Найкращі тренування на лаві з обтяженнями

Отримайте інформаційний бюлетень T3!

Усі найкращі функції, новини, поради та вигідні пропозиції, які допоможуть вам жити краще завдяки технологіям

Дякуємо за реєстрацію в T3. Незабаром ви отримаєте електронний лист із підтвердженням.

Виникла проблема. Будь ласка, оновіть сторінку та повторіть спробу.

Іноді старий спосіб виявляється найкращим – і це точно можна сказати про лаву з обтяженнями. Лава для ваг, також відома як тренувальна лава або лава для тренувань, є золотим стариком тренажерного залу, але все ще одним із найпростіших і найефективніших елементів обладнання, які ви там знайдете. Але як його використовувати і які вправи найкращі?

У наш час, найкращі вагові лави містить майже стільки ж технологій, скільки й деякі найкращі одягу, і має високотехнологічні матеріали, прецизійні рами та складні механізми. Це лише питання часу, коли ми почнемо бачити розумні вагові лави, запам’ятайте мої слова!

Щоб дати нам певне розуміння та пояснити, як найкраще використовувати лаву для ваг, ми заручилися допомогою Хлоя Трігг, PT, фітнес-тренер і керівник силового відділу у лондонській бутиковій фітнес-студії БЛОК. Як вона змушує людей рости в розмірах і силіти? Включаючи вправи на лаві з меншою вагою в програму тренувань своїх клієнтів.

Чому варто використовувати штангу?

Лава для ваг – це набагато більше, ніж просто те, на чому можна сидіти або лежати. Вони забезпечують міцну тонку основу для тренувань і можуть бути відрегульовані під кутом, який краще відповідає вашому стилю тренувань або цілям. «Тренувальна лава може бути корисною, оскільки вона додає ще один вимір і набагато більше різноманітності до ваших тренувань із вільною вагою», — каже Трігг.

«Його можна використовувати у вправах на силу, силу, спритність і швидкість. Окрім пропонування просунутих і більш просунутих рухів, він також може запропонувати підтримку там, де рівновага чи модель руху ще розвиваються».

Лава також пропонує підтримку, яка є особливо важливою під час виконання односторонніх рухів або спроб ізоляції м’яза. «Лава також може збільшити діапазон, який ви отримуєте від своїх м’язів, і краще ізолювати групи м’язів», – додає Трігг. «Наприклад, замість роздільних присідань на підлозі можна підняти задню ногу на лаву і зробити болгарські роздільні присідання».

За її словами, це збільшує діапазон рухів, оскільки ви можете опускатися нижче, і вимагає більше рівноваги та стабільності, оскільки ви ізолюєте та більше навантажуєте передню ногу.

Шість найкращих вправ з обтяженнями

Для простого, але ефективного тренування всього тіла на вашій тренажерній лаві Трігг пропонує наступні три суперсети, але виконувати 3-4 підходи в кожному суперсеті з 45-60-секундною відпочинком між кожним підходом.

«Зменште відпочинок на три підходи для кондиціонування в кінці, щоб підвищити частоту серцевих скорочень, і закінчіть трохи накачуванням», — рекомендує вона.

Їх слід виконувати, використовуючи гантелі з вагою, яка відповідає вашим можливостям. Ще не отримали? Перевірте T3 найкращі гантелі і найкращі регульовані гантелі посібники для натхнення.

(Кредит зображення: Getty Images)

 Підхід A: 3-4 підходи з періодами відпочинку 45-60 секунд 

A1) 8-12 присідання (на лаву)

Ця вправа зміцнює підколінні сухожилля та сідничні м’язи, оскільки вона змушує вас краще задіяти задній ланцюг, ніж під час звичайних присідань. Традиційно виконуються на ящику, вони можуть бути такими ж ефективними на лаві з обтяженнями і можуть виконуватися з обтяженнями або без них (в ідеалі зі штангою) залежно від ваших цілей.

Як це зробити: Візьміть штангу на межі ширини плечей великими пальцями, обгорнувши гриф, спираючись на природну полицю, утворену між трапецієподібними м’язами та верхньою частиною лопатки. Стисніть лопатки разом, встаньте і з широкою стійкою підійдіть якомога ближче до лави, не стикаючись з нею.

Спрямувавши пальці ніг прямо вперед, опустіть живіт і опустіться, згинаючи стегна і коліна. Зберігаючи нейтральне положення хребта, продовжуйте присідати, поки повністю не сядете на лаву. Зробіть дію у зворотному порядку, щоб повернутися у вихідне положення стоячи, і повторіть.

