Tartsa formában izmait és ízületeit ezzel a 7 kis hatású gyakorlattal, amelyet a kanapéról végezhet

Szerezd meg a T3 hírlevelet!

A legjobb funkciók, hírek, tippek és nagyszerű ajánlatok, amelyek segítségével jobb életet élhetsz a technológia révén

Köszönjük, hogy feliratkozott a T3-ra. Hamarosan kap egy ellenőrző e-mailt.

Volt egy probléma. Kérjük, frissítse az oldalt, és próbálja újra.

A gyakorlatok sokféle módon segíthetnek Önnek, az izmok feszítésétől kezdve az ízületek egészségének megőrzéséért. És bár a legtöbben az „edzés” szót a nagy intenzitású edzéssel asszociálják, alacsony ütésű gyakorlatokat végezhet a kanapén, csak párnát és testtömegét használva.

A kanapéról való edzésnek számos előnye van, például rugalmasan bármikor elvégezheti a rutint. Még jobb, ha a gyakorlatokat összekeverheti és összeállíthatja saját otthoni edzését TV-nézés közben, extra felszerelés nélkül!

Emma Goodman Horne, fitnesz-szakértő, az új kanapé edzéstervében segít Goodnick, hét egyszerű gyakorlatot osztott meg, amelyeket ma is kipróbálhat, az alábbiak szerint.

1. Ülő párna szorítja

Kezdje azzal, hogy üljön egyenes háttal, és karjait az oldala mellett. Helyezzen egy párnát a térdei közé, és kezdje el összenyomni a párnát a belső combizmok összehúzásával. Tartsa a szorítást 3 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt a mozdulatot 12-szer.

2. Ülő olló

Menjen a kanapé szélére, és üljön egyenesen. Nyújtsa ki egyenesen a lábait maga előtt, tartsa egyenesen, tegye keresztbe előre-hátra a lábát, akár az ollót. Célozzon meg 50 oda-vissza mozdulatot, vagy annyit, amennyit csak tud, 10 közötti pihenővel. Ez a mozdulat kiterjeszthető a karjaira, ha egyszerre keresztbe teszi őket.

3. A vádli és lábujj felemelése

Üljön le a kanapéra hajlított térddel és a lábával a padlón. Mozduljon a lábujjhegyre úgy, hogy felemeli a sarkát a padlóról. Lassan engedje vissza a sarkát, és ismételje meg ezt a mozdulatot, amennyire csak tudja. A lábujjak emeléséhez tartsa ugyanazt a pozíciót, de emelje fel lábujjait a padlóról, hogy csak a sarka legyen a talajon.

(Kép jóváírása: Getty Images)

4. Fej feletti nyújtás

Üljön kényelmesen a kanapé szélére, tartsa mindkét lábát laposan, a gerincét pedig egyenesen. Tartsa a csípőjét és az alsó testét ebben a stabil helyzetben, és tegye mindkét kezét a csípőre. Lassan emelje fel mindkét kezét csípőből a feje fölé, mindkét kezét kulcsolja össze a tetején. Hajtsa be a hátát, nyomja ki a gyomrát. Ez nyúlást okoz a hasban, tartsa 10-20 másodpercig, majd engedje el a kiindulási helyzetbe, ismételje meg 3-5 alkalommal.

5. A nyak elfordul

Üljön kényelmesen a kanapén, csípőjével amennyire csak lehetséges. Rögzítse a magját úgy, hogy a hátát függőlegesen, a gerincet pedig egyenesen tartja. Tartsa mindkét lábát a padlón, és maradjon ebben a helyzetben. Forgassa a fejet balra vagy jobbra, amíg finom nyújtást nem érez, tartsa itt 20-30 másodpercig. Az idő elteltével forgassa el az ellenkező irányba, és ismételje meg 5-ször.

6. Menetelés

Üljön egyenes háttal és karokkal az oldaladon. Kezdje azzal, hogy más lábakkal meneteljen, emelje fel a combját a lehető legmagasabbra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd tegye ugyanezt a másik lábával. Ha lehetséges, pumpáld meg a karjaidat a további kardió edzéshez, végezz összesen 20 menetelést, vagy folytasd a saját tempódban 30 másodpercig.

7. Párna forgások

A szélén ülve hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. Tarts egy párnát a kezedben, karjaidat egyenesen magad elé. Ha lehetséges, emelje ki egyenesen a lábát maga előtt, majd forgassa a párnát csípőtől csípőig egy 8-as mozdulattal. Ha fáj a dereka, visszateheti a lábát a talajra, és 20 fokos szögben hátradőlve a kanapén folytathatja a mozdulatokat.