Przez miesiąc stosowałem się do sugestii treningowych mojego Garmina – oto co się stało

Otrzymuj newsletter T3!

Wszystkie najlepsze funkcje, aktualności, wskazówki i świetne oferty, które pomogą Ci żyć lepiej dzięki technologii

Dziękujemy za zapisanie się do T3. Wkrótce otrzymasz e-mail weryfikacyjny.

Był problem. Odśwież stronę i spróbuj ponownie.

Funkcja codziennych sugestii treningowych firmy Garmin została wprowadzona po raz pierwszy pod koniec 2020 roku i – podobnie jak wiele innych funkcji firmy Garmin – jest oparta na algorytmie Firstbeat Analytics. Do niedawna nie zwracałem na to zbytniej uwagi, ale teraz, gdy od ponad miesiąca próbuję postępować zgodnie z sugestiami, nie mogę powiedzieć, że żałowałem sprawdzenia tej funkcji. Pomogło mi to poprawić bieganie i dało mi świeże spojrzenie na efektywny trening i regenerację.

Więcej o tej funkcji możesz przeczytać tutaj: Jak działają sugestie codziennych treningów firmy Garmin? Funkcja została wprowadzona w Garmina Forerunnera 745

i jest dostępny we wszystkich najlepsze zegarki Garmina, włączając Garmina Fenixa 7X, Garmina Enduro2, Garmin Forerunner 955 Solar i więcej. Niektóre z tych samych efektów można uzyskać, ale bez algorytmicznej inteligencji firmy Garmin, dzięki aplikacji takiej jak Nike Run Club. Krótki wyciąg z moich osiągnięć wraz z pełną historią poniżej:

• Zmniejszenie masy ciała o 2 kg (ok. 4,4 funta, chociaż w tym czasie jadłem trochę lepiej)
• Około 20 sekund zdjętych z Park Run PB
• Dzięki nagłemu zwolnieniu przebiegnięcie 10 km nie wymagało żadnego wysiłku, co dodało pewności siebie.
• Powiedziano mi, żebym biegał następnego dnia po rozpoczęciu wyścigu o 3 w nocy na Gatwick i 12 godzinach picia w Monachium
• Utrata 1 punktu VO2 Max w tej samej sesji, w której pokonałem Parkrun PB (?)
• Wydaje się, że Garmin Workouts pracuje stale nad stopniową poprawą

W koleinach

Bieganie ma mnóstwo zalet. Jeśli chcesz, to sport wyczynowy. Wnosi strukturę do Twojego dnia, spala kalorie i ma wiele korzyści dla zdrowia psychicznego. I może pozwoli ci zobaczyć grupę psów w lokalnym parku. Przez ostatnie kilka lat mocno opierałem się na wszystkich aspektach biegania, poza elementami rywalizacji. Wydawało się jednak, że niektóre elementy przestały działać pod koniec 2022 r.

Znasz to bezcelowe uczucie bycia w rutynie? Kilka spraw osobistych i zachody słońca o 16:30 sprawiły, że to uczucie było dość gęste – to i mniej więcej Właściwie będąc w rutynie – kilka miesięcy temu. Jednak bieganie jest nadal tańsze niż wizyta u terapeuty, więc spróbowałem ulepszyć swoje bieganie, w połączeniu z kilkoma innymi zmianami w stylu życia, aby poprawić sytuację.

(Zdjęcie: Andrew Williams)

Wolna wola jest za oknem

Plan był taki, aby wyrzucić moją wolną wolę za okno, aby zmniejszyć ryzyko, że nie pójdę pobiegać. Używałem zegarka Garmin, aby wiedzieć, co mam robić każdego dnia, jeśli chodzi o bieganie. Żadnych wymówek ani wycofywania się, chyba że istniał ku temu uzasadniony powód. Wszystkie zegarki Garmin z wyższej półki mają funkcję Sugerowane treningi, która oferuje sesję o lekkiej strukturze na podstawie stopnia gotowości do wysiłku. Pomimo tego, że w tym roku przejrzałem chyba kilkanaście zegarków Garmin, do tego momentu całkowicie ignorowałem tę funkcję.

