Os melhores exercícios abdominais para iniciantes: comece no caminho para o sucesso do tanquinho

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Reunimos os melhores exercícios abdominais para iniciantes, para aqueles que desejam obter uma barriga lisa e musculosa e provavelmente nunca fizeram tantos exercícios antes. Vamos ajudá-lo gentilmente e não pediremos que você faça reviravoltas russas com um kettlebell, abdominais segurando um haltere para o seu peito ou para fazer elevações de pernas penduradas, pendurado em um multi-academia em casa.

É um pouco misterioso por que ter um tanquinho é uma ideia tão popular. Se você pensar bem, não há muitas ocasiões em que você consiga exibir seu abdômen sem parecer um egomaníaco absoluto, exceto no verão, na praia. No entanto, ter músculos abdominais visíveis é um mérito de um regime rigoroso de ginástica e de um plano de dieta ainda mais dedicado.

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Uma dificuldade para trabalhar os abdominais é que eles são músculos que suportam muita carga, o que significa que você precisará bombardeá-los adequadamente para que eles percebam. Usamos nossos abdominais com muita frequência durante a vida cotidiana, ao contrário – digamos – dos dorsais, então os dorsais podem ser trabalhados de forma relativamente mais fácil do que os abdominais. Isso significa que você precisará fazer séries mais longas e mais repetições para construir um tanquinho excepcional, como aquele possuído pelo cara que montou este Treino em casa com seis pack de 15 minutos – ou tente isso Treino de ioga de 15 minutos para abdominais.

A maioria dos melhores exercícios abdominais para iniciantes abaixo não requer muito equipamento e podem ser feitos em casa. Dizendo isso, você estará no chão por todos eles, então um tapete de yoga pode ser útil, especialmente se sua residência tiver piso duro. Além disso, para um dos exercícios abaixo, você precisará de um banda de resistência, e algo para anexá-lo, o que não precisa ser barra de puxar, um cabide pode servir.

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Um item que podemos recomendar sinceramente é adquirir um relógio de fitness, às vezes também chamado de relógio correndo. Esses dispositivos vestíveis monitoram a frequência cardíaca no pulso, geralmente 24 horas por dia, 7 dias por semana, e podem fornecer uma estimativa precisa das calorias queimadas ao longo do dia e durante o exercício. Usar um relógio de corrida também é uma ótima maneira de monitorar seus esforços de exercício e analisá-los posteriormente usando os aplicativos que o acompanham.

Se você estiver com orçamento limitado, poderá obter um rastreador de fitness, os irmãos menores dos relógios de corrida com funcionalidade ligeiramente limitada, mas ainda monitoram passos, calorias e, muitas vezes, também a frequência cardíaca.

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Quer alguns abdominais? Você os encontrará na cozinha.

Os abdominais são mesmo feitos na academia e revelados na cozinha. Dependendo do seu objetivo, para tornar os abdominais visíveis, você precisará ter um percentual de gordura corporal bastante baixo; portanto, se quiser exibir a tábua de lavar, você pode querer aprender como perder peso primeiro com dieta cetônica e/ou fazendo o treino HIIT definitivo.

De qualquer forma, você precisará ficar de olho na sua dieta, principalmente na ingestão de proteínas. A proteína é um dos três macronutrientes que seu corpo precisa para funcionar adequadamente, sendo os outros dois gordura e carboidrato.

A regra geral é cobrir a maior parte de suas necessidades energéticas com bons carboidratos, como vegetais, carne magra carne/peixe e frutas, adicione uma quantidade moderada de proteína de uma variedade de fontes à mistura e mantenha os níveis de gordura na baía. As necessidades de gordura devem ser supridas principalmente pela ingestão de gorduras boas, como abacate, peixes oleosos, nozes, óleo de coco e assim por diante.

Dos três macronutrientes, podemos armazenar dois no nosso corpo – hidratos de carbono e gorduras – mas não podemos armazenar proteínas, por isso você precisará fornecer proteínas ao seu corpo ao longo do dia para ajudar no crescimento muscular, na recuperação e no peso perda. A maneira mais conveniente de ingerir proteínas é tomar alguns shakes de proteína por dia, que é uma combinação de proteína em pó e água (ou leite/substituto do leite).

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A proteína, claro, pode e deve ser proveniente de uma variedade de fontes, como peixe, nozes, carne magra, vegetais e muito mais. Manter uma alimentação saudável é tão importante quanto fazer exercícios, sem falar em reservar tempo suficiente para descansar. Trabalhar demais e não fornecer nutrientes essenciais ao corpo é a melhor maneira de se machucar e perder a motivação rapidamente.

Se você estiver praticando exercícios moderados, também não precisará de muita proteína: consuma 1,2-1,5 gramas por quilograma corporal por dia. Supondo que você tenha entre 80 e 90 quilos, não precisará de mais do que 100 a 135 gramas de proteína para cobrir suas necessidades diárias. Uma colher de proteína em pó geralmente contém 26-28 gramas de proteína, lanches proteicos geralmente coma o mesmo, adicione um iogurte com alto teor de proteína e baixo teor de açúcar e duas refeições médias com um pouco de proteína e você estará pronto para o dia.

Certifique-se também de beber bastante água, pois isso irá acelerar o seu metabolismo, proteger as células e também ajudar na regeneração muscular.

