Den bästa kettlebell-träningen för att göra dig redo för stranden på 10 minuter

Få T3-nyhetsbrevet!

Alla de bästa funktionerna, nyheterna, tipsen och bra erbjudanden som hjälper dig att leva ett bättre liv genom teknik

Tack för att du registrerade dig för T3. Du kommer att få ett verifieringsmail inom kort.

Det var ett problem. Uppdatera sidan och försök igen.

Välkommen till den bästa kettlebell-träningen som internet någonsin har sett! Ta tag i bästa kettlebell i ditt hemmagym och träffa din instruktör: senior kettlebellspecialist Eric Leija. Ja, han är ganska sliten, eller hur? Ingen kommer att sparka in sand detta snubbens ansikte på stranden.

Eric skapade detta 10-minuters helkroppspass med kettlebell hemma så att det fungerar med ALLA muskler i kroppen och är dessutom grannvänlig. Du kommer inte att göra några jumping jacks, burpees eller tuck jumps.

Om du är ny på att träna, gör en fullständig uppvärmning och var extra uppmärksam på din nedre rygg: du behöver en

stark kärna för kettlebell-rengöring och marklyft (om din kärna behöver mer träning, kolla in bästa core träning). Var uppmärksam på din omgivning och se till att det finns tillräckligt med utrymme runt dig för att svänga den kettlebellen fritt utan att ta bort din nya TV från sitt stativ.

Bästa kettlebell-träningen: Ett ord om näring

Om du är ute efter dessa söta vinster är det lika viktigt att äta rätt mängd protein som att träna. Bara träning skulle inte vara tillräckligt för att bygga en stark ram; du behöver också hjälpa till att reparera och återuppbygga musklerna genom att förse din kropp med protein under hela dagen. En genomsnittlig vuxen behöver allt mellan 1,6-2 gram protein per kroppkilo och dag om de tränar aktivt.

Det bekvämaste sättet att konsumera protein är att blanda proteinpulver med vatten eller mjölk/ersättning och ha det som mellanmål på farten efter träningen. Använda en proteinshakemixer att blanda ingredienserna för bästa resultat. Alternativt kan du snacka på proteinbars istället för choklad eller kex.

Om du har en snabb ämnesomsättning, överväg att ta viktökare protein: dessa måltidsersättningspulver innehåller massor av kolhydrater och protein, vilket hjälper dig att gå upp i vikt lättare när du fyller på.

Bästa kettlebell-träningen av Eric Leija

Hur du utför detta 10-minuters träningspass med en kettlebell för hela kroppen

Passet består av 10 set där du utför följande kettlebell-flöde:

1. Offset push up
2. Enhands marklyft
3. Enarmsrad
4. Kettlebell ren
5. Knäböj
6. Strikt press
7. Kettlebellsnack

Varje set är 60 sekunder långt, med 40 sekunders arbete och 20 sekunders vila. Gå så hårt du kan i 40 sekunder utan att kompromissa med din nedre rygg och integriteten hos dina handledsben. Kontrollerad rörelse är väsentlig; var uppmärksam på var kettlebellen är och hur du kommer att flytta den från en övning till en annan.

10 minuters kettlebellträning för hela kroppen

(Bildkredit: Eric Leija)

1. Offset pushup

Gå ner på golvet i hög plankposition med ena armen vilande på kettlebellen. Gör en armhävning och när du återgår till startpositionen, dra upp armen som inte är på en kettlebell i en roddrörelse. Att hålla din kärna engagerad kommer att förhindra att dina höfter vrids. Lägg tillbaka handen på golvet och återgå till startpositionen igen.

2. Enhands marklyft

Hoppa upp och ta tag i handtaget på kettlebellen med samma arm som vilade på kettlebellen i föregående övning. Din rygg ska vara rak; knäna böjda, glutes och quads engagerade. Lyft upp kettlebellen med hjälp av dina glutes och quads tills du står högt, släpp sedan ner den igen med en mjuk, kontrollerad rörelse.

3. Enarmsrad

Härifrån vill du dra upp kettlebellen med hjälp av dina biceps- och ryggmuskler. Du vill dra kettlebellen upp och tillbaka lite för att aktivera biceps och övre ryggmusklerna fullt ut. Väl där släpper du tillbaka kettlebellen på golvet och återgår till startpositionen.

4. Kettlebell ren

Du vill svänga tillbaka kettlebellen mellan benen för att få lite fart och sedan svänga upp den och på din axel. Se till att du har ett stadigt grepp om handtaget och att du svänger det runt handleden och inte över handen när du vilar den på axeln. Du vill inte skada din handled genom att dunka kettlebellen mot den hela tiden.

5. Knäböj

När kettlebellen är uppe i axelhöjd, gör en djup knäböj, böj knäna och håll överkroppen hög. Tryck från glutes och quads när du reser dig upp igen, använd din kärna för att stabilisera dig själv.

6. Strikt press

När du väl står högt igen vill du trycka upp den kettlebellen tills armen är helt utsträckt. Håll den axeln inkopplad och din kropp och arm raka, speciellt när din arm är helt utsträckt. Du skulle inte vilja vara obalanserad när du dinglar en kettlebell över huvudet. Sänk sedan ner kettlebellen tillbaka till marken.

7. Kettlebellsnack

Den sista övningen i det här flödet är också den mest komplexa, rycket. Du vill använda explosiv men ändå kontrollerad kraft hela vägen genom rörelsen när du lyfter kettlebellen från marken och höjer den högt över huvudet. Precis som när du gör städningen vill du rotera kettlebellen försiktigt så att den inte smäller i handleden varje gång du gör ett ryck. Sänk slutligen ner kettlebellen på golvet.

När du är klar med flödet på ena sidan, upprepa samma flöde med den andra handen. Fortsätt att växla sidor tills 40-sekundersuppsättningen är uppe.

Slutligen, kolla in Eriks hemsida för fler kettlebell-planer och träningsråd!

T3:s träningsguider

• Bästa träningen för hela kroppen: dessa 5 övningar kan ge dig ett träningspass för hela kroppen
• Detta push-pull, två dagars träningsrutin är det perfekta träningspasset för hela kroppen
• Hur man får stora armar snabbt hemma: den bästa biceps och triceps träning för hemmet gym
• Bästa hantelträning för nybörjare
• Bästa calisthenics träning: 5 övningar och nästan ingen utrustning kan få dig sliten
• Bästa träningen hemma: slå hårt på hemmagym med DE 5 BÄSTA övningarna för hemmagym
• Bästa kettlebell-träningen för nybörjare: allt du behöver för att få svängig passform
• Få större ryggar och armar: detta två dagars push-pull träning för överkroppen kommer att göra dig stark på nolltid
• Hur man gör marklyft hemma: marklyft utan skivstång alternativ för hemmagym för att bygga styrka och bli sliten

Fler kettlebell-träningar

• Prova detta 2-stegs kettlebell-träning för hela kroppen, inspirerad av en topptränare från Navy SEALs
• Hur man gör marklyft hemma med en kettlebell: bli starkare utan skivstång
• Bästa kettlebell-träningen för nybörjare: allt du behöver för att få svängig passform
• Prova detta sexsteg kettlebell arm träning för magra, tonade armar
• Bästa kettlebell abs träning: främst för kvinnor för att få en platt mage men också bra för killar
• Detta kettlebell träning för styrka från en Master Trainer kommer också att krossa fett i processen