यदि आप वर्कआउट करने को लेकर असमंजस में हैं क्योंकि आपको लगता है कि आपके पास समय की कमी है, तो यह हाई इंटेंसिटी रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (HIRT) वर्कआउट आपके लिए है। यह न केवल आपके ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर सहित आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को उत्तेजित करेगा, बल्कि इसे पूरा करने में आपको केवल 30 मिनट लगेंगे। आपको बस एक की जरूरत है डम्बल की जोड़ी, दो बड़ी पानी की बोतलें या एक केटलबेल की जोड़ी करेंगे - आप चुनें!
जबकि HIIT आमतौर पर शारीरिक वजन व्यायाम और कार्डियो गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करता है, HIRT में डम्बल या जैसे मुफ्त वजन शामिल होते हैं। प्रतिरोध संघों. "HIRT ऊर्जा व्यय को अधिकतम करता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके प्रशिक्षण सत्रों के दौरान इष्टतम कैलोरी बर्न और कार्डियोवास्कुलर आउटपुट होता है," कहते हैं टीआरएक्स प्रशिक्षण. यह HIIT की तुलना में बहुत कम प्रभाव डालता है, क्योंकि इसमें बर्पीज़ जैसे उच्च प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम शामिल नहीं होते हैं। यदि आप जोड़ों के दर्द से पीड़ित हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि उच्च प्रभाव के बिना भी आपको हृदय संबंधी लाभ और वजन प्रशिक्षण मिलता है।
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इस वर्कआउट के लिए आपको सात अभ्यास करने होंगे और आप प्रत्येक को 45 सेकंड के काम के लिए, 15 सेकंड के आराम के साथ करेंगे। एक बार जब आप एक पूरा राउंड पूरा कर लें, तो इसे दो बार दोहराने से पहले 60 सेकंड के लिए आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपने अपना पहना हुआ है सर्वोत्तम कसरत जूते साथ ही, प्रत्येक अभ्यास के दौरान अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करने के लिए। यहां आपका वर्कआउट है:
- बाइसेप कर्ल के साथ कर्टसी स्क्वाट
- ओवरहेड प्रेस के साथ लूंज
- ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट करें
- पुश अप
- कोमांडो
- उठक बैठक
- दीवार बैठ
यदि आपने उस कसरत का आनंद लिया है, तो हमारे पास आपके लिए यहां T3 पर देखने के लिए और भी बहुत कुछ है: इस तरह फुल-बॉडी डम्बल वर्कआउट इसमें आपको केवल 15 मिनट लगेंगे और यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। हालाँकि, यदि आप ऐसे वर्कआउट की तलाश में हैं जिसमें किसी भी उपकरण की आवश्यकता न हो, तो यहां एक है पांच चाल वाला बॉडीवेट वर्कआउट, जिसमें केवल 20 मिनट लगते हैं।
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ब्रायोनी का टी3 का आधिकारिक 'जिम-बनी' और सक्रिय स्टाफ लेखक, फिटनेस से जुड़ी सभी चीजों को कवर करता है। अपने खाली समय में, आप उसे उसके प्राकृतिक आवास - जिम - में पाएंगे जहां उसकी प्रशिक्षण शैली बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग का मिश्रण है। ब्रायोनी को सुलभ वर्कआउट, पोषण और नवीन फिटनेस उत्पादों के परीक्षण के बारे में लिखना पसंद है जो आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने और आपके प्रशिक्षण को अगले स्तर तक ले जाने में मदद करते हैं।
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