Oto jak to działa. Gdy chcesz rozpocząć śledzony bieg na zegarku, Garmin wyświetla ekran sugerujący czas i tempo. Może to być prosty, codzienny bieg, zestaw interwałów, w których biegasz szybko przez kilka minut, kilka razy, przeplatany wolnymi sekcjami. Możesz też zostać poddany testowi VO2 Max, którego zadaniem będzie mniej więcej błaganie o zakończenie sesji.

W zegarkach z porannym raportem po przebudzeniu zobaczysz podgląd tego, co Cię czeka. Raport poranny to seria ekranów pokazujących, jak spałeś, jaka jest pogoda i tak dalej. Mój początkowy plan był taki, żeby to kontynuować przez miesiąc. Przynajmniej dowiedziałbym się trochę więcej o tym, jak działają zegarki Garmina. Ale ten eksperyment trwa już sześć tygodni i całkowicie zmienił moje podejście do biegania.

Działa powoli

Najbardziej oczywistą zmianą w programie treningowym firmy Garmin było zwiększenie mojego tempa sposób w dół na przeciętny trening. Przez ostatnie kilka lat biegałem głównie co drugi dzień, generalnie w „progowym” tempie. Można to traktować jako prędkość, która prowadzi do wysokiego tętna, ale którą można utrzymać przez stosunkowo długi czas. Do codziennych, swobodnych biegów Garmin obniżył moje tempo z około 5:05 na km do 5:55. Powiedziałem sobie, że szybsze tempo to moja strefa komfortu. I na pewno nie poczułbym tego w nogach po biegu następnego dnia.

Jednak oszukiwałem siebie, bo nagłe zwolnienie sprawiało, że bieg na 10 km wydawał się błahy. W moim starym stylu biegania rzadko przebiegałem całe 5–7 km mojego przeciętnego biegu bez odrobiny spaceru – ciągle przeglądając telefon aparaty fotograficzne to dobry pretekst do zwalniania w celu zrobienia zdjęć — ale w tempie Garmina problemem był raczej brak przyspieszenia zbyt wiele. Wolniejsza jazda sprawia, że ​​bieganie staje się łatwiejsze: stwierdzenie to wydaje się śmieszne, ale w praktyce stosowanie się do zaleceń firmy Garmin okazało się odkrywcze. Sugerowane treningi wydają się działać mniej więcej według zasady 80:20, gdzie tylko 20% ćwiczeń jest szczególnie intensywnych.

(Źródło zdjęcia: ASICS)

Stawanie się zbyt pewnym siebie 

W ciągu tygodnia, po oficjalnym zakończeniu treningu, ćwiczyłem znacznie dłużej i wyobrażałem sobie, że w nadchodzącą sobotę pobiję swój rekord życiowy w biegu w parku (czyli dystansie 5 km).

Tak się nie stało; Technicznie rzecz biorąc, już złamałem swoje zasady. Jak się okazuje, dłuższe bieganie wolniej wymaga przyzwyczajenia. W połowie pierwszego biegu w parku na 5 km po rozpoczęciu tego programu moje mięśnie czworogłowe krzyczały i uzyskałem wolniejszy czas niż przed rozpoczęciem tego ćwiczenia. Przypomina to, że za odpowiednio ułożonym planem ćwiczeń kryje się pewien pomysł.

A jeśli zrobisz to samo, co ja, i tak nie zobaczysz najlepszych treningów sugerowanych przez firmę Garmin. System jest na tyle inteligentny, że jeśli przesadzisz z treningiem i pobiegniesz za szybko lub za długo, ponownie skalibruje przyszłe treningi, aby to zrekompensować.

