساعة، وذلك بإضافة ساعة إضافية إما في المساء أو في الصباح. الطريقة الأكثر شيوعًا هي الصيام لمدة 16 ساعة، وهي التوقف عن تناول الطعام عند الساعة 7-8 مساءً والانتهاء منه عند الساعة 11 صباحًا حتى 12 ظهرًا في اليوم التالي.

يمكنك البدء بالصيام في أي وقت، ولا داعي للانتظار حتى الأول من يناير. كلما بدأت العملية مبكرًا، كلما رأيت النتائج مبكرًا. بهذه السهولة.

• هويل ليس نظامًا غذائيًا أو مشروبًا بروتينيًا؛ إنه نظام استبدال الطعام في شكل مخفوق. إليك ما تحتاج إلى معرفته...
• شريط استبدال وجبة بليني يريد أن يأخذ قضمة من Huel و Soylent
• لقد أخذنا عينات من نكهة الفانيليا الجديدة مشروب بديل للوجبة سويلنت جاهز للشرب وهو في الواقع طعمه رائع

(رصيد الصورة: أونسبلاش)

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء الصيام

وينصح بعدم تناول أي سعرات حرارية أثناء الصيام، بل السوائل فقط. الماء شيء يجب عليك شربه على أي حال، ولكن من المهم بشكل خاص شرب الكثير من الماء أثناء الصيام. يُسمح أيضًا بتناول القهوة السوداء والشاي الأخضر خلال مرحلة الصيام، لكن لا تبالغ في تناولهما. كلاهما يحتوي على مادة الكافيين، لذا فإن الإفراط في استهلاكهما يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها.

أما خارج فترة الصيام، فلا يوجد أي قيود على ما يمكنك أو لا يمكنك تناوله، ولكن يوصى بتجنب الوجبات المصنعة والسريعة وكذلك الإفراط في استهلاك الكحول. بشكل عام، حاول ألا تقلل من السعرات الحرارية أكثر من اللازم، خاصة في البداية، لمساعدة جسمك على التكيف بشكل أفضل.

بمجرد اعتيادك على الصيام، يمكنك إدخال تغييرات أخرى في نظامك الغذائي، مثل تجنب السكر المضاف، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، والدهون السيئة وما إلى ذلك. حاول التخطيط مسبقًا لما ستتناوله من وجبات خفيفة عندما تصلك الرغبة الشديدة في تناول الطعام، لأنها ستأتي بالتأكيد في وقت ما خلال اليوم. قضبان البروتين والتغذية هي طريقة رائعة لمكافحة الرغبة الشديدة طوال اليوم.

(حقوق الصورة: صور جيتي)

هل الصيام آمن

الصيام آمن طالما أنك لا تبالغ فيه. إذا تحول شخص ما من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية والسكر إلى عدم تناول الطعام لمدة 16 ساعة، فسوف يشعر بالدوار والتوتر، وذلك بسبب آثار الانسحاب من عاداته الغذائية السابقة.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي، كن عاقلاً عند بدء الصيام. كما ذكرنا سابقًا، حاول زيادة فترة الصيام تدريجيًا وحاول عدم خفض الكثير من السعرات الحرارية من يوم لآخر. من خلال عدم تناول الطعام لمدة 8-12 ساعة، سوف تحصل بشكل طبيعي على سعرات حرارية أقل، دون أي عوامل مقيدة أخرى.

بمجرد أن تشعر بالارتياح تجاه الصيام، يمكنك محاولة التحول إلى نظام غذائي صحي بشكل عام. المفتاح، كما كان من قبل، هو أن تتباطأ في العملية، وتستبدل الأشياء السيئة واحدة تلو الأخرى.

على سبيل المثال، بدلًا من تناول لوح مارس، تناول لوح بروتين في فترة ما بعد الظهر أو بدلًا من تناول ثلاث جرعات من الفانيليا مع كريمة إضافية بعد الغداء، تناول كابتشينو أصغر. وبالطبع، بدلًا من تناول البطاطس المقلية، تناول بعض البطاطس المخبوزة أو حتى البطاطا الحلوة المخبوزة.

