덤벨을 사용하여 15분 안에 전신 펌프질을 해보세요. 이 빠른 홈 운동은 여러분에게 도전이 될 것입니다.

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체육관에 갈 수는 없지만 덤벨을 사용하여 근육량을 유지하거나 늘리고 싶으십니까? 우리는 이 모든 것 이상을 할 수 있는 가정 운동을 준비했습니다. 이 빠른 덤벨 전신 운동을 사용하여 근육을 키우고 빨리 대량화해라 또는 뱃살 빼기, 효과적인 만큼 다재다능합니다.

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홈 트레이닝은 근육을 키우는 데 매우 편리할 수 있지만, 운동할 장비가 적기 때문에 좀 더 현명하게 해야 합니다. 모든 사람이 그런 것은 아닙니다. 최고의 홈 체육관 장비 차고나 지하실에서요. 우리는 당신의 고통을 느낍니다. 당신에게 이 15분 덤벨 전신 운동은 그만큼 집에서 운동하는 가장 좋은 방법.

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분명히, 당신은 최고의 아령 당신은 손을 얹을 수 있습니다 - 말장난을 해보세요 - 이것을 위해 전신 운동. 그러나, 그 최고의 저항 밴드 또한 작동합니다. 저항 밴드는 다용도 홈 체육관 장비이며 이를 사용하여 덤벨 운동에 추가적인 저항력을 추가할 수도 있습니다. 그리고 체중 운동도 해보세요.

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(이미지 출처: 게티 이미지)

여러분 중 일부는 이 15분짜리 덤벨 전신 운동을 하고 싶어할 수도 있지만 뱃살 빼기, 우리는 지금 이 글을 읽고 있는 사람들 중 적어도 일부는 체중과 근육량 증가. 후자의 경우에는 식단, 특히 단백질 섭취에 더 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

단백질 섭취를 늘릴 수 있는 방법은 다양하지만 그 중 단 하나는 단백질을 마시는 것입니다. 최고의 단백질 파우더 흔들린다. 생선, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소 등을 섭취하여 다른 공급원으로부터 단백질을 공급할 수도 있고 그래야 합니다. 가지고 있는 최고의 단백질 바 그리고 최고의 육포 또한 단백질 수준을 보충하는 편리한 방법입니다.

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운동을 시작하기 전에 최소한 몇 분 동안 워밍업을 하세요. 무거운 중량을 들기 전에 근육을 스트레칭하고 워밍업하는 것이 좋습니다. 저항 밴드가 있다면 더 가벼운 밴드를 선택하고 이두박근 컬, 오버헤드 익스텐션, 측면 들어올리기 및 리버스 플라이를 수행하여 상체를 워밍업하세요.

하체를 따뜻하게 하고 심박수를 높이려면 버피, 점핑 잭, 에어 스쿼트 및 리버스 런지를 번갈아 수행하는 것이 좋습니다. 몸이 모두 준비되면 30~60초 더 시간을 갖고 운동을 시작하세요. 운동을 위해 물도 준비하세요.

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15분 덤벨 전신 운동

이 15분짜리 덤벨 전신 운동은 5가지 운동으로 구성된 3세트로 구성됩니다. 타바타 방식으로 하는 것이 좋습니다. 각 운동을 40초 동안 수행한 다음 두 운동 사이에 20초의 휴식 시간을 갖습니다. 세트가 끝나면 60~120초의 휴식을 취하고 다시 반복하세요. 총 3회 반복합니다.

이 운동을 EMOM 방식으로 수행할 수도 있습니다. 이 버전에서는 고블릿 스쿼트 15회, 플로어 프레스 10회, 오버헤드 프레스 8회, 벤트 오버 로우 10회, 레니게이드 로우 10회(양쪽에 5회)를 수행합니다. 각 운동을 수행하는 데는 1분의 시간이 주어지며, 그 시간 중 시간이 남으면 휴식을 취하면서 보낼 수 있습니다.

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고블릿 스쿼트

심층적으로: 올바르게 스쿼트하는 방법

둔부와 대퇴사두근부터 이 운동을 시작해 보겠습니다. 에어 스쿼트(스쿼트 중에 웨이트를 사용하지 않는 경우)는 그 자체로도 훌륭하지만 덤벨 한두 개 형태로 약간의 추가 저항을 추가하면 다리가 더 빨리 늘어날 수 있습니다. 덤벨 한 개(가슴 앞에 쥔다)나 덤벨 한 쌍(어깨 옆에 덤벨을 쥔 것)을 사용해 자유롭게 이 운동을 해보자.

그만큼 최고의 케틀벨 고블릿 스쿼트를 하는 것도 효과적일 것입니다.

플로어 프레스

심층적으로: 벤치프레스 하는 방법

물론, 심지어 최고의 웨이트 벤치 우리 집에서 귀중한 부동산을 차지하기 때문에 많은 사람들이 부동산을 갖지 않는 것을 선택합니다. 걱정하지 마세요. 대신 플로어 프레스를 하면 여전히 가슴 근육을 단련할 수 있습니다. 역시 바닥에 누워서 플로어 프레스를 해야 하므로 바닥이 딱딱한 경우에는 최고의 요가 매트 약간의 편안함을 위해.

• 덤벨 vs 바벨

오버헤드 프레스

심층적으로: 오버헤드 프레스를 하는 방법

플로어 프레스에 대한 완벽한 무료 운동인 오버헤드 프레스는 어깨와 삼두근에 작용합니다. 앉아서 수행할 수 있는 이 동작은 종종 숄더 프레스 또는 기립 자세로 불리며, 전자보다 코어에 더 잘 작용하는 후자를 권장합니다.

구부러진 행

심층적으로: 벤트 오버 로우 하는 방법

등과 팔뚝으로 넘어 갑시다. 벤트 오버 로우는 두 가지 모두를 강화하고 햄스트링을 풀어주는 데도 도움이 됩니다. 이 운동을 수행하게 될 것이기 때문입니다. 짐작하셨을 겁니다! - 구부러진. 운동하는 동안 척추를 중립으로 유지하고 어깨를 열어 두십시오.

레니게이드 행

심층적으로: 레니게이드 행을 수행하는 방법

레니게이드 로우는 이두근과 등뿐만 아니라 코어에도 작용하므로 이 운동은 훌륭한 반전신 운동이 됩니다. 행 사이에 추가 푸시업을 추가하는 것은 선택 사항이지만 그렇게 하면 이 운동에서 가장 잔인한 피니셔가 됩니다.