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Melhores exercícios abdominais para iniciantes

Antes de iniciar o treino, certifique-se de que está bem aquecido e que a sua frequência cardíaca também está na zona certa: cerca de 50-60% da sua frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca máxima pode ser calculada subtraindo sua idade de 220. Para uma pessoa de 25 anos, a frequência cardíaca máxima é 195, para referência.

Além disso, tente não comer nada 30-60 minutos antes do treino abdominal. No entanto, meia hora após o término do treino, tome um shake de proteína ou uma bebida rica em proteínas.Barra de proteínas. E talvez uma banana também.

Importante: se você estiver preocupado ou tiver alguma dúvida sobre seu treino, consulte um profissional médico antes de começar a se exercitar. Além disso, se você tiver dificuldades com excesso de peso, você pode querer perder peso primeiro e depois comece a treinar com pesos. Mudar a dieta é a melhor forma de perder peso, enquanto o exercício pode ajudá-lo a manter a perda de peso e a melhorar o sistema cardiovascular, tudo ao mesmo tempo.

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(Crédito da imagem: Futuro)

1. Abdominais

Bom para: acostumar-se aos movimentos dos exercícios abdominais

As flexões não são os melhores exercícios abdominais, como ficou comprovado nos últimos anos. No entanto, feitos corretamente, os abdominais podem acostumar os músculos abdominais à contração, preparando-os para exercícios abdominais “adequados”.

Detalhamos a técnica correta em nosso como fazer abdominais artigo, mas em essência, você terá que se deitar no chão, com as pernas dobradas em um ângulo de 90%, os braços nas laterais do pescoço ou cruzados no peito. Não coloque as mãos atrás da cabeça e definitivamente não tente puxar a cabeça com os braços. Você pode acabar puxando as costas ou o pescoço dessa maneira.

Levante a cabeça e os ombros do chão, usando apenas os abdominais. Você não precisa levantar a parte superior do corpo; apenas alto o suficiente para ativar seu abdômen. No início, tente fazer divisões de 30 segundos, então faça 30 segundos de abdominais e depois 30 segundos de descanso, três vezes.

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(Crédito da imagem: Futuro)

2. Ajoelhado abdominais

Bom para: ativação abdominal completa

Você precisará de um banda de resistência ou uma máquina de cabo para poder fazer abdominais com joelhadas. Se você estiver usando uma faixa de resistência, verifique três vezes se ela está bem presa ao ponto de ancoragem. Além disso, se você estiver trabalhando em casa, tenha um tapete de yoga colocado debaixo dos joelhos.

Para chegar à posição inicial, ajoelhe-se no tapete e segure a ponta da faixa de resistência. Segure a ponta da faixa no topo da cabeça e coloque um pouco do peso da parte superior do corpo sobre a faixa. A faixa deve estar um pouco esticada mesmo na posição inicial.

Em seguida, puxe a faixa para baixo, usando os abdominais, sem que os joelhos levantem o chão. Você quer ter certeza de isolar seus abdominais e realmente trabalhá-los duro. Siga o mesmo padrão acima: faça 30 segundos de exercício, seguidos de 30 segundos de descanso, três vezes.

Os abdominais ajoelhados proporcionam uma amplitude de movimento mais ampla e eliminam o elemento de tensão nas costas dos abdominais regulares.

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(Crédito da imagem: Futuro)

3. Pranchas de joelho

Bom para: melhorando a postura, ganhos de tanquinho

Pranchas não são emocionantes de fazer, nós concordamos. Com toda a honestidade, as pranchas são um dos exercícios mais chatos que existem, você literalmente não faz mais nada além de manter o corpo em uma posição fixa. Dito isso, é um dos exercícios mais desafiadores que você pode fazer e se você quiser saber quanto tempo podem durar 60 segundos, tente manter a posição da prancha baixa por tanto tempo e você verá.

As pranchas de joelho não são difíceis de executar – pelo menos para saber o que você deve fazer – basta manter o corpo reto enquanto descansa o corpo sobre os joelhos e cotovelos. Mantenha a posição da prancha de joelho por 30 segundos e depois descanse por mais 30, repetido duas vezes.

As pranchas trabalham todo o seu núcleo e fortalecem a parte central do corpo. Isso pode ser útil quando você está sentado ou em pé por longos períodos, e os músculos centrais desenvolvidos também podem melhorar sua postura.

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4. Joelho deitado levanta

Bom para: trabalhar abdominais inferiores

Se você realmente quer trabalhar o abdômen, terá que usar mais as pernas. Todos os melhores exercícios abdominais exigem que você mova as pernas, como elevação das pernas penduradas, chutes agitados, chutes em tesoura e alpinistas. Nenhum deles é um exercício abdominal para iniciantes, infelizmente.

Porém, há um exercício que pode ser feito com bastante facilidade e ainda trabalha a parte inferior do abdômen: elevação do joelho deitado. Muito parecido com a prancha de joelho, a elevação do joelho deitado é a versão “leve” do exercício mais difícil, neste caso a elevação da perna deitada.

Para realizar uma elevação de joelhos deitado, deite-se no tapete de ioga e em cima dele, com os braços ao lado do corpo, as pernas fechadas e o corpo totalmente apoiado no chão. Em seguida, levante ambas as pernas ao mesmo tempo, dobrando-as no joelho até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e, em seguida, abaixe-as novamente.

Tente levantar as pernas mais devagar para poder ativar os músculos abdominais por mais tempo. Tente não levantar a bunda do chão e concentre-se realmente nos abdominais ao elevar as pernas.

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