ومن خلال استبعاد السكر المضاف من نظامك الغذائي، يمكنك أيضًا تجنب الارتفاعات والانخفاضات التي تشعر بها عند تناول المادة البيضاء الحلوة. سنناقش هذا في مقال آخر.

(رصيد الصورة: صور غيتي)

هل يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

من الآمن ممارسة التمارين بعد الفترة الانتقالية الأولية.

ومع ذلك، لا يُنصح بالبدء في ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير بمجرد بدء نظام الصيام الجديد. وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين ينتقلون من اتباع نظام غذائي عالي السكر إلى الصيام. إن أعراض الانسحاب الناتجة عن تناول كميات أقل من السكر ليست طريقة آمنة لبدء العمل بأوزان ثقيلة.

يُسمح بممارسة الرياضة الخفيفة حتى في البداية، سواء كانت ركضاً أو ركوب الدراجات بسهولة. مرة أخرى، من المهم ألا تضع جسمك تحت الكثير من الضغط.

إذا كنت تخطط لاكتساب كتلة عضلية، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من الصيام، ولكن ربما ليس طريقة النظام الغذائي 16 8. قد ترغب في تجربة قضاء يوم أو يومين دون تناول الطعام لمدة أسبوع لتخليص جسمك من السموم. من الناحية المثالية، قم بالسرعة في أيام الراحة الخاصة بك حتى لا يؤثر ذلك على أدائك في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في أيام الصيام، تناول بعض BCAAs للمساعدة في إصلاح العضلات. مساحيق وحبوب BCAA لا تحتوي على سعرات حرارية وبالتالي لن تكسر فترة الصيام. وغني عن القول، مزجه بالماء وليس الحليب أو بدائل الحليب.

المكملات الغذائية مثل الكرياتين و حبوب أكسيد النيتريك (التمرين المسبق الذي لا يحتوي على منشطات) آمن أيضًا للاستهلاك أثناء الصيام لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية أيضًا.

• أفضل صفقات مسحوق البروتين الرخيصة: قم بزيادة كمية مصل اللبن والمساحيق النباتية دون تنحيف محفظتك
• أفضل عروض الكرياتين الرخيصة: عزز أدائك وتركيزك باستخدام الكرياتين أحادي الهيدرات الرخيص
• أفضل العروض الرخيصة قبل التمرين: ادفع أكثر وركز بشكل أفضل مع أفضل العروض (والأرخص) للمكملات الغذائية قبل التمرين

كيف تفقد الوزن بالصيام: ملخص

الصيام وسيلة ممتازة لإنقاص الوزن وتخليص الجسم من السموم. والأفضل من ذلك، أنك تخفض بشكل طبيعي السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال عدم السماح لنفسك بتناول الطعام وقتما تشاء. لن يساعدك ذلك على فقدان الوزن دون بذل الكثير من الجهد فحسب، بل سيساعدك أيضًا على ممارسة بعض الانضباط على جسدك، مما يبقي عقلك متحكمًا في رغباتك.

كما هو الحال مع جميع طرق الحمية الغذائية، فإن التعقل هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالصيام. لا تحاول تغيير كل شيء بسرعة كبيرة؛ اسمح لجسمك بالتكيف مع المتطلبات المختلفة. إذا كنت ترغب في المساعدة بشكل أكبر في إنقاص وزنك، يمكنك أيضًا تقديم بعض التمارين الخفيفة عند القيام بذلك ابدأ بالصيام، مثل الركض السهل أو ركوب الدراجات الخفيفة، والذي بدوره سيطلق أيضًا السيروتونين في جسمك جسم.

في نهاية المطاف، الأمر كله يتعلق بتحقيق نمط حياة متوازن ووزن الجسم والحفاظ عليه وجني الفوائد طويلة المدى المتمثلة في كونك أكثر سعادة وصحة.