10 советов по мотивации к бегу

Получайте информационный бюллетень T3!

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий.

Благодарим вас за регистрацию в T3. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Нам всем могли бы пригодиться несколько советов по мотивации к бегу, когда вдохновение иссякает и наступает усталость. Так что, если вы обнаружите, что придумываете бесконечные оправдания, чтобы не бежать, вы не одиноки. Многим будущим бегунам время от времени требуется небольшая мотивация, особенно зимой, когда на улице темно и температура резко падает.

Хорошая новость заключается в том, что при небольшом планировании и правильном мышлении вы действительно можете с нетерпением ждать возможности выйти на пробежку и забыть об оправданиях. В том числе несколько сеансов силовая тренировка для бегунов тоже не помешало бы.

Ответ кроется в этих 10 проверенных советах по мотивации бега. Будь то подключение лучшие наушники для бега и, слушая отличные мелодии или меняя свое мышление, вы скоро будете выпрыгивать из дома неделю за неделей. И, как скажет вам любой бегун, возможность похвастаться тем, что вы добились своего результата, оправдает все это!

Нужна новая ходовая часть? Взгляните на наш лучшие кроссовки для бега, лучший кроссовки Найк и лучшие женские кроссовки руководство для вдохновения.

Как начать заниматься бегом

В соответствии с Илен Уинтерс, тренером по кроссфиту 2-го уровня и тренером по выносливости, который обучил сотни бегунов бегать от 5 км до марафона, неудивительно, что его так трудно мотивировать к бегу.

«Бег — это самая требовательная физическая активность, поскольку во время бега вы поддерживаете 100% веса своего тела», — говорит Илен. — «Например, при велоспорте и гребле вас поддерживает тренажер. Во время плавания вас поддерживает вода. В беге все зависит от тебя».

Второе препятствие — это необходимость найти тех, кто сможет бежать в вашем темпе. «Гораздо легче кататься на велосипеде и грести вместе с другими, чем найти человека, который точно соответствует вашему темпу бега», — добавляет она.

Наконец, есть проблема вашей естественной склонности. «Люди либо имеют внутреннюю мотивацию, либо нет», — предполагает Илен. — «Полезно, если вам вообще НРАВИТСЯ бегать».

Однако, несмотря на все проблемы с мотивацией, Илен страстно верит, что оно того стоит. преодоление их: «На протяжении многих лет я использовал бег, чтобы исследовать новые места, очистить голову и бросить вызов самому себе. Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, никакого дорогого оборудования».

К счастью, благодаря нашим 10 советам по мотивации к бегу вы тоже сможете насладиться преимуществами этого универсального вида упражнений.

10 советов по мотивации к бегу

(Изображение предоставлено: Getty Images)

1. Курируйте свой плейлист 

Это научный факт, что прослушивание музыки может помочь повысить мотивацию. В анализе 139 исследований связи между музыкой и физическими упражнениями, опубликованном в журнале в 2020 году. Психологический вестникИсследователи обнаружили, что музыка положительно влияет на самочувствие людей во время тренировок (как на скорость воспринимаемого напряжения, так и на то, насколько позитивно они относятся к тренировкам).

Выбирайте свои любимые мелодии или используйте плейлисты с определенным темпом. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Психология спорта и физических упражнений обнаружили, что предпочтительный темп музыки для бегунов на беговой дорожке составляет от 123 до 131 ударов в минуту, а Spotify может помочь вам найти песни с выбранным вами ритмом.

2. Воспроизвести подкаст 

Если вы выберете правильный подкаст, пробежка может стать прекрасной возможностью послушать что-нибудь развлекательное или познавательное. Используйте свое время, чтобы выучить язык, посмотреть комедию или послушать других бегунов и вы измените свое внутреннее повествование: вместо того, чтобы воспринимать бег как рутинную работу, вы станете относиться к нему как к желанному мне время.

Есть несколько отличных подкастов, посвященных бегу. Проверить Почему мы бежим и Бег по-настоящему для поддержки и вдохновения.

(Изображение предоставлено: Beats by Dr Dre)

3. Подумайте, что вы увлечены 

Сила разума хорошо известна, когда дело касается спортивных результатов: элитные спортсмены регулярно используют визуализацию, а исследование, опубликованное в журнале Нейропсихология показали, что умственные тренировки можно использовать даже для увеличения силы.