W pewnym momencie nabrałem zwyczaju sprawdzania, co wydarzy się w ciągu tygodnia, aby znaleźć się we właściwej strefie mentalnej na nadchodzącą sesję interwałową lub VO2 Max. Jednak zaznaczony ołówkiem trening interwałowy został zastąpiony powolnym biegiem bazowym, ponieważ po raz kolejny trochę przesadziłem. Może to być denerwujące, ale ma sens. Garmin nie chce być obwiniany za spowodowanie kontuzji lub nakłonienie Cię do przetrenowania.

Powoli i spokojnie

Nie oznacza to jednak, że wirtualny trener Garmin nie ma dziwnych rzeczy. W pewnym momencie pojechałem do Monachium na urodzinowy weekend spędzony w niemieckich piwiarniach. Godziny lotów oznaczały start o trzeciej nad ranem, po którym picie trwało mniej więcej cały dzień, aż do północy.

Następnego dnia funkcja Body Battery firmy Garmin dotycząca oceny zużycia energii zapewniła mi 5 punktów na sto. Komunikat brzmiał: „wracaj do łóżka”, ale sugerowane treningi i tak kazały mi wyjść na 30-minutowy bieg regeneracyjny. Garmin Connect sugeruje również, że mój program ćwiczeń jest wysoce niezrównoważony, z niedoborem beztlenowym i ogromną nadreprezentacją „wysokiej” i „niskiej” aktywności aerobowej.

Być może jest to jednak przypomnienie, że niektóre treningi siłowe – lub inne rodzaje treningów – uzupełniają regularne bieganie. Po prostu nie osiągniesz tego, korzystając z ćwiczenia widzenia tunelowego zastosowanego w tym eksperymencie. Jest jednak poczucie postępu. Sugerowane treningi stopniowo zwiększają „ostre obciążenie” programu, łączny wymagany wysiłek, jeśli chcesz, który pojawia się w sesjach, które stają się nieco dłuższe.

(Zdjęcie: Garmin)

Jaki postęp?

Postęp, który widziałem lub przynajmniej odczuwałem, nie miał zbyt wiele wspólnego ze stopniowym wzrostem wyników Garmina. W końcu udało mi się pobić swój rekord życiowy w Park Run o około 20 sekund. W ciągu pierwszego miesiąca straciłem około 2 kg, chociaż inną częścią tego całego dążenia motywacyjnego była próba częstszego gotowania wsadowego (a mniejszego jedzenia pizzy).

Aby zwieńczyć sześć tygodni ćwiczeniami sugerowanymi przez firmę Garmin, trochę odważyłem się wykonać ostatnie sesje, zanim napisałem ten artykuł. Mój Garmin Enduro 2 zasugerował długi bieg, po raz pierwszy dał mi sesję treningową dłuższą niż godzinę.

Pomimo -2 stopni Celsjusza, po godzinie i pięciu minutach, które zasugerował Garmin, czułem się dobrze, więc jechałem dalej, żeby zobaczyć, jak daleko uda mi się wygodnie dojechać. Kiedy dobiegłem do 15 km, dystans półmaratonu był tak kuszący, że nie mogłem go pokonać.

W końcu zakończyłem dzień na 23 km i nawet wtedy jedynym dyskomfortem było ocieranie uda – trzeba przyznać, że było to dość nieprzyjemne. Przed tym eksperymentem nigdy nie biegałem jednorazowo dłużej niż 10 km, a przez ostatnie kilka lat próbowałem tego tylko kilka razy. Jak się okazuje, odrobina struktury i przemyśleń może mieć duże znaczenie w rutynowych ćwiczeniach.

Czy wyprowadziło mnie to z rutyny, o której wspomniałem na początku tego artykułu? Nie bardzo. Bieganie pomaga, ale samo w sobie nie jest rozwiązaniem. Jednak znalezienie niewielkiej zmiany perspektywy, która może uświadomić Ci, że możesz zrobić rzeczy, o których nigdy nie myślałeś, że możesz, daje prawdziwe poczucie siły.