A2) 10 (на ногу) болгарських спліт-присідань

Болгарський роздільний присід зміцнює м’язи ніг, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Як вправа на одну ногу, вона також покращує ваш баланс і цю основну силу.

Як це зробити: Зіпріться верхньою частиною стопи на лаву так, щоб лава була позаду вас. У положенні випаду з вертикальним положенням тулуба закріпіть корпус і переконайтеся, що ваші стегна розташовані під прямим кутом тіла, а провідна нога приблизно на півметра перед лавою. Потім опускайтеся, поки ваше переднє стегно не стане майже горизонтальним, тримаючи коліно на одній лінії зі стопою. Підніміться через передню п’яту назад у вихідне положення та повторіть.

(Кредит зображення: Getty Images)

Підхід B: 3-4 підходи з періодами відпочинку 45-60 секунд

B1) Жим лежачи 8-12 

Жим лежачи — перевірений і перевірений рух, який досі залишається популярним завдяки своїй ефективності для збільшення м’язів грудей. Він також націлений на передні дельтовидні м’язи, трицепси та широкі м’язи.

Як це зробити: Ляжте на спину, поставивши лаву рівно. Тримайте гантелі над собою, зап’ястя випряміть, плечі опустіть, а лікті під кутом 45 градусів до тіла. Віджимайтеся вгору і трохи назад – на відміну від таких вправ, як присідання, траєкторія грифа не є абсолютно прямою. Переконайтеся, що гирі знаходяться на рівні ваших очей. А потім опустіть їх до плечей. Тримайте спину вигнутою для повного розгинання грудей і зафіксуйте своє тіло в безпечному положенні, поставивши ноги на підлогу з обох боків лави.

B2) 10 (на руку) підтримуваних одинарних рук 

Спираючись однією стороною тіла на лаву, працюючи іншою, один ряд рук допомагає задіяти інші м’язи, щоб допомогти підняти вагу. Він націлений на широкі, ромбоподібні, задні дельтоподібні та трапецієподібні м’язи.

Як це зробити: Встаньте з одного боку від лави з обтяженнями і покладіть найближче коліно до лави на сидіння. Нахиліться та підтримайте свою вагу рукою, яка ближче до лави, тримаючи її прямо. Зовнішньою рукою підніміть гантель так, щоб великий палець торкнувся пахви, а потім опустіть назад, стиснувши верхню частину.

(Кредит зображення: Getty Images)

Підхід С: 3-5 підходів з періодами відпочинку 30 секунд

C1) 10 віджимань на лаві щільним хватом

Віджимання щільним хватом націлені на групи м’язів, включаючи передні дельтовидні м’язи плечей, грудні м’язи та трицепси та трицепси, чудово підтримують силу верхньої частини тіла.

Як це зробити: Повернувшись обличчям до лави горизонтально, упріться обома руками в край стільниці, випрямивши руки та відірвіть коліна від землі у високій дошці. Займайтеся серцем і тримайте таз підтягнутим. Стискайте чотирикутники та сідниці, опускаючи груди до краю лави, згинаючи лікті. Ваші лікті повинні бути щільно притиснуті до тіла. Зробіть паузу в нижній частині руху та підніміть у вихідне положення, щоб завершити рух.

C2) 10 провалів на трицепс

Підйоми на трицепс — це чудовий рух для збільшення сили рук і нарощування м’язів у верхній частині рук.

Як це зробити: Сядьте на край лавки. Натисніть на долоні, щоб підняти тіло, і просуньтеся вперед настільки, щоб ваша спина звільнилася від краю лави.

Опустіться, поки ваші лікті не будуть зігнуті під кутом від 45 до 90 градусів. Далі повільно підніміться, поки ваші руки не стануть майже випрямленими, і повторіть.

C3) 20 стрибків на лавці

Вимагаючи швидких і потужних рухів, стрибки на лаві допомагають тонізувати ноги та м’язи нижньої частини тіла, прискорюючи серцебиття, що сприяє спалюванню жиру. Вони також допомагають покращити основні м’язи живота та спини.

Як це зробити: Візьміться за верхню частину лави великими пальцями за верхню частину, згорнувши пальці з боків. Далі переконайтеся, що ваші ноги розташовані з одного боку разом. Тримайте спину рівно, паралельно підлозі, а коліна зігнуті. Перестрибніть через лаву, відштовхнувшись від землі двома ногами одночасно, тримаючись за лаву. Спробуйте приземлитися в тому ж місці та положенні, з якого ви почали. Це один представник.