Используйте этот мощный инструмент для повышения своей мотивации. Представьте в деталях, что вы будете чувствовать после того, как добьетесь пробежки, вплоть до ощущения принятия душа на вашей кожи, облегчение от снятия кроссовок и улыбку на вашем лице, когда вы размышляете о своем достижение.

4. Не волнуйся, будь «Appy» 

Какими бы ни были ваши цели в беге, обязательно найдется приложение, которое сделает этот бег более полезным. Для новичков Couch to 5K — популярный инструмент для улучшения физической формы. Старые фавориты, такие как Strava (отлично подходит для соревновательных типов) и MapMyRun (полезно для планирования маршрутов), по-прежнему популярны, а CharityMiles мотивирует, если вы поддерживаете хорошее дело.

По словам Уинтерса, беговые приложения могут улучшить ваш бег за счет разнообразия. «Приложения для бега помогают разнообразить тренировки. Без них люди, как правило, бегут несколько миль за 9 минут, промывают и повторяют».

5. Приятель 

Есть веская причина, по которой вы видите так много людей, бегущих с друзьями: общение с друзьями — один из лучших способов мотивировать себя выйти на пробежку. В одном исследовании, опубликованном в Границы в психологииИсследователи обнаружили, что ожидание социального взаимодействия было сильным мотиватором к занятиям спортом у добровольцев, приступивших к годовой программе упражнений.

Если вам не с кем бегать, подумайте о том, чтобы вступить в беговой клуб. Большинство из них подходят для всех уровней физической подготовки и опыта, и вам не обязательно участвовать в гонках.

(Изображение предоставлено: Гетти)

6. Найдите причину 

Что вам действительно нравится в беге? Если вы сосредоточитесь на том, что вам в этом нравится, у вас больше шансов вернуться сюда снова.

Это чувство достижения от набора миль? Если да, отслеживайте свой прогресс с помощью беговые часы или фитнес-трекер и синхронизировать его с работающим приложением. Если вы находитесь в настоящем моменте, оставьте часы и обратите внимание на свое окружение - звуки, достопримечательности и запахи, а также найдите красивые тропы (даже в городах есть отличные маршруты).

7. Смешайте свой маршрут 

Нет ничего более вероятного, что заставит вас сдаться, чем надоесть бегу, обязательно смешивайте его. Выбирайте различные маршруты или, если работает только один, делайте все в обратном порядке.

«Бег по пунктам назначения помогает мотивировать», — сказал Уинтерс. «Попробуйте оставить где-нибудь машину и побежать за ней. Или встречаемся с другом за завтраком или обедом и бежим в назначенное место».

8. Не просто бегайте трусцой

«Если вы будете делать одно и то же каждый раз, когда выходите на пробежку, вы быстро устанете от этого», — сказал Уинтерс, поэтому старайтесь разнообразить свой беговой распорядок.

Если понедельник был длинной и медленной пробежкой, сделайте среду интервальной тренировкой. «Я советую всем выйти на беговую дорожку и заняться скоростными и интервальными тренировками», — сказал Уинтерс. «Это помогает вам стать лучше бегуном и обогащает ваш опыт бега».

(Изображение предоставлено: Гетти)

9. Цели хорошие

Установите конкретные цели — исследования показывают, что это поможет вам придерживаться плана. Исследование, опубликованное в журнале Международный журнал психологии спорта и физических упражнений выявили, что участники, которые поставили цели для своих упражнений, с большей вероятностью придерживались программы, чем те, кто этого не сделал.

Не будьте слишком амбициозны. «Я начал бегать с одного круга по трассе», - сказал Уинтерс. «Время от времени я увеличивал его на круг, пока не пробежал милю. Тогда я почувствовал себя готовым к выходу на улицу. Я часто советую людям начинать с этого или с бега. Пройдите минуту, пробежите 30 секунд. Тогда со временем вы сможете минуту идти, минуту бежать. Вас мотивирует увеличивающаяся дистанция».

10. Награди себя 

Запланируйте угощение после пробежки. Это не обязательно должно быть много — подойдет что угодно, от печенья до похода в кино. Вы можете использовать это, чтобы не сбиться с пути как перед пробежкой, так и в случае, если у вас возникнет искушение сдаться на полпути.

Как только вы выработаете привычку бегать, вознаградите себя за отличный месяц или квартал бега. «Поставьте цель пробежать 50 миль на следующий месяц», — предложил Уинтерс. «Когда вы достигнете цели, купите себе то, о чем давно мечтали, или даже новые кроссовки. Они изнашиваются быстрее, чем вы думаете!»